「スクワットで膝をつま先よりも前に出すと、膝を怪我する可能性がある」 1972年、マサチューセッツ大学のArielは、スクワットで膝をつま先よりも前に出すと膝関節に大きなストレス（剪断力）が生じ、怪我を誘発する可能性を報告しました（Ariel BG, 1972）。 この報告をもとに、スクワットでは「膝をつま先より前に出さない」ということが現在でも常識とされています。 しかし、その後の検証によってArielの研究は被験者が少なく（3名のデータ）、ストレスが生じる部位が明らかにされていないなど、いくつもの誤りとともに、再現性の乏しい結果であることが指摘されるようになりました（Hartmann H, 2013）。 2013年、これまでのスクワットに関する研究結果をまとめたレビュー論文を報告したゲーテ大学のHartmannらは、Arielの報告についてこう述べています。 「この報告は誤ったデータの
筋トレとジョギングをすると「筋トレの効果が減少する」〜そのエビデンスと予防法を知っておこう！ - リハビリmemo
「筋トレとジョギングをすると筋トレの効果が減ってしまうのは本当ですか？」 良く聞かれる質問ですが、現代のスポーツ科学はこう答えています。 「確かに筋トレとジョギングをすると筋トレの効果は減少する」 「しかし、それを予防する方法もある」 今回は、筋トレとジョギングをすると筋トレの効果が減少する科学的根拠（エビデンス）とその予防法の最新エビデンスをご紹介しましょう。トレーナーやスポーツ選手、ボディメイクで筋肉量を増やしながらダイエットしたい方は知っておくと良いと思います。 目次 ◆ 筋トレの効果を減少させる「干渉効果」とは？ ◆ 筋トレの効果を減少させる干渉効果のエビデンス ◆ 干渉効果のメカニズムを知っておこう！ ◆ 筋肥大への干渉効果を防ぐ3つの方法 ◆ 筋力増強への干渉効果を防ぐシンプルな方法 ◆ まとめ ◆ 参考文献 ◆ 筋トレの効果を減少させる「干渉効果」とは？ ボディビルダーは重い
なぜ、「筋トレをするとモテる」と言われるのでしょうか？ この問に、進化の過程からヒトの心のありかたを学問する進化心理学は、こう答えています。 「筋肉量の多い男性は、病気に強く、健康的だから」 女性は子どもを生むとしばらくの間は子育てに追われるため、女性が一生に産める子どもの数は限られます。そのため、女性は数少ない子どもに健康的な遺伝子を受け継がせ、子どもが成長するまで十分な経済的資源を与えたいと考えます。 男性の身体の筋肉量が多いことは、病気に強い健康的な遺伝子をもち、長期にわたって経済的資源を与えることができるシグナルになります。女性はこのシグナルを無意識に感じ取り、「魅力的」と感じるのです。 これが筋トレをするとモテると言われる理由です。 『筋トレをするとモテる本当の理由』 このような科学的根拠を糧に、多くのトレーニーが日々の厳しいトレーニングに励んでいます。しかし、現実はそう甘くはあ
筋トレするなら知っておきたい「タンパク質の摂取と糖尿病のリスク」〜最新エビデンスと予防戦略 - リハビリmemo
「筋トレのあとはタンパク質を摂取しよう」 なぜ、筋トレのあとにタンパク質の摂取が必要なのかというと、筋トレしただけでは筋肉は肥大しないからです。 筋肉を大きく肥大させるには、筋肉のもととなる筋タンパク質の合成量を増やさなければなりません。筋トレをすると筋タンパク質の合成感度が高まります。そこでタンパク質を摂取することによって、筋タンパク質の合成量が大きく増加し、筋肥大が生じるのです。 これが「筋トレとタンパク質の摂取はセットである」といわれる理由です。 しかし、タンパク質は筋肥大のための重要な材料なのですが、「薬も過ぎれば毒となる」といわれるように、タンパク質の過剰摂取は身体に悪影響を与えることが示唆されています。 よく言われるのが「腎臓へのダメージ」です。 腎臓は老廃物を濾過する機能がありますが、過剰にタンパク質を摂取すると腎臓に負担がかかり、腎臓の機能を低下させることが指摘されてきまし
