えごま油とは “えごま”はしそ科の1年草の植物で、ジュウネンや“あぶらえ”とも呼ばれます。 漢字だと“荏胡麻”と書きますが、日本古来から栽培されてきた作物です。 えごまの種から作るえごま油は、しそ油とも呼ばれ、αリノレン酸を多く含んでいます。 αリノレン酸の効果 αリノレン酸は体内で合成されないので、食物から摂取する必要があります。 αリノレン酸は、青魚などに含まれる栄養素で、必須とされる不飽和脂肪酸、オメガ3脂肪酸の一種です。 αリノレン酸を60%以上も含むえごま油は“畑の青魚”とも呼ばれているそうです。 αリノレン酸は体内でEPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）に変換されます。 EPAは血圧を下げ、中性脂肪を低下させてくれ、血栓症の予防などに効果があり、DHAは脳などの神経系に良い成分だそうです。 血液がサラサラになったり、花粉症やアレルギーが緩和されるなどの効果

体温が上がると基礎代謝が上がる 体温が一度上がると、基礎代謝が13%増加するとされています。 なぜかというと、人間は皮膚の表面からの放熱量が非常に多いんですね。 体温が上がると、当然皮膚からの放熱量も増えます。 基礎代謝は運動をしていない日常生活でのエネルギー消費をですから、放熱量は基礎代謝への影響も大きいということなんです。 基礎代謝が上がると、日々のエネルギー消費が増えますので、太りにくく痩せやすい体になります。 体温を上げる食物 もちろん、体温を上げるには運動がおすすめです。 30分歩くだけで、体温は上がりますよね。 もちろん、筋肉トレーニングでも体温は上がります。 代謝によって熱を発生する器官を“熱産生器官（ねつさんせいきかん）”といいますが、人間にとって、筋肉は最大の熱産生器官です。 でも筋肉トレーニングをしなくても、食べるものを変えるだけで体温は上げられるんです。 食事誘発性熱

ダイエットはしたいけど、走ったり、泳いだり、筋トレするのは疲れるからいやだという人。 ダンスはどうですか？ 音楽に合わせて踊るだけでダイエットができたらいいですよね。 音楽に合わせて踊ると、楽しくて運動のつらさを忘れてしまいます。 普通にやるときつい運動、運動強度・負荷の高い運動でも楽しみながらできるのが、ダンスでするダイエットの良いところです。 音楽にあわせて有酸素運動 いろいろなダンス・ダイエットのDVD商品などが販売されていますが、その基本はステップです。 音楽に合わせて足を踏む運動です。 音楽にノッているだけのように思えますが、これも立派な有酸素運動です。 その場で、足を動かして、ステップを踏んでいるだけでも、5分続けると相当な運動量になります。 前後、左右に足を動かしてみたり、キックを混ぜたりすると、さらに運動量が増えますね。 音楽に合わせて腰を振る運動 音楽に合わせて腰を振る運

腸内フローラとは 腸内フローラとは、腸内に住む細菌がつくるグループのことです。 細菌が集まっている（群生している）様子が、お花畑（フローラ）のようなので、名づけられました。 実は腸にいる細菌はなんと100種類以上、数は100兆個もいるそうです。 細菌には、腸に良いことをする善玉菌と、腸に悪いことをする悪玉菌、そのどちらでもない日和見菌の3タイプいるそうです。 腸内フローラの細菌は、善玉菌が2割、悪玉菌が1割、残りが日和見菌というバランスが最も良いのですが、このバランスが崩れると体調が悪くなるんだそうです。 腸を健康にするとダイエットしやすくなる 体調がよくなかったり、栄養がうまく吸収できないと、食欲がコントロールしづらくなりますし、そうすると食事の量をコントロールしにくくなります。 ダイエットの大敵は、実は体調不良なんですね。 善玉菌は有名な乳酸菌で、ビフィズス菌、フィーカリ菌、フラジリス

