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GWの過ごし方
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誰にも会わず、考えず、緩み切って、完全にダラける時間を作る。 もともと僕はフリーランスなので、絶えず仕事を入れ続けている人間でした。生活すべてが仕事で埋まっている感じで、隙間があれば仕事で埋めて、休むことなんて必要ないと思ってやってきた。 でも、コロナ禍のときにすべての仕事が止まって、初めて休んじゃったんです。部屋でゴロゴロしているうちに気づいたら夕方になっているみたいな感じで。そのときに“あれ、ひとりでダラけるとこんなに楽になるんだ”と気づいてしまった。 コロナが収束して、また仕事がふつうに始まったわけですが、僕のサボリ癖はついたままで、暇さえあれば休むように。そこからでしたね、自分の休む時間を意識し始めたのは。 当時もいまも電話は一日に何十件とかかってきてとても全部は取れないわけですが、出ればやっぱり相手のトーンにどうしても合わせてしまう。そうすると、それまでしていた仕事のバイブスみた
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朝の5時54分。ラジオのスイッチが入り、アナウンサーがその日の天気予報を読み上げる。放送局はNHK FM。徐々に脳が覚醒していき、耳が開く頃になると『古楽の楽しみ』が始まる。ある日はバッハ、ある日はバロックの声楽、またある日は中世の器楽曲を聴きながら、柴田元幸さんの朝は始まる。 「昔から6時前後に起きてますね。大学で教えていたときの名残りで。『古楽の楽しみ』は『バロック音楽の楽しみ』という名前だった頃から聴き続けている番組です。元々、目覚まし時計を使わなくてもそのあたりには起きれるんだけど、数年前にタイマー機能を発見して5時54分にセットするようになりました」 起き抜けにまずミルクティーとフレッシュジュースを飲む。 「紅茶をまず淹れます。で、紅茶を淹れながら、手でオレンジを絞ったり人参かリンゴをジューサーにかけたりしてジュースをつくる。それが面倒くさいときは出来合いのジュースなんかを買った
「最近、固有名詞がパッと出てこない。集中力も続かないし、夜遊びはちょっとしんどい」そんな変化に気づいたとき、ふと"老い"という言葉がよぎる。この連載では、編集者・伊藤ガビンが表現者たちに、自らの「老い」をどう捉え、どのように生きていこうとしているかを尋ねていきます。初回のゲストは、様々な領域を越境して活動を続けるいとうせいこうさんです。 わたしの推しは「老い」 こんにちは、伊藤ガビンです。現在62歳の編集者兼大学教員であります。今年『はじめての老い』という本を出しました。というのも50代後半あたりから、自分の中の「老い」がやたらと元気といいますか、「老い」がノリノリといいますか、とにかくものすごい勢いで「老い」がすすんでまいりました。以来、「老い」に夢中になっております。あなたの推しは？ と問われれば「老い」と即答する状態です。 さて、今回から始まるこの連載では、「老い」のオッカケであるわ
内臓脂肪と皮下脂肪、それぞれ溜まる原因や特徴が存在する。でも、脂肪を落とすための対策を見てみると両者に共通するものが多い。ここでは内臓脂肪、皮下脂肪のどちらにも効果的な15のルールを紹介。どれもすぐに実行できるものばかり。まずはここから始めてみよう。 1.毎日体重を量る。 先月よりも今月、今月よりも来月、ごく微量であっても体重が右肩上がりに増えていたら、入ってくるエネルギーが多くなっているか消費するエネルギーが少なくなっているか、もしくはその両方だ。 あなたがもし相当量の筋トレを継続していなければ、増えた分の体重はすべて内臓脂肪か皮下脂肪。というわけで共通ルールの基本は毎日体重を計測し、体重変化のベクトルを把握すること。 「体重の評価の際は、体組成を加味することも大切です」と琉球大学教授・益崎裕章さん。 「脂肪が増えて筋肉が減った場合、体重変化が相殺されることもあります。ですから体脂肪率や
