こんにちは。姿勢改善ピラティス講師のMioです。 前回のコラムで、住んでいる町に運よくスタジオがあったおかげでピラティスと出逢えることになった話をしました。今回はいよいよ人生で初めてピラティスを体験したときのことをお話していきます。 2回目のレッスン後、仕事を辞めインストラクターを目指すことに 色々調べてピラティスを知り、すぐに体験レッスンへ行きました。初めてのピラティス。先生が優しいしスタイルが良い！ 「やっぱりピラティスは良いものだ」という確信と、ドキドキやワクワクといったさまざまな感情が入り混じる。でも初めての日はあっという間に時間が経って、実はあまり覚えていないんです（笑） ただ、楽しかったのと「身体は変わる」と信じて、その日に入会して帰りました。 1週間後、入会してから初めてのレッスンがやってきました。２回目のレッスンも楽しくて仕方なかった。レッスンを受けながら私は 「インストラ

脳疲労を回復させる方法は「睡眠」にあり！専門家が教える“脳の疲れをとる眠り方”（後編） (1/2) 健康 2023年11月14日 前編では、入眠から2時間の睡眠の質を高めることで効率よく疲労回復できる「濃縮睡眠」というメソッドを教えてもらいました。後編では、「濃縮睡眠」でとくに大切な脳疲労解消にフォーカス。 脳疲労が溜まっていると睡眠の質は低下し、睡眠の質が悪いと脳疲労が溜まりやすくなる。この負のスパイラル、どのようにして抜け出すとよいのでしょうか。引き続き、睡眠セラピストの松本美栄さんに伺います。 前編：効率よく疲労回復できる眠り方「濃縮睡眠」とは。“理想の睡眠時間”に惑わされない！（前編） ──最近よく聞く「脳疲労」。どんな状態を指すのでしょうか？ また、脳疲労が溜まるとどんな症状が現れてくるのでしょうか。 脳疲労とは、活性酸素によって脳が酸化し、それによって脳の機能が低下している状態

効率よく疲労回復できる眠り方「濃縮睡眠」とは。“理想の睡眠時間”に惑わされない！（前編） (1/3) 健康 2023年11月5日 「睡眠時間は1日〇時間」とよく聞きますが、つい寝る時間が遅くなってしまい、結局いつも寝不足。健康のために確保したい睡眠時間と、実際の睡眠時間には1時間以上の差があるという調査結果も（エマ・スリープ、全薬工業調べ）。または睡眠時間を確保できないとお悩みの人へ、注目の考え方があります。 睡眠セラピストの松本美栄さんが考案した「濃縮睡眠」というメソッドです。睡眠を濃縮する？ 一体、どんなメソッドなのでしょうか。 ──さっそくですが、「濃縮睡眠」について教えてください。どんなメソッドでしょうか？ 「濃縮睡眠」とは私が作った言葉で、入眠から2時間の睡眠の質を高めるという効率の良い睡眠法を指します。 睡眠セラピストの松本美栄さん ──なぜ入眠2時間以内に質の高い睡眠をとる必

今回は胸の筋肉を鍛える、プッシュアップ系トレーニングをご紹介。プッシュアップは、太い二の腕を作るエクササイズと思われがちですが、実は胸の筋肉、大胸筋をしっかり鍛える種目です。大胸筋がパンパンになるまで追い込んでいきましょう。分厚い胸板をが欲しい方に、特におすすめです。 フィットネスランニングトレーナーの鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。 ＼タップして動画を再生／ ①膝つきプッシュキープ 正しいやり方 膝とつま先を地面につけ、腕は肩幅よりも広めにして床にセット 姿勢をキープしながら両腕を伸ばして体を支える 肘を軽く曲げた状態で姿勢をキープ 実施回数 20秒 トレーニングのポイント ・キープできるギリギリの高さで行うと効果的 ・アゴを上げないようにして、腰も反らないようにする 鍛えられる部位 ・大胸筋 ・三角筋 ・上腕三頭筋　etc… ②ヒンズープ