「木を見て森を見ず」 これは物事の一部分や細かいところにフォーカスして、全体を見失うことを意味することわざです。 僕たちは「筋肉を大きくしたい」とか「もっと重たいバーベルを挙げられるようになりたい」という想いをもって筋トレに励んでいます。そのためには、トレーニングのあとのタンパク質の摂取が欠かせません。なぜなら、トレーニングによる筋肥大の効果は、タンパク質の摂取によって促進されるからです。 『筋トレ後のタンパク質の摂取は「24時間」を意識するべき理由』 しかし、これは筋肉だけにフォーカスしたときの栄養戦略です。 解剖学的に筋肉を見てみると、筋肉はそのまま骨に付着するわけではありません。筋肉は「腱」となって骨に付着します。大きな筋力を発揮できるのも、腱が筋力を効果的に骨に伝達することによって可能になるのです。 そうであれば、筋トレの栄養戦略は筋肥大のためのタンパク質の摂取にとどまらず、腱を肥
筋トレのあとはプロテイン。 これをルーティンとしているトレーニーは多いと思います。 しかしながら、筋肉の成長は少なくとも筋トレ後24時間まで続くことが報告されており、プロテインだけではなく、朝、昼、晩の3食の食事からもタンパク質を摂取することが筋肥大の効果を最大化するポイントになります。 『筋トレ後のタンパク質の摂取は「24時間」を意識するべき理由』 『筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう』 そのため、近年では食品の摂取による筋肥大への影響を調査した研究結果が報告されるようになり、スポーツ栄養学でも注目を集めています。 今回は、そのなかでも「牛乳 vs 牛肉」による筋肥大への効果についての研究報告をご紹介しましょう。 じつは、食品にはプロテインにはない他の栄養素による相乗効果が示唆されているのです。 Table of contents ◆ 注目されはじめた食品から
効率的で効果的な健康法はありますか？ この問に現代のスポーツ医学はこう答えます。 「黙って筋トレをしなさい」 筋トレは、男性には男らしい肉体を、女性には美しいスタイルを与えてくれますが、これだけではありません。現代のスポーツ医学では、筋トレをすることによって不安が解消され、よく眠れるようになり、高血圧の改善にも寄与することが示唆されています。 『筋トレをするとモテる本当の理由』 『筋トレが不安を解消するエビデンス』 『筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに』 筋トレの恩恵は、これにとどまりません。 「筋トレはすべての病気による死亡率を2割減らしてくれる」 これまでの大規模調査によって、筋トレが病気による死亡率を2割も減少させることが示唆されているのです。筋トレは外見をかっこよく、美しくするだけでなく、病気に強い健康的なカラダを与えてくれるのです。 そして2019年5月、筋ト
「筋トレで筋肉を大きくする（筋肥大させる）ためには、バーベルの重量をどのように設定すれば良いでしょうか？」 この問に現代のスポーツ医学は、つぎのように答えています。 「筋肥大の効果はバーベルの重量（強度）では決まらない」 「軽い重量（低強度）でも重い重量（高強度）でも疲労困憊まで行えば筋肥大の効果は同じである」 「なぜなら、筋トレによる筋肥大の効果はトレーニングの『総負荷量』によって決まるから」 これまで、筋トレによって筋肥大の効果を高めるには重い重量で行う「高強度トレーニング」が常識とされてきました。しかし、現在ではこの常識は過去のものとなり、新たな常識として低強度でも高強度でもトレーニングによる総負荷量を高めることが筋肥大の効果を最大化させるという科学的根拠（エビデンス）が報告されているのです。 『筋力増強と筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス』 『筋トレによる筋肥
