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都知事選
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体脂肪率はどう測る? 腹筋作りに限らず、ボディメイクに欠かせないデータが、体脂肪率。体重に対して、体脂肪の重さがどのくらいの割合を占めるかを示したものだ。 体脂肪率は、体重計そっくりの体組成計に乗ったり、ハンドルを握ったりするだけで簡単に測れる。でも、家庭用の体組成計が登場したのは90年代。それまで体脂肪率を測るのは、大仕事だった。プールに沈んで体重と体積を測り、カラダの密度を求めて体脂肪率を推定していた時代もあったのだ! 現在の体組成計は「生体電気インピーダンス分析法(BIA法)」を用いる。 「これは微弱な電流を流した際に発生する電気抵抗から、人体を構成する成分を測定する技術。人体は体水分、タンパク質、ミネラル、体脂肪からなります。電気抵抗から体水分量がわかり、そこから除脂肪量、タンパク質量、体脂肪率などがわかります」(体組成計メーカー、インボディの申基権さん) 人体を構成している成分。
筋トレをして自分のことが好きになれた! トレーニングをテーマにした人気アニメ『ダンベル何キロ持てる?』。その主人公、紗倉ひびきの声を担当しているのが、ファイルーズあいさんだ。オープニングテーマ『お願いマッスル』のミュージックビデオは、ユーチューブで驚愕の1億9000万再生を突破。あいさんの歌声を筋トレのBGMにしている人もいるのではないだろうか。実はあいさん、紗倉ひびきを演じる前から筋トレに励んでいたそう。 「2016年に巴亮介先生の『ミュージアム』という大好きな漫画が実写映画化されたんです。私の推しキャラの霧島早苗を演じた妻夫木聡さんが、役作りのためにトレーニングをして凄い肉体を作り上げていたのを見て、私もあの筋肉が欲しい、早苗になりたいと思ったんです」 運動が苦手で、体育の授業も休みたいタイプだったあいさんだが、カラダの変化を感じることで筋トレにハマっていったという。 ファイルーズあい
自体重のフッキンで陰影のある腹をつくる 食生活の見直しにより腹筋を覆う皮下脂肪が薄くなり、ドローイン(詳しくはこちらの記事:フッキンの効果を上げるための「ドローイン」虎の巻)にも慣れてきたら、次のステップへ。 「“腹筋はキッチン(食事)でつくられる”とはアーノルド・シュワルツェネッガー氏の名言。そこからさらに筋トレで腹筋を鍛えることで、圧倒的な厚みと深いカットを兼ね備えた最強の腹が手に入ります!」 と日本体育大学の岡田隆准教授は語る。正しいやり方を覚えれば、自体重でも腹は絶対に割れるし、やるべきこともいたってシンプルだ。 腹を割る前に知っておきたい、腹筋の構造 いざ筋トレ? 急がば回れ、まずは腹筋について深く知ることから。 「割れた腹を言い表す時“シックスパック”と呼ぶ人が多いですが、これは腹直筋の造形を表す言い方でもあります。実際、腹筋は複数の筋肉からなり、見た目に直結するアウターマッス
腹筋はもともと割れている。 人生で一度も腹筋を割ったことがないという人でも、生まれながらのワンパックってわけじゃない。腹の深層には岩本照や棚橋弘至と同じようなシックスパックが備わっている。ただ脂肪という分厚いコートに覆われているため、本来の輪郭が分からないだけ。 そんなはずはない? いや、相撲の力士の腹はもれなくワンパックだが、相当に強靱な腹筋が格納されている。スケールは違えど形状だけでいえば、一般人も同じこと。 というわけで、ワンパックの人が腹を割るためには、まず体脂肪という分厚いコートを脱ぐ必要がある。その最も手っ取り早い方法が食事コントロール。これなくしていくらフッキンに励んでも、シックスパックは夢のまた夢。 さて、あなたは1日にどれくらいの量の食事を口にしているか把握しているだろうか? 朝はパンとコーヒー、昼は近所の牛丼屋でつゆだく大盛り、夕方にポテチやクッキーをときどき口にして、
