ダイエットで直していきたい生活習慣の中で、多くの人が食生活の改善が大きなウェイトを占めていることと思います。 しかし大切なのは闇雲にカロリーや食事量を減らすのではなく、きちんと必要な栄養を摂ることです。そのためには栄養のないエンプティフードや栄養を阻害するようなスナック菓子と手を切ることです。お菓子をお腹一杯食べても満たされないのは栄養がないからです。そして栄養がないので身体は「栄養をもっとくれ」と指令を出します、するとまた食欲がわいてきて、カロリーだけを永遠にとることになってしまいます。 とはいえ、急に「お菓子を全てやめましょう！」というつもりはありません。 私もムリです。ですが少しずつ直していくことは可能です。 身体のほしい栄養を摂ること 必要な栄養素を知る 現在のサプリ状況 朝（食前） 昼食後 夕食後 食間 夜（夕食３時間後） 寝る前 不定期 あとがき 身体のほしい栄養を摂ること そ

眠っているときに分泌される成長ホルモンは美肌を作るのにも非常に大切です。 入眠後の深い眠りの３時間に集中して分泌されるます。 よりよい睡眠を得るために、睡眠環境について気を付けてるべき４つのポイントについてです。 １・温度と湿度 ２・寝具 ３・光と音 ４・パジャマ １・温度と湿度 暑すぎても寒すぎても適しません。湿度もしかりです。 心地よいと感じる温度・湿度から大きく外れると身体がストレスを感じます。良い眠りの為にはストレスは大敵ですのでエアコンなど上手に活用して快適な温度を保ちます。 温度管理はしても湿度は気にしない人が多いですが、夏は除湿、冬は加湿して気持ちよく過ごせる湿度管理をしましょう。 私は電波時計と一緒に温度湿度が表示されるタイプのものを使っていますが、観察すると適温から外れていると寝つきが悪かったり眠りが浅いことが多いと感じます。 ２・寝具 身体に合った寝具選びは重要です。

不眠症改善のため取り組んできたことが多々あります。その中で実際に使ってみて効果があったと感じたサプリメント４種を紹介します。 不眠傾向、特に寝つきが悪い「入眠困難」タイプの筆者ですが、40代に入り夜中～明け方に目が覚める「中途覚醒」が追加になってしまいました。今年に入ってから中途覚醒の対策もして効果のあったものも加えてあります。 メラトニン トリプトファン マグネシウム グリシン サプリメントの購入について まとめ メラトニン 眠くなるときのホルモン、メラトニン。 日本では処方がないと購入できませんが、アメリカでは普通に変えるサプリメントです。メラトニンは寝つきをよくしますが、睡眠全体に効くという感じではありません。 入眠困難タイプ向き。 というのも、メラトニンを摂取してから排出されるまでが短く、１時間程度と言われています。 その時間では睡眠を持続するのは非常に難しいからです。 眠れないの

コーヒーが大好きだった私が睡眠のためにカフェイン断ちをして早数年。 よく眠りたいために始めたカフェイン断ちですが、他にも沢山の効果を得ることができました。 今はごくたまにコーヒーを飲みますが、ほぼカフェイン断ちを続けています。 眠れない・疲れの原因はカフェイン？ カフェインを摂取すると疲れが取れたような気がします。しかしそれはカフェインが交感神経を活発にするため一時的に疲れがとれた気がしますが、逆に疲れをため込む原因になります。さらに疲労回復のための物質（セロトニン）の分泌を妨げ、眠りを阻害してしまいます。そして睡眠が十分にとれなければ更に疲れがたまってしまうという悪循環です。 カフェインは体内で分解されるためにはかなりの時間（個人差はあるが半減期は２時間半～10時間。12時間以内に殆ど排出される）がかかると言われています。成人が1日に分解できる量は500mg（200mlのコーヒー約６～７

