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1. ストレッチと固定式バイクの有酸素運動からはじめよう実は、体は筋力よりも柔軟性のほうが衰えやすいのです。そこで、トレーニング前後のストレッチを欠かさず行ないましょう。 トレーニング前のストレッチは、関節痛や肉離れなどの怪我の予防になるだけでなく、動作の可動域を広げることにつながります。 トレーニング後のストレッチは、筋肉の疲労回復や修復を促進するので特に念入りに！ また、ついつい後回しになってしまうのですが、筋トレをするなら有酸素運動も取り入れたいところ。トレーニング前の有酸素運動は体への運動のスイッチにもなります。 スポーツ&サイエンス代表の坂詰真二さんは『いちばん効率がいいすごいジム・トレ』（青春出版社）において、意外な理由から有酸素運動では固定式バイクをおすすめしています。 ジムで最も人気のある有酸素運動はトレッドミルでのランニングですが、施設に入会してまず取り組むべき運動は固定

多くの種類の運動が血圧を下げるのに有効ですが、最近の研究のレビューによると、等尺性運動（アイソメトリック・エクササイズ）がもっとも大きな効果をもたらす可能性があることがわかりました。 では、アイソメトリック・エクササイズとはどのようなもので、どのようにはじめればよいのでしょうか？ アイソメトリック・エクササイズとは？アイソメトリック・エクササイズとは、ある姿勢を一定時間保持するエクササイズのこと。 たとえば、プランクはアイソメトリック・エクササイズであり、クランチは伝統的なタイプのエクササイズです。 アイソメトリック・エクササイズに関する研究では、家庭にはないような器具（脚を押し当てる特別な機械など）を使うことが多い一方で、研究者たちは「どのようなアイソメトリック運動からもそれなりの効果を得られるのではないか」と考えているのだとか。 ちなみに、典型的なプロトコルでは、1セット2分間の収縮を

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コア（体幹）の筋力は重要です。 買い物を運ぶとき、床から立ち上がるとき、ドアを押し開けるとき、サンドバッグをパンチするときにいつも使われます。 でも、「コア」トレーニングと聞いて、思いつくのがクランチとプランクだけならもったいないことです。 割れた腹筋を目指してクランチばかりやっているのは、コアワークをやらないのと同じくらい短絡です。 ですから、コアを強化したいならアプローチを少し変えてみませんか？ コアをほかの筋肉と同じように扱う腕を鍛えると腕の筋力が上がって、重いダンベルを使ったトレーニングに進めるようになります。 ですから、クランチを100回するよりも、難易度の高い運動をすべきです。 ほかのタイプの筋トレをしている人はわかると思うのですが、コアワークは毎日やらなくても大丈夫。 きついコアワークを試してみて筋肉痛がひどかったら、「こんなの毎日は無理、つらすぎる」と思うかもしれません。

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著者Beth Skwarecki - Lifehacker US [原文]翻訳ガリレオ 2024.05.28 lastupdate 体に筋肉がついてきたことに気づいたとき、全員が同じ反応をするわけではありません。 「すごい、筋肉がモリモリになってきてる！」と喜ぶ人もいれば、「あーあ、ゴツくなってきちゃったな」とがっかりする人もいます。 ですが、誰もが知っておくべきは、筋肉がつくことにはメリットがあるということです。見た目だけでなく、そして見た目に関わらず、です。 体についた新しい筋肉は、健康にとっても、フィットネスの目標にとっても、大きなプラスなのです。というわけで今回は、筋肉がもたらしてくれるメリットを7つご紹介します。 1. 筋肉がつけば力もつく（当然ですが）私たちのまわりには、見た目よりも力が強い人もいれば、その逆の人もいます。そして、筋肉や力の強さにはいろんな「種類」があるという俗

毎日の時間の使い方は、仕事を進める上で重要です。 仕事をする際には、いつ働くか、何に取り組むか、どれくらいの時間かについて正確な判断が求められます。 の法則の法則によれば、一定の時間働いた後、生産性は低下し、そしてマイナスになるとされています。 イリイチの法則とは？私たちは「生産的=多くの仕事をこなす」ことだと考えがちですが、生産性は仕事の質にも焦点を当てることができるし、そうすべきです。 多くの場合、粗雑な仕事をたくさんこなすよりも、良い仕事をいくつかこなすほうがよいでしょう。 哲学者で社会評論家のイヴァン・イリイチが概念化したイリイチの法則は、ある作業に過度な時間を費やすと、生産性が低下するだけでなく、逆効果になると示唆しています。 あまりにも長時間作業を続けると、生み出される仕事が実際には悪くなるのです。 無駄な仕事をしていないか確認する方法生産性の低下を防ぐには、戦略が必要です。

