スクワットで「膝をつま先より前に出してはいけない」という間違え【スクワットの科学】 - リハビリmemo
「スクワットで膝をつま先よりも前に出すと、膝を怪我する可能性がある」 1972年、マサチューセッツ大学のArielは、スクワットで膝をつま先よりも前に出すと膝関節に大きなストレス（剪断力）が生じ、怪我を誘発する可能性を報告しました（Ariel BG, 1972）。 この報告をもとに、スクワットでは「膝をつま先より前に出さない」ということが現在でも常識とされています。 しかし、その後の検証によってArielの研究は被験者が少なく（3名のデータ）、ストレスが生じる部位が明らかにされていないなど、いくつもの誤りとともに、再現性の乏しい結果であることが指摘されるようになりました（Hartmann H, 2013）。 2013年、これまでのスクワットに関する研究結果をまとめたレビュー論文を報告したゲーテ大学のHartmannらは、Arielの報告についてこう述べています。 「この報告は誤ったデータの
プロテインは腎臓にダメージを与える？〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス - リハビリmemo
「タンパク質のとりすぎは腎臓にダメージを与えるのか？」 筋トレによって筋肉量を増やすためには、筋肉のもととなる筋タンパク質の合成量を増やさなければなりません。そこで必須になるのがタンパク質の摂取です。筋トレをしただけでは筋タンパク質の合成は促進されず、タンパク質を摂取してはじめて合成が促進されるのです。 このような背景から、トレーニーの多くが食事とともにプロテインを摂取しています。そこで疑問に思うのが「タンパク質をとりすぎると腎臓にダメージを与えてしまうのでは？」ということです。 この疑問については70年にわたり栄養学やスポーツ医学の分野で議論されてきました。 そして2017年、ひとつの答えが見いだされたのです。 「赤身肉の過剰な摂取は、腎臓にダメージを与える可能性がある」 これまでの大規模な観察研究などから、タンパク質の摂取による腎臓へのダメージにはタンパク質の「食物源」が関与することが
筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか？〜最新のエビデンスを知っていこう - リハビリmemo
「筋トレの効果は疲労困憊（オールアウト）まで追い込むことによって最大化される」 High intensity理論の提唱者で、ノーチラスの開発者でもあるアーサー・ジョーンズ氏は、30年以上にわたる彼の著書でこう述べています（Smith D, 2004）。 しかし、現代のスポーツ医学はこう言います。 「ただやみくもに疲労困憊まで追い込めば良いというわけではない」 筋トレの目的は、主に筋力を強くする筋力増強と、筋肉を大きくする筋肥大になります。僕らは感覚的に身体が大きい（筋肉量が多い）と「筋力も強い」と感じます。そのため筋肉が肥大すれば筋力も増強されると思いますが、話はそう単純ではありません。 以前の報告では、筋肥大による筋力増強への寄与は50〜60%にとどまることが示唆されています（Narici MV, 1989）。また、東京大学のFukunagaらは、筋肉の総量を示す筋体積と筋力には強い関係
コーヒーが筋トレのパフォーマンスを高める〜その科学的根拠を知っておこう - リハビリmemo
「1杯のコーヒーが筋トレの効果を高める」 このような記事をネットメディアやブログで目にすることがあります。しかし、カフェインが運動のパフォーマンスを向上させるエビデンスは示されていますが、コーヒーは本当に筋トレのパフォーマンスを高めるのでしょうか？ この問に現代のスポーツ医学はこのように答えています。 「コーヒーは筋トレのエルゴジェニック・エイドになりうる」 エルゴジェニック・エイドとは、栄養を補うサプリメントとは異なり、100%のパフォーマンスをそれ以上に高めるものを言います。近年、カフェインをただ摂取するよりも、コーヒーとして摂取するほうがエルゴジェニックな効果があることが明らかになっているのです。 今回は、コーヒーが筋トレのパフォーマンスを高める科学的根拠について考察していきましょう。 Table of contents ◆ カフェインが最大筋力を高める科学的根拠 ◆ コーヒーが筋ト
プロテインは骨をもろくする？〜最新の研究結果を知っておこう - リハビリmemo
