なかなか寝付けなかったり、就寝できても夜中に目が覚めてしまったり…。睡眠の質の低下に悩む人が増えている。 企業向けに睡眠コンサルタントを行うニューロスペースが、2017年11～12月に、20～50代の男女846人に「睡眠に関するアンケート」を行ったところ、「睡眠に満足していない」と答えた人は実に58.0％と半数以上だった。睡眠に関する悩みは、多い順に「夜中に目が覚める」（中途覚醒）が32.5％、「寝つきが悪い」（入眠困難）が30.1％、「朝の目覚めが悪い」が29.1％、「しっかりと寝たはずなのに体がだるく爽快感がない」が27.8％という結果だった。 また、2016年の国民健康・栄養調査を見ても、19.7％の人が「睡眠で休養が十分にとれていない」と感じている。 睡眠時間を7～8時間確保することはもちろん大事だが、睡眠には量だけでなく、質の問題もある。時間的には十分眠ったはずなのに満足感がない

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ぼくはストレス解消のために運動をするのが好きじゃなかった。 確かに、みんなでワイワイとサッカーやテニスをして、それが楽しかったら良いストレス解消になると思う。 でも、スポーツのために多くの人を集めるというのは結構大変で、日常的にそれをやるのは難しい。 だから、現実的に運動をストレス解消法にしようと思ったら、1人で走ったり、トレーニングをすることになる。 でもそれも「どうなんだろう」と思っていた。 大会に出るなどの目的もないのに（一応、ストレス解消という意味では目的はあるけど）、1人で黙々と走るのはなんかつまらなそうだ。 走ることの疲労で、逆にストレスが溜まりそうな感じもする。 「ストレス解消 = 楽しいことをする」なんだから、 だったら「ゲームしたり」「漫画読んだり」すればそれでいいじゃん。 そう思っていた。 そう思っていた時期がぼくにもありました。 そんなぼくが、今では毎日走ったり、エア

「4つのNG」を回避、「4－6－11の法則」を守ればOK 2017/3/16　伊藤和弘＝フリーランスライター 仕事やプライベートの時間をやりくりするために、真っ先に削ってしまうのが「睡眠」ではないだろうか。また、年齢とともに、眠りが浅くなったり、目覚めが悪くなったりする人も多いに違いない。もう眠りで悩まないための、ぐっすり睡眠術をお届けしよう。 作業療法士・睡眠健康指導士の菅原洋平さんが、企業の依頼を受けて「睡眠マネジメント研修」を行うユークロニアを設立したのは5年前のこと。当初は外資系企業が中心だったが、最近は国内企業からの依頼も増えてきたという。 「事故防止、社員のメンタルヘルス、生活習慣病の予防、生産性の向上、といった目的で依頼される企業が多いです。特に外資系では“スリープ”はビジネススキルの一つと見なされていますので、社内研修に取り入れる企業が多かったのですが、日本でもストレスチェ

連載：臨床心理士みらーのメンタルアドバイス 臨床心理士みらー プロフィール 大学院修了後、専門学校の非常勤講師および、高校のスクールカウンセラーを勤め、同時期に教育機関での心理相談員および不登校対策事業の心理相談担当を歴任。 現在は悩み相談掲示板サイト「ココオル」で相談員を務めるほか、活動領域を青年期支援に移し、地域若者サポートステーションにて若者支援も行い、年間のカウンセリングは1000件以上行い、相談支援に定評がある。 みなさんは職場等で気持ちがイライラすることはありませんか？　気の合わない人と一緒にいたり、話が通じなかったり、せっかく段取りを組んだのにそれが崩されたりと、イライラを引き起こす原因は無数にあります。 こうしたイライラは、場合によっては急速にふくれあがるものですし、同じ出来事に遭遇してもイライラするとき・しないときがあるため、コントロールするのが難しいですよね。 今回はそ

Inc.：集中力、高度な思考力、認知能力といった脳の機能を高めるには、頭脳戦のチェスやランニング、ドリブル、パスという３つの動きをマルチタスキングするサッカーのようなスポーツが最適だと思われるかもしれません（現に、世界最高のチェスプレーヤーはどちらの効果も認めています）。 しかしランニングに関しては、頭を使わない退屈な反復運動であるような感じがして、複雑な意思決定をしたり脳が人並以上になることとは関係ないように見えます。ところが、最近の研究で意外なことがわかりました。 アリゾナ大学の研究チームが、長距離走競技ランナーたちの脳とエクササイズをしない人たちの脳を比較したところ、ランナーの脳は「計画性、抑制力、観察力、注意の切り替え、マルチタスキング、運動制御などの認知機能に関連する領域」が大変活発であることがわかりました。この研究結果は『Frontiers in Human Neuroscie

