筋トレしながら筋肉量を維持して脂肪量を減らす「減量のペース」を知っておこう！【最新エビデンス】 - リハビリmemo
筋肉量を増やして、脂肪量を減らすことは、病気に強く健康的な身体を与えてくれるとともに身体的な魅力度を高めてくれます。 『「脂肪を減らし、筋肉を増やすこと」がもっとも病気による死亡率を減少させる』 『科学が明らかにした「モテるボディの絶対条件」を知っておこう！』 そのためには、筋トレで筋肥大の効果を得ながら、脂肪量を減らす除脂肪の効果を高めることがポイントになります。 しかし、そこで問題となるのが減量により脂肪量を減らそうとすると、筋トレによる筋肥大の効果を損ねたり、脂肪量とともに筋肉量も減ってしまうことです。 では、筋トレによる筋肥大の効果を損なわずに、除脂肪の効果を高めるには、どうしたら良いのでしょうか？ この問いに対して、現代のスポーツ栄養学は3つの方法論を明らかにしています。 ひとつは「エネルギー摂取量の制限を500kcal以内に抑える」ことです。 筋肥大の効果は、筋肉のもととなる筋
ダイエットを成功させたいなら「リバウンドのメカニズム」を知ってこう！ - リハビリmemo
前回は、ダイエットするなら運動よりも「食事制限」から始めるべき科学的根拠についてご紹介しました。 ダイエットをはじめたばかりの体重の減少は、脂肪よりも水分やグルコース、タンパク質などによります。そのため、この時期は体重1kgを減らすためのエネルギー（カロリー）量も少なく、痩せやすい時期になります。食事制限は運動をするよりも簡単にエネルギー摂取量を減らせることから、ダイエット初期の痩せやすい時期では食事制限だけでも十分に体重を減らすことができるのです。 『ダイエットするなら運動よりも食事制限から始めるべき科学的根拠』 では、ダイエットに運動はいらないのか？というと、そういうことではありません。 現代の栄養学や運動科学は、こう述べています。 「リバウンドを防ぎたいなら運動を取り入れよう」 ダイエットをして体重を減らしても、その約8割がリバウンドしてしまうことが報告されています（Wing RR,
ダイエットで食欲を抑えたいならタンパク質を摂取しよう！【最新エビデンス】 - リハビリmemo
糖質制限や低炭水化物ダイエットといったエネルギー（カロリー）制限ダイエットは体重の減少効果が高いダイエット方法とされています。 しかし、減るのは体重だけではありません。 脂肪とともに「筋肉」も減ってしまうのです。 『ダイエットすると筋肉量や筋力が減ってしまう科学的根拠を知っておこう！』 そのため、現代の健康科学では筋肉を減らさないダイエット方法の検証が進められており、そこで注目されている栄養素が「タンパク質」です。 エネルギー制限ダイエットの際に、タンパク質の摂取量を増やすと筋肉のもととなる筋タンパク質の合成量が高まることが示唆され、これにより筋肉量の減少を減らせることがわかってきました。 そして2020年、これらの報告をまとめて解析したメタアナリシスが報告され、タンパク質の摂取量を増やすことがダイエットによる筋肉量の減少を抑えるという最新の科学的根拠（エビデンス）が示されたのです。 『筋
太ると筋トレの効果が減ってしまう！？【最新トピックス】 - リハビリmemo
筋トレでぽっちゃりしたお腹をムキムキのシックスパックにしたい！ たるんだお腹を見ながら、こう思って筋トレに励む方もいるでしょう。 しかし、現実はそんなに甘くはありません。 近年、太っている方には残念な研究結果がスポーツ科学のトピックスになっているのです。 「太っていると筋肉が増えにくく、筋トレしても効果が低くなる」 今回は、太ると筋トレの効果が減ってしまうという最新の研究報告をご紹介しましょう。 Table of contents ◆ 太ると筋タンパク質の合成反応が低下する ◆ 太ると筋トレによる筋タンパク質の合成反応も低下する ◆ 太ると筋タンパク質の合成反応が低下するメカニズム ◆ 筋トレの科学シリーズ ◆ 参考文献 ◆ 太ると筋タンパク質の合成反応が低下する 筋肉のもとである筋タンパク質はいつも合成と分解を繰り返しています。僕たちの筋肉量が維持されているのは筋タンパク質の合成される量
スクワットで「膝をつま先より前に出してはいけない」という間違え【スクワットの科学】 - リハビリmemo