筋力をアップさせるために、やみくもに高強度トレーニングをしている運動選手やトレーニーがいます。しかし、これでは効率的に筋力をアップすることは難しいでしょう。 そこで知りたいのが、確実に筋力をアップさせる「最小のトレーニング量」の科学的根拠（エビデンス）です。 最小のトレーニング量がわかれば、最低限やるべきトレーニング量の目星がつき、体調や時間に応じてその日のトレーニングを計画することができます。 そして、このエビデンスが最近になって示されました。 2020年、ソレント大学のPatroklosらは最新のメタアナリシスによって、筋力をアップさせるための最小のトレーニング量を明らかにしたのです。 ＊メタアナリシスとは、これまでの研究結果を統計的手法により全体としてどのような傾向があるかを解析するエビデンスレベルがもっとも高い研究デザイン 今回は、このメタアナリシスの結果をご紹介します。効率的に筋
筋トレでぽっちゃりしたお腹をムキムキのシックスパックにしたい！ たるんだお腹を見ながら、こう思って筋トレに励む方もいるでしょう。 しかし、現実はそんなに甘くはありません。 近年、太っている方には残念な研究結果がスポーツ科学のトピックスになっているのです。 「太っていると筋肉が増えにくく、筋トレしても効果が低くなる」 今回は、太ると筋トレの効果が減ってしまうという最新の研究報告をご紹介しましょう。 Table of contents ◆ 太ると筋タンパク質の合成反応が低下する ◆ 太ると筋トレによる筋タンパク質の合成反応も低下する ◆ 太ると筋タンパク質の合成反応が低下するメカニズム ◆ 筋トレの科学シリーズ ◆ 参考文献 ◆ 太ると筋タンパク質の合成反応が低下する 筋肉のもとである筋タンパク質はいつも合成と分解を繰り返しています。僕たちの筋肉量が維持されているのは筋タンパク質の合成される量
「筋肉の量が多い」ということは、僕たちに多くのメリットを与えてくれます。 筋肉量が多いことは、筋力を強くするだけでなく安静時のエネルギー消費量を高め、食後のグルコース代謝などエネルギー代謝を促進させます。また、病気による死亡率を低下させます。 『筋トレは病気による死亡率を減らしてくれる【世界初のエビデンス】』 それだけでなく、筋肉量が多いほど女性から魅力的に見られ、モテることが報告されています。 『筋トレをするとモテる本当の理由』 そして、超高齢化社会を迎える日本では、筋肉量の重要性がますます高まっています。 なぜなら、僕たちは加齢によって筋肉を失っていくからです。 40歳を超えると全身の筋肉量は徐々に減少しはじめ、79歳までに男性で10.8％、女性で6.4％減少することが示唆されています。 Fig.1：Yamada M, 2014より筆者作成 筋肉量は健康においても、外見的な魅力を高める
筋トレによる効果には主に筋肉を大きくする「筋肥大」と、筋力を強くする「筋力増強」があります。現代のスポーツ科学は、この2つの効果を最大化させるための方法論を明らかにしつつあります。 筋肥大の重要な因子とされているのが「トレーニングの総負荷量」です。 総負荷量とはトレーニングの負荷量（強度）、回数、セット数をかけ合わせた総量のことをいいます。さらに、インターバルの時間、運動速度、関節を動かす範囲（可動域）、筋肉の収縮様式、週の頻度が筋肥大の効果の最大化に寄与する因子とされています。 筋肥大の効果＝トレーニングの総負荷量（負荷量×回数×セット数）×インターバル時間×運動速度×関節可動域×収縮様式×週の頻度 これに対して、筋力増強において重要な因子とされているのが「高強度の負荷」です。 筋肥大の効果は高強度でも低強度でも回数、セット数を増やして総負荷量を高めれば同じような効果を得られますが、筋力
筋トレによる筋力増強の効果を最大化する「タンパク質の摂取量」を知っておこう！【最新エビデンス】 - リハビリmemo
筋トレによる筋肥大の効果を高めるためには、タンパク質の摂取が欠かせません。 なぜなら、筋トレしただけでは、筋肉は大きくならないからです。 筋肉のもととなる筋タンパク質は、24時間、いつも合成と分解を繰り返しており、合成量と分解量が等しいことで私たちの筋肉量は維持されています。そのため、筋トレによって筋肥大の効果を得るためには、筋タンパク質の合成量が分解量を上回ることが必要になります。 筋トレをすると筋タンパク質の合成感度が高まりますが、合成量は増えません。筋トレによって合成感度が高まったところにタンパク質を摂取することで、はじめて筋タンパク質の合成量が大きく増えるのです。 これが、筋肥大の効果を得るためには、筋トレとタンパク質の摂取はセットであると言われる理由です。 では、タンパク質をどのくらい摂取すれば、筋タンパク質の合成量がもっとも増えて、筋肥大の効果を最大化できるのでしょうか？ この