人間であれば誰でも、年齢や性別は関係なく、脳や身体が疲労します。そしてこの疲労は、通常は休息や睡眠を取ることで回復します。しかし、いつもと同じことをしていても疲れ方が違ったり、休息や睡眠をとっても疲労が回復しなかったり、身体のだるさや倦怠感が残ってしまうということもありますよね。 こうした違いはどこからくるのでしょうか？　そして、回復しにくい疲労にはどう対処すればいいのでしょうか。 臨床心理士みらー プロフィール 大学院修了後、専門学校の非常勤講師および、高校のスクールカウンセラーを勤め、同時期に教育機関での心理相談員および不登校対策事業の心理相談担当を歴任。 現在は悩み相談掲示板サイト「ココオル」で相談員を務めるほか、活動領域を青年期支援に移し、地域若者サポートステーションにて若者支援も行い、年間のカウンセリングは1000件以上行い、相談支援に定評がある。 疲労の種類とメカニズム 人間は

「眠れない……」布団に入っても、なんだかイライラしたり、頭の中が興奮していたりして、何度も無意味に寝返りを打つ夜……。そんな夜が続くのであれば、ぜひ試したいのが、とある呼吸法です。 秋の夜長、眠れない夜に試したい方法を見ていきましょう。 安倍首相もやっている「4-7-8呼吸法」とは？ 安倍首相も健康法として行っているという「4-7-8呼吸法」。世界的に有名な内科医のアンドルー・ワイル氏が発案したもので、簡単に誰でも行える呼吸法として多くの人に取り入れられているそうです。やり方はとても簡単です。 4-7-8呼吸法 息を完全に吐き切る 鼻から息を吸いながら4つ数える 息を止めて7つ数える 8つ数えながら息をゆっくり吐き出す このとき数える個数、もしくは秒数の「4」「7」「8」を取って、4-7-8呼吸法と呼びます。 腹式呼吸がなぜいいのか？ 4-7-8呼吸法の特徴は、まず息を完全に吐き切って、さ

「彼は、Ingressのおかげでうつ病が克服できたんだそうです」 そんなせりふを聞いたのは、半年前のとあるIngressイベントでのことでした。 Ingressとは、Pokemon GOのベースにもなったスマホでプレイする位置情報ゲーム。2016年4月には、東北に人を集めるためのイベント「Initio Tohoku Mission」が福島県相馬市で行われ、開発元の米ナイアンティック社CEOであるジョン・ハンケ氏をはじめとしたスタッフたちも参加しました。 イベント開催当日、相馬駅の脇にあるカフェ「志緒里」で、ハンケ氏を取材していたときのこと。カフェから一行が外に出ようとすると、出口に長身の男性が立っていました。 イベントで偶然見かけた、あるエージェントとハンケ氏のやりとり カフェ「志緒里」の出口前に立つ男性の姿が。撮影も本当に偶然でした どこでも気さくに写真撮影に応じるハンケ氏は、そこでも彼

現代社会はストレスフルな社会といわれています。確かに日々の仕事や生活の中で、ストレスがかかることはとても多いですよね。そしてそういったストレスに耐えながら、自分を抑えすぎていると、負担が蓄積していきます。 そういった日々の生活による小さな負担の積み重ねが心の中の大きな“重し”となってしまうと、心身にいろいろな不具合が出たり、時には病気になってしまう事だってあります。 そんなときは、こうしたストレス等の心にまとわりついてしまう“重し”を小さくしたり、取り除く事が必要になります。今回はこの「心のダイエット」についてお話ししたいと思います。心のダイエットは、心の中にたまった小さな負担や不安や不満、イライラなどを少しでも軽くするための方法です。 「心の中にある不安や不満、イライラなどの気持ちを軽くする」というのは言葉にすると簡単ですが、実際にどうしていくかというとなかなか難しいですよね。そんな方に

不安感や幸福感に作用するとされているホルモン「セロトニン」を脳内で増やすには、日光を浴びることや運動が良いといわれていますが、それだけではありません。実は、その他にも顔の筋肉を動かしたり、人とコミュニケーションを取ったりすることも効果があるといわれているのです。 日ごろからIT機器の使用が多く、無表情で無口になりがちな人は、セロトニン不足になっている可能性も。今回はセロトニントレーナーの信夫克紀（しのぶ・かつのり）さんに、脳内のセロトニンを増やす方法を聞いてみました。 脳内のセロトニンが不足するとどうなる？ 信夫克紀さん 「セロトニンは、いってみれば、脳の中の『肝っ玉母さん』です。脳内物質や神経という『やんちゃ坊主』たちを、時にたしなめ、時に元気づけて、脳内の安定を保っています。 脳内でセロトニンが不足すると、イライラしたり、不安になったり、ひどい場合には、うつや不眠などのつらい症状に悩ま