ご飯など糖質の摂取を10〜15%減らしてみる。 フォアグラ気味で弱った肝臓を元気にする第一歩は、摂りすぎている糖質を適度にセーブすること。 「脂肪肝を作る元は、脂肪よりも糖質。糖質が肝臓で中性脂肪に変わるのです。甘いお菓子を減らす、ご飯を小盛りにするなどの工夫で、糖質の摂取を10〜15%ほど減らせば、脂肪肝はリセットできる。極端な糖質制限やカロリー制限は、飢餓と勘違いしたカラダが肝臓へ脂肪を送り込み、低栄養性脂肪肝を起こすので控えてください」(肝臓専門医の栗原毅先生) 糖質のなかでも、お菓子、白米、食パンなど、食物繊維が少なくて吸収が早い食事は、血糖値を急激に上げ、肝臓に中性脂肪を溜める。食物繊維が多く、血糖値を上げにくい玄米、全粒粉パンのような糖質源を選ぶようにしたい。 緑茶カテキンで肝臓を守る。飲むだけではなく食べよう。 肝臓内では代謝が盛んであり、それだけ酸素の消費量も多い。酸素の一
走る 〈ナイキ〉のランニングシューズ3足を履き比べ! シューズトライアル体験レポート 2024.04.24 PR
2019年10月の発売直後から品薄が続き、コロナ禍を背景にした家トレブームでも注目を集めた《Nintendo Switch》のソフト『リングフィット アドベンチャー』。「冒険しながら、フィットネス」のキャッチコピー通り、用意された豊富なエクササイズを現実で行い、汗を流しながらのゲームが楽しめる。 リングフィット アドベンチャー ©2019 Nintendo /Nintendo Switch(下・別売り)》の専用ソフト。SwitchのJoy-Conを付属の「リングコン」と、太腿に巻く「レッグバンド」にセット。2つがプレイヤーのカラダの動きを認識、現実世界の動作とゲーム中の主人公が連動。《Nintendo Switch Lite》ではプレイできないので注意。希望小売価格8,778円(税込み)。 とはいえホントのところのフィットネス効果はいかほど? 購入後に“たかがゲームだった”では困る。という
縄文・弥生時代 稲作前に日本で食べられていた糖質。 日本人は、摂取エネルギーの約40%を糖質主体の穀類から摂っている。その主役は米だが、日本人が初めに口にした糖質はおそらく米ではない。話の始まりは、縄文時代。いまから約1万5000年ほど遡り、2400年ほど前まで1万年以上続いた。 縄文=狩猟採集の時代というイメージが強いけれど、昨今の研究ではすでに原始的な農耕が局地的に行われていたという説が有力になっている。縄文前期の鳥浜貝塚(福井県)では、中国大陸から渡来したと思われる小豆、エゴマ、緑豆、ヒョウタンなどの作物を栽培していた痕跡が見つかる。これらの作物からはいずれも糖質が採れる。 その縄文時代が終わりに近づくと、氷河期が終わって温暖化が進む。氷河が解け、海水面が上昇して、日本は四方を海で囲まれた現在のような島国となる。21世紀に入ると温暖化は諸悪の根源のようにディスられているが、縄文時代に
① リリース 初めに、お尻の横の中臀筋、股関節のインナーマッスルである腸腰筋をリリース。腸腰筋のマッサージを左右各20~30秒×1~2セット行う。 左側の脚の付け根の股関節(ブリーフの股間のライン)にソフトボール(なければテニスボール)を押し当てて、床でうつ伏せになる。 両肘を肩の真下について上体を起こし、ソフトボールに体重をかける。 両脚を肩幅でまっすぐ伸ばし、爪先を立てる。 肘と爪先で全身を前後に動かしてボールで刺激する。 股関節を20〜30秒間マッサージする。 中臀筋は股関節の外転と捻りを担い、腸腰筋は股関節が曲がったままだと硬くなりやすい。中臀筋のマッサージを左右各10回×1〜2セット行う。 左側のお尻の横にテニスボールを押し当てて床に坐る。 左手でズレないように押さえる。 左膝を曲げて立てる。 右脚をラクに伸ばす。 右手は右の床につく。 左膝を左側の床に倒し、元に戻す。 ② スト