疲れが溜まりすぎない“適度”な刺激を知る 「ストレスは人生のスパイス」という名言がある。過度なストレスは有害だが、適正なら抵抗力を高め、活力を上げる。同様に適度な疲労は疲れないチカラのために実は不可欠。 「カラダの機能を保つには、適切な刺激が欠かせません。微塵も疲れないように四六時中ゴロゴロしていたら筋力が落ちるし、疲れをリカバリーさせるメカニズムもスムーズに働かなくなる。また日中に活動的に過ごしてこそ、疲れを取る眠りの質も高まるのです」（東京疲労・睡眠クリニックの梶本修身院長） ならばどれほどの疲労が「適切」か。その塩梅を知るのに行いたいのが、疲労度のモニタリング。翌日仕事の能率が落ちるなら、前日の活動による刺激（疲労）が強すぎたのかも。モニタリングを繰り返し、自身に最適な“中庸”レベルを探ろう。 起床4時間後に眠たくないかをチェックする 疲労回復を促してスタミナを高めるために、肝心の睡
最新の研究などで、ストレッチの過去の常識は次々と覆っている。「15〜20秒伸ばせば十分、息を吐きながら伸ばすべき、運動後のストレッチで筋肉痛が防げる、運動直前のストレッチは絶対不要といった過去のお約束は、現在ではすべて否定されています」と語るのは世界一のストレッチ博士、中村雅俊准教授。驚愕の新・真実を知ることから新ストレッチ生活を始めよう。 ストレッチは「痛み止め」のようなもの。 カラダの硬さには、意外な要素が関わっている。それが「閾値」。ある感覚や反応を起こすための、最小の強度や刺激だ。 強い痛みを感じずにどこまで伸ばせるか。この閾値を「ストレッチ・トレランス」という。ストレッチに不慣れだとストレッチ・トレランスが低いので、少し伸ばすだけで「もうムリ！」と伸ばすのを早々に諦める。それだといつまで経っても、カラダは硬いまま。 ストレッチを続けて慣れると、閾値のセットポイントが変わり、強い痛
出発地点の美ヶ原は、八ヶ岳や日本アルプスが遠くに聳える広大な台地。空も近く、道沿いの牧場では、ぼんやり牛が寝そべったのどかな景色が素敵です。そこから扉峠までの下りは、広葉樹林やカラマツ林で、春は新緑、秋は美しい紅葉を楽しめるスポット。 扉峠に差し掛かると上りが始まるので、その前にちょっと休憩しておくのもいいかもしれません。適度にストレッチし、筋肉の緊張をほぐしておくとその先のウォーキングがグッと楽になります。 最初は樹林帯が続きますが、しばらくすると木がなくなり展望の良い稜線歩きに。そしてゴール地点の三峰山頂は360度開け、富士山、北アルプス、南アルプス、八ヶ岳などが見える絶景ポイント。山頂に続く一本道も可愛らしく、歩きたくなる自然路ですね。
① 運動後も脂肪が燃え続ける 同じ運動をするなら効率がいい方を選びたい。それが人情。たとえば筋力を養うと同時にシェイプアップ効果を望むなら、より効率的なのは上半身トレより下半身トレだ。 東京理科大学の向本敬洋准教授らが行ったこんな実験がある。相対的な運動負荷を同等に設定したベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3種目を比較したところ、デッドリフトとスクワットはベンチプレスより運動中および運動後のエネルギー代謝を亢進させる傾向が見られたという。 運動終了後に酸素摂取量やエネルギー消費量が安静時より増す状態をEPOCと呼ぶ。この効果が長いほど脂肪は燃え、太りにくいカラダづくりに役立つとされる。 ベンチプレスは胸と腕、デッドリフトとスクワットは尻と脚の筋肉が主動筋。つまり、尻と脚を鍛えることで高いEPOC効果が見込めるということ。これはかなりお得。 ② 全身の健康効果が見込める 上半身トレより
