最強の免疫力は「ストレス回避」「適度な運動」「体温上昇」で手に入れる！
血液やリンパの流れをスムーズにして、リンパ球の働きを助けよう 2023/11/7 日経Gooday編集部 秋冬が訪れると、気になるのは感染症の流行だ。風邪やインフルエンザ、新型コロナウイルスなどに対抗するためにも、免疫機能は高く維持したい。免疫機能を高めるカギは、全身をパトロールしているリンパ球の循環を良くすること。具体的には「運動」「ストレス回避」「少しの体温上昇」がカギになる。ただし、運動はやり方を間違えると逆効果になる恐れも。今回は、過去の人気記事を基に、正しい免疫機能の高め方をまとめていこう。 風邪、インフルエンザ、新型コロナウイルス──。秋冬はさまざまな感染症の流行時期だ。こうした感染症にかからないために、また、かかっても軽く済ませるために、できるだけ免疫力を高めて対抗したいものだ。 だが、一口に「免疫力」といっても、実際にはどのようなものかを知っている人は意外と少ないのではない
血管若返りに効果的な「ハード過ぎない」3つの筋トレ
脳卒中や心筋梗塞といった血管関連の病気は主に、動脈の老化である「動脈硬化」が元凶となって引き起こされます。しかし、運動を習慣化することによって、血管の老化を予防したり、若返らせたりすることは可能です。そこで、過去の人気記事より、血管の老化予防や若返りに最も有効な有酸素運動と組み合わせて行いたい筋力トレーニングの具体的なメニューをPDFで紹介します。パソコンやスマートフォンの画面で見ながら、あるいはプリントアウトしたものを壁に貼って見ながら、気になるエクササイズをより快適に実践してください。 【今回のエクササイズ】 血管若返りに効果的な「ハード過ぎない」3つの筋トレ 今回取り上げるのは、「今日から始める！ 血管若返りエクササイズ」特集で紹介した、血管を若返らせる「ハード過ぎない」筋トレだ。 だが、誤解のないよう最初に言っておくと、筋トレには血管そのものを柔らかくする効果はない。しかし、適度な
ウォーキング、水泳、ゴルフ…運動の種類によって死亡リスク低下に差はある？
定期的に運動する人は、運動しない人に比べ死亡リスクが低く、余命が長いことが示されています。では、同じレベルの運動量であれば、どの運動を行っても死亡リスクの低下レベルは同じなのでしょうか？ この疑問に対する答えを得るために、米国立衛生研究所（NIH）などの研究者たちは、高齢者が余暇時間に行う運動のタイプと死亡リスクの関係を調べることにしました。その結果、運動の種類によって死亡リスクの低下の程度に差はあるものの、推奨される運動量（運動目的のウォーキングなら週に2時間～3時間半程度）を満たしていればどの運動でも死亡リスクの低下が見られることが分かりました（＊1）。 7種類の運動と死亡リスクの関係を、同じ運動量で比較 先に行われた、66万人を超える参加者のデータをプール解析した研究では、1週間に7.5（METs・時）以上15（METs・時）未満の運動をする人では、運動量がそのレベルに満たない人に比
筋トレ、有酸素、ストレッチ…血管を若返らせる最強の運動は？
血管の若返りに効果的な運動もあれば、老化を進める運動もある 誰でも年齢を重ねれば、体の機能は衰えていく。全身に張り巡らされた血管も例外ではない。加齢や過食、運動不足などによって、血管は次第にしなやかさを失い、硬くなる。さらに、血管の壁が厚くなり、粥腫（アテローム）と呼ばれるコブのようなものもできてくる。こうした血管の老化は動脈硬化と呼ばれ、やがて心筋梗塞や脳梗塞などの命を脅かす病気を引き起こすリスクを高める（詳しくは第1回参照）。実際、日本では心疾患や脳血管疾患で亡くなる人が年間30万人を超えている。 近年、血管の状態を評価する簡便な検査法の開発が進み、動脈硬化の程度も、頸動脈エコー（超音波）検査や脈波伝播速度（PWV）測定によって推測できるようになってきた。それに伴い、「血管の老化はどうしたら予防・改善できるのか」というテーマに関する研究が盛んに行われるようになっている。 身体活動（運動
速く歩くだけ！ 時速7.5km以上の「速歩き」は「走る」より脂肪が燃える
