スキーマ（思考のクセ）の変え方 - 黒猫のひとりごと
ステップの最後として、スキーマ（思考のクセ）の変え方を具体的に書く。 スキーマ（思考のクセ）を知る方法 - 黒猫のひとりごと スキーマ(思考のクセ)を変える前に - 黒猫のひとりごと 以下の方法は、本から学び、カウンセラーも通して、自分が実際に行った内容を書いたものである。すべての人に効果があるとは限らない。 最初に結論を書くと、スキーマ(思考のクセ)を変えるには、もう一人の自分に変えさせる。これだけだと意味が分からないため、具体的に実施した方法を書いていく。 手順は次の２つのステップからなる。 1.新しいスキーマを用意する 2.新しいスキーマの提案する 詳細な内容は以下に書く。 1.新しいスキーマを用意する まずは、自分を苦しめる古いスキーマを変えるために、自分にやさしい新しいスキーマを用意する。どのように新しいスキーマを用意するかというと、自分への問いかけと回答を行い、そこから自分にと
スキーマ(思考のクセ)を変える前に - 黒猫のひとりごと
前回までで、自分を客観的にみて、スキーマ（思考のクセ）を受け入れた。今回は、その次の段階の話。 スキーマ（思考のクセ）を知る方法 - 黒猫のひとりごと スキーマを変える前に、ちょと止まって、再確認。 スキーマを変える前に 前回までに、自分をスキーマを理解し、客観視できるようになって、スキーマを変えるための準備が整ったことになる。 自分を客観視できているか分からない場合は、スキーマを探る前と後の気持ちを比べると分かりやすい。自分は、スキーマを理解できた時点で、かなり気持ちが楽になった。自分にとって何が不安や不満だったかがはっきりしたからである。自分が置かれている状態が分からないのもストレスの一因だった。 知らないものは、変えられない 自分も同様、スキーマを理解し、受け入れるまで客観視できていないと、変えようと思ってもスキーマは変えられない。自分は、「自分を客観視できること」こそ、認知行動療法
スキーマ（思考のクセ）を知る方法 - 黒猫のひとりごと
以前に書いた内容で、「思考のクセを知る」と書いたが、自分が思考のクセを知るために実際行った方法を書く。 認知療法でも簡単に書いたが、忘れないよう、より具体的に。 自分の思考のクセを知るためには、自分の思考を振り返る必要がある。具体的に、どのように自分の思考を振り返るかというと、過去のストレス経験から振り返る。 自動思考をとらえる 過去のストレス体験を状況として、その時の自分の認知を振り返る。 ストレスを感じて、認知から自然に出てきた思考を「自動思考」としてとらえる。 例えばこんな感じで・・・・ 状況を「会議で発言した際に、上司と目が合った」だとすると 自動思考は「上司に睨まれた。自分の発言がいけなかったのかな？」だったりする。 自動思考は、最初に浮かんでくるため、簡単にとらえる事ができる浅い思考である。 そのため、振り返りは簡単である。思いついた気持ちを素直に出すだけである。 この振り返り
認知療法を学んできた - 黒猫のひとりごと
先日の認知の話でまとめきれなかった話。 認知療法は、認知（思考）の幅を広げて、ストレス対処の幅も広げるものである。同じ状況に置かれても、人によって認知（思考）は様々であり、ストレスを感じる人もいれば感じない人もいる。 ストレスを感じやすい人は、ネガティブな認知のクセがついている＆つきやすい。 この認知のクセを認知の歪みという言葉を使うらしい。しかし、自分は歪みという言葉が嫌いであるため、以下では「クセ」ということにする。 認知療法の手順 認知療法は最近、自分に起ったストレスとなった出来事を具体的に思い浮かべることから始まる。 一般的には、思考記録表（コラム表）というものを使って考えを書き出す。 白紙に書き出すだけでもよいが、以下の順で紙に書き出す。 1.出来事、状況 最初に、ストレスを感じた出来事、状況を具体的に書き出す。 このときに注意すべき点は、主観による気持ちが入らないように注意する
ストレスを感じている人全員に知って欲しい「リワーク」でやること - 黒猫のひとりごと
前回のリワークの話の続き。 うつな人も、そうでない人も知って欲しい「リワーク」のこと 以下の内容を簡潔に書く。 ・リワークの役割 ・リワークを通した復職 ・リワークで行うこと（概要・ちょっと詳細） 「リワークで行うこと」は、セルフケアとして休職していない人にも役立つ内容だと思う。社会でストレスを感じている人は、知って欲しい内容や考え方である。 リワークの役割 リワークは、参加者、主治医、職場と連携をとり、復職までの計画をコーディネイトする。基本的には、参加者が職場と連絡をとるが、場合によっては、リワークが職場と連携をとり、参加者の復職をサポートする。 リワークを通した復職 うつ状態で、休職し、リワークを利用して復職するまでには３つの期間に分けられる。 急性期 うつ状態がひどく、自宅休養する時期。 この時期には、リワークは受けられず、休養、服薬を続け回復を計る。回復が認められたら、主治医の合
SEのストレス軽減にも役立つ自律訓練法を習ってきた - 黒猫のひとりごと
