筋トレ＆ダイエット ホームボディジム -自宅で肉体改造-
豊富な筋トレメニューで目的の筋肉を強化！ 知識をつけて効果のある筋トレに！ 栄養と身体のしくみを理解して美しく痩せる！ などを目指す人のための情報をお届けしています。 筋トレメニュー 管理人がホームジムで実践したあらゆる自宅でできる筋トレメニューを画像付きで紹介しています。 筋トレメニュー全種目一覧 ダンベルやバーベル、チューブなどを使った筋トレや自重トレーニングの種目を筋肉別に一覧表にしています。 ダンベル筋トレメニュー 自宅でもスペースをとらずに本格的に鍛えることができるダンベルを使った筋トレメニューの種目一覧です。 バーベル筋トレメニュー 人気のベンチプレスなど効果の高いバーベルを使った筋トレメニューの種目一覧です。 自重トレーニング 自分の体重を使った筋トレメニューを、器具なしでできる種目を中心に紹介しています。 チューブトレーニング 携帯性が高く省スペースなゴムチューブを使った筋
有酸素運動は20分以下でも効果あり！スキマ時間で効果的な脂肪燃焼 [運動と健康] All About
運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」があります。この表現では有酸素運動は酸素をたくさん必要とし、無酸素運動は酸素をあまり必要としない運動と思われるかもしれませんね。 運動時に使われるエネルギー源の種類（糖質や脂肪など）や強度によって、酸素が使われる比率は変わりますが、同じ運動である以上、どちらの運動も一定量以上の酸素を使い、体内の脂肪もエネルギー源として使われています。 ■代表的な有酸素運動……ウオーキング、ランニング、サイクリング、水泳など ■代表的な無酸素運動……短距離走、重量挙げ、ウエイトトレーニングなど 有酸素運動は「20分以上続けないと効果なし」はウソ？ 誤解されやすいのは、「有酸素運動を20分以上行わなければ、体内の脂肪はエネルギー源として消費されない」というもの。やせたい場合は一定時間以上の運動を奨められることが多いと思いますが、実はこれには誤りがあるのです。 エネルギー源
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保健指導、食事、運動、エネルギー代謝に関するＱ＆Ａ集｜国立健康・栄養研究所
Q 筋トレをすると基礎代謝があがり、寝ていてもエネルギーを消費するといわれていますが、どれくらいの頻度、強度でやれば効果があるのでしょうか？ 筋トレで劇的に消費エネルギーが増えるのか疑問です。 A 一般に、レジスタンストレーニングによって、基礎代謝量は増加します。 実は、骨格筋自体は、安静時のエネルギー消費量は多くありません（13kcal/kg/日）が、概して、骨格筋や内臓などの「除脂肪量」（約30kcal/kg/日）が増えると、基礎代謝量も増加します。 そのため、体幹や脚部の大きな筋肉を中心に8－10種目程度を、週に3回程度ずつ実施するのが有効です。しかし、そうは言っても、一般に3ヶ月から半年の筋トレで増えるのはせいぜい2kg程度です。 基礎代謝量が増加する量については、報告によって差が大きいのは事実ですが、一般に、除脂肪量相当（約30kcal/kg/日）前後か、それより若干大きくて ～
保健指導、食事、運動、エネルギー代謝に関するＱ＆Ａ集｜国立健康・栄養研究所
Q 「筋肉を増やせば基礎代謝量は増える」といいますが、筋肉が1kg増えた場合、基礎代謝量は何kcal増すのでしょうか？ ネットでみていたら13kcalと書かれているものもありましたが、そんなに少ないのですか？ A 確かに、筋肉は1kg当たり13kcalで、体重1kg当たりより、むしろ少ない値です。動いていない状態での話なので、当然でもあります。そのため、もし、 筋肉だけが1kg増えて、 筋肉1kg当たりの代謝量が変わらなければ、 「筋肉1kgの増加により基礎代謝が13kcaｌ増える」ということになるはずです。 成人の場合、筋肉や各内臓重量当たりの代謝量に、各組織の重量をかけると、かなり正確に基礎代謝量を推定できます。 このことは、スポーツ選手でもあてはまるようです。 ただし、筋肉が多い人は、肝臓や腎臓、心臓といった代謝が非常に活発な組織も大きい傾向があります。 そのため、報告によって非常に
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