今日はクリスマスなので休息日にした。最近、長居公園を夜ランしてたら、園内にある植物園のイルミネーションが少しだけ見える。見てみたい気はするけど男一人では行く気がしない。 今日はMさんとなんばパークスのイルミを見てきました。めちゃ綺麗だった。 今年も早や12月。走り始めて約1年半、きっかけは最初、禁煙に伴う体重増加を防ぐためだった。 1日1箱以上吸うヘビースモーカーだったので禁煙中の気を紛らわす意味もあった。 最初のランはこんな感じ。遅いし心拍もめちゃ高いね。 走るのは好きだったけど、元々運動は苦手だし、最初は全力でもこんなペースでしか走れなかった。 でも練習して今はこれくらいのペースはジョグペースになった。 走った距離は裏切らない。野口みずきさんの言葉だったか、ランを続けて心から良かった。本当にそう思う。 クリスマスが終わればもうすぐ新年、新しい年もたゆまず練習を頑張りたい。

長居公園周回コース ビルドアップ走 天候:くもり 16℃ 10.01km 46:53min 4:41/km シューズ:LYTERACER TS5-WIDE コメント:木曜はビルドアップ走。雨が降る前にできてよかった。 2km アップ → 2km 5:00 → 2km 4:45 → 2km 4:30 → 2km 4:15 （2km ダウン）で実施。 今朝はなんとなく体が重く、設定ペースを下回ることもあった。最後の1kmは時計を見ずに走ったけど、体感的には3分台ペースのつもりだったが、4分を切れず。 その割には、しんどかったにも関わらず心拍はあまり追い込めていない。なんでだろう。 Vo2MAXも通知では55に上がったはずなのに、後で見てみたら54のまま。今日は何かよくわからないランだった。 こんな日もあると思って頑張るしかない。 明日は休息して土曜日にペース走をしようかと思っている。

長居公園周回コース 120分LSDAD 天候:晴れ 6℃ 19.01km 2:09:21min 6:48/km シューズ:GEL-KAYANO22-SW コメント:早朝からのLSDAD（Long Slow Distance And Dash）。 長居公園内走行中の16km目のみ限界値で走る。3:47/km なんとKAYANOで1km自己ベスト出た（笑） LSDは計18km。7:00/kmを目指すが最初ゆっくり走れない。前にも書いたが、ゆっくり走るのも技術が必要。 フォームやピッチを試行錯誤するが難しい。途中から、自分の前に透明の板があると思って、それをずりずりと押して走るイメージで走ってみた。結果うまくいったように思う。一定のペースを保つのが課題。 結局マラソンは42.195kmでペースを管理するスポーツなので（本の受け売り）、ペースをコントロールできるようにすることが重要だ。どんなペース

長居公園周回コース ビルドアップ追い込み走 天候:晴れ 9℃ 25.0km 2:02:07min 4:53/km シューズ:LYTERACER TS5-WIDE コメント:明日が雨予報で、晴れたら大阪城公園でMさんと一緒にLSDをしようと思ってたのだけど、降るならせいぜい10kmランがいいところだろうと思い、それなら今日ロングランをしようかと。 でも土曜日のスピ練もやりたいし、悩んだあげく、ロングでビルドアップの追い込み走をすることにした。 5kmごとに、5:30 → 5:15 → 5:00 → 4:45 → 4:30 で25km走。 今日もいつもの長居公園。僕をランナーとして育ててくれて感謝してます。 今日は、全国の刑務所対抗マラソン？みたいなものをやってて、けっこうな速い人に抜かれたり逆に抜いたり。なんか楽しかった(笑) 朝の最初はペースゆっくりで寒かった。体が温まるペース（5:00/

今日は一日中雨の予報なので休息日。かわりに明日はジョグしよう。最近ジョグあまりしてないからちょうど良かったかも。 昨日のペース走で使った新しいランニングポーチがいい感じ。THE NORTH FACE のエンデュランスベルトというものだけど、1万円ほどした。貧乏人には恐るべし価格。 でもこのベルト、僕の求めるほぼ理想形に近い。 （装着画像は公式ページより拝借しました） まず、留め具がベルクロ。しかも幅広でビッチリ留まる。走ってる間に緩くなることがよくあるのだけど、ベルクロなら走りながらでも調整できるから重宝する。 そして収納力もかなりある。ポケットが3つ。そのうち一つは割と大きい。おなか側のポケットに鍵や小銭を入れておくとすぐ取り出せて便利。右腰側のポケットにはiPhone 6Sをケースを付けて入れられる。ガーミンやイヤフォンにBluetooth接続してるからここは重要。 レースの時は大きい

