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中東情勢
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体幹部を意識しながら行う肩甲骨や肩関節周りのトレーニング まず、背中を反ったりまるめたりして肩甲骨周辺の筋肉をしなやかにしていくトレーニング「ねこのポーズ」を紹介します。 腰や、股関節にも刺激を与えることができますよ!! ねこのポーズ 1、四つん這いになり下向きになります。足と手は肩幅に開きます。 2、背中を丸めるように、上に築き上げていきます。アゴは引き3秒その状態をキープします。 3、背中を反るように下に落としましょう。肩甲骨を中央に引き寄せるように、動かすことがポイントです。これも、3秒をキープします。 4、2と3を5〜10回行いましょう。 負荷を上げるためには、 ・リズミカル行う ・膝をつけずに行う といいですよ!! 体幹部との連動のウイニング 動画を参考にしてみてください。 1、ドローインをしてスクワットポジションを取ります。両腕は下に伸ばしておきます。 2、肘を90°に曲げなが
どうも、アキラです。 今回は、トレーニングシーンではよく見るメディシンボールを 使ったトレーニング方法を紹介していきます。 メディシンボールとは? メディシンボールは、リハビリや筋肉トレーニング、 体幹トレーニングなど様々なトレーニングに使用されるボールです。 よく使われるサイズは、バスケットボールほどの大きさですね。 サイズは、12cmから35cmまでの商品が 販売されています。重さは、1kgから10kgぐらいまであり、 トレーニングで使う重量は、1kgから5kgの物が主流です。 筋力や負荷をかけたい部位に合わせて、重さとサイズを選びます。 メディシンボールの効果 メディシンボールを使ってのトレーニング効果としては、 筋力アップ、体幹力アップなどさまざまな効果が期待されます。 ・体幹を鍛える ・筋力アップ ・バランス能力向上 ・連結能力アップ ・コーディネーション能力アップ など、一つの
こんにちは。アキラです。 柳田悠岐選手が日本シリーズに引き続きの 日米野球でのサヨナラホームラン。 昨日のサヨナラホームランは打った瞬間に 本人も周りも確信した感じでしたね。 決まった!!!って笑 打った瞬間に歩いてたもん。それぐらい完璧でした。 僕は仕事でリアルタイムでは見れなかったおですが 動画で見て鳥肌が立ちました(^^;; リアルタイムでみたかったーーー笑 それ以上に生で見たかったーーー笑笑 さて、そんな大活躍をしました柳田選手の身体は めちゃくちゃごついですよね。 高校時代はすごく細かったとか話も聞きます。 今回は、柳田悠岐選手のトレーニングのメニューなど 書いていきたいと思います! 柳田選手のトレーニングメニュー2017 柳田選手は2016年に肘を痛めてから 上半身周りの筋肉も弱いと思ったそうで ケガ防止が一番の理由で行い始めたそうです。 上半身を鍛え始めたのは打球を飛ばしたい
こんにちは、管理人のakiraです。 ツイッターを見ていたら本田圭佑選手が 面白いトレーニング動画をあげていたので 記事にしたいと思います。 動画はこれ。 空間認知能力を高めるトレーニング。子供には特にいいんで、毎日1、2回くらいでいいので、トライしてみてください。 pic.twitter.com/gPilOpkcZY — KeisukeHonda(本田圭佑) (@kskgroup2017) 2018年11月8日 ある程度の距離を取り、目をつぶってペットボトルを 取りに行くトレーニングです。 この動画を見ているだけでも面白いのですが いざやってみるとめちゃくちゃ面白いです!! このトレーニングは、 今身体はどれくらい動いたのだろうか? 今ペットボトルの距離はどれくらいなのか? っという思考回路と身体の感覚を覚えていくためのものです。 簡単にいうと、ある物体に向けて移動していきながら 頭と身
