プロテインは腎臓にダメージを与える？〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス - リハビリmemo
「タンパク質のとりすぎは腎臓にダメージを与えるのか？」 筋トレによって筋肉量を増やすためには、筋肉のもととなる筋タンパク質の合成量を増やさなければなりません。そこで必須になるのがタンパク質の摂取です。筋トレをしただけでは筋タンパク質の合成は促進されず、タンパク質を摂取してはじめて合成が促進されるのです。 このような背景から、トレーニーの多くが食事とともにプロテインを摂取しています。そこで疑問に思うのが「タンパク質をとりすぎると腎臓にダメージを与えてしまうのでは？」ということです。 この疑問については70年にわたり栄養学やスポーツ医学の分野で議論されてきました。 そして2017年、ひとつの答えが見いだされたのです。 「赤身肉の過剰な摂取は、腎臓にダメージを与える可能性がある」 これまでの大規模な観察研究などから、タンパク質の摂取による腎臓へのダメージにはタンパク質の「食物源」が関与することが
筋トレで筋肥大の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう - リハビリmemo
効果的に筋肉を大きくする（筋肥大させる）には、どのようにトレーニングをデザインすれば良いのでしょうか？ この問に現代のスポーツ医学は「総負荷量」を意識しろといいます。 総負荷量は、強度（重量）と回数、セット数をかけ合わせたものであり、さらにセット間の休憩時間、関節を動かす範囲、週の頻度などが寄与すると示唆されています。また、総負荷量を高めるために疲労困憊まで追い込むことが推奨されています。 筋肥大の効果 = 総負荷量（強度 × 回数 × セット数） × 関節を動かす範囲 × セット間の休憩時間 × 週の頻度 ＊条件：疲労困憊まで追い込め！ これらの変数についての科学的知見を参考にしながら、自分に最適化させるようにトレーニングをデザインすることが効果的な筋肥大につながるのです。 『筋力増強と筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス』 『筋トレの効果を最大にするセット数につい
筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか？〜最新のエビデンスを知っていこう - リハビリmemo
「筋トレの効果は疲労困憊（オールアウト）まで追い込むことによって最大化される」 High intensity理論の提唱者で、ノーチラスの開発者でもあるアーサー・ジョーンズ氏は、30年以上にわたる彼の著書でこう述べています（Smith D, 2004）。 しかし、現代のスポーツ医学はこう言います。 「ただやみくもに疲労困憊まで追い込めば良いというわけではない」 筋トレの目的は、主に筋力を強くする筋力増強と、筋肉を大きくする筋肥大になります。僕らは感覚的に身体が大きい（筋肉量が多い）と「筋力も強い」と感じます。そのため筋肉が肥大すれば筋力も増強されると思いますが、話はそう単純ではありません。 以前の報告では、筋肥大による筋力増強への寄与は50〜60%にとどまることが示唆されています（Narici MV, 1989）。また、東京大学のFukunagaらは、筋肉の総量を示す筋体積と筋力には強い関係
筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは？ - リハビリmemo
「筋トレが続かないんです…意志が弱いんです…」 筋トレは病気による死亡率を減少させ、睡眠の質を改善し、糖尿病や心臓病のリスクを軽減させるだけでなく、男性には男らしい肉体を、女性には美しいスタイルを与えてくれます。 『筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実』 『筋トレが睡眠の質を高める』 筋トレにはこれほどの良い効果があるにもかかわらず、なぜ多くの人が筋トレを続けることができないのでしょうか？ 行動科学や心理学などの分野では、このようなヒトの矛盾した性質を「運動のパラドックス（exercise paradox）」と呼んでいます。ヒトは健康でいたいと思いながらも、ゴロゴロしてテレビを見るような不健康なことが好きで、筋トレやジョギングのような健康に良いことが嫌いなのです。この矛盾の理由を解明しようと、これまでに多くの研究者が議論をしてきました。 そして近年、ハーバード大学・進化生物学者で
筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由 - リハビリmemo
私たちは運動の前によくストレッチングをします。 これはストレッチングをすることによって怪我を予防できるというエビデンスにもとづいています（McHugh MP, 2010）。 怪我の予防をストレッチングの正のエビデンスとするのであれば、実はストレッチングには負のエビデンスもあるのです。 それは「運動前のストレッチングはパフォーマンスを低下させる」というものです。 2004年、カナダ・SMBJ病院のShrierらは、世界ではじめてストレッチングが筋力やジャンプなどの瞬発力を低下させることを明らかにしました（Shrier I, 2004）。 Shrierらの報告以降、多くの研究者によって同様の結果が報告されました。このような背景から、2006年には欧州スポーツ医学会が、2010年には米国スポーツ医学会が運動前のストレッチングがパフォーマンスを低下させるという公式声明を発表しました。 『ストレッチ
筋トレとアルコール摂取の残酷な真実 - リハビリmemo
2014年2月、私たちにとって、あまりにも残酷な事実が公表されました。 「トレーニング後のアルコール摂取は筋肥大の効果を減少させる」 トレーニング後のアルコール摂取は格別な幸福を与えてくれます。厳しく、辛い自分との戦いを終えたあとに、最大の安らぎを与えてくれるのがアルコールなのです。事実、スポーツ選手の多くがアルコールを好んで摂取しています（O'Brien KS, 2007）。 しかし、現代のスポーツ医学では、トレーニング後のアルコール摂取はトレーニング効果を3割も減少させると言います。 今回は、この残酷な事実を示した研究報告とともに、近年、明らかになった新たな事実をご紹介したいと思います。残酷な世界から目を背けてはいけません。 Table of contents ◆ 筋トレ後のアルコール摂取は筋タンパク質の合成作用を減少させる ◆ 筋トレ後にアルコールを摂取してはいけない理由（メカニズム
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