自律訓練法とは「自己催眠の効果を利用して、心身の緊張を柔らげる訓練法」である。 タイトル通り、習ってきました。 また訓練しようと思うので、忘れないようにその場で感じたことをまとめ。 素晴らしい点は、訓練方法が体系化されていて、だれでも訓練できるということ。 そして、特別なものは何もいらないということである。（お金もかからない）。 自律訓練法をするには、以下の４ステップが必要。 1.環境 静かで、暗めの場所。 ベルトや時計などの締め付けがない楽な格好。 空腹や、尿意など訓練中に気にならないようにしておく。 暖かすぎず、寒すぎない気温にする。 2.姿勢 椅子に背筋を伸ばしリラックスして座る。 手を膝の上に置く。 足の裏を床につける。 寝ながらでもできる姿勢もある。 3.受動的注意集中 自律訓練で大切なポイントだそうですが、一言でいうと無心。 「自己催眠をかけるぞ。」「手足重くなれ」と意識すると
質の良い眠りのための習慣 - 黒猫のひとりごと
うつ状態になり休職した時に、何度も主治医やカウンセラーに「睡眠の大切さ」を説明してもらった。３ヶ月前までは、睡眠薬を毎日服用していたが、少しずつ量を減らし、今は服用せずとも決まった時間に眠ることができるようになった。今日はそんなお話。 積極的休息 最初、この単語を見たときは、「何その矛盾した感じ・・」と思った。 しかし、休息はいつでもとれるわけではなく、時間の確保と準備が、重要だ。とにかく寝ればなんとかなると思っていたが、質のよい睡眠をとるため睡眠のための準備も必要だということは、改善してから実感できた。 自分は休職する前には、寝たくなかった。 日々の業務に追われて、自分の時間がなく、寝れば明日が来てしまうという憂鬱感。寝ようと思えば寝れるし、時間さえとればいいんだろさえ思っていた。しかし、ストレスから生活リズムが乱れ、睡眠もうまくとれず、ストレスを溜める悪循環に陥っていった。たとえ睡眠時
ストレスを受け流せる人、受け流せない人 - 黒猫のひとりごと
この世には２種類の人間がいる。 （いや、もっといるけど・・・便宜上） ストレスを受け流せる人、受け流せない人だ。 同じ環境に置かれても、認知によりいろいろなパターンに分かれる。 自分の認識はこんな感じ。 受け流せる人は、ストレスがかかりそうな環境に置かれても、ストレスと感じない（ストレスとして受け取らない）。例えば、上司に何か言われて、「また、こいつ言ってるよ」と受け流せるような人だ。 一方、受け流せない人もいる。 受け流せない人は、外部からの要因を、ストレスとして受け取ってしまう。受け流せない人の中でも、気持ちを処理できる人とできない人がいる。気持ちを処理できる人は、後からでも言い返したりして、自分で落とし所をつけることができる。ストレスとして受け取ってしまっても、それを解消することができる。 しかし、気持ちが処理できない人の中には後から思い出してはイライラする人がいる。そのうち忘れてし
ぐるぐる思考を止める方法 - 黒猫のひとりごと
自分は、ぐるぐる思考をしてしまう。 ストレスを受け流せる人、受け流せない人 - 黒猫のひとりごと 止めたくてしょうがないこのぐるぐる思考。 実際に自分がやっているこのぐるぐる思考を止める方法を書く。 あくまで、一時的に止める方法であり、根本的な解決は認知治療など別の手段を使う方がよい。 結論からいうと、気にしてもしょうがないため、違う思考をする。 しかし、そんなこといっても止められないという人(自分)もいるので、具体的にやっている方法を書く。 自分は、ぐるぐる思考を止めるに、以下の３ステップを踏んでいる。 1.思考のクセを知る 2.気づき 3.コーピング 「1.思考のクセを知る」は、最初に実施するだけ。実際にぐるぐる思考が起ったら、「2.気づき」「3.コーピング」を実施する。 1.思考のクセを知る まずは、自分の思考のクセを知るために、自分の思考を振り返る。 例えば、納期が短い仕事を受けて
ハッカ油は危険 - 黒猫のひとりごと
10月になると、冷たい過去を思い出す。 昔、「探偵！ナイトスクープ」で「アイヌの涙」という商品を紹介していた。 人気番組なので見ていた方も多いと思う。 このアイヌの涙をお風呂にたくさん入れると、すごく寒いという内容だった。 その時は、夏にやったら涼しいだろうな～とぐらいは思っていた。 それから１年以上期間が空いた。 10月の今頃。名古屋では、北海道物産展がある。 その北海道物産展に出かけた時に、ハッカ油が目に止まった。 そういえば、コレってお風呂に入れると涼しくなるやつかな？っと思って購入。 購入してから、１週間ぐらいたって、ハッカ油を購入したことを思い出し、 お風呂に行くときに箱からだして、持っていく。 お風呂でいざ入れる時になると、適量が分からない。 番組も結構前に見たためうろ覚え。 10月で気温も下がってきていたので、あんまり寒くても嫌だと思ったが、 説明も読まずに、持ってきてしまっ
1
リリース、障害情報などのサービスのお知らせ
最新の人気エントリーの配信
j次のブックマーク
k前のブックマーク
lあとで読む
eコメント一覧を開く
oページを開く