有酸素運動の代表として、ウォーキングやジョギング、ランニングの他に良くあげられるのが自転車です。 自転車は、ウォーキングやジョギング、ランニングに比べて、スピードがでますから、風を切って走る爽快感が味わえますよね。 自転車こぎ運動は消費カロリーが多い 自転車で20分走ると、約130から140キロカロリーぐらい消費します。 ウォーキングの約2倍強ぐらいでランニングとほぼ同じぐらいですね。 ランニングするより自転車に乗るほうが楽な気がしますね。 自転車はスピードがあるので景色がすぐ変わりますし、走るより遠くまで行けます。（個人差はあると思いますが。） その分、長く運動できていいですね。 しかも、平地だけでなく上り坂だと、意識せずに運動の負荷を上げられます。 どこかに到着する、という結果が目に見えるというのは、達成感につながるので、気分がいいものです。 でも自転車を外でこぐと、自動車や歩行者との

ダイエットしているのに、なかなか痩せないという人は一度、肥満遺伝子を検査してみてはどうでしょうか。肥満遺伝子とは太りやすさに関係する遺伝子のことです。日本人の約3分の1は太りやすく、痩せにくい遺伝子をもっているそうです。 遺伝子検査をすると、何を食べると太りやすいかがわかります。肥満遺伝子は人によって差があるので、検査して正しい情報を知れば、なぜダイエットがスムーズに進まないのかがわかる、重要なヒントとなるでしょう。 遺伝子検査でダイエット 遺伝子検査とは、生活習慣と並ぶ大きな要因である遺伝子を検査して、遺伝的な傾向を知って、未然に病気などを防ぐための検査です。ダイエットしているのに痩せないという人は、肥満に関係する肥満遺伝子が違っている（変異型である）かもしれないんです。肥満遺伝子とはβ-3アドレナリン受容体遺伝子、UCP1遺伝子、β-2アドレナリン受容体遺伝子の3つです。 β-3アドレ

階段の上り下りの消費カロリーは30分で70から80キロカロリーぐらいです。 ウォーキングで平地をゆっくり歩くと50分でおなじぐらいの消費カロリーになります。 有酸素運動ですから、脂肪を燃やせるように、20分以上、しっかりと上り下りするようにしましょう。 言うまでもないですが、おもに下半身痩せに効果があります。 階段上りで下半身の筋肉を動かして脂肪を燃やす 階段を上るときは4つの動作を意識してください。 (1)膝を上げる、(2)上の段に足をかけ体重を乗せる、(3)膝に力をいれて下半身から上半身と移動し体重をかける、(4)ふくらはぎと足の筋肉で体を上に押し上げるです。 膝を上げるときには、太ももの前面の筋肉はもちろん、腰の筋肉を使って、どちらかといえば体全体を使って上げるようにします。 上の段に足をかけ体重を乗せるときには、バランスを崩さないように、腹筋と腰の筋肉で上半身のバランスをとってくだ

ダイエットには近道はありませんが、確実に痩せる方法はあります。 １に食事、2に筋トレです。 筋トレは確実に痩せます。 筋トレすると基礎代謝が上がって痩せやすくなる 基礎代謝とは、生命維持のために必要なエネルギーのことです。 日常生活を送るだけで、1日に消費するエネルギーってことですね。 つまり基礎代謝量は、その人が生きているだけで消費するエネルギーの量のことなんです。 基礎代謝のうちの約40%が骨格筋によるものと言われています。 筋肉トレーニングして、筋肉の消費が増えると基礎代謝も増えるんです。 筋トレを続けていれば、筋肉の消費量は減りません。 つまり、痩せやすく太りにくい体になるってことですね。 筋トレをすると日常で消費するエネルギーが増える理由 人間は歩くか、立つか、座るか、寝るかのいずれかをしています。 筋トレ、筋肉トレーニングすると、人間が動くときに使う筋肉一つ一つの消費エネルギー

