長寿の食事に共通点あり！ 日本人にはなじみの深い“あの菌”がカギ？
消化器内科医で、腸内細菌や抗加齢医学に詳しい京都府立医科大学の内藤裕二教授に、腸内細菌について教えていただく本連載。前回に引き続き「腸内細菌と長寿との関係」について話を伺います。長寿に関わる腸内細菌を作る食事というのはどういうものなのでしょうか。さらに、内藤さんが今取り組んでいる、長寿の人が多い京丹後地域での調査から見えてきた「長寿につながる日本人向けの食事パターン」についても解説していただきました。 長寿の腸内細菌には食事が重要？ 前回は世界の研究からわかってきた長寿と関係する腸内細菌について伺った。では、長寿に関わる腸内細菌を作る食事というのはどういうものなのだろうか。 「腸内細菌と食事に関する研究は、日本より欧米のほうが進んでいて、今のところ長寿や健康、腸内細菌にいい食事というエビデンスが最も多いのは『地中海食』です」と、自身も長寿と食事、腸内細菌の調査に携わる京都府立医科大学教授の
速く歩くだけ！ 時速7.5km以上の「速歩き」は「走る」より脂肪が燃える
コロナ禍の運動不足や食べすぎを反省し、そろそろダイエットや健康維持のために運動を始めよう……そう思っている人も多いのではないだろうか。特別な道具や準備、場所を問わず手っ取り早く始められるものといえば「ランニング」だが、ランニングはどうも続かない、関節が痛くて走れない、そもそも走りたくないという人に朗報だ。我慢して走らなくても、「速歩き」すれば走る以上のエネルギー消費が期待できるという。 ダイエットといえばランニングという考えはもう古いのかもしれない。「走る」より「歩く」ほうが、効率よくエネルギーが消費できる──そんな驚きの新事実が明らかになっている。 立命館大学スポーツ健康科学部教授の後藤一成さんとアシックススポーツ工学研究所の共同研究によるもので、時速7km以上のファストウォーキング（速歩き）は、同じ速度のランニングよりも多くエネルギーを消費するというのだ。
寝つきの悪さや中途覚醒がつらい！ 快眠のために取り入れたい11の工夫
量、質、タイミング…どれが欠けても良い睡眠は得られない 「睡眠は6時間で十分」「90分単位だとすっきり目覚められる」「量よりも質。深く眠ることが大切」――。睡眠をめぐって巷で耳にする、こうした俗説の“真実”や、睡眠不足が健康にもたらすさまざまな負の影響について、本特集の第1回、第2回で詳しく紹介してきた。米国の国立睡眠財団が推奨する「7時間睡眠」の重要性も、よくお分かりいただけたと思う。 睡眠障害を専門とする青山・表参道睡眠ストレスクリニック院長の中村真樹氏は、次のように話す。 「“良い睡眠”を得るためには、量、質、タイミングの3つの条件が必要です。十分な睡眠時間（量）、安定した眠り（質）、規則正しさ（タイミング）。この中のどれが欠けても“良い睡眠”にはなりません」（図1） 睡眠時間を削れば深い眠りの割合は増えるが、人体には浅い睡眠も欠かせない。深い眠りも浅い眠りもバランスよく手に入れるた
更年期の影響？ 40～50代で増える中途覚醒、その対策とは…
「更年期」という言葉が当たり前に使われるようになったが、「更年期／更年期症状／更年期障害」という言葉を混同している人はまだ多い。更年期は閉経の前後5年間を指し、期間が判明するのが実は閉経後だ。産婦人科医でイーク表参道副院長の高尾美穂さんによると、40代に入ったら「更年期に差しかかっている」ということを念頭に置くことが大切だという。 前回記事に引き続き、高尾さんに話を聞いた。今回は「更年期が原因だ」と誤解しやすい「睡眠にまつわる問題」について。 睡眠時の中途覚醒＝更年期の症状とは限らない 昨今、睡眠時間が短い人は、肥満や糖尿病、高血圧、メタボリックシンドロームになりやすく、うつ病を発症するリスクが高いなど、睡眠と健康の関係が注目される中、更年期障害と睡眠の問題への関心も高まっています。更年期は睡眠に関わるのでしょうか。 高尾美穂氏（以下、高尾） 睡眠が足りないことが、高血圧、糖尿病、認知症、