今回は、運動前に行うことでケガの予防だけでなく パフォーマンスにも大きく影響します ダイナミックストレッチの効果や 代表的なメニューの紹介をしていきます。 基本的なメニューになりますがしっかりと意識をして行いましょう。 また各競技のレベルによってメニューを変えてみてください。 ダイナミックストレッチとは?効果は? ダイナミックストレッチとは、ストレッチを効かせたい ターゲットとなる筋群の拮抗筋群を意識的に収縮させて、 関節の引き伸ばしや回線を行うことで筋肉や腱を引き伸ばしたり、 実際の運動をシミュレートした動作を取り入れたストレッチングであります。 ダイナミックストレッチの効果は、 筋肉の昨日や瞬間的なパフォーマンスを向上させることが 研究で報告されていてウォーミングアップにおける ストレッチング方法として推奨されつつあります! また、ダイナミックストレッチだけでもパフォーマンス向上はでき
1、仰向け状態で肘をつけた状態で足を伸ばします 2、軽く膝を曲げます(レベルによっては膝を伸ばす) 3、骨盤を浮かし、肘とかかとで身体を支えます。 ※時間はまずは30秒静止からスタートしましょう! 順番的には 膝つきフロントブリッヂ→膝つきサイドプランク→ヒップリフト→膝曲げバックブリッヂ の順番で行い、1周したら最初に戻り各種目2セットから3セットを行えるようにしてみましょう。 各種目30秒ずつと記載しましたが、体幹保持がレベル的に厳しそうでしたら時間を短くしてくださいね!! あと、各種目呼吸を止めてはいけません。理由は、呼吸を止めるとインナーマッスルではなくアウターマッスルを使ってしまい効果が無くなってしまうからです。ぜひ無理なくチャレンジしてみましょう!! また、体幹トレーニングでお腹周りや、体幹部を鍛えた後は、体の連動を意識したトレーニングを行っていきましょう。 最後まで、お読みい
こんにちは。みなさん、ウォーターバックというのをご存知でしたか? ここ数年シーズンの打率が低迷続きで心配されている球団”読売ジャイアンツ”。 実は、そんな読売ジャイアンツが打率向上の秘策として新たな秘密兵器の導入を始めたんです。 もうかれこれ2年前になりますが・・・2016年です。 その秘密兵器が”ウォーターバック”といわれるものです。 メーカーによって”パワーバーストバッグ”や”アクアバッグ”などと呼ばれ、動きづくりの中で体 幹強化ができるとで注目を集めています。 そこで、今回は野球のトレーニングに使用できる”ウォーターバック”とはどのようなものなの か?効果やメニューについてご紹介していきます。 ウォーターバックとは?効果や特徴は? ウォーターバックとは、主に体幹のトレーニングを目的に開発された筋トレグッズの一種で す。 ビニール製で筒状をしており、内部に水を貯めることで重しとして活用
どうも、管理人のあきらです。 ターザンの下半身編が発刊されましたね!その中で、興味深いものがありました! それは、VBTと言われる最新トレーニング理論についての特集がひっそりとあったこと! これ実はすごいことなんですが、このサイトでもしっかりとその効果や方法などレベル別でもできるのでしっかりと紹介していきたいと思います。 でいってみましょう! トップアスリートが導入しているVBTとは? VBTとは、Velocity Based Trainingの頭文字を取ったもので、 簡単にいうと《速度》を元にしたウェイトトレーニングになりますね。 筋力トレーニングでやウェイトトレーニングを行う際は、 RMという用語が使われていますが(※1RMは1回しかできないレベルの負荷) つまり今までのトレーニングは重さが基準だったということです。 VBTは速度を日々のトレーニングのフィードバックの指標として使用して
今回は今年9秒台を出し勢いに乗り始めています桐生選手の母校でもある洛南高校で行われているトレーニングの方法が動画で紹介されていましたので、一つずつ紹介していきたいと思います。 冬季トレーニングや陸上競技以外のスポーツにもオススメのトレーニングになりますので、洛南高校のトレーニングを参考にしてみましょう。 正しい姿勢作りを獲得するための片足バランストレーニング 腕〜体幹〜足をまっすぐさせる状態をつくりだしながらちょっとした屈伸動作の動きをしています。 腸腰筋を鍛えるトレーニングという説明がありますが、 走る前に特に獲得したい《正しい姿勢作り》に必要な要素が盛り込まれています。 片足バランストレーニングの方法 1.骨盤を地面と水平な向きに整える このトレーニングを行うと骨盤が軸足側に傾きがちです。 骨盤っていうと何ってなりやすいかもしれませんので、分かりやすく言うと、 おへそが地面にしっかり見