筋トレをするなら、目指すべきは筋肉量を増やして脂肪量を減らした「魅力的な身体」です。 カリフォルニア大学の研究報告によると、UCLAの女性（平均年齢19歳）を対象に、筋肉量が異なる男性の体格が描かれたシルエットを見せて、魅力的に感じる体型を選択させた結果、筋肉量の多い体型ほど魅力的に感じることが示唆されています。 Fig.1：Frederick DA, 2007より筆者作成 また、女性が魅力的に感じる西洋人の男性の体型は、体格指数（BMI）が25.9、胸囲とウエストの比率が0.69であり（Crossley KL, 2012）、脂肪量が少なく、筋肉量の多い男性を評価することが示されています（Brierley ME, 2016）。 このように筋肉量が多く、脂肪量が少ない身体は、女性から魅力的に映る（モテる）ことが示唆されているのです。 『筋トレをするとモテる本当の理由』 このような身体は魅力的
筋トレするなら、ぜひ知っておきたいのが「オメガ3のもつ効果とその摂取タイミング」です。 筋トレで重要な栄養素といえばタンパク質です。筋トレの効果を最大化するためのタンパク質の摂取量や摂取タイミングなどの方法論はすでに明らかにされています。 『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』 そして、現代のスポーツ栄養学のトピックスはタンパク質から他の栄養素に移りつつあります。その中で近年、注目されているのが脂質のひとつである「n-3系多価飽和脂肪酸」であり、いわゆる「オメガ3」です。 オメガ3の摂取は心臓の機能や高血圧の改善、うつ病や認知機能の改善に効果があることが報告されており健康に良い脂質とされています（Jiao J, 2014）。さらに、オメガ3の摂取は、脂肪分解を促し、レプチン濃度を減少させることでダイエット効果を高めることが報告されており、オメガ3は「健康的でやせやすい脂質」であるとされてい
筋トレによる筋肥大の効果を最大化するためには、筋トレ前後のどちらのタイミングでタンパク質を摂取したほうが良いのでしょうか？ このテーマについては多くの検証がなされており、筋トレ前の摂取でも、後の摂取でも筋肥大の効果が高まることが報告され、10年以上も議論が続いていました。 この議論のひとつの答えとなるメタアナリシスが2013年に報告され「タンパク質の摂取は筋トレ前後のどちらでも同等の筋肥大の効果が得られる」という見解が示されていました。そして2020年、この議論の終止符となる最新のメタアナリシスの結果が報告されたのです。 ＊メタアナリシスとは、これまでの研究結果を統計的手法により全体としてどのような傾向があるかを解析するエビデンスレベルがもっとも高い研究デザイン。 今回は、筋トレ前後のタンパク質のタイミングにおける効果的なタンパク質の摂取について、最新のメタアナリシスの結果をご紹介しましょ
「運動する前の静的ストレッチングは、運動のパフォーマンスを低下させる」 2006年、欧州スポーツ医学会が発表した公式声明（ステートメント）がスポーツ業界を震撼させました。 ストレッチングには怪我を予防する科学的根拠（エビデンス）が示されています（McHugh MP, 2010）。そのため、運動する前には「しっかりとストレッチングをしよう」というのがこれまでの常識でした。 しかし、怪我を予防するためのストレッチングが、じつは運動のパフォーマンスを低下させるということを欧州スポーツ医学会が公式に認めたのです。 さらに、2010年にはアメリカスポーツ医学会も同様の公式声明を発表し、今では「運動の前にストレッチングはしてはいけない」というのが世界の常識となっています。 これはスポーツだけでなく、筋トレでも同じです。 筋トレの前にストレッチングをするとトレーニングのパフォーマンスを低下させることが示