しっかり学習したはずなのに、他人に説明しようとすると、あやふやなところばかり。あるいは、本を読んで勉強になった気がするものの、「何がどう勉強になったの？」と言われると言葉に詰まってしまったり…。 意外と学びを定着させるのは難しいもの。 学習に割ける時間も限られている以上、ひとつひとつしっかり定着させていきたいですよね。 今回は、効率よく記憶に定着する学習法を4つ紹介します。 1. 123メソッド学習内容を長期記憶に定着させるには、複数回に分けて繰り返し学習する「分散学習」が効果的。いわゆる復習ですね。 何回にも学習を分散させるとスケジュール管理が大変になり、学習のハードルを違うところで上げてしまうのですが、それをなるべくシンプルにしたのがこの「123メソッド」。 わかりやすい勉強法なので、すぐに生活に取り入れられます。 ▼記事を読む

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ウォーターサーバーを導入するときに気になるのは費用。毎日使うものなので、できるだけ安く抑えたいですよね。 天然水やRO水の宅配型や水道水をろ過して使う浄水型など、ウォーターサーバーの種類はさまざま。使う水やサーバーのタイプによって、利用料金に幅があります。月額費用は安いもので3,000円程で高いもので6,000円程するものもあります。 選ぶときは次の4つのポイントを意識するとよいでしょう。 1.宅配型か浄水型か 2.サーバーのタイプ 3.契約期間 4.水の最低注文量 今回は、アクアソムリエでウォーターサーバーに詳しい鶴田雅人さんが、安いウォーターサーバーの選び方を解説。また、編集部が人気商品から厳選したおすすめの安いウォーターサーバーをランキング形式で紹介します。 ランキングから見る 鶴田雅人さん 日本アクアソムリエ協会認定 アクアソムリエマイスター・公認講師。 水の味の違いに興味を持ち、

カーペットを洗うのも、部屋をきれいにするお金のかからない方法の1つだと、Courtney Turk Interiorsの経営者でインテリアデザイナーのコートニー・ターク氏はInsiderに語った。 ｢手を使ってごしごし洗いましょう。念入りに洗うことで家がすっきりしますし、カーペットの寿命も延びます｣ 家にあるものをアレンジしてみよう 整理整頓が終わったら、ちょっとしたアクセントを加えることを検討してみよう。Christina Nielsen Designのインテリアデザイナー、クリスティーナ・ニールセン氏によると、よく考えてプラスされたアクセントは部屋をきれいに保ちつつ、その良さを際立たせることができるという。 ニールセン氏はキッチンなら果物の入ったかごを置いたり料理本の上にいくつかレモンを乗せてみること、玄関や廊下なら小さな観葉植物やフラワーアレンジメントを飾ってみるようアドバイスしてい

洗車や庭の水やり、家の外壁清掃など、日々の水まわりの作業は意外に体力を消耗するものです。とりわけ、散水ノズルを使った長時間の作業は手の疲れを招きがち。 そんななか、洗車や家の周りの散水作業が一変しそうな高圧洗浄ノズルを発見しました。「TORRAS」は、電源不要での高圧噴射が可能。トリガー操作のシンプルさも特徴です。実際に試してみたところ、手の負担を軽減しつつ、掃除の質が上がることがわかったので内容をご紹介していきます。 1秒で蛇口に取り付けられるPhoto: 山田洋路高圧洗浄ノズル「TORRAS」のセット内容がこちらです。まず電動式のタイプと違ってノズル本体がスリム。またホースを巻き取るリールが不要だと、全体的にこんなスッキリした印象になります。 今回試しませんでしたが、ノズルの手前に見える洗剤ボトルを使えば、市販の洗車用洗剤を入れるだけで泡洗浄もできます。 Photo: 山田洋路洗車の際

地震が多い日本では壁面収納のアイデアがなかなか発達してこなかったと言われます。とはいえ、限られたスペースを有効活用するには壁面収納が効率的です。 そんな時に目に入った、こちらの真空吸着式スマホホルダー「CZ-X8」。簡単に取り外しできるため、使わないときはバッグに入れて持ち運べそうです。外で実際に試す前に、室内でいろいろ実験してみました。 壁面収納に耐えうる吸着性能Photo: 飯田あゆみまずは、真空吸着性能を見てみました。中央にある白い「真空化起動装置」に接触面が触れると、モーターが起動して吸盤の内側の空気を排出していきます。 Photo: 飯田あゆみ横から見ると、こんな感じ。自動で吸盤が吸い付いていく様子がわかります。最大で5㎏まで吸着可能なのだとか。特に問題ない性能と言えます。 Photo: 飯田あゆみ「CX-Z8」は真空吸着した状態で無理に引きはがそうとすると壊れることがあるので、

