筋トレするなら摂るべき「脂質」の最新エビデンス｜庵野拓将
筋トレで重要な栄養素といえばタンパク質で、どちらかというと敬遠されやすい栄養素が脂質です。 しかし、近年、脂質が筋トレによる筋肥大や筋トレ後の筋肉の回復を促進する効果が報告されるようになりました。 その脂質が「n-3系多価飽和脂肪酸（オメガ3）」です。 オメガ3による健康への効果については以前から報告されていますが、最近になって筋トレへの効果についてのシステマティックレビューが報告され、新たな科学的根拠（エビデンス）が示されているのです。 今回は、オメガ3が筋トレ後の筋肥大や筋肉痛に与える影響についての最新エビデンスをご紹介しましょう。 ◆ n-3系多価飽和脂肪酸（オメガ3）について知っておこう！ 私たちが摂取している脂質は、その主な構成成分である脂肪酸の違いによって性質や機能が大きく変わります。 脂肪酸の骨格は炭素でできており、そのすべてに水素が結合して飽和されているものを「飽和脂肪酸」
筋トレするなら知っておきたい「タンパク質の摂取と糖尿病のリスク」〜最新エビデンスと予防戦略 - リハビリmemo
「筋トレのあとはタンパク質を摂取しよう」 なぜ、筋トレのあとにタンパク質の摂取が必要なのかというと、筋トレしただけでは筋肉は肥大しないからです。 筋肉を大きく肥大させるには、筋肉のもととなる筋タンパク質の合成量を増やさなければなりません。筋トレをすると筋タンパク質の合成感度が高まります。そこでタンパク質を摂取することによって、筋タンパク質の合成量が大きく増加し、筋肥大が生じるのです。 これが「筋トレとタンパク質の摂取はセットである」といわれる理由です。 しかし、タンパク質は筋肥大のための重要な材料なのですが、「薬も過ぎれば毒となる」といわれるように、タンパク質の過剰摂取は身体に悪影響を与えることが示唆されています。 よく言われるのが「腎臓へのダメージ」です。 腎臓は老廃物を濾過する機能がありますが、過剰にタンパク質を摂取すると腎臓に負担がかかり、腎臓の機能を低下させることが指摘されてきまし
筋肉量を維持したければ3食でしっかりとタンパク質を摂取しよう！【論文紹介】 - リハビリmemo
筋肉のもととなる筋タンパク質は、24時間、いつも合成と分解を繰り返しています。ぼくたちの筋肉量が保たれているのは、筋タンパク質の合成される量と分解される量が釣り合っているからです。 トレーニングをしたあとにしっかりと食事やプロテインでタンパク質を摂取すると、筋タンパク質の合成量が高まり、分解量を上回ることによって筋肉量を増やすことができます。 しかしながら、タンパク質の摂取量が少なくなってしまうと筋タンパク質の合成量が少なくなり、分解量を下回るため、筋肉量が減少してしまいます。 『筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう』 では、筋肉量を維持・増加させるためにはどのくらいのタンパク質の摂取量が必要になるのでしょうか？ この問のひとつの答えとなるのが、トロント大学のMooreらの報告です。 Mooreらは平均22歳の若年者に0gから40gまでのタンパク質を摂取させ、筋タ
万引きで２度の逮捕 元マラソン女王・原裕美子氏インタビュー | FRIDAYデジタル
女子マラソンの元日本代表選手だった原裕美子被告（36）が、万引きにより「２度め」の裁判を受けている。「１度め」の公判は昨年11月、宇都宮地裁足利支部で開かれた。これは同年７月、栃木県足利市のコンビニで飲料水や化粧品など８点、約2700円相当を万引きしたという窃盗の事案である。同日に言い渡された判決は懲役1年、執行猶予３年。そのわずか３ヵ月後、今度は群馬県太田市のスーパーでキャンディ１袋など３点、販売価格計382円を万引きして再び逮捕起訴された。10月29日に前橋地裁太田支部で開かれた「２度め」の公判で、検察官は原被告に懲役１年を求刑した。 この原被告の２度の裁判で注目を浴びたのは、原被告が摂食障害に長年苦しんできたこと、そして、その摂食障害と“万引きがやめられない病（クレプトマニア ）”との関係性だ。原被告は太田市での逮捕後、入院治療に取り組み、退院後の現在は関連施設に住みながら仕事を始め
筋トレのパフォーマンスを最大にするクレアチンの最新エビデンス - リハビリmemo
筋トレに効果的なサプリメントをひとつ挙げるとしたら何でしょうか？ この問いに現代のスポーツ栄養学はこう答えます。 「クレアチン」 2018年、国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、筋トレに効果的なサプリメントについてのレビューを報告し、30ほどのサプリメントを筋肥大の効果、筋トレのパフォーマンス向上の効果にわけて、エビデンス・レベルにより分類しました。 その中でもクレアチンは筋肥大、パフォーマンスの向上の効果においてエビデンスAである「明らかに安全で効果のある強力なエビデンスを示すもの」に分類されているのです。 Fig.1：筋肥大の効果を高めるサプリメント（Kerksick CM, 2018より筆者作成） Fig.2：パフォーマンスの効果を高めるサプリメント（Kerksick CM, 2018より筆者作成） クレアチンについては、すでに多くのエビデンスが示されていますが、今回は最近になって報
