【スキル不要】大胸筋に効きすぎる最強腕立て伏せ3選
普通の腕立て伏せである程度は大胸筋を育てる事ができますが すぐに限界が来てしまいます。 回数を増やすのではなくバリエーションを増やす事でより負荷をかける 今回はそんな中でもテクニックのいらない高負荷な腕立て伏せを3つ紹介します。 PSEUDO PLANCHE PUSH-UPS 普通の腕立て伏せの体勢から腕の位置をウエストの位置に置いて行う腕立て伏せ こうする事で大胸筋下部、前腕、肩が鍛えられる。 この種目だけでも鍛えられますがそこから更に高度な腕立て伏せができるようになります。 PLANCHE PUSH-UPS・・・・・プッシュアップバーだけで体を支えるプッシュアップ 90 DEGREE HANDSTAND PUSH-UPS・・・・プッシュアップバーを掴み、逆立ちで腕立て伏せ DIVE BOMBERS 腕立て伏せの姿勢から腰を少し高くして 目の前に透明なバーがあると思ってその下をくぐるよう
初心者がやるべき腕立て伏せ5選
筋トレ初心者が確実に筋肥大をするためには着実に鍛える必要があります。 やみくもに腕立て伏せをしても効果は薄い 初心者がやるべき腕立て伏せを5種目解説します。 レギュラープッシュアップ ごくごく一般的な腕立て伏せ 全ての基礎になる腕立て伏せ 体幹をまっすぐにして肩甲骨を寄せ手は肩幅よりもやや広め 腕立て伏せは大胸筋、肩、腕、体幹が鍛えられる。 15回×3セット knee explosive push ups 膝をついた状態で行うプッシュアップ 手を伸ばした時に手が地面から離れるプッシュアップ この筋トレは瞬発力、筋持久力、心肺持久力が鍛えられる この種目を続ける事で腕立て伏せの回数も伸びる 15回×3セットを目標にやってみましょう ニーエクスプローシブプッシュアップのやり方 スタートポジション まずは膝をついたプッシュアップのポジションから始める。手は肩幅より少し広めに置いて、肩の真下に手首
パイクプッシュアップのやり方
パイクプッシュアップは、上半身を強化する優れた自重エクササイズです。特に肩の筋肉に重点を置いています。以下に、正しいやり方を解説します。 手順 スタートポジション: プランクの姿勢から始めます。手は肩幅に広げ、つま先を床に置きます。 腕を伸ばし、体が一直線になるようにします。 パイクポジション: 腰を持ち上げて、体を逆V字型にします。腕と脚はまっすぐに保ち、腰を高く持ち上げることを意識します。 頭は腕の間に来るようにし、視線は足の方に向けます。 下降動作: 肘を曲げて、頭を床に向かって下ろします。頭が床に近づくまでゆっくりと下ろします。 頭は腕よりも前に下ろします、腕の間に下ろすと肩を傷める原因に 動作中、肘を外側に広げないように注意します。 上昇動作: 肘を伸ばして、体を元のパイクポジションに戻します。 動作を繰り返します。 フォームのポイント 腰の高さ: 腰をしっかりと持ち上げて、体を
鎖骨下筋の筋トレとは？小さい筋肉すぎて具体的なトレーニングがないから考案してみた。
鎖骨下筋とは文字通り鎖骨の下にある筋肉であり地味だけど 鍛える事でQOLが向上する事は間違いない というのも鎖骨下筋が使える事で肩甲骨も動かしやすくなる。 さらに言えば指先に無駄な力を入れなくなるから器用になる（個人の感想） お箸で豆腐をつまむ時に、豆腐が崩れてつまめないという事がなくなり スマートに豆腐が食べれるようになります。 しかし、鎖骨下筋を中心に鍛えるという自重トレーニングやダンベルを使った筋トレはない というのもボディビルディングから始まっているせいか小さい筋肉って眼中にない感じなんですよね ただ、鎖骨下筋を動かせるとスポーツにおいて断然有利になります。 鎖骨下筋が使える人にとって腕は【指先から肩まで】ではなく【指先から鎖骨まで】腕として意識できるようになります。 ガンプラなどのロボットの模型が人間のように腕を動かす事ができないのは鎖骨という関節がないからです。 鎖骨が使えるよ
小胸筋を鍛える自重トレーニング
小胸筋（Pectoralis Minor）は、大胸筋の下に位置する小さな筋肉で、肩甲骨の動きや呼吸に重要な役割を果たします。 以下に、小胸筋を効果的に鍛えるエクササイズを紹介します。 小胸筋の役割 小胸筋（Pectoralis Minor）は、大胸筋の下に位置する小さな三角形の筋肉で、肩甲骨や胸郭の動きに重要な役割を果たします。 具体的な役割は以下の通りです。 小胸筋の主な役割 1. 肩甲骨の前方引き寄せと下制 小胸筋は、肩甲骨を前方に引き寄せ、下方に引き下ろす動作に関与します。 この動作は、腕を前方に伸ばしたり、物を引き寄せたりする際に重要です。 2. 呼吸の補助 小胸筋は、肋骨を持ち上げることで呼吸を補助します。 特に深呼吸や呼吸が困難な状況で、小胸筋が活躍します。 3. 姿勢の維持 小胸筋は、肩甲骨を安定させ、胸郭の正しい位置を保つのに役立ちます。 これにより、正しい姿勢を維持するこ
下半身を鍛える自重トレーニング一覧