長居公園周回コース ビルドアップ走 天候:晴れ 5℃ 10.50km 48:41min 4:38/km シューズ:LYTERACER TS5-WIDE コメント:ビルドアップ走、今回は、2km 5:15→2km 5:00→2km 4:45→ 2km 4:30→2.5km フリー で実施。今朝は寒かった。 レースの要素があるビルドアップ走はしんどいけど好きな練習。ペースあげれば脚も鍛えられるしね。 右足の足底筋膜炎の痛みが少しでたが、気にするほどでもなさそうだ。疲れでアーチが落ちてるかも。青竹踏みしようかな。 新しいガーミンの機能でVO2 MAX（最大酸素摂取量）というのがあって、50程度だと市民ランナーレベルらしい。それによる現状予想タイムは、 こんなん絶対無理やわ。けっこう甘めに出るのかな？脚が考慮されてないからかも。心肺もやけどマラソンは特に脚が大事よね。 今日のラン結果。明日は休息日

長居公園周回コース ジョグ 天候:くもり 8℃ 10.50km 58:27min 5:34/km シューズ:GEL-DS TRAINER21-WIDE コメント:今朝はつなぎ練習としてのジョグ。最近めっきり寒くなってきた。夏のように少し走るだけで汗が出て心拍数が上がったりしなくなったので、走りやすくなった。 ウインドブレーカー着込んでいったが、また手袋忘れた。必需品なのに…。 寒さゆえか長居公園のジョガーも少ない。これからがいい季節なのにね。もったいない。 サブフォーペースで走っても全然楽に走れるようになってきた。ジョグではなくなるけど、4分後半ペースでこのくらいで走れるようになりたい。

粉浜の坂道 坂道インターバル走 天候:くもり 15℃ 7.50km 37:13min 4:58/km シューズ:LYTERACER TS5-WIDE コメント:朝方雨予報だったので、夜ランで坂道インターバル走。近頃出番の多いLYTERACER TS は気に入っている。速い・安い・軽い、どこかの牛丼みたいな靴だ。おまけに耐久性もある。脚ができている人なら、初心者でもレースに使えると思う。次買うときはレース仕様のRSも試してみたい。 今日のランでは、坂道ダッシュ5本だったが、かなりキツい練習だ。400mの坂を3分台ペースで駆け上がる。最後は正直吐きそうになった。 だいたい1:37から1:42くらい。最終的には1:30を切りたいと思っている。 新しいガーミンが来たので試してみたけどかなり良い感じ。時計を見る動作をするとライトが点灯する機能は夜ランには非常に便利だ。心拍計の性能も向上している感じが

今日は月曜日で休息日。天気が雨だからちょうど良かった。朝晩の筋トレのみ。体重がなぜか昨日の朝より1.4kgも減っていた。結構食べたのになぜだろう？ ラン生活の今後の課題を考えてみる。 まず考えられるのは、フルをしっかり走りきる脚づくりと、巡航ペースの向上。 前者は、LSDやハーフペース走などが練習の中心になるだろう。やはり距離を走らないと脚は鍛えられないと思う。 後者は、心肺機能のトレーニング。ビルドアップ走や坂道インターバル、タイムトライアルなとで、負荷をかけて行く予定。 要は、フルの後半バテない脚と楽に走れるペースの底上げ。これを同時進行でやっていきたいと思う。 お金がない僕にMさんが援助してくれると言うので、新しい相棒、ガーミン235jをネットで発注した。ありがとうMさん（今の225jはMさんに使ってもらう）。 新しいガーミンは心拍計機能がアップしてるとのことでこれを重要視する僕とし

りんくうビーチサイドマラソン 10kmマラソン 天候:晴れ 20℃ 9.15km 58:38min 6:25/km シューズ:GEL-DS TRAINER21-WIDE コメント:Mさんと一緒にりんくうビーチサイドマラソン10kmの部に参加。天候も良く、景色も素晴らしかった。 10kmの部は100人程度の参加。Mさんのペースメーカーを務める。目標タイムは65分、6:30/kmだ。 コースはりんくう海岸道路を往復、2箇所橋があり、アップダウンもそれなりにある。短いが走りがいのあるコースだった。泉州国際市民マラソン出たかったなぁ…。 Mさんは途中足が痛くなりながらも踏ん張り、設定ペースよりも早くゴール。おめでとう🎉 最後に猛ダッシュしてきたおじさんに抜かれたのが悔しかったけど、頑張ったね！ でも、10kmマラソンと銘打ってるけど、9kmちょいしかなかった…💧 目標の奈良マラソンまで1ヶ月弱