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蒸し暑い日々が続いていますね。 健康な人でも眠りづらいこの時期、不眠の問題を抱える方はさらに辛いものとお察し致します。 私もその一人なのですが、寝室の環境改善などに取り組むうちに、眠れないときの要因がわかってきました。 それを踏まえて、眠りやすい環境の温度について解説します。 冷房をつけるのかという問題 寝室の空調機器によるところが大きいですが、冷えすぎるなど問題がなければつける方がよいと思います。 特に熱帯夜などになると窓をあけても、扇風機をまわしても暑さは和らぎません。できることなら弱めの冷房をつけて眠るのが良いでしょう。 快眠できる室温は以下の通りです。 夏　25℃～27℃ 冬　14℃～20℃ 湿度は、50％～60％ 夏場は室温が上がり、湿度も上がります。 これらを適温に近付けてあげることが眠りやすい環境を整えることになります。 朝方冷えるという場合はタイマーで３～４時間にセットして

トリプトファンは必須アミノ酸の１つです。 情緒やストレス反応の調節を助けるメラトニン、セロトニン合成のための素となります。 トリプトファン→セロトニン→メラトニンン このように変化していきます。 つまり、トリプトファンは間接的に睡眠に深く関わってくるのです。 精神安定のセロトニンのもとであり、睡眠ホルモン・メラトニンの大元であり材料になるのです。 セロトニンは精神の安定を保ち、リラックス効果やイライラやストレスに強くなります。 また朝の目覚めをよくする働きがあるとも言われています。 メラトニンは睡眠ホルモンとも言われ、夜になると分泌され眠気が促されます。 ※メラトニン トリプトファンが多く含まれる食品 トリプトファンは体内で作ることが出来ないため、食事からの補給が必須になります。 トリプトファンが多く含まれている食品は、肉類、魚介類、大豆、乳製品などです。 セロトニン合成にはトリプトファン

今回の作り置きおやつは米粉使用のクッキー＆ビスケットです。 ロカボを目指して全てラカント使用、米粉以外は大豆粉とアーモンドプードル（アーモンドの粉）を使っています。薄力粉も使用していますが50％以下です。 米粉使用の目的はうっすらとグルテンフリーに近付けるためです。パン好きなので他のところで小麦を少しずつ減らしていこう作戦です（地道すぎるww）。 米粉ビスケット 米粉100％のビスケット。 簡単でシンプルな材料のみで作る優しい味のビスケットです。米粉だからかな？どこか懐かしいような味。グルテンフリー先輩の佑香さんのブログで紹介されていたのを早速作ってみました。 primavera-rose1108.hatenablog.com 本当はレシピは米油なのですが、なかったのでいつもお菓子作りに使う菜種油で代用しました。 お菓子用の米粉です。料理用との差はあまり分からなかったのですが、サラサラで使

マイナスカロリーダイエットとは マイナスカロリーダイエットとは、食材のカロリーより消化にかかるカロリーの方が高い特定の食材を食事に取り入れて、食べて痩せるダイエット法です。ダイエットというと食事制限が辛くて挫折してしまうという人に打って付けのダイエット法のように思われます。果たして本当に可能なのでしょうか。科学的根拠のないウソ科学だという説もあります。 摂取カロリー＜消費カロリー 摂取カロリーより消費カロリーの方が多くかかるので、食べて痩せるという夢のようなダイエット法です。欧米ではマイナスという言葉がよい印象ではないためネガティブカロリーダイエットとも呼ばれています。 マイナスカロリーにあげられる野菜・フルーツ １．ブロッコリー 食物繊維が豊富で、ビタミンC。あのラ○ザップも推奨する食材。 ２．セロリ 低カロリー（15kcal/100ｇ）、ビタミンC、食物繊維、カリウム。 ３．アスパラガ