「いつ食べるか」でこんなに変わる！ 肥満・老化を防ぐ時間栄養学
第1回 体内時計に合わせた食事をとると、がんや認知症の予防にもつながる 2022/5/1 荒川直樹＝科学ライター 「ジムで運動しているのになかなかやせない」「食事でカロリー制限しているのに効果が見られない」…。そんな悩みを持ったことはないだろうか。体重管理に苦労している人たちにぜひ知っていただきたいのが、「時間栄養学」という新しい分野だ。体内時計のメカニズムに合わせて、食事や運動の「時間を変える」だけで、効果がグッと変わり、やせやすくなったり、体の不調を改善したり、病気の予防にもつながったりするという。時間栄養学の第一人者である早稲田大学理工学術院の柴田重信教授に、3回にわたって詳しく教えていただこう。
腰を痛めない「立ち方」「座り方」のトリセツ
日常のちょっとした動作も、姿勢が崩れた状態で行うと腰を痛めたり、姿勢をさらにゆがめたりする原因に。「×」ばかりの人はいませんか？ シーン別にそれぞれの動作を見直してみよましょう。今回は日常シーンに多い「立つ」「立ち上がる」「座る」に着目。立つ時、立ち上がる時は背筋を伸ばし、つま先は真っすぐに。座る時は骨盤が後ろに倒れないようクッションをうまく活用しましょう。姿勢治療家の仲野孝明さんと柔道整復師でフットマスターの新保泰秀さんに聞きました。（前編はこちら） 【物を持ち上げる】しゃがんで背中が曲がると、お腹に力が入らない 「重い荷物を持ち上げた瞬間」も、ぎっくり腰のリスクが高い。お腹に力が入った状態で持ち上げないと、体重と荷物の重さが集中的に腰にかかるからだ。持ち上げる前に腰を落として、背中を伸ばすよう心がけよう。 背中を伸ばすと、お腹に力が入る 腰を落として、骨盤を安定させ、上半身の動きがぶれ
「睡眠は90分単位」は誤解、「浅い睡眠」も大事！…知っておきたい8つの新常識
第1回 コロナ禍の今こそ見直したい、「良い睡眠」を手に入れる秘訣 2022/4/19 伊藤和弘＝ライター 先進国の中でもとりわけ睡眠時間が短い日本人。現役世代は睡眠不足によってパフォーマンスの低下にさらされ、リタイア世代では不眠や中途覚醒の悩みが増えてくる。かつてに比べると睡眠の重要性は多くの人に認識されるようになったが、一方で「睡眠は長さよりも深さが大事」「睡眠時間は90分単位がいい」などの俗説もまかり通っている。そこで本特集では、睡眠に悩むビジネスパーソンを数多く診察している青山・表参道睡眠ストレスクリニック院長の中村真樹氏に、エビデンスに基づいた“睡眠の新常識”と、良い睡眠を得るための秘訣を解説してもらう。
スポーツ前のカフェイン摂取 脂肪燃焼や持久力の維持に効果？
前回（「コーヒーのカフェインで脳が活性 1日3～4杯はOK」）は、認知症など脳の老化とコーヒーのカフェインとのかかわりについて見てきた。しかし、カフェインの力はそれだけではない。今回は、近年知見が積み重なってきたカフェインと運動パフォーマンスの関係について、武蔵大学基礎研究センター准教授でトレーニング科学を研究する森健一さんに話を伺った。 かつて「ドーピング指定」を受けていたカフェイン 「ここ3年ほどの間に、カフェイン摂取とスポーツパフォーマンスに関する研究が海外で一気に加速しています」と武蔵大学基礎研究センター准教授でトレーニング科学を研究する森健一さんは語る。最近、カフェインが、スポーツとのかかわりで注目を浴びているという。 カフェインは、急性摂取により競技パフォーマンスを高めることが古くから知られ、かつては「ドーピング指定」を受けていたことをご存じの人も多いだろう。しかし、2004年
20代をピークに低下する「呼吸力」 効果的に鍛える簡単トレーニング