最近、ビールにも「糖質ゼロ」の商品が発売され、書店には数多くの「糖質制限」や「低炭水化物ダイエット」といったダイエット本が並んでいます。 このような背景から、多くの場合で糖質を減らしたり、炭水化物の摂取を制限するエネルギー（カロリー）制限ダイエットが行われています。 確かにエネルギー制限ダイエットは効率よく体重を減らすことができます。しかし、減るのは体重だけではありません。じつは筋肉量や筋力も減ってしまう可能性が示唆されています。 筋肉量は、外見の魅力度を高める指標にもなります。女性は男性の上半身の筋肉量が多いほど魅力的に感じることが示唆されており、また最新の研究報告では、女性が魅力的に感じる「筋肉の部位」も明らかになっています。 『筋トレをするとモテる本当の理由』 『筋トレするとモテる理由〜女性が好きな筋肉ランキングを知っておこう！』 さらに、筋肉量が多く筋力が強いほど、病気による死亡率
ダイエットは食事制限だけでも体重を減らすことができますが、リバウンドを防いで長期的にダイエットを成功させるためには、運動を合わせて行うことが推奨されています。 『ダイエットでリバウンドを防ぐなら「運動」をするべき科学的根拠』 また、近年ではダイエットによる「筋肉量の減少」がリバウンドを誘発する要因である研究結果が報告され、ダイエットにおける筋肉の重要性が示唆されています。 『ダイエットの成功には「筋肉量」が鍵になる科学的根拠』 そこで、ダイエットで筋肉量を減少させないために推奨されているのが高タンパク質の摂取であり、筋トレなのです。 『筋肉を減らさずにダイエットするならタンパク質の摂取量を増やそう！』 今回は、ダイエットで行うべき「筋トレの方法論」についての最新の研究報告をご紹介しましょう。 Table of contents ◆ リバウンドを防ぐには有酸素運動に筋トレを加えよう ◆ 筋肥
筋トレ後にタンパク質＋炭水化物（糖質）を摂取しても筋肥大の効果はアップしない【最新エビデンス】 - リハビリmemo
「筋トレ後にタンパク質＋炭水化物（糖質）を摂取すると筋肉を2倍効率的にアップできる」 以前、よく見られたメディアのキャッチコピーですが、現代のスポーツ科学は、このように述べています。 「筋トレ後にタンパク質に合わせて炭水化物（糖質）を摂取しても筋肥大の効果はアップしない」 今回は、メディアの常識を覆すエビデンスを示した近年の研究報告をご紹介しましょう。 Table of contents ◆ タンパク質に合わせて炭水化物を摂取すべきと言われる理由 ◆ インスリンによる筋タンパク質の合成の促進は期待できない ◆ 筋トレの科学シリーズ ◆ 参考文献 ◆ タンパク質に合わせて炭水化物を摂取すべきと言われる理由 なぜ、筋トレ後にタンパク質に合わせて炭水化物（糖質）を摂取すると筋肥大の効果が高まると言われるのかというと、その主な要因とされているのが「インスリン」です。 インスリンの主な役割のひとつが
魅力的で健康的な身体を手に入れるためには、筋肉を大きくする「筋肥大」とともに、脂肪を減らす「除脂肪」の効果を高めることが重要です。 『科学が明らかにした「モテるボディの絶対条件」を知っておこう！』 『「脂肪を減らし、筋肉を増やすこと」がもっとも病気による死亡率を減少させる』 一般的に除脂肪の効果を高めるために行われるのが「エネルギー（カロリー）摂取量の制限」です。 私たちの身体は摂取したエネルギー量よりも消費したエネルギー量が上回ったときに体重の減少が促進されます。運動によってエネルギー消費量を大きく増やすことは難しいため、減量ではおもにエネルギー摂取量を制限する方法がとられます。 しかし、そこで注意したいのがエネルギー摂取量を制限すると脂肪だけでなく「筋肉も減ってしまう」ということです。 『ダイエットすると筋肉量や筋力が減ってしまう科学的根拠を知っておこう！』 減量によって筋トレによる筋