５月６日の食事記録 朝食　158kcal グレープフルーツ、ブドウ、ベジール、ソイラテ 昼食 642kcal 手羽元、オープンサンド（玉子・ツナ）、サラダ、カマンベールチーズ、ヨーグルト ブランパン使用。サラダのベビーリーフは家の小さい畑で出来たものです。キウイを少し入れると爽やかな甘味が加わって食べやすくなります。 夕食 249kcal デトックススープ、焼売、ブドウ、ミニトマト 脂肪燃焼スープとも呼ばれるデトックススープ、野菜たっぷりで大好きで好きです。大豆を少し入れてたんぱく質UPを狙ってます。ただこのスープのダイエット法はストイックな糖質制限になります。科学的には痩せる効果はないそうですが、食事にデトックススープを取り入れることで野菜の摂取量が増えるのでカロリーが少なくなったり、お通じがよくなって結果痩せることはあると思います。 cookpad.com 栄養素グラフ＆糖質ランキング

糖質制限にはなくてはならないおからパウダーを使ったレシピの中でも大好きなおからレシピを公開していこうと思います。 まずは一番登場の回数の多い、おからケーキです。 ↑これは抹茶味。 材料を揃えておけば、レンジで簡単に短時間で作れる神レシピです。 材料と道具 材料　【ココア味】 おからパウダー（超微粉）　30ｇ ココアパウダー（無糖）　10ｇ ラカント 又はエリスリトール　25ｇ サイリウム（オオバコ）　３ｇ ベーキングパウダー　３ｇ 玉子　２個 牛乳 又は豆乳　130cc 道具 ボウル 型　14cmのを使用、レンジ対応のタッパーで可 ホイッパー ヘラ 型はセリアで購入。ホイッパーとヘラはあれば。 １・粉類を計量する ボウルに材料を全て計量して入れます。 ２・粉類を混ぜ、牛乳と玉子を入れる 粉類はホイッパーで混ぜ合わせてから、牛乳130ccと玉子２個を入れます。 混ざったら型に入れます。このと

眠れない、と一口に言っても症状や原因は様々です。 出張などで一時的に眠れなくなることから、１か月以上眠れなくなっていることもありますが、不眠症は慢性的に睡眠の問題を抱えています。日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲低下などの不調があらわれ、眠りたいと思っているのに十分に休めないでいます。 現在の日本では5人に1人が不眠症と言われ、高齢者に至っては3人に1人が睡眠に関わる問題を抱えているのです。 もしあなたが睡眠に悩みを抱えていた場合、どういう風に眠れないのか不眠の種類や思い当たる原因を考えてみましょう。 不眠症の４つの症状 入眠困難 眠ろうとしても寝付けない状態です。 寝つけない、眠りに落ちるまでに30分から1時間以上かかる場合、入眠困難に分類されます。 入眠困難は、性別の差や年齢の差はあまりなく不眠で悩む人のほとんどに起こる症状と言えます。 中途覚醒 夜中に起きてしまい再び眠るのが難

ダイエットをしていて困ったことのひとつが生理とその前のPMS期でした。 体重減少が低迷中してしまうＰＭＳ期。 ダイエット以前の私はこの時期、とにかく生クリームのたっぷり乗ったスイーツに目がありませんでした。 イライラやお腹痛いのを食べたその時だけでも和らげてくれるし、ないと余計にイライラしてしまうという思いでひたすらコンビニスイーツの生クリーム率を研究しているような日々でした。 ＰＭＳには女性ホルモンの種類と分泌量によっていくつかのタイプがあります。 私は「低血糖タイプ」がその中で一番疑わしいようです。 この低血糖というのは体質などのこととは少し違って、 「甘いものや精製された炭水化物の摂り過ぎによる血糖値の不安定、そしてそこから起きる反応性低血糖のこと」をさします。 甘いものをドカ食い ↓ インシュリン大量分泌 ↓ 血糖値が急降下 ↓ イライラなどの低血糖の症状がでる つまり、ＰＭＳで甘