長居公園周回コース 5kmタイムトライアル 天候:晴れ 19℃ 10.55km 47:50min 4:32/km シューズ:LYTERACER TS5-WIDE コメント:週末のポイント練習の一環としての5kmタイムトライアル。実は5kmでするのは初めて。夏の走り込みの成果をみる狙いもあった。 3km アップ→5km タイムトライアル→2.5km ダウン で実施。タイムトライアルの結果は20:41秒だった。5kmとしては過去最速ではあるが、サブスリーレベルのペース走と同じレベルだと思うと、まだまだ先は長いなと思う。 今後も定期的に実施して、心肺能力、スピード持久力を高めたい。 明日はMさんと、りんくうビーチマラソンの本番。しっかりとペースメーカーとしてサポートしたいと思っている。 だいたい予想どおりの心拍数。180くらいが最高みたいだ。

今日は休息日なのでラン休み。月曜と金曜は基本的に休息にあてる。ハードな練習のあと、疲れを残したままではいい練習はできないと思う。 先日の日記で、記録にこだわりすぎないようにと書いたし、また篠山ABCマラソンは高望みしないでおこうとも書いたが、設定目標タイムは決めておきたい。その方が意識を持って日々の練習ができるから。 3月の篠山ABCマラソンでは、ネットタイムでサブ3.25をいちおうの目標記録としたい。今より25分短縮だが、大阪マラソンの時のようにトイレにいかなければ実現不可能ではないように思う。 平均ペースで4:35/kmだが、ネガティブスプリットで後半追い込む作戦なので、最低でも4:25/kmで走れる走力を身につけなければならない。あと4ヶ月弱しかないけれども。 明らかにスピード（心肺）能力が足りないので、今の練習内容に加えて、スピードトライアルもやっていきたいと思う。 僕の最終目標は

長居公園周回コース ビルドアップ走 天候:くもり 8℃ 10.50km 50:41min 4:50/km シューズ:LYTERACER TS5-WIDE コメント:スピード練習の一環でビルドアップ走。3km 5:15→3km 5:00→3km 4:45→1.5km フリー で実施。やはり朝一番のスピード練習は体が重くてスピードに乗るまでが時間がかかる。 今の走力を考えたら、脚づくりももちろんだけど、サブ3.5以上をめざすには心肺も鍛えないといけない。最後はかなりしんどかったけど、いい練習になった。やっぱり自分はスピード練習の方が好きだな。 LYTERACERはDS TRAINERより速く走れるね。これからのスピード練習はこのシューズでいきたいと思う。

長居公園周回コース ジョグ 天候:くもり 9℃ 10.51km 56:59min 5:25/km シューズ:LYTERACER TS5-WIDE コメント:今日も朝起きれなかった…けど、なんとか間に合いそうだったのでジョグ。朝のランは時間との勝負だ。 今日のジョグはフォームチェックと心拍数を気にしながら。特に僕の心拍数は人より高いめ（平常時でも最低70、平均80超）なので、140前後で推移するようにペースを調整。だいたい今の走力では5:30ペースくらい。 本番の巡航ペースを155くらいとすると、心拍数はできるだけ上がらないようにしたい。練習強度を強弱組み合わせて鍛えていきたいと思う。今日も手袋忘れて寒かった。持ち物チェックを忘れないようにする。 今日の心拍数。最初の180超えは間違い。たまに変な数値が出る。ベルトをきつくしっかり巻くと誤差が出にくいらしい。新しいGARMIN欲しいなぁ…。

粉浜の坂道 坂道インターバル走 天候:雨 14℃ 8.00km 39:31min 4:56/km シューズ:GT-2000 NEW YORK 4-SW コメント:今日は朝起きられなかったので、久しぶりの夜ラン。 近所の坂道を利用してのパワーアップラン。スピードの絶対値を上げる練習。400メートルの坂道を下ってから上がる。合計5本。ラップには出てないけど、だいたい下りが5:30/km、上りが4:15〜20/kmくらいかな。今度はちゃんとラップ測ろう。 途中で雨が強く降ってきて、レインウェア着ていて助かった。前に買ったノースフェイスのゴアテックスだけど、軽くて熱もこもることがなく非常にいい感じ。レースでも使えるね。 練習に強弱をつけつつ、少しずつ維持可能ペースの幅を上げていければといいな。 心拍数、下りのサブ4ペースでも回復してる。いい傾向かな。