家でできる自重トレーニングは、特別な器具を必要とせず、効率的に下半身を鍛えることができます。 以下に、主要な筋肉毎のトレーニングを紹介します。 大腿四頭筋（前もも） スクワット 方法: 足を肩幅に広げて立ち、膝を曲げて腰を落とします。膝がつま先より前に出ないように注意します。 ポイント: 背筋を伸ばし、体重をかかとにかけます。 ウォールシット 方法: 壁に背をつけ、膝を90度に曲げて座る姿勢を取ります。その状態をキープします。 ポイント: 太ももが床と平行になるようにし、体重を均等に分散させます。 ハムストリングス（後もも） ヒップリフト 方法: 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床に置きます。お尻を上げて肩から膝まで一直線になるようにします。 ポイント: お尻の筋肉を意識して使い、上げきったところで少し止めます。 ヒップエクステンション 方法: 四つん這いの姿勢から、片足を後ろにまっすぐ伸ばし
腕立て伏せのコツとは？初心者向け解説
腕立て伏せといえば定番の自重トレーニングで 最も有名な筋トレと言えます 腕立て伏せのコツについて解説します。 たくましい大胸筋や引き締まった二の腕を手に入れるためにはどうすればいいのでしょうか？ 腕立て伏せは手の位置が重要 腕立て伏せは手の向きや位置が重要になる。 例えば手の幅が大きすぎたり小さすぎたりするだけで刺激を与える筋肉が大胸筋ではなく上腕三頭筋になってしまったりする。 逆に手のひらが腰のあたりにあるとこれはもう特殊な筋肉を働かせて行うものになる。 正しいフォームとは？ 大事なことが2点 胸を張っておく、肩甲骨を中心に寄せるよせておく 上半身から脚まで体は真っ直ぐにする。 手は肩幅よりもやや広く（約1.5倍）肩の真下に置く 体重は指先ではなく手のひらに乗せる 胸を張って体は真っ直ぐ 肘を曲げて上体を下げる 胸は床につかないギリギリにする 肘を伸ばして上体を上げる肘は伸び切らず軽く曲
お腹の自重トレ一覧
お腹の筋肉を鍛える自重トレを紹介します。 腹筋の種類 腹筋の種類について簡単に説明します。 腹直筋（Rectus Abdominis） 役割: 腹筋の中心的な役割を担い、上部と下部の区別があります。 腹斜筋（External and Internal Obliques） 役割: 胴体を回転させるための筋肉で、ウエストの引き締めにも寄与します。 横隔膜（Diaphragm） 役割: 呼吸を助ける筋肉であり、姿勢を保つためにも重要です。 浅層背筋（Transversus Abdominis） 役割: 内臓をサポートし、体幹の安定性を高める役割を果たします。 腹横筋（Rectus Sheath） 役割: 腹直筋を包み込む膜であり、全体の安定性を保ちます。 腹直筋を鍛える自重トレ 腹直筋（腹筋）を鍛える自重トレーニングには、さまざまなエクササイズがあります。 以下に、効果的な腹直筋の自重トレーニン
胸の自重トレ一覧
胸の自重トレーニングには、効果的なエクササイズがいくつかあります。 以下にいくつかの代表的なエクササイズを紹介します。 胸の自重トレーニングエクササイズ 1. プッシュアップ（腕立て伏せ） 方法: 手を肩幅に開いて床につけ、つま先を立てて体を一直線に保ちます。肘を曲げて胸を床に近づけ、腕を伸ばして元の位置に戻ります。 ポイント: 体を一直線に保ち、肘を曲げる際に体が沈まないようにする。 2. ダイヤモンドプッシュアップ 方法: 手を胸の下でダイヤモンド形（親指と人差し指を合わせる）に置き、プッシュアップを行います。 ポイント: 通常のプッシュアップよりも内側の胸筋と三頭筋に効果的です。 3. ワイドプッシュアップ 方法: 手を肩幅より広く開き、通常のプッシュアップと同じ動作を行います。 ポイント: 広い範囲の胸筋をターゲットにします。 4. インクラインプッシュアップ 方法: 手をベンチや
自重トレのメリット・デメリット
自重トレとは自分の体重を使って行う筋力トレーニングの事です。 筋トレをしたことがない初心者から筋トレをして体がムキムキの人まで 様々な人が行っているトレーニング方法。 自重トレのメリット・デメリットについて書いていこうと思います。 自重トレーニング（カリステニクス）のメリットは多岐にわたります。 以下に主要なメリットを挙げます： 費用対効果が高い ジムの会費や高価な器具が不要 いつでもどこでも実施可能 家や近くの公園そして出張先のホテルなどでもトレーニングする事ができます 特別な器具も必要ないから初期費用がかなり安く済む 全身の筋力向上 複合的なエクササイズが多く、全身の筋肉をバランスよく鍛えられる 特定の筋群に偏らず、体全体の強化に役立つ 同じ種目ばかり行うと筋肉のバランスが崩れるため要注意 柔軟性とバランスの向上 エクササイズが体の柔軟性やバランスを自然に向上させる 日常生活での動きが
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