BIG3の基本をまとめたフォーム解説動画「THE BIG3 BASICS」のスクワット編を発売しました。さらに、ベンチプレス編を夏頃、デッドリフト編を秋頃にリリースする予定です。スクワット編単品は14800円、3種セットなら大きく割引が適用されます。詳細はこちらの販売ページからご確認いただけます。 THE BIG3 BASICSとは？「THE BIG3 BASICS」はバーベルで行うスクワット、ベンチプレス、デッドリフトのフォームの基本をまとめた動画教材です。AthleteBody.jpとして発売する初めての有料コンテンツです。 「THE BIG3 BASICS 〜バーベルの揺るがぬ基本〜」というタイトルには、「時間が経っても価値を失わないものにしたい」という思いを込めました。 情報が溢れる現代社会では新しいものや珍しいものが目を引きがちで、古いものは忘れられがちです。筋トレの世界でもテレ

新型コロナウィルスの感染拡大の影響でフィットネスジムが閉店していたり、ジムに通うことを自粛されていたりと、多くのトレーニーやアスリートにとっていつものようにトレーニングをするのが難しい状況になりました。トレーニングができなくなると、これまで積み上げてきた筋力や筋肉量を一気に失ってしまうのではないかと心配になったり、ストレスを感じたりしている人も少なくないと思います。 こういうときに大切なのは「0か100か」という考え方を避けることです。体力や体形を維持するためには、「100%のトレーニングができないなら意味がない」と考えるのではなく、「いまの環境でいつもの10%でも20%でもやろう」と考えましょう。 新型コロナウィルスの感染拡大が収束するまでどのくらいの時間がかかるか現時点では分かりません。長いあいだ完全にトレーニングを止めてしまう場合と比べると、少しずつでも続けている方が筋力や筋肉量の低

スクワット、ベンチプレス、デッドリフトはウェイトトレーニングのBIG3と呼ばれます。この3種目とそのバリエーション種目は、全身の筋肉をバランス良く効率的に鍛えることができます。 この3種目の挙上重量を競うスポーツをパワーリフティングと言いますが、体重制限のあるウェイトカテゴリー内で競うパワーリフターを見れば、この3種目でいかに強くたくましい身体をつくることができるかが分かります。 筋力トレーニングのプログラムの中心に据えて長く使い続けて行くことができる種目ですが、このページではトレーニング初心者にオススメの基本プログラムと、実践上の注意点をまとめて紹介します。 BIG3ルーティーン解説 BIG3ルーティーンとは？ バカバカしいほどシンプルなのに素晴らしく効果的なプログラム。エネルギー、集中力、回復力をすべて、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの「デカい基本種目」に注ぐことがポイントで、

リバースピラミッドトレーニングとは？（以下RPT） セット毎にレップ数と使用重量を変えるトレーニング方法です。リーンゲインズ考案者のマーティン・バークハンが使って広く認知されるようになりました。 メイン1セット目が最も高重量の設定になります。2セット目、3セット目と進むごとに、ピラミッドを降りるように重量を落とし、代わりにレップ数を増やします。メインのコンパウンド種目で使うのに特に適しています。 とても時間効率が良いですが、非常に高いトレーニング強度が求められるのが特徴です。 RPTのオススメ対象者 全体のボリュームを抑えつつ、高い強度でトレーニング効果を出す方法なので、十分な強度でトレーニングができるだけの経験が必要になります。初心者向けのトレーニング法ではありません。 RPTの使いどき うまく使えば減量中・増量中どちらでも効果的ですが、ボリュームを抑えることができるので特に減量中に相性

BIG3ルーティーンの記事で週3回スクワット、ベンチプレス、デッドリフトをする具体的なプログラム例を紹介しました。リバースピラミッドトレーニングの記事ではセット数・レップ数の設定例を紹介しました。 実際に自分はどうすれば良いのか迷う方も多いと思います。同じゴールを目指す場合でもプログラムの組み立て方はいろいろありますが、BIG3ルーティーンから移行していける例をいくつか紹介したいと思います。 減量向きのプログラム例 減量中は高強度・低ボリューム このページで紹介するプログラム例は、最小限の内容に留めてあり、特に減量中に向いています。 減量中の筋量維持については「使わなければ落ちる」と考えると分かりやすいと思います。ただ、減量中は食事制限で身体の回復力が落ちるので、トレーニングのボリュームを低く抑えるのが効果的です。 減量中にヤリ過ぎると、次のトレーニングまでに十分回復できなかったり、中枢神

ゲスト記事の紹介です。世界トップクラスのドラッグフリーパワーリフターで、ストレングスコーチとして活動するグレッグ・ナコルズが英語版サイトRippedBody.jpに書いてくれた物を翻訳してお届けします。 2014年5月、アンディがアメリカでフィットネス関連のカンファレンスに参加した際に偶然知り合い、意気投合しました。グレッグは、Strengtheoryという自身のサイトで素晴らしい情報を発信しています。今回のゲスト記事も、複雑なコンセプトをシンプルに説明してくれる充実の内容です。 初心者向けとされる筋力トレーニングプログラムを終え、次のレベルに突入したい人に、自分でトレーニングプログラムを作るための基礎知識をお届けするのがテーマです。 :::::::::::::::::::: ここから本編 :::::::::::::::::::: はじめに この記事はできるだけシンプルに考え方を捉えられる