今回は冬場のトレーニングにはもってこいの体幹系のサーキットトレーニングになります。 体幹を中心としたサーキットトレーニングは、冬場のトレーニングには特に最適なものなのでぜひ取り入れていただけたらと思います。 サーキットトレーニングをする効果 サーキットトレーニングと通常のトレーニングとの違いは、そのスピードとインターバルにあります。 サーキットトレーニングでは、バンバン次の種目をこなしていきます。 サーキットトレーニングは休憩がほぼ少ないので必然的に高重量は使わないで、回数を多くします。回数が多いのに休憩がないので、心肺機能及び筋持久力の向上に効果的なメニューになるんですよね。 また、動きの連続になりますので体の使い方を覚えていくのには、最適なトレーニングだと思いますのでぜひ取り入れていきましょう! おすすめの体幹サーキットトレーニングのメニュー 今回紹介するのは計9種目あり、腹筋上部〜下
今回は笑っちゃうほど簡単な動きで全身を引き締める「アイソメトリックストレーニング」を分かりやすく紹介していきます。 場所を選ばずどこでもできるトレーニングで、手軽さ以上に効果絶大なトレーニングなんです。 お時間ない方でもできますので、ぜひ実践していただければと思います。 アイソメトリックスって何?方法 とメリットは? 運動をしている人は、なんとなく聞いたことがあると思いますが、 イマイチあまりわかっていない……という人のために。 ちなみに下記の画像の自分の手で押し合うトレーニングは代表的なアイソメトリックのメニューなんです。 アイソメトリックに関してまず簡単にご説明します。 そもそもアイソメトリックスとは何? 簡単に言葉で表現すると、等尺性筋収縮です。 なんだ?って思いますよね・・笑 例えば 腕を伸ばした状態でダンベルをキープしている状態があります。 このときの状態が等尺性収縮といい、筋の
リオオリンピックすごかったですよね。 女子日本女子期待の池江梨香子選手ですが、あるインタビューで体幹トレーニングをしていたということが判明しました。 今回はそんな池江梨香子選手が行っている体幹トレーニングについて細かく調べてみました。 池江梨香子の強さの秘訣は長いリーチを支える体幹の強さにあった 池江梨香子選手の強さは体幹の柔軟性・強さにあるそうです。 池江梨香子選手はリーチが184cmあり、170cmの身長に対して108%にあたります。 どんだけすごいか、あまりわからない方のために。 リーチが長いことで有名なマイケル・フェルプスの105%! 身長193cmでリーチ203cm 一般の人は身長とほぼ同じですね。 自分は、175cmですがきれいに175cmでした笑 簡単に説明しますと、手足が長いということは、それだけ、水をかく1ストロークごとにより遠くの水をつかみ、押し切ることができており、そ
皆さんはチューブトレーニング・体幹トレーニングをどのように認識しているでしょうか?私自身、趣味の延長でダンベルを使ってウエイトトレーニングを毎日行っています。今現在スポーツは特に行っていませんが学生時代は陸上の長距離を専門に日々の走り込み、練習始めと終わりに自重トレーニング、ウエイトトレーニングを行っていました。 そんな私ですが「チューブトレーニング」を学生時代は知りませんでした。もちろん体幹トレーニングも知りませんでした。今思えば「もっと早く体幹トレーニングを行っていれば・・・」と思うことがあります。それぐらいアスリートを目指す皆さんには、 「体幹トレーニング」「チューブトレーニング」 というものを知ってほしいと思い今回この記事を作成しました。 現に今、日本・世界で活躍している選手のほとんどが体幹トレーニングを取り入れていると思います。代表的な選手でいうと長友佑都選手が実際に本を出版して
今回は”上腕二頭筋”のトレーニングにスポットを当てていきたいと思います。駆け出しの初心者トレーニーに知っておいてもらいたい筋トレの正しい方法や回数(レップス)とセット数をどのように構成するのがいいのか。などトレーニングを始めたばかりの人は悩むと思います。 またトレーニングをしても筋肉が大きくならないからモチベーションが上がらないなど、トレーニングを始めたばかりの時はよく悩むものです。 ・トレーニング回数・セット数で悩んでいる。 ・トレーニング時間はどのくらい? ・しっかりと筋肉を追い込めているのか。 ・筋肉が大きくならない。 ・ダンベルの重量は何kgがいいかわからない。 上記に書いた項目で1つでも当てはまるようならぜひ読んでもらいたく思います。 まずは”上腕二頭筋”について少し勉強しましょう。 筋肉で1番有名な”上腕二頭筋”ってどんな筋肉?大きさは? 上腕二頭筋はその名の通り2つあるって知