「筋トレをするとモテる」 これは都市伝説ではなく、科学的検証の結果にもとづく事実です。 男性の身体の筋肉量と女性が男性を評価する魅力度は「逆U字型」の関係であることが示されており、ある程度、筋肉量が多いほど魅力度が高くなることが報告されています。 『筋トレをするとモテる本当の理由』 Fig.1：Frederick DA, 2007より筆者作成 また、筋トレをすると顔が「男らしい顔」になります。よくSNSで筋トレ前後の写真を載せている男性がいますが、筋トレをして身体を絞ったあとの顔は「男らしい」ですよね。顔の男らしさと女性が男性を評価する魅力度も「逆U字型」の関係があることが報告されており、ある程度、男らしい顔であるほど、魅力度が高くなるのです。 『イケメンでない僕たちが筋トレをすべき理由』 Fig.2：Iris J, 2017より筆者作成 しかし、モテたいからといってただ漫然と筋トレすれば
筋トレしながら筋肉量を維持して脂肪量を減らす「減量のペース」を知っておこう！【最新エビデンス】 - リハビリmemo
筋肉量を増やして、脂肪量を減らすことは、病気に強く健康的な身体を与えてくれるとともに身体的な魅力度を高めてくれます。 『「脂肪を減らし、筋肉を増やすこと」がもっとも病気による死亡率を減少させる』 『科学が明らかにした「モテるボディの絶対条件」を知っておこう！』 そのためには、筋トレで筋肥大の効果を得ながら、脂肪量を減らす除脂肪の効果を高めることがポイントになります。 しかし、そこで問題となるのが減量により脂肪量を減らそうとすると、筋トレによる筋肥大の効果を損ねたり、脂肪量とともに筋肉量も減ってしまうことです。 では、筋トレによる筋肥大の効果を損なわずに、除脂肪の効果を高めるには、どうしたら良いのでしょうか？ この問いに対して、現代のスポーツ栄養学は3つの方法論を明らかにしています。 ひとつは「エネルギー摂取量の制限を500kcal以内に抑える」ことです。 筋肥大の効果は、筋肉のもととなる筋
筋トレやダイエットの効果を最大化させるうえで重要になるのが「最適なエネルギー摂取量を摂取する」ことです。 食事で摂取するエネルギー摂取量と、生命活動や身体活動で消費するエネルギー消費量によるエネルギーバランスによって体重や身体機能は影響を受けており、これは筋トレやダイエットの効果を大きく左右します。 筋トレでの減量やダイエットをする場合、エネルギー摂取量を減らすことによるマイナスのエネルギーバランスによって脂肪量の減少効果が高まります。 しかし、エネルギー摂取量を過度に減らしてしまうと筋肉量も減ってしまうとともに、身体の健康やメンタルへの悪影響を生じさせる利用可能エネルギー量の不足を招いてしまいます。 『ダイエットすると筋肉量や筋力が減ってしまう科学的根拠を知っておこう！』 『筋トレで減量するなら注意したい「利用可能エネルギー量の不足」について知っておこう！』 筋トレによる筋肥大の効果は、
筋トレで関節を動かす範囲のことを「可動域（レンジ）」といいます。 関節を全可動域にわたって動かすことを「フルレンジ」、部分的な可動域で動かすことを「パーシャルレンジ」といいます。 アームカールの場合、しっかり伸ばしたところ（0度）からしっかり曲げたところ（140度）まで行うとフルレンジ、部分的な可動域（たとえば50度から110度）で行うとパーシャルレンジになります。 スクワットにもフルレンジで行うフル・スクワットと、パーシャルレンジで行うパーシャル・スクワットがあります。 では、筋力増強や筋肥大の効果を高めるのは「フルレンジ or パーシャルレンジ」のどちらなのでしょうか？ 今回は、その答えとなる最新のメタアナリシスの報告をご紹介しましょう。 ＊メタアナリシスとは、これまでの研究結果を統計的手法により全体としてどのような傾向があるかを解析するエビデンスレベルがもっとも高い研究デザイン。 T
「筋肉を減らさずに、脂肪だけを減らすことはできるのでしょうか？」 健康や外見的な魅力を高めるためにダイエットをしますが、そこには大きな落とし穴があります。 それは、脂肪だけでなく「筋肉も減ってしまう」ということです。 『ダイエットすると筋肉量や筋力が減ってしまう科学的根拠を知っておこう！』 筋肉の重要性が近年、ますます高まっています。筋肉が多いほど病気による死亡率が低下し、手術後の死亡率も筋肉の量によって影響を受けるとされています（Antoniou GA, 2019）。 『筋トレは病気による死亡率を減らしてくれる【世界初のエビデンス】』 また、筋肉が多いことは身体的な魅力を高めてくれます。とくに女性は男性の上半身の筋肉量を外見的な魅力の指標にすることが示唆されています。 『筋トレをするとモテる本当の理由』 しかしながら、40歳を超えると、筋肉はどんどん減少してしまいます。とくに高齢化社会で