劇場映画『ウルトラマンブレーザー THE MOVIE 大怪獣首都激突』が、2月23日（金･祝）より全国の映画館で公開となりました。2023年7月からテレビ東京系で放送していたテレビシリーズ『ウルトラマンブレーザー』のアフターストーリーが描かれる本作。見どころや役づくりについて、特殊怪獣対応分遣隊「SKaRD（スカード）」の隊員役として出演する搗宮姫奈さん、内藤好美さん、梶原颯さんの3人に伺いました。
過去10年間でストレッチの英語論文を世界でいちばん書いた研究者がここ日本にいる。西九州大学の中村雅俊先生だ。主要テーマは柔軟性を上げる静的ストレッチ。では静的ストレッチのビッグ3は？ 「デスクワークで猫背がクセになり、肩こりに悩む人が増えている。大胸筋と小胸筋をストレッチすると肩が後ろに引かれて猫背が緩和されますし、僧帽筋を柔らかくすれば肩こりも軽くなります。立ち仕事でふくらはぎが疲れる人には、腓腹筋のストレッチをお薦めします」 静的ストレッチでは一つのポーズを15〜20秒続けるように指導されることも多いが、先生は1ポーズ120秒キープを推奨する。 「筋肉が物理的に柔らかくなるのは、筋線維の間にある結合組織の性質が変わり抵抗が減るから。それまで120秒前後かかります。 一度にやるのが難しければ、30秒×4回でも15秒×8回でもOK。 お風呂上がりのように温まっている方が筋肉は伸びやすいとさ
健康の土台を支えているのは、日々の食事から摂れる栄養素だ。そうはいっても、できるだけコスパよく豊富な栄養素を摂取したいところ。そこで注目すべきキーワードが“へルパ”。前編では、効率的なタンパク質摂取法や、ヘルパを高めるホウレンソウの調理法など…コスパとヘルパ、両方を叶える食事術を紹介する。 豆腐でタンパク質を摂れば、コスパは牛肉の4倍 栄養素の中でも大事なのが、タンパク質。筋肉をはじめとする全身のパーツを作る。お金と時間を使ってトレーニングに励んでも、タンパク質が足りないと筋肉もつかない。 タンパク質を多く含む食品は、肉類、魚類、牛乳・乳製品、大豆食品、卵の5大グループ。このうち、コスパがいいのは豆腐と卵だ。 豆腐は1丁100円ほどで20gのタンパク質が摂れる。同じ量のタンパク質を摂るには、牛肉や豚肉では2〜4倍かかる。タンパク質の質を示すアミノ酸スコアも、豆腐は肉類や魚類と変わらず、10
筋トレやダイエットなど、続けたくても続かないことに悩んでいるひとは多い。しかし、サウナブームの仕掛け人であり、〈コップのフチ子さん〉など数々のヒットコンテンツを手掛けてきたタナカカツキさんに言わせれば、「クセ化さえできれば、むしろ楽しくてやめられなくなる」のだと言う。 やりたいことをクセ化させる「タスクメソッド」の実践者である『トトノイ人』編集発行人・広岡ジョーキさんとともに、成功するクセ化の法則を見つめ直す。短期連載 全4回／1回目は、理想と現実の把握からスタート！
ただベッドから起き上がれば、カラダが目覚めるわけじゃない。脳を起こし、臓器起こし…と、カラダの中で自律神経（交感神経と副交感神経）を切り替えるために何をすべきか。【朝の自律神経メンテ術】は起床後にできるメソッドを紹介。3つめは「ストレッチ＆シンプル筋トレ」について。 循環系ストレッチでカラダを起こす 朝からいち早くアクティブになりたいなら、交感神経のスイッチを早めに入れるべき。そのためにオススメなのが、循環系ストレッチ。これは動的ストレッチの一種。多くの筋肉をマルチに動かし、血液循環を活性化するのが狙いであり、交感神経のスイッチが入りやすくなる。 小さな動きから始めて、3ステップで徐々に動きを大きくしたい。 まずは、Tシャツを脱ぐポーズで、カラダを前後・上下方向に動かす。次の三日月のポーズでは、ペットボトルの重みを加えながら、左右方向の動き＋捻りも加えてやる。 「息が弾み、カラダが内側から