今回はブレット・コントレラスというアメリカの有名なストレングスコーチを紹介します。 ストレングスコーチとしてクライアントを指導するかたわら、Strength and Conditioning Researchという月刊の論文レビューを出版しており、筋力トレーニングに関して、非常に深い科学的知識と経験を持っています。 ブレットはあらゆるテーマで素晴らしい情報発信をしていますが、特に、”Glute Guy”というニックネームがつくほど臀筋群のトレーニングを推奨していることで知られています。 BIG3ではスクワットとデッドリフトでも鍛えられる部位ですが、大臀筋に特化してトレーニングすることの有効性を説いた記事を翻訳して紹介します。 :::::::::::::::::::: ここから本編 :::::::::::::::::::: スクワットとデッドリフトも完璧ではない スクワットとデッドリフトは素

カッコいい身体づくりのために必要なことは、筋肉を増やし、体脂肪を落とすということになります。このサイトを読んでくれるみなさんは、筋肉を増やすべく日々トレーニングに励んでいる方が多いと思います。 安全かつ効果的にトレーニングをするためには、適切なフォームを身につけることが不可欠ですが、筋肉を増やすためのフォームを考えるときには、可動域の使い方が重要になります。 たとえば、ベンチプレスでは、バーベルが胸につくところまで下ろすのか、半分までしか下ろさないのかという違いと言うと分かりやすいかもしれません。可動域の一部分に限定してウェイトを動かすと扱える重量が大きくなるので、こういうフォームを好んで使う人も少なくありません。 こういう方法は、本当に効率よく筋肉量を増やすことにつながっているのでしょうか？今回は、筋力トレーニングでの可動域の使い方と筋肥大の関係について検証していきましょう。 筋肥大のた

筋力トレーニングの醍醐味のひとつに挙上重量があります。扱える重量が伸びることがトレーニングを続けるモチベーションになっている人は多くいます。また、自分の筋力はどのくらいのレベルにあるのか他の人と比べたくなる人も少なくありません。そこで、今回はBIG3の挙上重量の比べ方をご紹介します。 挙上重量を比べる目的 挙上重量を比べる目的は人によってさまざまです。 初心者、中級者、上級者など、自分自身のトレーニーとしてのレベルを推し量る。 ジムにいる強い人やトレーニング仲間と自分の筋力レベルを比べる。 パワーリフティングなどのバーベル競技での自分の競技力を推し量る。 挙上重量を比べる方法はいくつかあります。シンプルなものから順に紹介していきます。 絶対重量を比べる（体重の小さな人に不利） 挙上重量を比べるのに誰もが思いつく最も一般的な方法は「絶対重量の比較」です。例えば、ベンチプレスで100kg挙がる

挙上重量を伸ばしていくには、大きく分けて「筋肉量」と「神経系の適応」が重要になります。筋肉量が同じであれば、重たいバーベルを挙げるための身体の使い方がうまい方が大きな重量を挙げられるということです。今回は挙上重量を伸ばしていくのに、ご自身のトレーニングでどちらに力を入れて進めるのがいいかを考えるツールをご紹介します。 相対筋力のおさらい シンプルに何kg挙げられるかを見る絶対重量という意味では、体格が大きい方が有利になります。しかし、人の身体の大きさはさまざまなので、自分の体格に対する挙上重量がどの程度なのかを考える方が、より現実的に自分の筋力レベルを知る助けになります。これが「相対重量」という考え方です。 相対筋力スコア BIG3の前進を測る相対重量計算機の記事では、身長・体重に対する相対重量をスコアとして出す計算機を紹介しました。まだ読まれていない方は、今回の記事を読み進める前にチェッ

筋力トレーニングでは意識の持ち方によって動きや効き方が変わる場面があります。今回は動作中の意識の持ち方について行われた研究をまとめて紹介します。 意識の持ち方 意識の持ち方が運動パフォーマンスに与える影響についてはたくさんの研究が行われています。トレーニングの挙上動作での意識の持ち方には大きく分けて2種類あります。 身体以外を意識する バーベルや地面など自分の身体以外の部分に意識を向ける方法です。 身体を意識する バーベルを動かす腕の筋肉や、踏ん張る脚の筋肉など自分の身体に意識を向ける方法です。 動作中に身体に意識を向けるのは、一般的に「効かせる」という言い方をされます。 効かせるトレーニング 筋トレをするときに「狙った筋肉に効かせる」という話がよく出てきます。いろいろな場面で使われることがあるフレーズですが、特に筋肥大を目的としてトレーニングをする場合、特定の筋肉を鍛えるために、目的の筋

適切に筋力トレーニングを行うことで、筋力をつけ、筋肉を増やして体形を良くし、そして健康に対するさまざまな恩恵を得ることができます。 良い効果が多くある筋力トレーニングですが、どのトレーニング種目を選択して、どんなトレーニング内容にすればいいのかはトレーニング経験の長短にかかわらず頭を悩ませるところです。 今回はトレーニング種目をどうやって選択してトレーニングプログラムを組み立てていけばいいのか、その考え方をトレーニング経験のレベルごとに見ていきましょう。 トレーニング初心者が知っておきたいこと トレーニング初心者は、トレーニング種目選びとプログラム作りに悩む前に知っておいてほしいことがあります。まずは筋力トレーニングに関する基本的な考え方と、この記事に出てくる用語について確認していきましょう。 挙上重量の前にフォーム習得 筋力トレーニングを始めると、とにかくどれだけ大きな重量を挙げられるか