1. 時間がないので、半勃ちで時短オナニー 女性からすると「まだ完全に勃起していない状態で射精できるの?」と驚く人がいるかもしれないが、これが全然イケるし、また意外と気持ちよかったりするのが男のカラダの摩訶不思議なところ。 しかしこの半勃ちオナニーが当たり前になってしまうと、満足にセックスできない一因にもなってしまう。 「勃起は副交感神経が優位な時に起こり、射精に至る時は逆に交感神経が優位に働いています。つまりそれぞれ司る神経が異なるので、半勃起状態でも射精自体は可能なのです」(小堀善友さん/医学博士、獨協医科大学埼玉医療センター泌尿器科医師) しかしこれはあくまでオナニーに限った話である。 「半勃起ではそもそも膣に挿入するのが難しいですし、ましてや膣内での射精は無理でしょう。膣への挿入はペニスが勃起していることが基本条件なのです。セックスの際に勃起不全で挿入できない事態を防ぐためにも、普
まずは1日9,000歩、2週間歩く。 ランが効果的なのは理解しているけど、走るのがツラい、筋肉を落としたくないという理由で、ランを遠ざける人も多い。でも待ってほしい。ランに挫折しても有酸素運動はまだある! まずは筑波大学の久野譜也教授にその効能を伺った。 「筋肉には大きく2種類あって、瞬間的に大きく力を出すものと、持久的に力を出し続けるものです。筋トレでは瞬発的な力を出す筋肉を鍛えます。しかし、ヒトが生きるためには、力を持続して出す能力も不可欠。筋トレだけやっている人は、運動の50%しかできていないということ。試験で50点なら、不十分ですよね」 これを100点にするためには有酸素運動をやるしかない。そこで、ウォーキングなのだ。エネルギー消費量はランニングに比べ、半分以下。つまり、筋肉の減少を避けながら脂肪をカットして、理想の体型になることができそうなのである。 「最終的には、1日9,000
#ダイエット 野﨑洋光(のざき・ひろみつ)/〈分とく山〉総料理長。1953年、福島県生まれ。武蔵野栄養専門学校卒業後、東京グランドホテル入社。八芳園を経て、80年にとく山料理長、89年に分とく山を開店。『野?さんのおいしいかさ増しダイエットレシピ』(柴田書店)、『きゅうり食べるだけダイエット』(KADOKAWA)など著書多数。温かな人柄でも人気。 理論派で知られる料理人・野﨑洋光さんは健康的な減量に成功。その秘訣を聞きました。思いのほか、答えはシンプルです。出汁を取らずに手軽にできて、野菜をたっぷり食べられる自炊のコツも教えていただきました。 ——野﨑さんは6年前、12kgの減量に成功されたそうですね。 私は身長165cmですが、その頃体重が69kgまで増えた。BMI25オーバーですから、立派な肥満。何とかしなければと思い立ちました。 ——どんな食生活を送っていらっしゃったのですか? 私た
1日たったの3分で体脂肪を減らして筋肉強化! 健康とカラダ作りには、有酸素運動も筋トレも必要。でも、両方やるのは大変だし、時間もかかる。そこで役立つのが、HIIT(ヒート)。「High-intensity interval training(高強度インターバルトレーニング)」の頭文字を並べたものだ。 「高負荷と低負荷の運動を交互に休みなく行うもので、短時間で有酸素と筋トレの効果が得られます」(パーソナルトレーナーの神戸貴宏さん) HIITなら1日3分の自宅トレでも、体脂肪を燃やして筋肉が強化できる。夢のような話だが、高インパクトなので集合住宅では、近隣への騒音が気になるという難点がある。この問題を解決するため、集合住宅でも気兼ねなく静かに行えるHIITを神戸さんに考えてもらった。名付けて“S”HIIT。”S”はむろん「サイレント」の頭文字だ。 “S”HIITは、できるだけ素早く行う高負荷の
整える 《SIXPAD Powersuit Core Belt》ならば自宅で、簡単。体幹にアプローチし、きれいな姿勢に! 2024.05.09 PR