新体力テストの中で、少しの対策で伸びる種目として反復横跳びが挙げられます。 今回は反復横跳びで記録を伸ばすためのコツや練習方法などを紹介していきたいと思います。 反復横跳びの種目の意味や目的 反復横跳びの種目の意味や目的は、 ・敏捷性 を計測する種目です。 スピードや切り返し能力などの速さを、スピードの持続力といった特性を要求されます。 新体力テスト反復横跳びの計測方法やルール 100㎝間隔で引かれた3本のラインのうちの中央のラインをまたいだ状態から、となりのラインをまたぐか踏むかをしてから、中央に戻り反対側も同様にして中央に戻る動作を繰り返す種目です。 1つラインをまたぐことで1点と加算され、20秒間でその点数を競っていきます。 この種目では特に横移動における俊敏性を計っています。 • 計測時間は、20秒間。 • それぞれのラインを超えるごとに1点加算 • ラインを踏むか超えるかしないと
スポーツを真剣に行っている子供たちは、 練習や試合で力を出し切ります。 終わった後は身体的な疲労、ストレスが解放され、 ぐったり……何もしない。 なにもする気が起きなくなっている。 なんてことも。 だけど、絶対それではダメです。 なんもしないということは、疲労を引きずる可能性があります。 そして、翌日まで疲労を引きずれば、 運動パフォーマンスが低下し、 ケガにつながる恐れも考えられます。 また、学校での勉強にも影響が出てしまうかもしれません。 すみやかな疲労回復をしっかりしたいものですね。 では、運動後の疲労回復のためには 何を意識すればいいのでしょうか? 今回はスポーツによる疲労回復を 早める方法について探りました。 練習終了後から疲労回復は、 練習終了後から始めることができます。 大まかに練習終了後にできる疲労回復を 早める下記の方法をまとめてみました。 ・クールダウン、ウォームダウン
「高地トレーニング」 世界中のトップアスリートによって盛んに行われていますね。 日本で有名になったのはマラソン選手が実施しているというからスタートされていたような認識がありましたが、最近では競泳選手がオリンピックの前に行っていたり、サッカーのW杯前に合宿などで《高地トレーニング》を行っていたりニュースをよく目にしました。 そんな高地トレーニングについてどのような環境でトレーニングを行い、どんな結果が期待できるのか興味がある人も多いと思います。 今回は高地トレーニングの歴史、メリットやデメリットやその効果などご紹介します。 高地トレーニングの歴史は1968年メキシコオリンピックから!? この高地トレーニングの歴史は1968年までさかのぼるのですが、標高2240mで行われたメキシコシティーでのメキシコオリンピックから注目されていたそうです。 その前の東京オリンピック(1964年)に比べると普通
小学生の新体力テストで行われるソフトボール投げとは、ソフトボールを決められた方向に投げ、その距離を計測する新体力テストで行われる種目です。 中学生以上は大きめのハンドボールになるのですが、小学生は手の大きさを考慮されてソフトボール投げになっていますね。 僕自身小学校で野球をやっていましたが、ソフトボール投げは正直嫌いでした。 ただ、今回紹介するコツを知っておけばよかったって本当に思います。 では、新体力テストのソフトボール投げで記録を伸ばすコツ、おすすめのペース配分や練習方法などを紹介していきます。 ソフトボール投げの種目の意味や目的 ソフトボール投げの種目の意味や目的は、 ・巧緻性と言われる(運動を調整する力) ・瞬発力 をみています。 力強さ、タイミングといった特性などが特に要求される種目になりますね。 ソフトボール投げの基本ルールや方法、記録のつけ方 ソフトボール投げの会場には下記の
これから暑い季節がやってきます。男性は半袖やタンクトップで腕を出す機会が増えることでしょう。 半袖の袖部分に隙間がないくらいに鍛え上げられた上腕筋は男性から見てもかっこいいと思うほどです。また筋肉はファッションみたいなもので薄着になれば筋肉がはっきり分かりTシャツも鍛えてない人に比べれば断然かっこよく着こなすことができます。しかもシンプルなTシャツがとにかく似合う!というのもいいところですね。 同じくらいのイケメンでも筋肉量が違うだけで印象も変わってきますね。 一般的に力こぶ(上腕二頭筋)だけ鍛えれば腕が太くなると考えている男性は力こぶは出るものの普通に手を下した状態では筋肉が目立たないことでしょう。 今回ご紹介するのは”上腕三頭筋”のトレーニングになります。ちょうど力こぶの裏側の筋肉になります。この上腕三頭筋を鍛えてない人は結構多いと思います。私も筋トレを始めたころはひたすら上腕二頭筋ば