神経細胞を育て活性化する奇跡の栄養分の名はBDNF 運動をすると記憶に関わる脳の“海馬”という部分が大きくなり、記憶力がよくなる…。なんて話を耳にしたことがあるかもしれない。 じゃあ走ったり筋トレしたりすれば記憶力がアップして、昨日の夕飯のメニューや久しぶりに会った人の名前をド忘れすることなく、「あれ」「それ」「あの人」といった指示代名詞の多用も防げてめでたしめでたし？ なんて、そんな単純な話ではない。記憶という機能は脳研究のいわば入り口。それだけに古くから研究が盛んに行われてきた。よって運動＝記憶力アップというイメージが先行しただけの話。 現在では運動が記憶だけでなく集中力や忍耐力、ひらめきを生み出す瞬発力といったさまざまな認知機能の向上に関わることが分かっている。いろんな意味で運動は“脳力”を底上げするのだ。 ではなぜ、運動は脳を強くするのか？ キーワードは“BDNF”。Brain-D
スポーツはもちろん、車の運転もスムーズに 日本で普及していない目のトレーニングの一つが、「ビジョントレーニング」。視力ではなく、「視る力」を鍛えるもので、もともとアメリカで空軍パイロットの訓練プログラムとして開発されたもの。欧米では、アスリートも熱心に励んでいる。 「目の動きが悪いと、頭や顔が無駄に動いてフォームが乱れますし、死角が生じて不利になります」 そう語るのは、アメリカで視覚機能に関する専門資格オプトメトリー・ドクターを取得した北出勝也さん。プロボクサーの村田諒太選手をはじめ、多くのＪリーガーやプロ野球選手らにビジョントレを指導してきた。 ビジョントレが求められるのは、アスリートだけではない。視る力が高まれば、趣味のスポーツはもちろん、車の運転もスムーズに行える。資料やデータも素早く把握できるようになり、仕事力だってアップする。 ビジョントレの基本は、目を思い通りにコントロールする
お風呂×ストレッチは良質な睡眠への近道。 ストレッチの鉄則その1は、カラダが温まった状態で行うこと。ならば、バスタイムこそはベストタイミング。ことにお薦めなのは、バスタブ内で行うスタティック・ストレッチ。 湯船で芯からカラダを温めるには、39〜40度程度のぬるま湯に15〜20分ほど入ると効果的。その間をストレッチタイムに充てると時間が有効活用できる。 都市型のマンションなどではバスタブもコンパクトだが、それはむしろストレッチに有利。「小ぶりのバスタブに足を乗せたり、手をかけたりすると、ストレッチのポジションが作りやすいのです」（スポーツトレーナーの清水忍さん）。 1つからでも、全部でもOK。バスタブ・ストレッチ9選。
① MPジョイントストレッチ 足指の付け根を柔軟にして蹴り出しをスムーズに 歩行の蹴り出しに不可欠な、足指の伸展を行うMP関節。ここがうまく動かないと、足底筋膜炎にもなりやすい。靴を履く習慣によって現代人が失いがちな本来の動きを、背屈方向にぐぐーっと反らすストレッチで取り戻そう。 四つん這いで爪先を立て、MP関節を甲側に曲げる（＝背屈）。手足の位置は変えずに尻を踵に乗せ、MP関節をさらに深く背屈して2秒キープ。元の姿勢に戻り10回繰り返す。 ② フット&ハンド 足裏のアーチを保持して着地の衝撃を吸収 ここで狙うのは、足の甲を形成するリスフラン関節とショパール関節。城壁のように密集して固まった骨の間をほぐすことで、着地の衝撃を足でうまく吸収できるようになる。血流の滞りも改善されるため、疲れた足をリフレッシュする目的でも、ぜひ。 足の甲の付け根を包むように持ち、足指の間に反対の手の指を差し込む
