正しく「フルスクワット」するために、やりがちな6大NGをチェック | Tarzan Web（ターザンウェブ）
こちらの記事では数あるスクワット種目のなかでも『ターザン』イチ推しである「フルスクワット」のやり方を徹底解説した。 スクワットはポピュラーなエクササイズなので、ネット上などでもいろいろな情報が飛び交っている。そうした雑音に惑わされないためにも、ここではフルスクワットに挑む初心者が陥りがちな6大NGを知り、それをどう変えるのがベストかを知っておこう。 たとえば、フルに限らず、スクワットでは爪先と膝の向きを揃えるのが基本といわれるが、清水忍トレーナーは、それは正確な言い方ではないと言う。 「避けたいのは、膝が内側に入るニーインが起こること。膝関節は屈曲と伸展という蝶番のような動きには強いのに、ひねりには弱い。ニーインすると強く床を押せないし、ひねりが入ると、膝の半月板などを痛める恐れが。 それを防ぐなら、“爪先幅と膝幅を揃える”という表現の方が適切。爪先と膝の方向を揃えても、ニーインすることは
筋肥大しやすい部位ベスト5、しにくい部位トップ5 | Tarzan Web（ターザンウェブ）
“前側にある筋肉”は大きくしやすい 本気で体型を変えたいなら、腹を括って筋トレに励むべき。 体重の40％ほどを占めるのは筋肉で、ボディラインを決める。筋肉が衰えると体型はたちまち緩み、重力に負けて贅肉が垂れ下がるのだが、筋肉に筋トレで喝を入れて肥大させると体型が締まって輪郭がシャープに絞れる。ランナーは「走った距離は裏切らない」と言うけれど、筋トレだって頑張った分だけ必ずご褒美が得られるのだ。 体型を左右するのは、体表にあるアウターマッスル（表層筋）。なかでも大切なのが、本記事で紹介する筋肉だ。筋トレの際は、いまどこの部分を鍛錬しているかをつねに意識しよう。 これらの筋肉にはトレーニングで肥大しやすい筋肉と、なかなか肥大しにくい筋肉がある。どちらも偏りなく鍛えると、360度どこにも死角がない理想ボディに近づける。 まずはここから鍛えよう。筋肥大しやすいTOP5 1位｜大胸筋 上半身の前面で
初めてのランでも大丈夫！ 快適に走るための10のテク | Tarzan Web（ターザンウェブ）
1. まずは1日8,000歩歩ける持久力をつける 日常生活で自分が1日何歩くらい歩いているか？ 歩数計をまめにチェックしていない限り、それは意外と謎。 「とくに運動していないという人は、3,000〜3,500歩程度です。ゆっくり歩くときの歩数は1分間で約100歩、マックスの速歩きでおよそ140歩。100歩で30分歩いて3,000歩、多くても3,500歩というところでしょう」 と言うのはランニングトレーナーの牧野仁さん。 自宅から駅まで10分以上かかるときは自転車を使い、駅構内ではもっぱらエスカレーターを利用するとなると、全通勤プロセスで歩いている時間は2割以下。90分の通勤時間のうち30分弱。意外に人は歩いていないのだ。 「1日に30分しか歩かない人が、いきなり20分、30分走り続けるのは到底無理。意識的に歩く時間を増やして、7,000〜8,000歩歩く習慣をつけましょう」 まずはウォーキ
放置してはいけない「脂肪肝」のリスク【加齢のトリセツ】 | Tarzan Web（ターザンウェブ）
お酒と無縁でも脂肪肝になる。 脂肪肝と聞くと酒飲みを思い浮かべる人は多いだろう。飲酒が原因の脂肪肝をアルコール性脂肪肝と呼ぶが、酒とはまったく関係なく、食べ過ぎや運動不足が原因で起きることがある。こちらは非アルコール性脂肪肝疾患（NAFLD）と呼ぶ。 これら2つを合わせた脂肪肝が増えているという。統計によれば2000年以降は増加傾向が止まったようにも見えるが、止まらない食の欧米化もあって、この30年で患者数は3倍、約3000万人に膨れ上がったという報告もある。 【グラフA】男女とも発見率は10年間増加を続けたが、1989年度と98年度における受診者の平均BMI値はともに22、肥満度にも差はなかった。また2000年代に増加傾向が緩んだのは、特定健診・特定保健指導が開始されたことも影響した可能性がある。出典／「生活習慣病としての肝臓病―脂肪肝の急速な増加とその意味するものー」（松崎松平／『日消
9のトピックで学ぶ「代謝とアンチエイジング」の関係 | Tarzan Web（ターザンウェブ）
① 老化は細胞レベルで起きている！ 刻まれたシワやぽっこりお腹。それは細胞の衰えを告げるサイン。 「老化に関連して注目を浴びているのが、再生力を司る幹細胞です。その減少が代謝の低下も招く。ヒトのカラダは約200種類、37兆個もの細胞で構成されており、そのうち修復に長ける幹細胞は生後だと約60億個が存在します。 でも、80代を迎える頃には約200分の1に。その結果、臓器の機能は低下し、基礎代謝も落ちる。さらには、細胞のエネルギーを産出するミトコンドリアの働きも鈍くなります」（大阪大学特任准教授・日比野佐和子先生） 寄る年波に勝つ方法は、ある。 「細胞内のミトコンドリアの量や機能性を高めて、幹細胞を活性化するためにも、日頃の生活習慣を整えて、細胞に力を授けましょう」 ② 代謝、老化、ホルモンの三角関係。 「加齢による内臓機能の衰えはホルモンの分泌量減少も招き、結果的に細胞レベルの代謝も落ちます
アシックス×カシオ《ランメトリックス》は、一歩進んだランニングサポート | Tarzan Web（ターザンウェブ）
走る 〈ナイキ〉のランニングシューズ３足を履き比べ！ シューズトライアル体験レポート 2024.04.24 PR