ただただ楽しかった大阪マラソン。 快晴の中で純粋にランを楽しめた。 今日は月曜日なので休息日。だけど、休息日でなくても今朝は走る気がしなかった。 昨日、Mさんとのラン後に、「はじめさんは何を目指してるの？」と言われた。 正直、言葉に窮した。大阪マラソン後、練習をしていてもなんとなくしんどかった。大阪マラソンまではサブフォーといういちおうの目標はあったけれども、思っていたほどのこともなくあっさり達成できた。途中トイレに寄らなければサブ3.5だって狙えたかもしれない。 でも自分の中では、すごいとか認めてほしいとか、そんな風に思わなくて、一生懸命練習してきた成果が出たのだと思っている。大きな怪我もなくこれたのは神様に感謝している。 実際に初マラソンで、もっと上の結果を残している人は（僕と同年代でも）ごまんといるし、上を見ればきりがないと思う。 もともとジョギングを始めた動機は禁煙（とそれに伴うダ

午前 長居公園周回コース ペース走 天候:晴れ 10℃ 16.00km 1:16:56min 4:48/km シューズ:GEL-DS TRAINER21-WIDE コメント:今後の練習に向けて自分の立ち位置確認のため、GARMINのワークアウト機能を利用してペース走。3km アップ、10km 4:30/kmペース走、3km クールダウン で実施。 早朝のせいで動ける体になるまで時間がかかった。ペース走は最初の5kmまでがしんどかったが、そこからはペースを上げることができた。最後、空腹で胃酸が逆流して気分悪くてペースダウンしたけど、ここ最近スピード練習を全くしていなかった割にはまずまずのペースかなと思う。 本当は、夏の走り込みでもう少し走力が上がってるかなと期待したのだけど…まぁ、今はまだこのくらいの立ち位置なんだなと。今後の練習でスタミナとスピードも上げていかなければね。 ちなみに心拍数。

長居公園周回コース 120分LSD 天候:晴れ 15℃ 18.00km 2:01:52min 6:45/km シューズ:GEL-KAYANO22-SW コメント:今日は休日で時間が取れたので、ジョグではなくLSDにした。 自分一人の単独走だと、7分を超える走りが難しい。フォーム改善のおかげでスピードが出る走り方になっているのかな？ゆっくり走るのも技術がいるなぁ。 前にも書いたけど、一人でのLSDはあまり面白くないので好きじゃないのだけど、心肺機能強化と長距離を走れる脚づくりに有用なので、できれば毎週コツコツとやりたいと思う。 …でも、どんどん後ろから抜かれていくのはあまり精神衛生上よろしくないな（笑） 左足の違和感はずいぶん気にならなくなったけど、右足底の痛みがまた出てきている。アイシングとマッサージで様子を見る。 だんだんと走りやすい季節になってきた😊

長居公園周回コース ジョグ 天候:晴れ 8℃ 10.50km 56:29min 5:23/km シューズ:GEL-DS TRAINER21-WIDE コメント:今季一番の冷え込み。寒かった。ウインドブレーカーを着ていったが（大阪マラソンで買ったチャリティーグッズ、めちゃ高かったから元を取るつもり）、手袋を忘れて後悔。明日からはちゃんと持っていこう。 楽なペースでフォーム確認をしながらのジョグ。今日もまだ左足裏のアーチが違和感がある。それほど痛むわけではないけど、気にしながら走るのはいい影響はないだろう。整形外科に行ってみるかな。 今日は気温のせいか、思った以上にエンジンがかかるのに時間がかかった。冬場のマラソン大会は十分アップする必要がありそう。来週くらいからスピード練習もできたらと思っている。

大阪城公園外周コース ジョグ 天候:晴れ 17℃ 10.5km 1:09:08min 6:35/km シューズ:GT-2000 NEW YORK 4-SW コメント:筋肉痛が治ったので、大阪マラソン後初の練習。Mさんと一緒に大阪城公園外周をゆっくりめにジョグ。Mさんは今月のりんくう10kmマラソンに向けてのペース走になる。大阪マラソンのスタートを思い出し、しばし感傷に浸る。 まだ来週くらいまでは疲れをとりつつの練習になるので、ハードなトレーニングはできない。徐々にペースや運動強度を上げていけたらと思っている。 りんくう10kmではペースメーカーを務めるので、今日は6:30/km設定でジョグ。Mさんは設定ペースより少し遅れたが10km自己ベスト。ナイスランでした。奈良マラソン（10km）まであと1ヶ月強。目標の60分切り（6:00/km）に間に合うかというところ。ぜひ達成してほしいなと思う。