今回は女性の皆さんにインナーマッスルをトレーニングすることで痩せやすい体に変化してもらおうと思います。 ・体系を気にしてダイエットしているがこれといったいい方法が思いつかない。 ・適度な運動をして食事制限をしているがなかなか痩せない。 こういったことで悩んでいる女性の方は「インナーマッスル」をトレーニングしていますか?インナーマッスルとは人間の体の表面に見えている筋肉の裏やより内臓に近い部分にある比較的小さい筋肉になります。要は外見ではほぼ見えません。 ですがこのインナーマッスルを鍛えることこそダイエットには重要になってきます。 最初に書きました「痩せやすい体に変化」と書きましたがインナーマッスルを鍛えることにより以下のような効果が望めます。 ・基礎代謝が上がる。 ・内臓の位置などをしっかり固定してくれる。 ・姿勢がよくなる。 ・基礎代謝が上がることでむくみを解消してくれる。 以上のような
持久走は全身持久力を調べる新体力テストの種目です。 昔は小学生も持久走としてのテストがありましたが、今は、もうなくなり中学生以上になると始まります。 男子が1500m走で女子が1000m走の秒数を計測します。 今回は、新体力テストの持久走の中で記録を伸ばすコツ、おすすめのペース配分や練習方法などを紹介します。 長距離持久走・1500m走・1000m走の基本的なルールや方法 最初にご紹介しましたが、長距離持久走・1500m走・1000m走とは、男子が1500m,女子は1000mをどのくらいの速さで走ることができるかを計測する種目です。 ルール スタートは、スタンディングスタートで行います。 スタート時にスタートラインを踏んではいけません。 記録は秒単位とし,秒未満は切り上げるそうです。 実施は1回です。 そんなに難しくはないのですが、その学校によってクラス全員一斉スタートなのか、分けてスター
今回は小学生のお子様が運動神経を良くするためのトレーニング方法を紹介します。 運動神経を鍛えるトレーニングを実践することで子供の運動能力を向上させることは可能です。 また、ただ運動すればいいかというというわけではなくしっかりと注意点を把握しておこなうことでさらなる効果を上げますのでぜひ意識してい ただきたいと思います。 では、小学生が運動神経を良くするトレーニングの方法を紹介しましょう。 運動神経が良くなるトレーニング方法を実践するにあたっての注意点 運動神経が良くなるトレーニング方法を実践するにあたっての注意点ですが、厳選して3つ挙げてみました。 それは、 ・身体を動くこと動かすことを楽しむこと ・自分の意識で動かすようにする ・いろいろな動きを経験する です。 誰もが最初、運動神経というのは誰もが良くないのです。できる人や運動神経がいいと言われる子供は、以前にそういう経験があるからです
筋トレを続けていくうちに気になってくるものの中のひとつとして、筋肉痛の問題が挙げられます。 今回は筋肉痛のときの筋トレの注意点とポイントについて書きたいと思います。 筋肉痛のときに筋トレはいいのか? まずは、筋肉痛のときに筋トレはいいのか?という疑問に対して回答をしたいと思います。 私の考えでは「イエス」です。ただし、条件付きのイエスです。 というのも、この問い自体漠然としたもので、それだけの情報では正直答えづらいというのが本音です。筋肉痛にも度合いがあるし、身体のどの部分が筋肉痛かによっても答えは変わってきます。 例えば、胸と腕の裏が筋肉痛で押す動作がかなりきつい状態であれば、上半身での引く動作の種目や下半身の種目をすることができるので、上での問いは当然イエスです。 ただ、例外はあります。全身が筋肉痛でどこの関節を動かせるのにも痛みが生じる場合のみ、私は「ノー」と答えます。なぜなら、その