LSDランは脳や食欲にも作用する！ 脂肪燃焼にとどまらない16の効能を徹底プレゼン | Tarzan Web（ターザンウェブ）
1．ウォークよりもランよりも、脂肪が燃える 体内で消費した酸素量に対して、発生した二酸化炭素量の体積比を呼吸比という。この値が1.0のときはエネルギーとして糖質だけが使われていることを意味する。運動強度でいうと、1500m走やボート競技など限界ギリギリの運動時は、ほぼこの状態。これらの運動強度を100％とすると、その60％程度までの運動強度で、脂肪は効率的にエネルギーとして利用される。 LSDに相当する運動強度は50〜60％。まさに脂肪燃焼ゾーンにドンピシャ当てはまる。しかも、歩くより多くの筋肉が動員されるのでたくさんのエネルギー消費が見込める。スピーディなランニングより長い時間続けられるので、トータルで使われるエネルギー消費量はやっぱりLSDに軍配が上がる。というわけで、脂肪がじゃんじゃん使われて効率的に痩せられるという寸法。 運動強度とエネルギー源の関係 安静状態から運動強度60%くら
50歳にして世界最高峰『UTMB』に挑戦！ 鏑木毅の“生涯現役力”に迫る | Tarzan Web（ターザンウェブ）
適度にカラダを動かすことは、健康増進につながります、そしてあなたが健康だと家族も友人もみんながうれしい。運動することは、年齢とともに起きやすい「万が一」を減らすことになります。 運動にもいろいろあるけれど、頂点は競技スポーツでしょう。さらにその競技の中で野山を駆け巡るトレイルランニングはなかなかタフな種目です。そのトレランの日本の第一人者、鏑木毅さんは52歳。なのにまだまだ現役。元気に山を駆けています。そのあきれるほどの現役力を語ってもらいました。 鏑木毅（かぶらき・つよし）／群馬県生まれ、52歳、プロトレイルランナー。早大競走部出身。卒業後、自堕落なサラリーマン生活を変えようと地元の山岳競技に出場し優勝、見事にトレイルランニングにはまる。国内メジャー大会をすべて制覇し、2007年に『UTMB』に出場。以来海外の100マイルレースで活躍する。 ——世界一のトレイルランニング大会といわれる1
最後に目指すは、体脂肪15〜10％！「腹を凹ませるため」の5つのルール | Tarzan Web（ターザンウェブ）
1. バランスを考えてくれるレストランを探しておく。 食事制限をしようと思うと、外食の選択肢が極端に少なくなる。迷ったときのために、PFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物のエネルギー比率）が整っていて、なおかつ主食をコントロールしやすい店を探しておこう。 行きつけの定食屋でもいいが、最近は高タンパク・低カロリー食レストランや、1食500kcal以下の店もあるため、食事内容を考えるのが苦手な人は大いに活用を。 2. 考えるのが難しければ600kcalの食べ物を選ぶ。 仕事が忙しいときは、お弁当やコンビニ飯でランチをサクッと済ませたい。 わざわざ高タンパク・低脂質の食品をいくつも選んで買い込むよりも「600kcalの弁当を買う」とだけ決めて、その中でも高タンパクなおかずのものを選べばカンタンだ。これならエネルギーの量は自動的に600kcalにコントロールされ、追加で何かを買わない限りそれ以
放っておいたら落ちる一方。4つの項目で“貯筋”残高チェック | Tarzan Web（ターザンウェブ）
健康指標の「太腿の筋肉」は、1年で約1％落ちていく 体組成の除脂肪体重のうち、約半分を占めているのが骨格筋。これをいかにキープするかが健康のカギとなる。スポーツ科学の第一人者、鹿屋体育大学前学長の福永哲夫先生は、超音波で何千人もの筋肉の量を計測し、加齢による量の変化を「見える化」した。 「とくに問題なのは太腿です。若いときから腕の筋肉量はあまり変わりませんが、太腿前面の筋量は50歳以降急激に少なくなっていきます」 平均すると、なんと1年間に1％くらいの割合で落ちていくというから驚く。 とくに運動もせず、何もしないで放っておくと50〜60歳にかけて10％、さらにその後の10年間で10％減。計算上、80歳になると20歳の頃に比べて太腿の筋肉は30％落ちてしまうことになる。 太腿前の筋肉の量は20代で一升瓶1本分、約1.8kgといわれている。つまり両脚で約3.6kg。80歳になると約2.5kgま
ストレッチで「やってはいけない！」6つのこと | Tarzan Web（ターザンウェブ）
1. ストレッチ中は伸ばしている筋肉を意識してはいけない トレーニングで守りたい大切なルールの一つに「意識性の原則」がある。トレーニングに集中して鍛えている部位や機能に注意を向けなさいという教えだ。 でも、ストレッチでは伸ばしている筋肉を意識してはダメ。「意識すると筋肉が力んで逆に伸びにくくなってしまうからです」（スポーツトレーナーの坂詰真二さん）。重りを持っているわけではないから、ストレッチ中は気を抜いてリラックスしても危険はない。深い呼吸を心掛ければいい。 あえて意識を向けるとしたら、伸ばしたい筋肉と反対の働きをしている拮抗筋。胸の大胸筋なら背中の広背筋、太腿後ろ側のハムストリングスなら太腿前側の大腿四頭筋だ。 ある筋肉を収縮させると、それを邪魔しないように相反抑制という仕組みで拮抗筋は緩む。伸ばすときは逆に拮抗筋は収縮するから、そこへ意識を向けると拮抗筋がより縮みやすくなり、ストレッ
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