「スクワットで膝をつま先よりも前に出すと、膝を怪我する可能性がある」 1972年、マサチューセッツ大学のArielは、スクワットで膝をつま先よりも前に出すと膝関節に大きなストレス（剪断力）が生じ、怪我を誘発する可能性を報告しました（Ariel BG, 1972）。 この報告をもとに、スクワットでは「膝をつま先より前に出さない」ということが現在でも常識とされています。 しかし、その後の検証によってArielの研究は被験者が少なく（3名のデータ）、ストレスが生じる部位が明らかにされていないなど、いくつもの誤りとともに、再現性の乏しい結果であることが指摘されるようになりました（Hartmann H, 2013）。 2013年、これまでのスクワットに関する研究結果をまとめたレビュー論文を報告したゲーテ大学のHartmannらは、Arielの報告についてこう述べています。 「この報告は誤ったデータの
高タンパク質は腎臓にダメージを与えない〜最新エビデンスが明らかに - リハビリmemo
「高タンパク質の摂取は、腎臓にダメージを与えるのか？」 1948年、ミネソタ大学のThomas Addisが「腎臓への過負荷は腎臓に長期的なダメージを与える」という報告をして以来、このテーマは半世紀にわたって議論されてきました。 腎臓は、からだの老廃物を濾過してくれる大切な臓器です。血液のなかの老廃物は腎臓の糸球体で濾過されます。 動物実験では、タンパク質を過剰に摂取させると、糸球体で濾過される量が増えることによって腎臓の機能が低下することが示唆されています。また、腎臓病の患者を対象に高タンパク質の食事を摂取させた研究では、腎臓病が悪化することが報告されています（Cirillo M, 2014）。 このような動物実験などの結果をもとに、多くの識者は書籍やメディアで高タンパク質の摂取が腎臓にダメージを与えると警鐘を鳴らしています。しかし、これらの記事は動物実験などをもとにしたものであり、健常
プロテインは腎臓にダメージを与える？〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス - リハビリmemo
「タンパク質のとりすぎは腎臓にダメージを与えるのか？」 筋トレによって筋肉量を増やすためには、筋肉のもととなる筋タンパク質の合成量を増やさなければなりません。そこで必須になるのがタンパク質の摂取です。筋トレをしただけでは筋タンパク質の合成は促進されず、タンパク質を摂取してはじめて合成が促進されるのです。 このような背景から、トレーニーの多くが食事とともにプロテインを摂取しています。そこで疑問に思うのが「タンパク質をとりすぎると腎臓にダメージを与えてしまうのでは？」ということです。 この疑問については70年にわたり栄養学やスポーツ医学の分野で議論されてきました。 そして2017年、ひとつの答えが見いだされたのです。 「赤身肉の過剰な摂取は、腎臓にダメージを与える可能性がある」 これまでの大規模な観察研究などから、タンパク質の摂取による腎臓へのダメージにはタンパク質の「食物源」が関与することが
筋トレで疲労困憊まで追い込んではいけない理由（筋力増強編） - リハビリmemo
「筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか？」 この問いに現代のスポーツ医学はこう答えます。 「筋肥大が目的であれば、疲労困憊まで追い込め！」 「しかし、筋力増強が目的であれば疲労困憊の手前で終わりにしよう」 筋肥大の効果は、トレーニングの総負荷量（重量×回数×セット数）により決まります。そのため、疲労困憊まで追い込み、総負荷量を増加させることが筋肥大を生じさせるポイントになります。 『筋トレの効果を最大にする運動強度について知っておこう』 『筋トレの効果を最大にする運動強度の実践論』 『筋トレに最適な負荷量を知っておこう（2017年7月版）』 これに対して、筋力増強は、疲労困憊の手前でトレーニングを終わらせることが効果を高めるポイントになります。 『筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか？〜最新のエビデンスを知っておこう』 では、なぜ筋力増強の場合は、疲労困憊の手前で終わらすべきなのでしょうか？
筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか？〜最新のエビデンスを知っていこう - リハビリmemo
「筋トレの効果は疲労困憊（オールアウト）まで追い込むことによって最大化される」 High intensity理論の提唱者で、ノーチラスの開発者でもあるアーサー・ジョーンズ氏は、30年以上にわたる彼の著書でこう述べています（Smith D, 2004）。 しかし、現代のスポーツ医学はこう言います。 「ただやみくもに疲労困憊まで追い込めば良いというわけではない」 筋トレの目的は、主に筋力を強くする筋力増強と、筋肉を大きくする筋肥大になります。僕らは感覚的に身体が大きい（筋肉量が多い）と「筋力も強い」と感じます。そのため筋肉が肥大すれば筋力も増強されると思いますが、話はそう単純ではありません。 以前の報告では、筋肥大による筋力増強への寄与は50〜60%にとどまることが示唆されています（Narici MV, 1989）。また、東京大学のFukunagaらは、筋肉の総量を示す筋体積と筋力には強い関係
そもそもプロテインの摂取は本当に筋トレの効果を高めるのか？ - リハビリmemo
筋トレに「タンパク質の摂取」は欠かせません。 なぜなら、筋トレだけでは筋肥大は生じないからです。筋肥大の効果を得るには、筋肉のもとである筋タンパク質の合成量が分解量を上回らなければなりません。筋トレをすると合成感度は上昇しますが、それだけでは筋タンパク質の合成は十分には高まらないのです。そこでタンパク質を摂取することによって、はじめて筋タンパク質の合成が大きく高まり、筋肥大が生じます。 『筋トレ後のタンパク質摂取は「24時間」を意識すべき理由』 タンパク質の摂取の重要性が示唆される中で、多くのトレーニーが愛用しているのがプロテインです。 近年ではプロテインの加工技術が向上し、安価になるとともに、飲みやすく、味の種類も増えました。これに健康ブームが合わさることで、プロテイン市場は拡大の一途をたどっています。現在では、トレーニーだけでなく女性から高齢者までもが食事にプロテインを補充することによ
ホエイ・プロテインと筋トレ、ダイエット、健康の最新エビデンスまとめ - リハビリmemo
いま、日本を含む先進国では「健康」が大ブームであり、これに応じてスポーツ人口の10〜20%がプロテインを摂取しているとされています（Goston JL, 2010）。 世界有数のリサーチ会社であるMarkets and Marketsによるプロテイン・サプリメントの市場予想では、年6%の成長をつづけながら、2022年には6兆円規模の巨大市場になることが報告されています。 このような背景の中、近年ではホエイ・プロテインの研究結果が数多く報告されるようになり、2018年に入ると、これらをまとめたメタアナリシスがすでに3件も報告されています。 ＊メタアナリシスとは、これまでの研究結果を統計的手法により全体としてどのような傾向があるかを解析するエビデンスレベルがもっとも高い研究デザイン。 その内容は、以下のようなテーマになっています。 ・女性の筋トレやダイエットに対するホエイの効果 ・筋トレによる
筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか問題 - リハビリmemo
「エグゼクティブは早朝にトレーニングをしている」 世界有数の経済誌であり、世界長者番付でも有名な雑誌Forbesで「エグゼクティブが8時までに行っていること」という特集が掲載されています。紙面では元イギリス首相のマーガレット・サッチャーやウォルトディズニーCEOのロバート・アイガーらの名前を挙げ、彼らが早朝トレーニングに取り組む理由を「仕事へのエネルギーを高め、達成感を与えてくれるため」と述べています。 『5 Things Super Successful People Do Before 8 AM－Forbes』 また、以前のエントリでご紹介した「意志力」から考えると、筋トレを続けるためには意志力が減っていない早朝に行うことは良いかもしれません。仕事終わりなどの夕方では、意志力が十分に残っていないからです。 『筋トレを続けつ技術〜意志力をマネジメントしよう』 しかしながら、僕たちにとって
