監修者 宮城島大樹 NESTA　PFT 食コンディショニングアドバイザー 【プロトレーナー監修】「筋肉痛の解消にストレッチが効果的である」。これは長年信じられてきた迷信です。筋肉痛にストレッチを行っても痛みの軽減を促進してはくれません。正しい向き合い方を知るために筋肉痛のメカニズム、そして対処方法を解説します。 筋肉痛とは？ 筋トレなどのトレーニングをすると経験する「筋肉痛」。誰しもが経験したことがあるでしょう。 この筋肉痛のメカニズムについては未だに科学的に解明されていません。しかし、筋肉痛を引き起こす原因が何であるかはわかってきています。筋肉痛の原因は主に以下の2つです。 1) 筋肉が動きに慣れていない 2) 力を入れて筋肉が伸ばされるエクササイズを行う つまり、筋肉は与えられる負荷や動きなどに慣れていない場合には筋肉痛を引き起こしやすいため、普段トレーニングをしていない方は筋肉痛にな

監修者 田口純平 ベストボディ・ジャパン2015男子総合グランプリ 【プロトレーナー解説】男性の体で最も露出が多い場所は「腕」です。また、女性に男性の体でどこに目がいくかとアンケートをとると、多くの場合腕がランキングの上位にあがります。そんな腕を太くする筋トレメニューや筋トレのやり方について解説します。 腕を太くするための筋トレのコツ 腕に限らず筋肉を太く、大きくするためには筋トレの「負荷」と「回数」にコツがあります。ここを間違えてしまうと筋トレをいくらたくさんやってもなかなか思うように筋肉が大きくならない…という悩みを抱えてしまうかもしれないので、しっかり押さえておきましょう。 まず、筋肉には速筋と遅筋という2種類の筋肉があります。前者の速筋は瞬間的に大きな力を出すための筋肉であり、サイズが大きいです。陸上でいえば短距離走の筋肉になります。一方後者の遅筋はある一定の負荷を長時間かけられて

PC、スマホを長時間眺めていることが多い方は、肩や背中、そして首回りの筋肉が凝り固まっています。この状態を放置すると重い肩こりなどにもつながるので、普段からストレッチなどでほぐしていきたいところです。そこで、今回は肩こりを解消するためにオススメの簡単ストレッチを8つ解説します！ 肩こり解消ストレッチ① 広背筋ストレッチ 立った状態、あるいは座った状態のまま、両手をまっすぐ前に伸ばします。 両手を組んで体の前に向けたら、そのまま両腕を前へ伸ばしましょう。この時、腕を前に出す動きで肩甲骨が外に広がるようなイメージで行います。 また、腕に連動して体も動きますが、肩の高さがあまり変わらないように意識してください。およそ30秒〜60秒かけて行いましょう。 このストレッチでは、背中に大きく広がる広背筋と首筋にある僧帽筋の上部を伸ばすことができます。僧帽筋は首・肩・背中に広く伸びているので、肩こりの直接

監修者 田口純平 ベストボディ・ジャパン2015男子総合グランプリ 男性が筋トレを始めたら「筋肉を大きくして逞しい身体になりたい」と誰もが思うでしょう。しかし、特に今まであまり運動経験がないなどの筋トレ初心者にとって筋肉を大きくするのは簡単ではありません。ここでは筋肥大に効果的な筋トレの種類である、「ウエイトトレーニング」の特徴を説明します。 ウエイトトレーニングとは？ 筋トレの種類は大きく分けて、「ウエイトトレーニング」と「自重トレーニング」の2つに分類されます。 ウエイトトレーニングはダンベルやバーベルといった自分の体重以外にも負荷を与える器具を用いて筋トレを行うことです。 その最大のメリットは何と言っても「筋肥大」や筋力アップにあります。 よく初心者で「腕立て伏せを100回やった」などと自慢をする方がいますが、筋トレ上級者から言わせるとそれは全くの間違い。回数で鍛えられるのは筋持久力