「筋トレの前に炭水化物（糖質）を摂取するとトレーニングのパフォーマンスが向上する」 多くのメディアや動画などで筋トレの前には炭水化物（糖質）を摂取しようと推奨されています。なぜ、推奨されているのかというと、筋トレのエネルギー源が主に「筋グリコーゲン」だからです。 おにぎりやパン、パスタなどの炭水化物を摂取すると、含まれている糖質が小腸で単糖類（グルコースなど）にまで分解され吸収されます。吸収されたグルコースは、門脈を経て肝臓に運ばれます。肝臓でグルコースはグリコーゲンとして貯蔵されるとともに、血液中に放出されます。 血液中にグルコースが放出されると、血液中の糖の濃度が上昇します（これを計測したものが血糖値になります）。血糖の濃度が上昇すると膵臓からインスリンが分泌され、グルコースは筋細胞内に取り込まれます。 取り込まれたグルコースは、連結されて筋グリコーゲンとして筋肉に貯蔵されます。なぜ、
「脂肪を減らし、筋肉を増やすこと」がもっとも病気による死亡率を減少させる【最新エビデンス】 - リハビリmemo
ダイエットをして体重を減らすと身体のラインが美しくなり、身体的な魅力が増します（Brierley ME, 2016）。それだけでなく、心血管疾患などの病気のリスクを軽減させ（Wing RR, 2011）、睡眠の質や気分が良好になり（Alfaris N, 2015）、健康度も増すことが報告されています。 多くの人がダイエットに励み、体重を減らしたいと思う理由は、身体的魅力の増加（モテたい！）と健康度の増加（健康でいたい！）に集約されるでしょう。 しかし、近年の健康科学では、体重を減らすことよりも、脂肪量と筋肉量の比率である身体組成を改善させることの重要性を唱えています。 その中でも、もっとも注目されているのが「筋肉量」です。 これまでは、体重を基準とした体格指数（BMI）によって身体的魅力度や健康度が計られていましたが、近年では脂肪量と筋肉量で構成される身体組成が新たな指標となりつつあるので
筋トレによる筋肥大の効果を最大化するためには、タンパク質を効果的に摂取する「タンパク質の摂取戦略」が重要になります。 現時点では、タンパク質を筋トレ前後あるいは筋トレ後の24時間で最適な摂取量を、最適な摂取パターンで摂取することが推奨されています。 『タンパク質の摂取タイミングは「筋トレの前と後」のどちらが効果的か？』 『筋トレ後のタンパク質摂取は「24時間」を意識するべき理由』 『筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう』 『筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう』 そして近年、注目されているのが「睡眠前のタンパク質の摂取」です。3食の食事に加えて睡眠前にもタンパク質を摂取することで筋肥大の効果をさらに高められる可能性が示唆されているのです。 これまでに多くの研究結果が報告されてきましたが、2021年、これらの研究結果をまとめて体系的に解析した初め
筋トレをする上で、まず初心者が悩んでしまうのが時間の目安です。どのくらい行えば効率がいいのか？効果が高い時間帯はいつなのか？休憩時間は取り入れた方がよいのか？ 悩むポイントは結構ありますよね。どうせなら効率よく筋トレをして、効率よく成果を出したいものです。 そこで今回は、筋トレの効率が上がる時間の使い方を徹底解説します。ぜひ参考にしてみてくださいね。 理想的な1回の目安時間は30分！ 1回のトレーニングを行う上で、理想的とされる時間は30分〜1時間です。この時間は筋肉が温まり、筋肉が発達するホルモンが分泌される最も理想的な時間とされています。 30分なら初心者でも続けられそうですよね。 「もっと長い時間トレーニングをして、早く効果を出したい！」と思う方ももちろんいるでしょう。しかし長時間の筋トレは、筋肉や関節を痛めてしまう可能性があるので、長くても90分ほどで止めておくことをオススメします