本特集の第1回で解説した通り、肺や呼吸の機能は20代をピークにじわじわと低下していく。肺や呼吸機能の低下によって「呼吸力」が衰えると、息を吐いたあとに肺の中に残る空気の量（機能的残気量）が増えやすくなり、肺に十分な空気を送り込みにくくなることで「浅くて速い呼吸」になるという。 長年にわたり呼吸神経生理学を研究する昭和大学名誉教授の本間生夫さんは、この浅くて速い呼吸は「悪い呼吸」だと指摘する。「浅くて速い呼吸をしていると、息苦しさや呼吸のしにくさを感じるようになり、さまざまな不調や病気を招きやすくなるだけでなく、心身の衰えを早めてしまうリスクがあります」 肺に十分な空気を送り込めなくなるとエネルギーを産生しにくくなることで代謝が落ち、各臓器の働きが低下したり、疲れやすくなったりする。さらに、不安や抑うつ、いら立ちといったネガティブな感情が高まりがちになることも分かっている。 では、浅くて速い
「悪い呼吸」が心身の不調や老化を加速する！
息を吸い、息を吐く。普段は無意識のうちに行っている呼吸だが、1日の呼吸数は実に約2万回にもなるという。その呼吸が私たちの体に及ぼす影響について、長年にわたり呼吸神経生理学を研究する、昭和大学名誉教授の本間生夫さんはこう話す。 「私たちは絶えず呼吸をすることで、生命活動に必要なエネルギーを作り出しています。それ以外にも、呼吸は私たちの心身にとって重要な役割を担っています。それだけに、日ごろから呼吸のコンディションが悪い人は、さまざまな不調や病気を招きやすくなり、心身の衰えや老化のスピードを早めてしまうリスクがあります」 呼吸機能や呼吸をする力が衰えると、肺に十分な空気を送り込めなくなり、息苦しさを感じるようになる。また、体の隅々まで十分な酸素が行きわたらなくなり、エネルギーを生み出せなくなることで代謝が落ち、各臓器の働きが低下したり、疲れやすくなったりもする。さらに、呼吸機能が落ちると、不安
コーヒーのカフェインで脳が活性化！ 1日3～4杯はOK
1日3～4杯のコーヒーを継続的にとることは日本人のさまざまな疾患リスク抑制に効果的、という研究が相次いで報告されている。その有効成分とされるのがコーヒーの2大成分「コーヒーポリフェノール」と「カフェイン」だ。今回は、認知症の最新エビデンス、コーヒーに含まれるカフェインを生活に取り入れるポイントについて聞く。 コーヒー、緑茶など幅広い飲料や食品に含まれるカフェイン 寝起きでぼんやりする…というときにもコーヒーを飲んでしばらくすると気分がシャキッとする。これはコーヒーに含まれるカフェインの働きによるものだ。 「強い苦みを持つカフェインは、じつは植物が昆虫に打ち勝つための防御物質なのです。コーヒーをはじめ、お茶、ココア、コーラ飲料、滋養強壮ドリンクやエナジードリンク、さらにチョコレートにも含まれています。覚醒作用を持ち、倦怠感の抑制、片頭痛の緩和などの用途で、風邪薬などにも配合されています」と、
地中海食、日本食を比べて判明！ 血管若返りの2大食品は「大豆と魚」
冒険病理学者・家森幸男さんに聞く、健康長寿を実現する食事（第2回） 2022/3/23 柳本操＝ライター 予防栄養学のプロフェッショナルで、“冒険”病理学者としても知られる、京都大学名誉教授の家森幸男さんは、世界25カ国61地域を巡り、地域に根付いた食事と健康に関するエビデンスを明らかにしてきた。世界で集めた調査結果をもとに現在も「健康長寿を維持する長寿食」をテーマに研究を続ける家森さんは、「日本人は大豆と魚から多大な恩恵を受けている」と話す。後編では、大規模調査で明らかになった大豆・魚と心筋梗塞との関係、また、日本食とともに長寿食として知られる地中海食と日本食との共通点についても聞いていく。
世界中の長寿食を調べた医師がたどり着いた、健康長寿食の秘密