マクロビオティックというのは、玄米食と野菜、海藻を中心にした考え方で、ダイエット方法というより食事療法または健康法ですね。 海外のセレブな人たちの間でブームだそうです。 マクロビオティックには2大原則というのがあるらしく、ひとつは住んでいる土地の旬のものを食べるということ（身土不二）と、野菜なんかを皮ごと丸ごと食べる（一物全体）ということです。 あと、食材や調理方法を“陰”と“陽”に分けて、バランスをとるということを重視しているそうです。 マクロビオティックの食事 玄米を主食にして、海藻のお味噌汁と野菜という、伝統的な和食といった献立になります。 玄米だけでなく、雑穀や全粒粉のパンやそばなども食べ、調味料はなるべく伝統的なものを使うそうです。 野菜は有機栽培、魚は白身魚を週1、2回、梅干しやぬか漬けなどの発酵食品を食べて、おやつも干し柿や季節の果物を食べるといった感じです。 またマクロビオ

ダイエタリーファイバーとも呼ばれる食物繊維はダイエットの強い味方です。 5大栄養素に続く6番目の栄養素と言われている大切な栄養です。 食物繊維はダイエットの強い味方なんです！ ペクチン、セルロース、アルギン酸、グルコマンナン 食物繊維には2種類あって、水に溶けにくい不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維です。 不溶性食物繊維は穀類や野菜、豆類などのスジです。小麦ふすまに含まれるセルロースが有名ですね。 水溶性食物繊維は、果物や野菜のペクチン、昆布やわかめのアルギン酸、こんにゃくのグルコマンナンなどです。 不溶性食物繊維は、かみごたえがあるので、食事の量を減らしたときでも満足できます。 また腸を動かしてくれるので、お通じが良くなります。デトックス効果ってやつです。 水溶性食物繊維は、水を含んでゆっくり消化されるので、おなかがすきにくくなります。 糖質の吸収をゆるやかにしてくれます。 また

ダイエット中だからといって、甘いものをひたすらガマンしてるの？ お菓子みたいにちょっとつまめて、さらにダイエットに役立つ、スイーツがあるんです。 それがドライフルーツです。 ドライフルーツの歯ごたえはダイエットの味方 食べてみればわかるけど、ドライフルーツはどれも歯ごたえがしっかりしてるのね。 皮ごと乾燥させてるし、食物繊維がギュッと凝縮されてるから。 普通に食べるよりたくさんかまないと食べられないんだけど、かめばかむほど、脳はたくさん食べた気になるのね。 つまり少ない量で満足できるってこと。 食物繊維は毒素を排出して、腸をきれいにしてくれる不溶性食物繊維（ふようせいしょくもつせんい）と、糖の吸収をおだかやにしてくれる水溶性食物繊維（すいようせいしょくもつせんい）があるんだけど、ドライフルーツには両方入ってるのね。 もちろんドライフルーツは甘いんだけど、お菓子と違う“果糖”の甘さなのね。

ボートを漕いだことはありますか？ 座って、膝を曲げた状態で、両手にオール（櫂）を持ちます。 オールの先を水に入れた状態で、オールを手前に引き寄せるとボートが後ろに進みますよね。 このボート漕ぎ運動が室内でできるマシン、それがローイングマシンです。 ローイングマシンでできるのは、ボートをこぐときのように、下半身と上半身を両方使って、マシンから出ている取っ手付きのひもをひっぱるトレーニングですね。 これはジムできるトレーニングですが、家庭用もあるようです。 ローイングマシンの仕組み ローイングマシンの取っ手から出ている紐は、フライホイールと言われる円形の部品からでています。 フライホイールの中には、特殊なファンが入っていて、空気抵抗を作り出してくれます。 実際には空気抵抗を水の抵抗のように感じながらトレーニングできるんですね。 また、磁石で負荷を作り出すタイプやゴムを使う簡易な製品もあるようで