筋トレは脳卒中の発症リスクを高めるのか?〜筋トレによるリスクを知っておこう - リハビリmemo
筋トレは多くのリターンを与えてくれます。 筋トレは筋肉を肥大させ、筋力を高めるだけでなく、男性には男らしい肉体を、女性には美しいスタイルを与えてくれます。それだけでなく、筋トレは睡眠の質を高め、心臓を強くし、不安を和らげ、病気による死亡率を減少させてくれます。 『筋トレが睡眠の質を高める』 『筋トレが不安を解消するエビデンス』 『筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実』 しかし、リターンの裏には、リスクが存在するものです。リターンを得続けるためには、わずかなリスクでも回避しなければなりません。そのためにはリスクの正体を知り、適切にマネージメントすることが大切です。 では、筋トレによるリスクとは何なのでしょうか？ 今回は筋トレのリスクについて、近年の報告をご紹介しましょう。 Table of contents ◆ 大動脈の硬化が脳卒中のリスク因子になる ◆ 高強度の筋トレが脳の血管に
筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる？〜最新の研究結果を知っておこう - リハビリmemo
スポーツ科学は僕たちに残酷な真実を告げています。 「筋トレ後のアルコール摂取は筋肥大の効果を減少させる」 筋トレによる筋肥大の効果は、筋肉のもとである筋タンパク質の合成によってもたらされます。筋タンパク質を合成する主な調整因子とされているのがmTORという酵素です。筋トレやタンパク質摂取により、mTORが活性化することによって筋タンパク質の合成が促され、筋肥大が生じます。 2017年、ノース・テキサス大学のデュランティらは筋トレ後のアルコール摂取によって、mTORの活性化が減弱することを明らかにしました。また、アルコールの影響は特に男性に生じやすいことも報告されています（Duplanty AA, 2017）。 Fig.1：Duplanty AA, 2017より筆者作成 『筋トレとアルコール摂取の残酷な真実』 『筋トレとアルコール摂取の残酷な真実（続編）』 そして2018年、今度は、筋トレ後
コーヒーが筋トレのパフォーマンスを高める〜その科学的根拠を知っておこう - リハビリmemo
「1杯のコーヒーが筋トレの効果を高める」 このような記事をネットメディアやブログで目にすることがあります。しかし、カフェインが運動のパフォーマンスを向上させるエビデンスは示されていますが、コーヒーは本当に筋トレのパフォーマンスを高めるのでしょうか？ この問に現代のスポーツ医学はこのように答えています。 「コーヒーは筋トレのエルゴジェニック・エイドになりうる」 エルゴジェニック・エイドとは、栄養を補うサプリメントとは異なり、100%のパフォーマンスをそれ以上に高めるものを言います。近年、カフェインをただ摂取するよりも、コーヒーとして摂取するほうがエルゴジェニックな効果があることが明らかになっているのです。 今回は、コーヒーが筋トレのパフォーマンスを高める科学的根拠について考察していきましょう。 Table of contents ◆ カフェインが最大筋力を高める科学的根拠 ◆ コーヒーが筋ト
プロテインは骨をもろくする？〜最新の研究結果を知っておこう - リハビリmemo
筋トレの効果を高めるには、タンパク質の摂取がとても大切になります。 トレーニング後にはプロテインを飲み、帰り道にはいきなりステーキに寄っていくというルーティンが確立されるくらい、トレーニーはタンパク質を意識しています。 しかし、スポーツ医学や栄養学では、これまでもタンパク質の取りすぎが骨をもろくする可能性についての議論が続いていました。 そして今年1月、この議論にひとつの結論が示されたのです。 「プロテインによるタンパク質の摂取が骨をもろくする証拠はない」 今回は、タンパク質の摂取が骨に与える影響について考察していきましょう。 Table of contents ◆ タンパク質の摂取が骨をもろくするという酸性食仮説とは？ ◆ 筋トレ女子にも影響はなし ◆ 読んでおきたい記事 ◆ 参考論文 ◆ タンパク質の摂取が骨をもろくするという酸性食仮説とは？ なぜ、タンパク質の摂取によって骨がもろくな
