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食品中に含まれるビタミンAにはビタミンAの一つであるレチノールと、体内でビタミンAのレチノールに変わるβ-カロテンがあります。レチノールが多い食品は肉類では豚、牛、鶏の肝臓に多く含まれます。それからうなぎやいか、たまごやバターなどの乳製品にも多く含まれます。 β-カロテンが多い食品はニンジンやホウレン草、かぼちゃなどの緑黄色野菜や海藻類、抹茶などがあります。今回はレチノールが多い食品、β-カロテンが多い食品を詳しく見ていくことにします。
カルシウムの成人男子の推奨量は800mgで成人女性の推奨量は650mgです。カルシウムの骨への蓄積は成長期に特に多いため、この時期にしっかりとカルシウムを摂取しておくことが大切です。また高齢期には骨密度の減少が顕著になるためこの時期もしっかりとカルシウムを摂取することが重要となります。 カルシウムの上限量 カルシウムには耐用上限量も設定されています。その数値は成人男女とも2,500mgです。この上限量は牛乳と炭酸カルシウムを大量に摂取した場合に起こる高カルシウム血症であるカルシウム・アルカリ症候群の症例報告のデータをもとに設定されています。17歳以下の耐用上限量はデータ不足により設定されていませんが、大量摂取の安全性が保障されているわけではありません。 (カルシウムの年代別推奨量はこちら) 下一覧表の食品目安量では1個や1尾、1枚など食品一単位や一回の食事で使う量などを表しています。そのう
ビタミン一覧です。
今回はビオチンの効果・効能、その働きについて詳しく見て行きます。ビオチンは各種酵素の補酵素として様々な生理反応と関わっています。エネルギー代謝で発生した疲労物質である乳酸の代謝や、遺伝情報を格納しているDNAの合成への関与、アトピー性皮膚炎の原因としても知られているヒスタミンの前駆体であるヒスチジンの尿中への排泄の促進などです。 またここではこうした働きだけでなく、ビオチンの一日の必要量や欠乏した場合にどのような症状がみられるのか、ビオチンを摂取するならどのような食品がいいのかなどについても詳しく見て行きます。
鉄は肉類や魚介類や海藻類などに多く含まれます。肉類は特に牛肉に鉄分は多いです。レバーも鉄分が豊富です。魚介類なら煮干しや干しエビ、どじょうや鮎、赤貝などに鉄分が多く含まれます。青のりや岩ノリなどの海藻類、いかり豆やがんもどきなどの豆腐製品、バジルやタイムなどの調味料や抹茶などにも多く含まれます。 鉄は植物性食品に含まれる非ヘム鉄で2〜5%、動物性食品に含まれるヘム鉄で15〜20%と吸収率に大きな差があるので、動物性食品の魚介類や肉類は鉄分をより摂取しやすい食品だといえます。
マグネシウムは豆類や藻類、種実類や魚介類などに多く含まれます。特に豆類、中でも豆腐や納豆、がんもどきなど大豆製品は食事として量も摂りやすいのでマグネシウムを摂取しやすい食品群です。種実類ならひまわりの種やかぼちゃの種、藻類ならあおさ、魚介類なら干しエビなどが少量でもマグネシウムをたくさん摂ることができます。このほか小麦胚芽、脱脂粉乳、抹茶などにも多く含まれます。 ここではまずはマグネシウムの含有量も多く食事として量を摂りやすい食品を7つ紹介します。そしてマグネシウムの成人の推奨量、その効果や働きを取り上げ、各食品群ごとにマグネシウムの多い食品を紹介します。 マグネシウムを特に摂取しやすい食品7選
ビタミンB12は食品による偏在が特に大きなビタミンで、動物性食品には多く含まれる一方、植物性食品にはほとんど含まれません。動物性食品でも魚介類にはたくさんのビタミンB12が含まれます。多くの魚や貝で100gあたりで一日の成人男女の推奨量を軽く満たしてくれます。肉類は魚には劣りますがそれでも多くのビタミンB12が含まれます。 植物性食品でも藻類ののりには多くのビタミンB12が含まれます。これは藻類に付着する微生物の働きによるものだと考えられています。菜食主義者(ベジタリアン)の方などは動物性食品の代わりに海苔やサプリメントなどでビタミンB12を摂る工夫が求められます。
亜鉛は牛肉や豚肉をはじめとした肉類や、魚介類全般に多く含まれます。これらは動物性食品なので亜鉛の吸収率もよく亜鉛の摂取先としては非常に優れているといえます。魚介類の中でも特にかきは100g当たりの亜鉛の含有量が非常に多く、亜鉛摂取の代表的な食品だといえます。乳類のチーズにも亜鉛は多く含まれます。 ゴマやピーナッツなどの種実類にも亜鉛は多く含まれますが一度にとれる量がそれほど多くないので亜鉛の摂取先としてはあまり効率的ではありません。穀類や豆類にも亜鉛は含まれますが、亜鉛の吸収を妨げるフィチン酸も含まれているため動物性食品である肉類や魚介類には劣ります。