筋トレのあとに吐き気などの消化管症状が生じるメカニズムと対処法を知っておこう！【最新エビデンス】 - リハビリmemo
筋トレのあとに「吐き気がする」、「お腹の調子が悪くなる」といった相談を受けることがあります。 このような筋トレ後の体調不良の原因として、ネット上では酸欠や脱水症状、睡眠不足や消化不良などが挙げられています。これらも原因の一端を担いますが、最新のスポーツ科学では筋トレ後の体調不良の主な原因が科学的な検証によって明らかにされています。 今回は、筋トレをすると吐き気などの体調不良が生じてしまう科学的なメカニズムとその対処法について、最新の研究報告をご紹介しながら考察していきましょう。 Table of contents ◆ 走るとお腹が痛くなる理由 ◆ 筋トレでも消化管の機能不全が生じる ◆ 腹腔内圧の上昇が消化管を圧迫する ◆ 筋トレのあとに吐き気が生じるメカニズムと対処法 ◆ 筋トレの科学シリーズ ◆ 参考文献 ◆ 走るとお腹が痛くなる理由 食事をした直後に走るとお腹が痛くなったりしますよね
「筋トレをするとモテるようになりますか？」 この問に現代の進化心理学はこう答えています。 「モテるようになる」 「なぜなら、ヒトのこころは石器時代のままだから」 女優やモデル、アイドルが男性に人気があるように、多くの男性は若くて美人な女性を好む傾向にあります。 なぜ、男性が若い女性を好むのかというと、若さが出産可能性の高さを示す指標になるからです。 200万年以上の長い石器時代の過程で、若い女性に惹かれた男性は子孫を多く残すことができ、出産適齢期を終えた女性に惹かれる男性はそれほど子孫を残すことができませんでした。若い女性に惹かれる男性の遺伝子が進化の過程で受け継がれ、その末裔である僕たちは若い女性を好むようになったのです。 これが、男性が若い女性を好む理由です。 では、男性が美人を好む理由は何かというと、それは「健康度」にあります。 美人の特徴として挙げられているのが顔の「左右対称性」と
筋トレで減量するときやダイエットするときに大きな障壁となるのが「続けることの難しさ」です。 筋トレをして筋肉量を増やしながら、脂肪量を減らすには「効果的な減量」をしなければなりません。現代のスポーツ医学は、効果的な減量の方法論について、3つのポイントを推奨しています。 ①自分のエネルギー必要量を把握する。 ②エネルギー（カロリー）摂取量の制限は「必要エネルギー量より500kcal以内」に留める。 ③減量のペースは「1週間あたり体重×0.5%を目安」にする。 『筋トレやダイエットをするなら自分の「エネルギー必要量」を知っておこう！』 『筋トレによる筋肥大の効果を減らさずに除脂肪するためのエネルギー摂取量の考え方』 『筋トレしながら筋肉量を維持して脂肪量を減らす「減量のペース」を知っておこう！』 このような減量方法では1ヶ月に体重を5kgや10kg減らすことなどできません。体重が70kgであれ
筋トレをするなら、効果的に筋肉を大きく（筋肥大）させたいものです。 そのために欠かせないのが「エネルギー（カロリー）摂取量」です。エネルギー摂取量が不足していると筋トレをしても筋肥大の効果が損なわれてしまいます。 『ダイエットすると筋肉量や筋力が減ってしまう科学的根拠を知っておこう！』 逆に、必要以上のエネルギー摂取量を摂取すると脂肪が増えてしまいます。せっかく格好良い身体を目指しているのに、ぽっこりお腹になってしまっては元も子もありません。 筋肥大の効果を最大化させるためには、過不足ない最適なエネルギー摂取量を摂取する必要があるのです。 では、筋トレによる筋肥大の効果を最大化させるための「最適なエネルギー摂取量」をどのように把握したら良いのでしょうか？ 今回は、筋トレのエネルギー摂取量について検証した近年の研究報告をご紹介しながら、このテーマについて考察していきましょう。 Table o
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