1. 首すじの3ウェイストレッチ(左右各30秒×1〜2セット) バスタブ内に坐り、両手を頭の後ろに添える。両肘を閉じて下に向け、首の力みを抜いて腕の重みだけで頭を前に倒し、首の後ろ(板状筋、僧帽筋上部)を伸ばす。 次に、右手を左側頭部に添える。首の力みを抜いて右腕の重みで頭を右斜め前に倒し、左の首の後ろから肩(僧帽筋上部)にかけて伸ばす。 両腕をまっすぐ前に伸ばし、右手で左手首を摑む。背中を丸めてバスタブに預ける。背中の力みを抜き、右手で左手首を右側へ引っ張り、左の背中(僧帽筋中部)を伸ばす。左右を変えて同様に行う。 2. 膝下の3ウェイストレッチ 左右各30秒×1〜2セット バスタブ内に坐り、左脚の膝を立て、右足首を乗せる。握手するように、左手の指を右足の指の間に入れる。右足首を曲げ、右足の指(骨間筋)とふくらはぎ(ヒラメ筋)を伸ばす。 左手で右足の爪先を摑み、右足首を伸ばし、右脚の脛(
① ヒトのカラダは10万種類のタンパク質で構成されている。 インドア生活でも元気いっぱいのターザンのカラダの多くを構成しているのは、ほかならぬタンパク質。 張りのある肌、ふさふさの髪、丈夫な骨、健やかな内臓、そして強靱な筋肉はタンパク質が材料だし、目には見えないけれど生体機能を調節するホルモンや酵素もタンパク質なしには作ることができない。健全なカラダに備わっているタンパク質の総重量は、体重の30〜40%にものぼると考えられている。 体重の約3割を占めるタンパク質の主要な役割。/食物から取り込まれたタンパク質はアミノ酸に分解され、筋肉や内臓などカラダの組織を作り、生体機能を調節するホルモンや酵素の材料になる。ときにはエネルギー源としての役割も。 こうした血肉となるタンパク質の補給源は肉や魚などの食品だ。口から消化管に取り込まれたタンパク質は消化酵素によって、いったんアミノ酸に分解される。この
姿勢改革は、ストレッチと筋トレで。 骨格が歪んで姿勢が乱れる背景には、硬く縮こまった筋肉と、緩んで弱くなった筋肉がある。 そこで、硬い筋肉を見つけてストレッチで伸ばし、柔軟性をアップ。弱い筋肉は、エクササイズで鍛えて強化する。ストレッチとエクササイズをセットで行うからこそ、より効果的だ。 今回紹介するストレッチとエクササイズは、デスクワーク中でもできる「ちょこっと」と、本格的な「しっかりと」の二段構えになっている。 【連載・6大「姿勢の改善」プログラム】 スマホ首(本記事) 巻き肩(肩こりの原因「巻き肩」をリセットするストレッチ&筋トレ) 猫背(座りすぎで丸まった「猫背」をリセット! ストレッチ&筋トレ) 反り腰(腰痛の原因「反り腰」をリセットするストレッチ&筋トレ) X脚(女性だけの悩みではない「X脚」をリセットするストレッチ&筋トレ) 踵骨外反・扁平足(姿勢の土台「踵骨外反・扁平足」を
「いきなり体幹トレ」は御法度! 体幹トレと聞いてぱっと思い浮かべるエクササイズはプランク? それともV字バランス? 筋トレはハードル高いけど、これならできそう。有名アスリートも取り入れているという話だし。 てなノリで瞬く間に普及した体幹トレ。でも、そこにちょっと待った!と一石を投じたのが本誌でもお馴染みのカリスマトレーナー、中野ジェームズ修一さんだ。曰く、 「体幹トレーニングのベースとなるスキルは“インナーユニット”の使い方です。これなしにいくら体幹トレを行っても効果は得られません」 「インナーユニット」とは? 体幹の安定のベースとなるインナーユニット。/胸腔と腹腔の境目にある横隔膜、腹直筋の深層にある腹横筋、背骨の椎骨を繫げる多裂筋、そして骨盤の底を支える骨盤底筋群。インナーユニットはこれらの総称。しっかりと機能することでコアが安定し、正しい姿勢を維持できる。 インナーユニットとはコアの