「この喩え話はコンセプトとしては正しいんですが、分かっていないことが3つあります。ひとつは水によって表される“眠気”が何なのか。我々の脳は覚醒時間をカウントして、カウントに応じて眠気が増しますが、竹筒に当たるそのカウンターが何なのか。そして水が溜まったとき睡眠にスイッチする情報伝達機構はどういうものなのかという謎です」 タンパク質のリン酸化が眠気の正体？ そこで柳沢教授が行ったのが、8000匹にも及ぶ多数のマウスの脳波を計測し、睡眠に異常があるマウスを特定するという研究手法。 膨大な作業を経て見つかったのが、寝ても寝ても眠いという睡眠の特徴を持つマウス。「スリーピー」と名付けられたこのマウスはヒトで言えば「特発性過眠症」と名のつく睡眠障害に当たるそうだ。 で、このスリーピー、体内の特定のタンパク質をリン酸化させる酵素を作る遺伝子に変異があることが分かったという。ちなみにリン酸化とはタンパク
ダメ① “イチ・ニー・サン”と後ろから強く押してもらう 床に坐って両手を足先に伸ばす体前屈を、ペアで行うことがある。その際、“イチ・ニー・サン”といった掛け声に合わせながら、パートナーが後ろから、無理やり背中を押していたりすることも。 押してサポートしてもらえたら効果的に思えるけれど、これはやり方によっては注意したいストレッチ。勢いや反動を使うと、刺激が強めのストレッチとなり、痛みを伴ったりとストレスが大きすぎるからだ。 「パートナーには、どこまで伸ばせるかという加減がわからないので、限界を超えるストレッチとなり、筋肉や関節を痛める恐れがあります。セルフでゆっくりカラダを動かして“筋肉の張り”を感じる位置に来たらキープすると、ケガのリスクがなくベターです」 ダメ② 膝を外に出して大腿四頭筋のストレッチ 太腿前側の大腿四頭筋は、重力に対抗して姿勢を保つために、つねに働いている抗重力筋の代表格
WGSが世界一と言える6つの理由 ① 全身を効率よく満遍なくほぐせる：硬くなりやすい筋肉の多くは、重力に対して姿勢を支える抗重力筋だ。WGSは抗重力筋を中心として、全身の主要な筋肉がほぐせる。 ② ラクに動けるカラダになる：アスリートがWGSを取り入れるのは、関節も筋肉も滑らかに動き、パフォーマンスが高まるから。要はラクに動けるようになるのだ。 ③ 筋トレやヨガの要素も入っている：WGSを因数分解してみると、ストレッチだけではなく、筋トレやヨガの要素も含まれている。合わせ技でカラダをトータルに整える。 ④ 姿勢が整って美しくなる：弱い筋肉と硬い筋肉があると姿勢は崩れる。ストレッチ×筋トレで弱い筋肉が強化され、硬い筋肉はほぐれるので、良い姿勢が作れる。 ⑤ ウォーミングアップになる：一般的にストレッチでは体温は上がらないが、WGSは全身を使い、血流が促されるので、運動前のウォーミングアップに
病気の9割は、歩けば治りますよ 腹八分目がいい、夜更かしするな、呼吸はゆっくり大きく…。現代にも通じる健康作りの神髄を江戸時代に説いたのが、儒学者・貝原益軒の『養生訓』。しかし、そこに「歩け」という教訓は含まれていない。 「自動車も電車もない江戸時代は歩くことが当たり前。現代人は歩かないからこそさまざまな不調に悩まされています。病気の9割は、歩けば治りますよ」（医師の長尾和宏さん） それは兵庫県で町医者として多くの患者さんと接する長尾先生の実感でもある。生活習慣病で悩む人の多くは、歩く習慣を失っていたのだ。 対照的に先生が診療で多忙な日々のほぼ唯一の息抜きであるゴルフに出掛けると、そこには元気潑剌でグリーンを闊歩する高齢者が大勢いた。 「ゴルフは歩くスポーツ。健康だからゴルフができるのではなく、ゴルフで歩いているから健康なのだと思い直し、患者さんにも歩くことを薦めたら、薬なしでも生活習慣病
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