監修者 野島 賢 NSCA-CPT（NSCA認定パーソナルトレーナー） ISA-CSTP（日本ストレッチング協会認定ストレッチングトレーナーパートナー） JCCAベーシックインストラクター（日本コアコンディショニング協会） JBBF（ジャパンボディビルフィットネス連盟）公認指導員 日本スタビライゼーション協会スタビライゼーション・アドバンサー 国際救命救急協会　CPR+AED 今度こそ筋トレを始めてかっこいい体を手に入れようと決めたけど、筋トレっていつどんなタイミングでやるのがいいのかな？と思ったあなた。実は筋トレを効果的に行うには、ちょっとしたルールとタイミングというのが存在するのです。より早く成果を出したい、安全に筋トレを楽しみたいという方のために、そのコツをまとめました。 食後の筋トレの適切な時間とは？ 筋トレをしていると突如体調不良を起こしてしまう方がいますが、そんな方は筋トレを行

監修者 田口純平 ベストボディ・ジャパン2015男子総合グランプリ 運動をしてダイエットをするという話を聞くと、どうしてもウォーキングやジョギングといった「有酸素運動」にスポットライトが上がりがちで、筋トレなどの「無酸素運動」はあまり注目されません。しかし、実は筋トレには有酸素運動にも負けない数々の減量効果があるのです。その驚くべき効果をまとめました。 実は意外に高い「筋トレの消費カロリー」 筋トレを実際にしてみると、有酸素運動の時と同じかそれ以上に息が切れたり疲れたりしますよね。 例えば25歳の女性（身長160cm、体重50kg）が30分ほどダンベルを使ったトレーニングを行うと、その消費カロリーは250kcal以上になるのです。ちなみにこれは、同じ人が50分間軽めのジョギングを行ったカロリーと同程度です。 トレーニング内容やその人の筋力レベルで差は変化しますが、筋トレで消費されるカロリー

監修者 野島 賢 NSCA-CPT（NSCA認定パーソナルトレーナー） ISA-CSTP（日本ストレッチング協会認定ストレッチングトレーナーパートナー） JCCAベーシックインストラクター（日本コアコンディショニング協会） JBBF（ジャパンボディビルフィットネス連盟）公認指導員 日本スタビライゼーション協会スタビライゼーション・アドバンサー 国際救命救急協会　CPR+AED 社会人につきまとう「飲み会」や「会食」。仕事上の付き合いのため仕方がないとはいえ、ダイエット中の人にとっては悩みの種でしょう。しかし、飲み会が多いからといって悲観する必要はありません。食べ過ぎてしまったあとでもしっかりリカバリーすることが可能なのです。その方法をご紹介します。 食べ過ぎたときは48時間以内にリセットできる！？ 普段の生活でついつい食べすぎてしまうことはありますよね。食べ過ぎた次の日に待っているのは後悔

監修者 田口純平 ベストボディ・ジャパン2015男子総合グランプリ 「筋トレBIG3」をご存知でしょうか？筋トレの種類は数多くありますが、BIG3はその中で最も効果が高いとされる3つの種目です。筋トレBIG3だけでも絶大な効果が期待できるほどであり、初心者の方もぜひチャレンジしてください。 筋トレBIG3とは？ 筋トレ種目BIG3とは、バーベルを使って行う「デッドリフト」、「スクワット」、「ベンチプレス」の3つのことです。 これらは全て単独で2つ以上の関節を使う多関節運動であり、動員される筋肉数が多く、世の中に数多く存在する筋トレ種目の中の頂点に立つ種目なのです。 これら3つを行うだけで非常に効率良く全身の筋肉を鍛えることができ、忙しいビジネスマンなどにオススメな筋トレなのです。 BIG3それぞれについて簡単に紹介します。 デッドリフトをアスリートが行っているシーンを一度は目にしたことがあ

監修者 宮城島大樹 NESTA　PFT 食コンディショニングアドバイザー 【プロトレーナー解説】二の腕（上腕三頭筋）の筋トレはついついおろそかになりがちです。しかし、二の腕の筋肉は腕の中で大きな筋肉であり、鍛えることで太くたくましい腕にすることが可能です。自重やダンベルを使った筋トレ方法を紹介します。

