トレーニングストレス トレーニングストレスを定量化しモニタリングする方法 ほとんどのレジスタンストレーニングプログラムでは、トレーニングストレスを定量化しモニタリングする方法として、負荷×レップ数×セット数、すなわち1回のセッションで挙上される量を算出しています。 この方法は、コンディショニングプログラムの筋持久力および筋力段階、すなわち、より高重量の負荷を挙上する、または同一負荷でのレップ数を伸ばすことを目的とする各段階においては適切になります。 このタイプのモニタリング法はシンプルである、高額な機器も必要としないため、現場の専門職の間で広く用いられています。 しかし、コンディショニングプログラムがパワー向上段階へ移行した後は、それ以外の手法を用いたほうが、パワーに特化した適応を引き出す上で、より効果的である可能性があります。 現在では、技術の進歩(線形位置変換器、ロータリーエンコーダな

ウェイトリフティング 生理学的変化 ウェイトリフティングには短時間で高強度の努力を伴いますが、これはラグビーや野球、バレーボールなどのエネルギー供給によく似ています。 ウェイトリフティングと同様に、短時間で最大努力を行うエネルギー源は主にホスファゲン機構になります。 そして、速い解糖系とそれに続く酸化代謝が高エネルギーのリン酸を回復できるように、回復時間の長さと併せて、トレーニング活動の強度と持続時間を調節する必要があります。 www.nakajimabonesetter.com 高強度エクササイズと血中乳酸濃度 高強度エクササイズを十分な回復時間を伴わずに反復すると、血中乳酸濃度が高まり、やがて最大発揮パワーが抑制されることになります。 したがって、あらゆる競技では、短時間に回復する能力が圧倒的に重要になります。 興味深いことに、トレーニングを積んだウェイトリフティング選手は、非鍛錬者よ

水分補給 暑熱と水分補給 暑熱および水分補給は、健康リスクとパフォーマンス減衰に関係しています。 暑熱環境下における身体への要求は、深部体温の上昇と、多大な水分損失(脱水)をもたらしやすく、その2つの因子が組み合わさって、パフォーマンスの低下や、熱痙攣、熱失神あるいは熱疲労などの熱中症を招く可能性があります。 www.nakajimabonesetter.com 耐熱とは エクササイズ中に栄養素が代謝される際、放出されるエネルギーのほとんどは耐熱となります。 したがって、選手が多くのエネルギーを必要とするほど(すなわち運動強度が高いほど)、多くの熱が産生されることになります。 涼しい環境においては、対流によって、この熱が運動する筋肉から血液へと移動し、血液を通じて体表へと運ばれ、そこで蒸散とさらなる対流により血液が冷やされて、筋肉へ戻ることになります。 しかし暑熱環境下においては、体表にお

水分補給 脱水とは 脱水とは、体水分正常時の体重の2％が失われた状態と定義され、競技パフォーマンスに悪影響を及ぼします。 脱水はパフォーマンスに多大な影響を及ぼす可能性があり、特に暑熱環境下（熱中症）においてそれが懸念されます。 また、脱水は、筋力や持久力、コーディネーション、知力、および体温調節過程に減退効果や悪影響をもたらすと考えられています。 運動中の水/水分の喪失は、多くの変数の影響を受け、発汗率は個人差が大きいために、万人に適用される水分補給の推奨基準はありません。 一般的には減少した体重約0.46kgにつき600mlを補給すべきとされています。 www.nakajimabonesetter.com 水分とナトリウム 長時間の運動では、水分とナトリウムの喪失が起こります。 人間の汗は、1l当たり、40～50mmlのナトリウムを含んでおり、通常健康な人では大抵の場合、体液を大量喪失

高強度トレーニングと疲労 疲労耐性 高強度の反復活動に対する疲労耐性を研究する目的で、青少年チームスポーツにおけるSSG(SSG:small side games)の効果が調査されました。 SSGは、競技シナリオで行なうよりも実践的なHIITで、疲労耐性を向上させるためのコーディネーションや戦術的で特異的な疲労の大きさに対する優れた耐性を持つアスリートほど、潜在的な傷害のシナリオにうまく対処できると想定されます。 試合中の特異的なエネルギー機構を鍛えるために、SSGが有酸素性インターバルトレーニングの代用となること、またパフォーマンスレベルと関係がある一部の側面は(試合中、高強度活動を行なうのに要した時間)、この種の運動によって改善されることが広く認められています。 しかし、この種のトレーニングを実施する際は、試合に基づくトレーニングはより高い傷害リスクを伴うこと(他の選手との)接触回数が

スポーツにおける傷害リスクとトレーニングの漸進 傷害リスクとトレーニングの漸進 漸進性の原則に関連し、トレーニング中の傷害の潜在的リスクを減少させるために、抵抗負荷と実施速度は徐々に、体系的に増加させなければなりません。 トレーニング負荷は、予め決定されたレップ数を一貫して正確に行うことができるようになった場合に、重量を5~10％ずつ増加させねばなりません。 さらに、トレーニングプログラムはそれぞれの参加者の要求や目標、さらに能力を考慮して織り込まなければなりません。 www.nakajimabonesetter.com 青少年の筋力トレーニングにおける漸進のガイドライン 思春期前または初心者 思春期または中級者 思春期後または上級者 エクササイズの種類 基本的運動のエクササイズ(スクワット、ランジ、プッシュアップ)に特に重点を置く 機能的筋力トレーニングのエクササイズ、レジスタンストレー

最大身長速度とオーバーユース オーバーユース障害 練習の量や強度が増加すると、オーバーユース障害に加えて急性の外傷発生率も高くなることが示されています。 日本のジュニアスポーツの多くは、ボランティア指導者によって担われているのが現状であり、多くのボランティア指導者は、自らの経験に基いて指導を行っている場合がほとんどであり、資格や特別な知識、あるいはテクニックをもっていることは稀です。 実際、ジュニアスポーツにおける多くの怪我は、このようなボランティア指導者による不適切なテクニックやコンディショニング方法によってもたらされていることが報告されています。 指導者の誤った考え方や不適切な指導方法が子供の怪我の原因になっていることを再認識する必要があります。 www.nakajimabonesetter.com ウォームアップ プロ野球のある球団のファーム(2軍)における練習は非常に厳しく、若手を