日々のインプットにYouTubeを活用している人は多いのではないでしょうか。 経済や政治などの解説や英語学習など、知識を増やせる動画も多く配信されていますよね。一方で、閲覧したい動画がどんどん溜まってしまったり、2回目以降は観たいところだけ確認したいこともあります。 そんなときに「Summarize.ing」を活用すると、臨機応変なインプットができるかもしれません。 YouTubeのリンクを貼り付けるだけでOKSummarize.ingは、生成AIを活用してYouTubeの動画を要約してくれるサービスです。 使用方法はとても簡単！ まず、予約したいYouTubeの動画リンクを、トップページのチャットボックスに貼り付けます。 「目視から回転歯車まで！光の速さはどう測る？」（予備校のノリで学ぶ「大人の数学・物理」）のリンクを貼り付けてみました。（有償版のSummarize.ing・プレミアムを

著者Beth Skwarecki - Lifehacker US [原文]翻訳的野裕子 2024.04.09 lastupdate 意外と「腰にも筋肉がある」ということは、忘れられがち。 二頭筋や腹筋が動いているのは日常的に見たり感じたりできますが、一方で腰は痛くなると、筋肉ではなく真っ先に背骨を傷つけたのではないかと心配になります。 実際は、背中（身体の背面）にはたくさんの筋肉があります。背中の筋肉を動かすことを恐れる必要はないですし、背中や腰の筋肉が動いているときに違和感を覚える必要もありません。 説明とおすすめをする前に、簡単に注意しておきたいことがあります。すでにお気に入りの運動がある場合、無意識に腰の筋肉を鍛えていることが多いのです。 デッドリフトの各種バリエーション、前屈の運動（ベントオーバーローなど）、またほとんどのヒンジ・エクササイズ（特に座って背中を反らせるグッドモーニン

2024年04月09日13:00 軽量・コンパクト、持ち運びに便利！折りたたみ式、ハンドルタイプのポータブル電源 カテゴリデジタル家電ハードウェア サンワサプライ株式会社は、軽量・コンパクトで持ち運びに便利な折りたたみ式ハンドルタイプのポータブル電源を発売した。最大AC300W出力対応の「BTL-RDC33（容量296Wh）」と、最大AC600W出力対応の「BTL-RDC34（容量518Wh）」の2タイプを発売する。 ■AC出力最大300Wまで対応した「BTL-RDC33」、最大600Wまで対応した「BTL-RDC34」 バッテリー容量が296Whの「BTL-RDC33」は、AC出力最大300Wまで対応しており、パソコンやスマートフォン、LED照明への給電が可能で、家庭や会社での追加電源としての使用などにおすすめだ。バッテリー容量が518Whの「BTL-RDC34」は、AC出力最大600W

新年度を迎え、新たなポジションについた人もたくさんいるでしょう。中には「この春、初めての部下を持った」という人もいるはず。 部下と仕事をするということは、プレイヤーとしての仕事とはまた違ったスキルが求められます。 慣れないマネジメント業務に戸惑っている人のために、今回はリーダーシップのコツを4つご紹介します。 まず「聞き上手」であれ上司というと、部下に指示を出すことが役割のように思えるかもしれませんが、それに劣らず部下の声を聞くことも重要な役割です。 部下の意見をシャットアウトしてしまうと、状況を見誤ったり、より優れたアイデアを見過ごしたり、ひいては自分の学び・成長の機会まで失うことになります。 雄弁であることよりも、聞き上手であることのほうがリーダーシップのうえでは価値が高いとも言えるのです。 ▼記事を読む 関係構築は部下を承認することから人に仕事を任せるとなると、つい部下を「自分の思う

会議中にメモを取りたいとき、手元にノートとペンがあれば、いちいちメモアプリなどを立ち上げなくても素早く書き留めることができる。忘れたくない重要なこと、その日のToDo、「書く」ことできちんと覚えられるなんて人も少なくないはず。 あらゆるものがデジタル化していますが、仕事では文房具などアナログツールのほうが使い勝手が良かったりします。 今回は、連載【今日のライフハックツール】で紹介してきたアイテムの中から、ビジネスシーンで役立つ文房具・書類管理アイテムをお届けします。 【この記事はこんな人にオススメ！】 仕事でアナログツールを使うことが多い人ToDo管理に最適なアイテムを探している仕事の書類をスッキリ持ち運びたい

チャットツールがビジネスコミュニケーションの中核となったリモートワーク時代。 「会話をするよりSlackに文字を打ち込んでいる時間のほうが長い」という方も少なくないのではないでしょうか？ Slackにはたくさんのショートカットが用意されていますが、数が多すぎるため、すべてを覚えて使いこなすことは現実的ではありません。 そこで、日常でよく使う15個のショートカットを厳選しました。 【今日のワークハックはこんな人におすすめ！】 Slackをメインに使ってコミュニケーションをとっている方Slackを効率的に使いこなしたい方 今日のワークハック：絶対マスターしたいSlackのショートカットSlack内をすばやく移動するワークスペース内の別のチャンネルやダイレクトメッセージ（DM）へ移動するときは、「Ctrl」＋「K」を押した後、チャンネルなら「#」、DMなら「@」を入力。 表示される候補から移動先