なぜ世界のメダリストたちは東京五輪に「強烈抗議」したのか（岡田 千尋） @gendai_biz
ロンドンオリンピック銀メダリストのドッチィー・バウシュ氏（米国サイクリングチーム）と、平昌オリンピック金メダリストら計9名のオリンピック選手が、東京2020オリンピック・パラリンピック競技大会（以下東京大会）で使用される卵や肉など畜産物のアニマルウェルフェア基準が低レベルすぎると抗議し、声明を発表した。 9名のオリンピック選手たちは、鶏をケージに閉じ込めない平飼い卵か放牧卵＝ケージフリー卵にし、豚肉は妊娠ストールという母豚を拘束飼育しない農場の豚肉＝妊娠ストールフリーの豚肉を使うことを求めている。 この2つの要望は、畜産動物の扱いを測る上で象徴的なものである。そのため、今回オリンピック選手たちは、最低基準として改善を求めているのだ。 オリンピック・パラリンピック「食べ物のルール」 オリンピック・パラリンピック（以下オリンピック）には、選手村や会場で出される肉、卵、魚や野菜などの食材の「調達
筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ（2018年8月版） - リハビリmemo
2003年、サンフランシスコの寿司レストランに、著名な研究者たちが集まりました。 テーブルをかこんだ研究者たちは、オメガ3脂肪酸の豊富な寿司を堪能しながら、スポーツ栄養学の未来についての熱い議論をかわしていました。 この議論を機に設立されたのが「国際スポーツ栄養学会（ISSN）」です。 『About Us at the ISSN』 ISSNはエビデンスにもとづくスポーツ栄養学の発展を目的に設立され、多くの知見を批判的にレビューした公式声明などを定期的に報告しています。 『筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ』 そして、2018年8月、これまでの公式声明に最新のスポーツ栄養学の知見を加えたレビューが報告されました。 今回は、ISSNの最新レビューから、筋肥大に効果的なタンパク質の摂取方法と、現在におけるサプリメントのエビデンス・レベルについてご紹介しましょう。 Table of
夏休みだ❗海だ❗納豆アレルギーに注意だ⁉なんじゃこりゃ～笑(院長ブログ) - 五本木クリニック
納豆って健康に良い食品であることは間違いないと考えます（血液サラサラ問題は別ね）。海好きの方はこの時期にクラゲに注意が必要であることは十分にご存知だと思います。でもクラゲと納豆アレルギーの深い関係って意外と知られていません。 納豆アレルギーとクラゲの予想もしなかった深い関係納豆アレルギーはアナフィラキシーショックを起こしやすいと考えられてます。夏の海はクラゲが大量発生して、刺されてしまうと思わぬ大ごとになる場合もあります。 納豆アレルギーで重症になる人はクラゲに刺された経験がある可能性が示唆されていますサーフィンや海水浴等のマリンスポーツ愛好家ほど納豆アレルギーになる可能性が高い、との医学研究もあります。私の周囲にはマリンスポーツ好きのオッサンが多いので、私の豆知識を披露してオッサンたちから称賛されることを期待しつつ、そんなこと以前から知ってるよ的な発言を無視して話を進めて参りますね。 納
筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう（2018年4月版） - リハビリmemo
筋トレの効果を最大にするためには、タンパク質の摂取が不可欠です。 これは、筋トレだけでは筋肉のもとである筋タンパク質が合成されないからです。では、筋トレには意味がないのか？というと、そういうわけではありません。 筋トレは筋タンパク質の合成感度を上昇させます。 合成感度が上昇したところでタンパク質を摂取することによって、はじめて筋タンパク質が大きく合成されるのです。その結果、筋肥大が生じます。 これが筋トレとタンパク質の摂取はセットで考えるべき理由です。 そこで大事になるのがタンパク質の摂取方法です。 筋トレによって筋タンパク質の合成感度は少なくとも24時間、上昇していることが示唆されています。 『筋トレ後のタンパク質摂取は「24時間」を意識すべき理由』 スポーツ栄養学では、この期間に筋タンパク質の合成をもっとも高めるための最適なタンパク質の摂取量、タイミング、パターン、品質などが検証されて
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