筋トレは心臓も強くする〜最新のエビデンスが明らかに - リハビリmemo
トレーニングを終えた僕たちは鏡の前に立ち、ひとつひとつの筋肉を見てこう思います。 「今日も大胸筋や三角筋、大腿四頭筋が良い感じにパンプアップされたな」 しかし、パンプアップされたのはこれらの筋肉だけではありません。鏡には決して映らない、命をつかさどる大事な筋肉もパンプアップされているのです。 それが「心筋」です。 心筋とは心臓の筋肉のことをいいます。心筋は収縮や拡張することによって、ポンプのように心臓から全身に血液を送る重要な役割を担っています。 2017年12月、フリードリッヒ・アレキサンダー大学のScharfらは筋トレの新たな効果について明らかにしました。 「筋トレは心筋を強くする」 今回は、筋トレによる心臓への効果について考察していきましょう。 Table of contents ◆ 筋トレは心筋を強くする ◆ 筋トレは心臓病後の心筋も強くする ◆ 読んでおきたい記事 ◆ 参考論文
筋トレと遺伝の本当の真実〜筋トレの効果は遺伝で決まる？ - リハビリmemo
「ヒトは遺伝と環境によってかたち作られている」 生まれてすぐに養子に出された一卵性双生児が数十年ぶりに出会ったとき、驚くほどの類似点があるといいます。異なる環境で育ったにもかかわらず、身長や性格をはじめ、学力（とくに数学）や趣味（とくに音楽）にまで多くの類似点を認めるのです。 行動遺伝学は、別々に育てられた一卵性双生児を追跡することによって、ヒトの表現型（身長や性格など外見に現れた性質）が遺伝によるものなのか、環境によるものなのかを検証する学問です。環境のちがいにもかかわらず同じ表現型が発現しているものを「遺伝的要因」とし、その影響度を遺伝率として算出します。 たとえば、20歳の身長の遺伝率は70%であり、これは身長のちがいの7割が遺伝で説明でき、残りの3割が食べ物や運動などの環境によって説明できることを示しています。極端な栄養不良であれば身長は高くなりませんが、普通に栄養がとれていれば身
筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方 - リハビリmemo
世界有数のリサーチ会社であるMarkets and Marketsは、2017年3月、プロテイン・サプリメントの市場が今後、年6%の成長をつづけ、2022年には6兆円規模の巨大市場になるという予想を発表しました。 日本を含む先進国では「健康」が大ブームであり、スポーツ人口の10〜20%がプロテインのサプリメントを摂取していることが報告されています（Goston JL, 2010）。プロテイン・サプリメントの市場は今後も拡大の一途をたどると予想されているのです。 しかし、これに警鈴を鳴らす研究者がいます。 「単離（栄養素から切り離された）されたタンパク質のサプリメントを摂取するよりも、食品そのものからタンパク質を摂取したほうがトレーニング効果は高まる」 トロント大学のvan Vlietらは、この仮説をタマゴ（鶏卵）を用いて証明したのです。 今回は、トレーニング後に卵白だけでなく卵黄も食べるべ
プロテインは腎臓にダメージを与える？〜現代の科学が示すひとつの答え - リハビリmemo
「タンパク質の大量摂取は腎臓にダメージを与えるのか？」 1948年、ミネソタ大学のThomas Addisが「腎臓への過負荷は腎臓に長期的なダメージを与える」という報告をして以来、このテーマは約70年にわたって議論されています。 なぜ、ここまで議論が続いているかというと、どんな高名な研究者であっても、この問いに科学的な根拠をもって答えることができないからです。 この問いに答えを示すためには、タンパク質の過剰摂取により腎臓がダメージを受ける（または受けない）ことを実験で証明しなければなりません。 科学的に強力な証明（エビデンス）を示すためには、無作為に選んだ被験者を大量のタンパク質を摂取するグループと通常量を摂取するグループに分け、長期的な効果を計測する必要があります（このような実験方法をランダム化比較試験（RCT）といいます）。 しかし、腎臓にダメージを与える可能性がある大量のタンパク質を
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