死因第1位だった脳卒中の原因を究明したい 食事内容と病気の関係は、我が国はもちろん世界中で研究が行われている。しかし、世界五大陸を横断する、という広範囲の調査は少ない。 京都大学名誉教授で、武庫川女子大学国際健康開発研究所所長を務める医師の家森幸男さんは、今から37年前の1985年、当時日本人の死因のトップを占めていた脳卒中の解明のために世界中を巡ってその食事内容と病気の関わりを解明する、という研究を開始した。WHO（世界保健機関）にかけあい、国際共同研究を実現。世界25カ国61地域を巡り、30年以上かけて数々のエビデンスを見いだしてきた。 今回は、世界規模の研究を立ち上げるに至った経緯から聞いていこう。 世界中の長寿食を調べた家森さんに、食事と健康の関係、さらには長寿食の秘密について伺いたいと考えています。まずは家森さんの研究についてお聞かせください。世界25カ国61地域調査、という大規
コーヒーポリフェノール、血管に好影響 内皮機能改善
私たちが日々楽しんでいるコーヒー。このコーヒーが、見えないところで私たちの健康を守ってくれているという驚きのエビデンスが続々と報告されている。その健康効果の核となるのが抗酸化成分のポリフェノールだ。その効果について、前回記事（「コーヒーで糖尿病のリスク下がる 運動に匹敵する効果」）は、コーヒー摂取が糖尿病リスクを下げる強力な予防因子であることや、ポリフェノール摂取量が多いほど総死亡、心血管疾患、脳卒中リスクが下がることを見てきた。 今回は、コーヒーポリフェノールの血管への影響などについて、引き続き、ネスレ日本 ウエルネスコミュニケーション室室長の福島洋一さんに聞いた。 コーヒーポリフェノールは体内で長くとどまって働く可能性 コーヒーの健康効果を担うとされる抗酸化成分、コーヒーポリフェノール。前回記事でも示したが、1杯150mlのコーヒーには約300mgのポリフェノールが含まれている（下図）
血管柔らか＆腸ピカピカ！ 玄米ご飯で抗老化パワーをアップ
ダイエットや生活習慣病予防のためには「炭水化物とどう付き合うか」は大きな問題。近年、全粒穀物の健康効果が注目される中、お米を主食とする日本人の私たちが今こそ注目したいのが「玄米」だ。食品の健康効果の最新エビデンスに詳しく、著書も数多く手掛ける医師の津川友介さんは、「玄米はもっとスポットライトを浴びていい食品であることがわかってきた」と話す。本特集では、毎日の食事で老化を防ぐ玄米パワーの秘密と、食べ方の新提案をお届けする。 ダイエットや肉体改造を目的とした「糖質オフ」ブームもあり、ここ数年、炭水化物の摂取を減らす人が増えているが、米・カリフォルニア大学ロサンゼルス校医学部准教授で医師の津川友介さんは、「健康に長生きするには、炭水化物の摂取が多すぎても少なすぎてもよくないということが明らかになってきた。炭水化物摂取量を極端に減らすべきではない」という。 国立国際医療研究センターや国立がん研究セ
1日1杯のお酒でも脳が委縮。飲めば飲むほど脳の老化が進むことが判明 : カラパイア
お酒の飲み過ぎが健康に良くないことは誰だって知っているだろう。最近の研究では、たとえ少量でも心疾患のリスクが高まることが報告されたが、新たな研究によると、たった1日1杯のお酒でも、脳が萎縮するという。 そのリスクは毎日飲むごとに、1杯飲む毎に大きくなる。飲めば飲むほど脳に悪影響を及ぼし、脳の老化が進むのだという。
電動歯ブラシは有効？ 洗口剤は善玉菌も減らす？ 歯磨きの疑問を一挙解消！
本特集では、歯周病がいかに全身の健康度を下げていくかや、歯周病を改善していくために日々心がけたい歯磨きのポイントについてお伝えしてきたが、いざ実践しようとすると「電動歯ブラシは使ってもいいのか？」「洗口剤は、口の中の有用な菌まで殺してしまうのでは？」など、さまざまな疑問が浮かんでくるだろう。そこで最終回の今回は、国立長寿医療研究センター口腔疾患研究部部長の松下健二さんに、歯周病や歯のケアに関する素朴な疑問に一気に答えていただいた。
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体内時計を整え、筋肉を増やし、血糖値や血圧も抑える食事のコツ
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「なぜ口呼吸より鼻呼吸？」「深呼吸は体に悪い？」 呼吸の常識をアップデート