三角筋の後部を鍛える種目の中で、比較的重量が扱うことができるリアデルトロウ。今回はリアデルトロウを紹介します。 リアデルトロウ バーベルでの方法 リアデルトロウにはダンベルを使ったものとバーベルを使ったものがあります。ここでは、バーベルでのリアデルトロウでの方法について書いていきます。 まずは、スタンスです。腰幅を目安にします。リアデルトロウは股関節の柔軟性がある程度求められる種目なので、股関節の柔軟性があまりない人はつま先を少し外側に広げるか、スタンスを広げると行いやすくなります。 次に、グリップです。バーベルを上から持つオーバーハンドグリップを採用します。アンダーハンドグリップでは、三角筋後部メインでなく僧帽筋メインになってしまうからです。 グリップ幅は、肩幅プラス両腕の上腕の長さを目安にします。その長さにすることで、肘をスムーズに動かすことができるようになります。 動作は、バーベルを
ゴールキーパーのトレーニングで悩んでいる方は多くないでしょうか? 私のところにこんなメールが届きました。 家でできるキーパーに必要な筋肉を鍛えるメニューを教えていただきたいと思います。 サッカーのキーパーをやっていて、今筋トレなどのトレーニングのメニューを考えているのですが、なかなか良いメニューが思いつきません。 家でできるキーパーに必要なメニューなどを教えていただけませんか? ゴールキーパーはサッカーのフィールド上で唯一手を使うことが許されたポジションです。 そのため異なった練習メニュー・トレーニングメニューが必要となり悩みが多くなるのでしょう。 そこで今回は家でもできる「ゴールキーパーに必要な体幹・筋力トレーニング」を紹介していきます。 ただし、ウェイトトレーニングなどの筋力トレーニングなどは小学生・中学生ぐらいまでの年代では特に必要としないと思います。 なぜなら、ボールを使ったテクニ
カラオケで何曲か歌ったら声が出なくなってしまった経験ありませんか? なぜプロのボーカルは何十曲もライブで歌っても声が涸れにくいのか?って疑問に思ったことありませんか? 体幹トレーニングと聞くとスポーツ選手というイメージがありますが、 じつは、歌を上手く歌うためには体幹トレーニングを行うことがオススメなんです。 体幹トレーニングをおこなうことで、姿勢、声量、音程などが向上し、歌唱力に磨きがかかります。 今回は歌が上手くなりたい人のために、体幹トレーニングの効果や基本の体幹トレーニングを紹介していきます。 体幹トレーニングをおこない、歌唱力のレベルを上げて周りを驚かせましょう。 声と喉と体幹の関係は?歌に体幹トレーニングがおすすめな理由とは? 歌というのは、喉ではなく身体で歌うものですよね。 《喉》では歌わないで《下腹》を使うというのはよく聞くことなのですが、 基本的に歌を歌うときの、 声を発
子供達は体育祭、運動会と足の速さを競う競技がてんこ盛りです。 そして、保護者の方も大人の戦いもありますね。 短期間少しでも足を速くしたい!!っていう方は多いと思います。 当時この方法を知っていたら絶対に絶対にやっていたと思います!!! 今回は、短期間でもちゃんとしたトレーニングで実力を伸ばしたい!!というあなたのために短期間の体幹トレーニングとストレッチで足が速くなる方法の実践編について紹介したていきます!! 足を速くするための方法 足を速くするためにはということですが、足の速さを生み出す公式があります。 足の速さ=ストライド(一歩の幅)×ピッチ(足の回転数) 今より広い足幅で、更に足の回転数を上げれば当然足は速くなるということです。 この公式に当てはめることができる 短期間で足が速くなるするためにする方法は大きく分けて3つあります。 ①走るのに適したストレッチをする → ピッチ数をあげ
野球をするうえで、痛めやすい部位のうちのひとつとして肩が挙げられます。 肩は投球動作はもちろん、スイングや捕球動作にもよく使われます。使用頻度が多い部位なので、とても痛めやすい部位だといえます。 そこで、今回は肩を強化するトレーニング方法について書きたいと思います。 肩の強化方法 アームバー まずはアームバーを紹介します。 アームバーはダンベルやケトルベルを使った仰向けで行う肩のトレーニングです。ダンベルもケトルベルもなければ、ペットボトルでもかまいません。 動作としては、仰向けになった状態で片方の手で重りを真上に持ち上げます。 このとき、重りの真下に肘と肩が来ていることがポイントです。 次に、重りを持っていない方の腕を真っ直ぐ伸ばした状態で床に置きます。 このとき、二の腕が耳のとなりに来るようにします。これでセット完了です。 その状態から、重りを持っている方の膝を反対側の脚の外側に移動さ
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