コロナ禍の運動不足や食べすぎを反省し、そろそろダイエットや健康維持のために運動を始めよう……そう思っている人も多いのではないだろうか。特別な道具や準備、場所を問わず手っ取り早く始められるものといえば「ランニング」だが、ランニングはどうも続かない、関節が痛くて走れない、そもそも走りたくないという人に朗報だ。我慢して走らなくても、「速歩き」すれば走る以上のエネルギー消費が期待できるという。 ダイエットといえばランニングという考えはもう古いのかもしれない。「走る」より「歩く」ほうが、効率よくエネルギーが消費できる──そんな驚きの新事実が明らかになっている。 立命館大学スポーツ健康科学部教授の後藤一成さんとアシックススポーツ工学研究所の共同研究によるもので、時速7km以上のファストウォーキング（速歩き）は、同じ速度のランニングよりも多くエネルギーを消費するというのだ。
スポーツ前のカフェイン摂取 脂肪燃焼や持久力の維持に効果？
前回（「コーヒーのカフェインで脳が活性 1日3～4杯はOK」）は、認知症など脳の老化とコーヒーのカフェインとのかかわりについて見てきた。しかし、カフェインの力はそれだけではない。今回は、近年知見が積み重なってきたカフェインと運動パフォーマンスの関係について、武蔵大学基礎研究センター准教授でトレーニング科学を研究する森健一さんに話を伺った。 かつて「ドーピング指定」を受けていたカフェイン 「ここ3年ほどの間に、カフェイン摂取とスポーツパフォーマンスに関する研究が海外で一気に加速しています」と武蔵大学基礎研究センター准教授でトレーニング科学を研究する森健一さんは語る。最近、カフェインが、スポーツとのかかわりで注目を浴びているという。 カフェインは、急性摂取により競技パフォーマンスを高めることが古くから知られ、かつては「ドーピング指定」を受けていたことをご存じの人も多いだろう。しかし、2004年
万病を防ぎ、効果が長続きする「ウォーキングの鉄則」とは
「今年こそ運動する！」と意気込んでも、長く続けるのはなかなか難しいもの。軽い運動を増やすだけでは効果は実感しにくく、かといってハードな運動にすると体がついていかず、三日坊主になりがちだ。そこでお勧めなのが、適度な運動強度があり、手軽に取り組める「インターバル速歩」だ。インターバル速歩は、「早歩き3分＋普通歩き3分」を繰り返すウォーキング法のこと。本特集では、その健康効果を裏づける豊富なエビデンス（科学的根拠）と実践法を、3回にわたってじっくりご紹介する。ジム要らずのウォーキングで、目指すは体力年齢の「10歳若返り」だ。
筋トレをして鬱になった話と、筋トレは虚しいという話 - 屋上より
・筋トレをして鬱になった話 わざわざこんな記事を書く気になったきっかけはこれ。 やっぱそうや！筋トレすればいいんですよ！筋トレすればドーパミンもエンドルフィンもノルアドレナリンも出ますし、「幸せホルモン」セロトニンと、テストステロンで精神的にも肉体的にも充実します！薬物なんて絶対に必要ありません！筋トレしましょう！ — 西川貴教 (@TMR15) March 13, 2019 mdpr.jp 常識的に考えれば、薬物やアルコールなどアディクトの影響下にある人について、「筋トレすれば大丈夫」と冗談めかして言うことは無理解で無神経だと思うが、圧倒的に支持されているようなのでモヤモヤした。精神的に悩んでいる、という人に、「ジム行きなよ」と返す、あの何もわかっていない人たちと同じ精神性を感じる。 だいたい、覚せい剤で大変だった頃の清原なんて筋肉隆々なのに悲壮感がすごかったし、イニエスタでもうつ病にな
腕立て伏せが得意な人は、心筋梗塞や突然死のリスクが少ない
米国の男性消防士を対象に行われた研究で、一定のペースを保ちながら腕立て伏せができる回数が多い人ほど、その後10年間の心血管疾患（心筋梗塞や脳卒中など）の発症や心臓突然死のリスクが低いことが明らかになりました。一定のペースで行う腕立て伏せが連続で10回以下しかできなかった人に比べ、41回以上できた人では、その後10年間の心血管疾患発症などのリスクが96％も低くなっていました。 心肺持久力の簡便な指標として「腕立て伏せ」に注目 心筋梗塞や脳卒中に代表される心血管疾患は、世界各国で主な死因の1つになっています。喫煙、高血圧、糖尿病などは心血管疾患のリスクを高める危険因子であり、反対に、運動はリスクを低減することが知られています。 これまでに行われたさまざまな研究では、主に質問票を用いて参加者の運動量を調べ、心血管疾患との関係を調べていました。しかし、調査後にトレッドミルを利用した運動負荷試験など
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