トレーニングの「質」が変わる。 ボディメイクを狙った筋トレに欠かせない栄養素といえば、真っ先に挙げられるのはタンパク質。筋肉の原料になってくれるからだ。けれど、忘れてならない重要な栄養素がもう一つある。それは他ならぬ糖質である。 筋肉を効率的に鍛えるには、質の高いハードな筋トレが求められる。そんな高強度の運動のおもなエネルギー源となるのは、糖質。筋肉の2大エネルギー源は糖質と脂質だが、筋トレのような高強度な運動では糖質がより使われやすい。 そして筋トレはセット間のインターバル(休息)を短めに抑えた方が、筋肥大が促される。ショートインターバルで何種類もの筋トレを切れ目なく続けていると、思ったよりも多くの糖質がいる。糖質が足りないと十分な力が出せないため、トレーニングの質が下がる恐れがある。 糖質は肝臓と筋肉にグリコーゲンという形で蓄えられる。その量は肝臓で70〜80グラム、筋肉で300グラム
フィットネスが好きなのはもちろん、今のカラダを変えたい! 新しい自分になりたい。そんな熱く、密かな想いを抱く候補者のうち、読者の皆さんの清き1票で選ばれた栄えある初代フィットネスジェーンは…。(ドラムロールの音)ジャン! 高見奈央さんに決定~! 高見奈央(たかみ・なお)/1996年三重県生まれ。身長158センチ。中学時代に雑誌のモデルとなり、2012年アイドルグループ『ベイビーレイズ(その後ベイビーレイズJAPANに改名)』でデビュー。2018年の解散後は舞台、ラジオ、WEB番組等幅広く活動。現在『大矢・高見のしゃべりスタ!』(アール・エフ・ラジオ日本)に出演中。特技はダンスにゲーム、健康マージャン。アウトドア検定3級の資格を持つ。クロップトップ(PUMA X CO)7,000円、タイツ7,000円、以上プーマ tel. 0120-125-150(プーマ お客様サービス )。 これから高見
走る 遊ぶ トレイルランニングのワールドシリーズ初戦『KOBE TRAIL』で参加者をスナップ! 2024.05.14 PR
「ラットの実験で適度に運動させたグループよりもまったく運動をしないグループの方がエネルギー摂取量が多く、体重も重いという報告があります。運動をすると、むしろ食欲は抑えられるのです」との答え。 食欲の中枢は脳の視床下部にある。脂肪細胞や消化器から分泌されるホルモンなどの情報が中枢に届けられることで、食欲が増減することが分かっている。 原因は「ホルモン」。 たとえば、脂肪細胞由来のレプチン、腸管由来のPYYやGLP-1というホルモンが視床下部の満腹中枢に働きかければ食欲は低下する。胃から分泌されるグレリンが摂食中枢に働きかければ食欲が増すという具合だ。 「こんな報告もあります。被験者に有酸素運動レベルと高強度レベルの運動を1時間行ってもらった後、ブッフェスタイルの食事で好きなものを食べさせる。すると、運動前に比べて食欲増進ホルモンのグレリンが一時的に減り、PYYやGLP-1といった食欲抑制ホル
ダンベルトレーニング、3つの鉄則 1. フォームを崩さず、筋肉を追い込む ウェイトトレでもっとも大切なのは適切な負荷の選択。ダンベルで筋肉を太くするなら、一度に8〜12回しかできない重さ(8〜12RM、平均10回=10RM)で限界まで8〜12回行い、60〜90秒の休憩を挟んで3セット続けるのが理想。 動きをつねにコントロールして2カウントで動かし、フィニッシュで1カウント静止、2カウントで戻す。だが、3セット目まで余裕で10回以上できるなら、ウェイトが軽すぎるかも。 1セット目で10回こなせても、疲労が溜まる2セット目は9回、3セット目は8回と反復回数が減って当たり前。8回未満でもフォームが少しでも崩れたらそこでストップしよう。 2. 胸パックと背中パック、交互に週2〜3回行う ダンベルトレで1種目に要する時間は4〜5分が目安。集中力を切らさないために30分以内で終えるとしたら、1セッショ
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