体幹トレーニング「プランク」は、全身の筋肉を鍛えることができ、腰への負担が少ないため、初心者の家トレにもおすすめです。 しかし、正しい姿勢が重要であり、間違ったやり方では効果が得られないことも。ここでは、プランクのNGフォームのほか、さまざまな種類のアレンジポーズを紹介。解説は、日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）認定トレーナー・和田拓巳さんです。 体幹トレーニング「プランク」とは プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕・肘・つま先を地面につき、その姿勢をキープする体幹トレーニングです。 ちなみに体幹トレーニングとは、首から上・腕・足を除いた胴体部分（体幹）を鍛えるエクササイズを指します。 体幹トレーニングとは。体幹を鍛える方法と、効果的な鍛え方 プランクの正しいフォームとやり方 さっそくプランクの正しいフォームとやり方を見ていきましょう。 １．両肘を床につけ、うつ伏せになる

自宅でも行えるエクササイズ「スクワット」。しかし自宅だとウエイトを使用できないため、自重だけでは負荷が軽く感じてしまい、トレーニング効果が停滞してしまうことも。 そこで、今回は道具を使わず自重スクワットの負荷を高めるテクニックをいくつかご紹介します。 1.動作スピードを変える 動作スピードを遅くしたり速くしたりすることで、負荷を増やすことができます。簡単で安全に負荷を増やすのであれば動作スピードを遅くし、ゆっくり動くようにしてみましょう。 ゆっくりスクワットを行う ゆっくり動作を行うトレーニング方法を「スロートレーニング（スロトレ）」と呼び、筋肉が力を発揮する時間が増えて負荷が高まります。 スロトレで行う場合は3～5秒程度かけてカラダを下していき、3～5秒かけて元に戻すようにしましょう。 スロトレの効果は高く、50%1RMの負荷で行ったスロートレーニングは、80%1RMの負荷を用いて通常の

肩や胸筋、腕筋を鍛える筋トレ「腕立て伏せ（プッシュアップ）」。器具なしでできる自重トレーニングとして人気の種目です。 今回は、腕立て伏せで鍛えられる部位と正しいフォーム（姿勢）、やり方、できない人におすすめの練習方法を解説します。さらに鍛えたい上級者向けに、負荷・強度を高めるテクニックもまとめています。 腕立て伏せで鍛えられる部位 ✓ 胸の筋肉（大胸筋） ✓ 二の腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋） ✓ 体幹（インナーマッスル） ✓ 上半身全体の筋持久力向上 腕立て伏せは、腕力や胸筋、体幹などの上半身全体の広範囲を鍛えることができます。体幹以外にも胸や腕、肩など「見せる筋肉」を鍛えることができるので、目立つ部分を引き締めたい方にはオススメのトレーニングと言えます。 ただ腕の曲げ伸ばしを行うのではなく、正しいフォームで行うことにより、効果は大きく変わってきます。 腕立て伏せができない原因 なぜ腕立て

「ケトルベル」。ダンベルと同じく全身を鍛え、筋肉量を増やすことができます。デザイン性も高いものが多く、おしゃれなダンベルを探している女性や、自宅筋トレユーザーにも人気のトレーニングアイテムです。 ケトルベルトレーニングの効果とメリット ケトルベルを使ったトレーニングには、以下のようなメリットが挙げられます。 心肺能力と筋力を同時に向上させる 脂肪を減らし、筋肉量を増やす 広い場所を必要としない 短時間で大きな成果が望める 体幹強化 全身運動 年齢、能力、性別に応じて負荷の調整が可能 ケトルベルを使用したワークアウトの歴史は古く、約350年前にロシアで始まったとされています。その後、ロシアでは重量挙げやボディビル、さらには特殊部隊の訓練にもケトルベルが用いられたという物々しい話も。 実際のところ、ケトルベルは誰でも手軽にトレーニングに取り入れることが可能です。今回は基本メニューを紹介します。