核酸には遺伝情報を格納し、遺伝情報をもとに様々なたんぱく質を合成する働きがあり、生命を維持していく上で欠かせないものです。葉酸はこの核酸の合成にかかわります。 動脈硬化の予防 葉酸はアミノ酸の一種であるホモシステインをメチオニンへと変換するのに働きます。ホモシステインの血中濃度が高まると動脈硬化や狭心症、心筋梗塞のリスクが高まることが知られています。葉酸は血中のホモシステイン濃度を低下させる働きがあるのでこれら疾患の予防にも効果を発揮します。 ビタミンB6やビタミンB12もホモシステイン濃度を低下させる働きがあるのでこれらビタミンも一緒に取るとより効果的です。 巨赤芽球性貧血の予防 葉酸は核酸の合成に関与しますが、葉酸が欠乏して核酸の合成が滞ると赤血球の合成にも影響が出て、赤血球の分裂が十分に進まないまま異常に成熟してしまう巨赤芽球性貧血を発症してしまいます。 赤血球の数自体は減少しサイズ
ビタミンCを効率的に摂るなら多く含む食品を知っておくことが大切です。ビタミンCは野菜や果物などに多く含まれる食品がたくさんあり、量も摂りやすいのでビタミンCを摂取するにはおすすめの食品群です。 野菜なら赤・黄ピーマンやゴーヤ、ブロッコリー、カリフラワー、めきゃべつなどに多く含まれます。果物ならキウイフルーツやいちご、柿、アケビといった食品の他グレープやオレンジ、レモンなどの柑橘類にも多く含まれます。中でもアセロラは非常に多くのビタミンCが含まれる食品です。そのほかではサツマイモも量が摂りやすくビタミンCを摂取しやすい食品です。 ここではまずはビタミンCの主な働きを解説し、1日に必要なビタミンCの推奨量、そして各食品群のビタミンCの多い食べ物を詳しく見て行くことにします。
鉄はもともと体内では吸収されにくい成分で、特に植物性食品に含まれる非ヘム鉄と呼ばれる成分ではその特徴が顕著です。鉄には動物性食品に含まれるヘム鉄と、植物性食品に含まれる非ヘム鉄の2種類があり、それぞれに吸収率が15〜25%、2〜5%と大きな開きがあります。開きの理由はヘム鉄が小腸でそのまま吸収されるのに対して、非ヘム鉄はまず胃で水に溶けやすい形に変えられ、さらに小腸では吸収されやすい形に変えられといった段階を経るため吸収率にこのような差が出てしまうのです。またヘム鉄には吸収を妨げるほかの物質の影響を受けにくいという特徴もあります。 鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄がありますが、非ヘム鉄はヘム鉄に比べ吸収率が劣ります。これは非ヘム鉄が三価鉄から二価鉄へと還元されたうえで小腸で吸収されるからです。一方ヘム鉄はそのまま小腸で吸収されます。還元にはDcyt1と呼ばれる還元酵素の働きを借りますが、ビタミンCや
食品にはさまざまな栄養素が含まれています。その中でビタミンとミネラルに絞ってご紹介していきます。他の食品と比べて多めに含まれている成分は太字で表示してます。紹介してる野菜1個当たりの重さは、品種や産地、出来具合いなどで差がでるものです。大体の目安としてご活用ください。
カリウムは野菜、果物、肉、魚、種実類、藻類、豆、芋など自然の食材の多くにまんべんなく含まれるミネラルです。とくに野菜や果物、肉、魚、豆や芋は量も取りやすいのでカリウムの摂取には優れた食品群だといえます。 カリウムの多い食品をあげると野菜ならにんにく、おかひじき、ホウレン草、タケノコ、かぼちゃなど、果物ならドリアンやアボガド、魚ならさわらやかんぱち、まあじ、豆なら大豆や糸引き納豆、芋ならさつまいもやさといもなどをあげることができます。 まずはカリウムを特に摂取しやすい食品を8つ紹介します。次いでカリウムの効能や目安量、各食品ごとのカリウムの多い食品を紹介します。 カリウムを特に摂取しやすい食品8選
当サイトでは5大栄養素の一つであるビタミンとミネラルについてその働きから多く含まれる食品、欠乏症や過剰症についてまで詳しく解説していきます。さらにサプリメントに関する知識や免疫、酵素や脂質などビタミンやミネラルとも関係の深い項目についても詳しく見ていきます。
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