スムージーダイエットっていうのは、野菜や果物、食物繊維を使ったジュースを食生活に取り入れることで、栄養分を摂取しながら食事量を減らすダイエット方法です。 スムージーダイエットでは、アンチエイジングや美肌効果、便秘解消によるデトックス効果もいっしょに狙えます。 スムージーとは野菜、果物に食物繊維などを入れたジュースのことね。 海外のセレブたちがこぞって取り組んだから、一気に広がったよね。 しっかりと栄養を摂りながら、効果的に痩せるダイエット方法として人気です。 スムージには何を入れる？ スムージに入れる材料は、野菜や果物であれば、何でも良いんだよね。 とにかくミキサーやジューサーなどで細かく砕いてジュースにして飲みます。 普通のジュースでは使わない野菜や果物の皮や種もそのまま砕いて使うそうです。 ジュースにすることで、普通に食べるよりも多くの野菜や果物を摂取することができ、健康的にダイエット

腕や足はそれほどでもないんだけど、お腹にぜい肉がついてしまう。 ウエストサイズが気になる、腰にくびれがほしい人、ダイエットしてお腹痩せしましょう。 お腹痩せする方法 どうすればお腹が痩せるんでしょう。 そのためにお腹のことをもっと知りましょう。 お腹は、胸と腰の間の部分です。 胸はあばら骨で形作られ、腰は腰骨と骨盤で形作られます。 胸と腰は背骨でつながっています。 お腹には、骨がありません。 筋肉だけなんです。 筋肉はお腹の正面にある腹直筋（ふくちょくきん）、脇腹にある腹斜筋（ふくしゃきん）、背中の広背筋（こうはいきん）、そして腰を支える大腰筋と腸腰筋などがあります。 ウエストのラインは、お腹のまわりをぐるりと取り囲んだ筋肉で形作られているんですね。 お腹の中には胃などの内臓が入っていて、まわりの筋肉で包んでいる感じです。 お腹の筋肉が弱いと、内臓の分だけ、外側にでてきます。 お腹の筋肉が

あなたの二の腕を見てみてください。 どんな風にお肉がついてますか？ たるんだお肉がついて、ふるふるってできちゃいます？ お肉がパツパツになって、ハムみたいになってます？ 二の腕をすっきり痩せるにはどうしたらいいんでしょうね？ というわけで、二の腕のダイエット方法をいくつか考えてみました。 痩せたいのは二の腕だけ？ 気になってるのは二の腕なんでしょうけど、まず鏡を見ましょう。全身が写る鏡のほうがいいです。 二の腕がたるんでるってことは、全身なんべんなくお肉がついている可能性が高いです。 どうですか？二の腕だけ痩せるより、全身痩せたほうがいいなら、まず食事を見直しましょう。 もっとも早く痩せるのは、食べる量を減らすダイエットです。 糖質制限で炭水化物や脂質を減らして、かわりに食物繊維をとるようにすると、痩せやすいと思います。 ごはんをお茶碗の半分にして、肉も少し減らしてください。ごはんは白米よ

もやしは、100gあたりのエネルギーが14kcalから37kcalとローカロリーで、しかも栄養もあるダイエットの強い味方。 なんといってもたくさんを食べても太らない！1日3食のうち、どれかには入れておきたい。もやしは野菜だけど、“ダイエット用おきかえ食”といってもいいぐらい。簡単に言うと、もやし食べてりゃ痩せる！ダイエットできるわけよ。 ビタミンB1とビタミンCを摂れるもやし スープの具にしてもいいし、炒め物にしてもいい。調理しやすい上に、歯ごたえがシャキシャキして“食べた感”が味わえる、スーパーな野菜ですね。 ダイエット中は、とにかく栄養不足にだけは気をつけなきゃいけないから、ローカロリーで栄養豊富なもやしはフル活用するべき。 もやしにはカルシウム、カリウム、葉酸、ビタミンB1、食物繊維、ビタミンC、アスパラギン酸などが含まれているんだけど、ダイエット中はお肌の調子を崩しがちになるから、