先日ツイッターを見ていたら、ラーメンの写真とともに「こんなの食べるなんて狂気の沙汰！」という投稿が流れてきた。糖質制限を推奨するジムに通い肉体改造に努めていることが投稿者のフィードからわかる。 1ヵ月前には、「白米は太る！」と断言するバリバリの糖質制限キャリアウーマンに出会った。彼女はどうやら「やせること＝健康になること」と考えているらしい（ちなみに彼女はどこからどうみても肥満体型ではない）。 10年前に私は、過食嘔吐を繰り返す24歳の女性にインタビューをした。彼女には、「油ものはOKだがご飯ものは絶対ダメと」いう時期があり、その理由は「糖質は血糖値をすぐ上げ身体に悪く、そして太りやすいから」であった。 その時の私は気づかなかったが、彼女はいまや大ブームとなった糖質制限の先駆けだったのである。 「ご飯」とは何か──命の糖質 私の専門である文化人類学は、人間の多様な生き方を、長期にわたるフィ

年を取ると「男らしさ」は失われていく。残念なことだが、いつまでも若い頃の外見・体力・健康は保てない。それを防ぐにはどうすればいいのか？ この連載では第一線で活躍する専門家たちに「男のアンチエイジング」の最先端を解説してもらう。今回のテーマは「スポーツと男性ホルモンの関係」。運動のやりすぎは男性ホルモンにも悪影響があることがわかってきた。マラソンにハマっている人は要注意だ。さらに男性ホルモンを増やす運動もあるとか。そこで、ドクターランナーとしても活躍している、よこすか女性泌尿器科・泌尿器科クリニック（神奈川県横須賀市）の奥井識仁院長に解説してもらう。 今回は「スポーツと男性ホルモン」の話。以前も触れたように、運動で筋肉に刺激を与えると、血液中のテストステロン（主要な男性ホルモン）の数値が高くなることがわかっている(Metabolism.1996 Aug;45(8):935-9)。しかし、なぜ

仕事やプライベートの時間をやりくりするために、真っ先に削ってしまうのが「睡眠」ではないだろうか。また、年齢とともに、眠りが浅くなったり、目覚めが悪くなったりする人も多いに違いない。もう眠りで悩まないための、ぐっすり睡眠術をお届けしよう。 疲れているはずなのに布団に入っても眠れない。夜中に何度も目が覚める。しっかり眠ったはずなのに、熟睡した気がしない…。不眠症や睡眠障害に悩んでいる人は多く、厚生労働省の「平成26年国民健康・栄養調査」によると、「睡眠で休養が十分にとれていない者」は成人の21.7%で、2年前の調査より約5%増えている。いったいどうすればグッスリ眠り、スッキリ起きることができるのだろう？ ルール1：起きる時刻を決める これまでに多くの不眠症患者を治療してきた、むさしクリニック（東京都小平市）の梶村尚史院長は、「睡眠障害にはいろいろなタイプがありますが、どのタイプでもまず睡眠リズ

いいえ。1日1万歩が悪い、間違っているというわけではありません。これまで地道にウォーキングを続けてきた方はそのまま続けて大丈夫です。 ただ、著書の中でも1日1万歩以上歩いていた旅館の女将さんが骨粗しょう症になった話に触れていますが、いくら毎日1万歩以上歩いても、やり方が悪ければ何の効果も期待できませんし、歩き過ぎるとかえってそれが病気を引き起こすこともあります。 着物を着た旅館の女将さんの場合、足を上げず、小股で静かに歩く毎日のため、運動の強度が骨密度を保つのに十分ではなかったことや、館内で過ごすことが多いため1日に浴びる紫外線量が不足したことが、骨が弱くなることにつながったと考えられます。 そうした例も含め、私が著書を通じて伝えたかったのは、「1万歩を実現できてさえいれば大丈夫」と過信したり、「歩けば歩くほど体にいい」と間違った思い込みをするのはよくないということです。 ウォーキングはす

あまん @buddhobhagavan 「3日で別人」「解剖学的に理に適った顔痩せ運動」と言われる日医・小出先生考案【舌回し体操】 容姿が仕事の人に勧められて始めたんだけど、最近公私ともに顔痩せたとよく言われる。意外にキツくて最初は後頭部めちゃ痛くなる。いいコレ pic.twitter.com/hb3zQj0TqT 2016-09-02 08:26:52

スマホを毎日、長時間利用することは、首や肩、眼、背中などに大きなダメージをもたらすといわれています。これにより、首のこり、肩こりのほか、頭痛、めまい、吐き気、耳鳴りなどを引き起こす可能性があります。 そこで、疲れにくいスマホの扱い方や、スマホによる疲れをストレッチで解消する方法をご紹介します。 スマホによる眼の疲れを防ぐ「画面との距離」 スマホ利用による眼の疲れは、多くの人が感じていることではないでしょうか。スマホの画面から発せられるブルーライトが、目の疲れを促進させるといわれています。 また、スマホの画面を凝視していると、瞬きの回数が減るため、目の乾燥が進みます。 疲れを防ぐには、適度にスマホ画面を離して眺めることが大切です。理想は50cm離すことだといわれています。また、当然のことながら、長時間凝視し続けるのは避け、1時間おきに10分程度、適度に目の休憩をはさみましょう。 ストレートネ