監修者 中島 健 NSCA-CPT（NSCA認定パーソナルトレーナー） 【プロトレーナー解説】「前腕」は腕の中でも露出しやすい部分であり、ここを鍛えているだけで、見た目の印象は大きく変わります。ダンベルなどの器具を使えば自宅でも十分に鍛えることができます。前腕の筋トレは毎日やってもいいのか？頻度や回数も合わせて解説します。 前腕の筋肉はとても多彩！ 前腕の筋肉は全身の中で見ると非常に小さいのですが、その種類はなんと約10種類にも及びます。肘・手首というとても複雑な動きをする関節に関わっているため、それぞれが細かい役割分担をしているというわけです。筋トレではそうした筋肉を「前腕筋群」と総称してトレーニングをすることが一般的です。 しかし、その前提として「前腕は様々な『角度』から筋トレをした方がいい」と覚えておきましょう。 これから紹介する3つのトレーニングでは、手首を前後に動かすものや左右に

監修者 沖 和彦 NESTA ハートレートスペシャリスト 【プロトレーナー解説】ダイエットのためにランニングを活用する場合に意識する点は何でしょうか？時間？距離？朝？夜？初心者でもランニングでしっかりダイエット効果を得るために大切な点を解説します。 ランニングは距離より時間を意識する ダイエットのためにランニングを始める人は多いでしょう。ランニングは特に道具もいらず、その気になれば始められる素晴らしいエクササイズです。初心者がランニングをダイエットに活用する場合は、走る距離よりも走る時間を重要視しましょう。 一般的にランニングの場合、距離に比例して消費カロリーが増えていきます。つまり、長い距離を走れば走るほどダイエット効果が高いというわけです。 ランニングの消費カロリーの計算式はざっくりですが、以下になります。 『消費カロリー(kcal) ＝ 体重(kg) × 距離(km)』 しかし、ラン

監修者 宮城島大樹 NESTA　PFT 食コンディショニングアドバイザー 何回ダイエットに挑戦しても続かない…。結局失敗して終わってしまう…。という方はもしかしたらデブ脳かもしれません。ダイエットが続かないことを嘆く前に、まずはデブ脳を知り、対処しましょう。ダイエット成功の鍵はちょっとしたところにあるかもしれませんよ。 太ってしまうライフスタイルがデブ脳を作る ダイエットをする決心をしても続かない人は、太りやすい生活環境ができ上がっているからかも知れません。 太りやすい体質は遺伝によることもありますが、その家の生活習慣が原因となっていることも多いです。両親とも肥満の場合、80％の確率で子どもも太っているそうです。 子どものころからの肥満体質を引きずっている人もいれば、大人になってスッキリとスリムになる人もいます。それはライフスタイルの違いによります。大人は自分で食週間を管理することができる

監修者 中島 健 NSCA-CPT（NSCA認定パーソナルトレーナー） プロテインだけでなくサプリメントを愛用している筋トレ中の人やアスリートの人もいますが、中でも注目されているクレアチンにはどのような特徴があるのでしょうか？ 筋トレ中の人におすすめしたいクレアチンとは？ サプリメントでよく見かける「クレアチン」。このクレアチンの正体は体内でアミノ酸から合成される物質です。 短距離走など瞬発力が必要とされるスポーツや、強度の高いトレーニングなどを行うプロアスリートだけでなくダイエットを行う人にも注目されている成分です。 食品ならば、豚肉や牛肉、アジやサケなど肉や魚に多く含まれていますが、パフォーマンスの向上に必要な量のクレアチンを食事から摂取しようと思うと、牛肉だと1kg程度食べなくてはなりません。 このことから、栄養を手軽に補給できるサプリメントでクレアチンを積極的に摂取しようと考えてい

様々な病気の原因と言われている生活習慣病。そんな生活習慣病の予防に筋トレが有効であることをご存知ですか？生活習慣病は食生活と日常生活における運動と大きく関係しています。生活習慣病と筋トレの関係について解説していきます。 筋トレは大切！？筋肉の働きについて 人間の身体には、数多くの筋肉が存在しています。体の姿勢を保つ筋肉、生きるために必要な筋肉、運動するために必要な筋肉、その数はおよそ400個と言われています。 筋肉と聞くと体の表面だけの筋肉をイメージする人も多いかと思いますが、人間の筋肉は「骨格筋」と「不随意筋」に分けられます。「骨格筋」は体を支え、運動に関係する筋肉であり鍛えることで大きくすることができます。 「不随意筋」は心臓や内臓、血管など身体の様々な働きに関与しており、自分の意思ではその動きを調整することはできず、鍛えることはできません。 「不随意筋」は「平滑筋」と「心筋」に分けら