糖質を減らしてタンパク質はしっかり摂れるおからで痩せる おからダイエットとは、低カロリーな大豆由来食品である“おから”をごはんやおかずに混ぜることで、糖質を減らしてタンパク質はしっかり摂るという健康に痩せられるダイエット方法です。 おからは豆腐を製造するときにでるカスですが、もとは大豆です。 生おからで100gあたり111キロカロリーと低カロリーな上に、大豆の栄養成分が含まれる健康食品なわけです。 さらに価格が安くて、料理に使いやすいメリットがあります。 おからには食物繊維が含まれます。 水に溶けない不溶性の食物繊維です。 おなかで膨らむ不溶性食物繊維は、空腹感を抑えるだけでなく、脂肪の吸収を抑えてくれます。 大豆のメリットがそのまま！役立つおから おからは大豆由来の食品ですので、大豆イソフラボンが含まれます。 大豆イソフラボンは、ポリフェノールの一種で女性ホルモンであるエストロゲンと同じ

普通に朝昼晩と食べているのに、どうしてもその間におなかすいて食べてしまう。 ダイエットしてて痩せようと思っている人にとって、間食をがまんするのは難しいかも。 食事で普通に食べた量に間食で食べた量がプラスされちゃうわけだから、間食してたらやせないよね。 間食をやめて痩せたい人におすすめしたい工夫を紹介します。 食べたらすぐ歯磨きする 食事が終わったら、すぐ歯を磨く、これだけです。 歯磨きのいいところは、時間が3分ほどで済むところです。 歯を磨くと、不思議と食べたくなくなります。 せっかくきれいに歯を磨いたのに、また食べると歯が汚れるから、なんとなく食べたくなくなります。 もちろん、間食は歯にも悪いので、間食しないほうが歯の健康も守れますね。 水を飲む 人はのどが渇いているときに、何か食べたいと思ってしまうそうです。 だから何か食べる前に、水を飲むほうがいいです。 もちろんお茶でもいいです。お

ダイエットがなかなかうまくいかない人って、甘いものが好きだったりしますよね。 甘いもの、つまり砂糖ですね。 チョコレートもジュースもクッキーも、みんな砂糖が入ってます。 人間の脳や筋肉はブドウ糖をエネルギーにして動いてます。 ブドウ糖を血液から脳や筋肉に運ぶために、インスリンというホルモンがすい臓から分泌されます。 分泌されたインスリンが血糖値を一定の範囲内に調整するように調整してくれるんです。 ところが砂糖などの甘いものを食べると、急激に血糖値が上がり、インスリンが過剰に分泌されてしまいます。 過剰分泌されたインスリンも血糖を下げますので、けっきょく血糖値が下がりすぎて低血糖になってしまうんです。 低血糖になると脳が糖を欲しがるので、甘いものが欲しくなるわけです。 甘いものがやめられない人がダイエットするには 砂糖たっぷりのスイーツを食べると、血糖値が上がってしまいます。 インスリンの過

ダイエットをしているのに、ついつい間食してしまう人っていますよね。 そう、おやつです。 いくら朝食を抜いても、いくら昼食をおきかえ食にしても、いくら夕食が低カロリーでも、甘いものを間食してたら痩せないですよ。 おやつを食べない。これは立派なダイエットなんです。 食事は1日3食で十分なんです。 生活のリズムは人によって違いますが、昼食がAM12:00からPM2:00、夕食がPM6:00-PM9:00ぐらいでしょうか。 だとすると、特に昼食と夕食の間が、6時間ぐらい開くんですよね。 食事はだいたい2、3時間で胃から小腸へ送られてしまうらしいです。 午後3時から5時ぐらいが一番おなかが空く頃でしょうか。 胃が空っぽになれば、おなかが鳴ります。 学校や職場で、おなかが鳴るのは恥ずかしいですよね。 そんな理由もあって、おやつは別腹ってことで、間食をしてしまいがちです。 でも、間食でも食事は食事です。