筋トレの効果を高めるには、タンパク質の摂取がとても大切になります。 トレーニング後にはプロテインを飲み、帰り道にはいきなりステーキに寄っていくというルーティンが確立されるくらい、トレーニーはタンパク質を意識しています。 しかし、スポーツ医学や栄養学では、これまでもタンパク質の取りすぎが骨をもろくする可能性についての議論が続いていました。 そして今年1月、この議論にひとつの結論が示されたのです。 「プロテインによるタンパク質の摂取が骨をもろくする証拠はない」 今回は、タンパク質の摂取が骨に与える影響について考察していきましょう。 Table of contents ◆ タンパク質の摂取が骨をもろくするという酸性食仮説とは？ ◆ 筋トレ女子にも影響はなし ◆ 読んでおきたい記事 ◆ 参考論文 ◆ タンパク質の摂取が骨をもろくするという酸性食仮説とは？ なぜ、タンパク質の摂取によって骨がもろくな
筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに - リハビリmemo
2017年7月のTime誌にある精神科医の話が掲載されていました。 精神科医のオークランダー氏は、多忙な仕事と不規則な生活から肉体と精神の不調を感じていました。そこで、かねてから自分が患者に「運動の重要性」を説いていたように、自分もトレーナーをつけて筋トレを始めてみたのです。 筋トレを初めて1ヶ月後、オークラウンダー氏は自身の変化についてこのように述べています。 「睡眠時間が少ないにもかかわらず、ぐっすりと眠れるようになりました。そしてエネルギーに満ち溢れている自分に気づきました」 このコメントを裏付けるように、2017年7月、世界で初めてレジスタンストレーニング（筋トレ）と睡眠についてのシステマティックレビューが雑誌Sleep Medicine Reviewsに掲載されたのです。 ✻システマティックレビューとは、質の高い研究データを集め分析した、もっともエビデンスレベルの高い報告。 著者
筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由 - リハビリmemo
私たちは運動の前によくストレッチングをします。 これはストレッチングをすることによって怪我を予防できるというエビデンスにもとづいています（McHugh MP, 2010）。 怪我の予防をストレッチングの正のエビデンスとするのであれば、実はストレッチングには負のエビデンスもあるのです。 それは「運動前のストレッチングはパフォーマンスを低下させる」というものです。 2004年、カナダ・SMBJ病院のShrierらは、世界ではじめてストレッチングが筋力やジャンプなどの瞬発力を低下させることを明らかにしました（Shrier I, 2004）。 Shrierらの報告以降、多くの研究者によって同様の結果が報告されました。このような背景から、2006年には欧州スポーツ医学会が、2010年には米国スポーツ医学会が運動前のストレッチングがパフォーマンスを低下させるという公式声明を発表しました。 『ストレッチ
筋肉量を維持しながらダイエットする方法論 - リハビリmemo
理想のダイエットとは何でしょうか？ アメリカ・チャールストン大学のDudgeonらはこう答えています。 「筋肉量を維持しながら体重（脂肪）を減らす」 割れた腹直筋、肥大した大胸筋、盛り上がる上腕二頭筋、腸腰筋の浮き出たウエスト。多くのトレーニーがSNSに自分の身体をアップすることからも、ボディメイクのひとつの目的が身体美といっても過言はないでしょう。 この身体美を得るためには、筋肉量を維持しながら体重（脂肪）を減らさなければなりません。 しかし、筋肉量の維持と体重の減少はトレードオフの関係でもあります。カロリー制限やトレーニングによるダイエットの多くの場合で筋肉量が減少してしまうからです（Witard OC, 2014）。 では、どのようにしたら理想のダイエットを達成できるのでしょうか？ Dudgeonらはこう続けます。 「そのためにはタンパク質の摂取が鍵である」 今回は、筋肉量を維持しな
筋トレが不安を解消するエビデンス - リハビリmemo
ジムには多くの笑顔があります。 そこには悩みや不安を感じさせないトレーニーの姿があります。 これまで、筋トレが不安のようなネガティブな感情に与える効果的なエビデンスは示されていませんでした。今年8月、雑誌Sports medicineで世界で初めてレジスタンストレーニング（筋トレ）が不安を改善するというメタアナリシスが報告されたのです。 今回は、このメタアナリシスをご紹介しながら、不安がもつ意味とマネジメントについて考察していきましょう。 Table of contents ◆ 日本人は世界でいちばん不安になりやすい ◆ 筋トレが不安を解消するエビデンス ◆ 読んでおきたい記事 ◆ 参考論文 ◆ 日本人は世界でいちばん不安になりやすい ヒトは400万年前に二足歩行を獲得し、森林からサバンナに生活の場を移し、繁栄してきました。しかし、そこにはライオンなどの肉食獣がおり、いつも捕食されるリスク
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“筋肉博士”石井直方のやさしい筋肉学