筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか？〜最新のエビデンスを知っていこう - リハビリmemo
「筋トレの効果は疲労困憊（オールアウト）まで追い込むことによって最大化される」 High intensity理論の提唱者で、ノーチラスの開発者でもあるアーサー・ジョーンズ氏は、30年以上にわたる彼の著書でこう述べています（Smith D, 2004）。 しかし、現代のスポーツ医学はこう言います。 「ただやみくもに疲労困憊まで追い込めば良いというわけではない」 筋トレの目的は、主に筋力を強くする筋力増強と、筋肉を大きくする筋肥大になります。僕らは感覚的に身体が大きい（筋肉量が多い）と「筋力も強い」と感じます。そのため筋肉が肥大すれば筋力も増強されると思いますが、話はそう単純ではありません。 以前の報告では、筋肥大による筋力増強への寄与は50〜60%にとどまることが示唆されています（Narici MV, 1989）。また、東京大学のFukunagaらは、筋肉の総量を示す筋体積と筋力には強い関係
筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは？ - リハビリmemo
「筋トレが続かないんです…意志が弱いんです…」 筋トレは病気による死亡率を減少させ、睡眠の質を改善し、糖尿病や心臓病のリスクを軽減させるだけでなく、男性には男らしい肉体を、女性には美しいスタイルを与えてくれます。 『筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実』 『筋トレが睡眠の質を高める』 筋トレにはこれほどの良い効果があるにもかかわらず、なぜ多くの人が筋トレを続けることができないのでしょうか？ 行動科学や心理学などの分野では、このようなヒトの矛盾した性質を「運動のパラドックス（exercise paradox）」と呼んでいます。ヒトは健康でいたいと思いながらも、ゴロゴロしてテレビを見るような不健康なことが好きで、筋トレやジョギングのような健康に良いことが嫌いなのです。この矛盾の理由を解明しようと、これまでに多くの研究者が議論をしてきました。 そして近年、ハーバード大学・進化生物学者で
筋トレの効果を最大にする「関節を動かす範囲」について知っておこう - リハビリmemo
トレーニングで関節を大きく動かすとキツくて、動かす範囲を少なくするとラクになるのは何故なのでしょうか？ 例えばアームカールで、肘をしっかり伸ばしたところから、しっかり曲げるフルレンジのトレーニングよりも、中間の角度で小さく動かすパーシャルレンジのトレーニングのほうがラクに感じることがあると思います。 このように感じるのは、筋肉によって関節を動かす力が、筋肉の長さによって影響されるからです。 筋肉には、力を発揮しやすい筋肉の長さがあります。筋肉を顕微鏡でのぞいてみると、アクチンとミオシンといった筋タンパク質があり、これらがもっとも重なりあう筋肉の長さを「生体長」といいます。筋肉がこの生体長にあるとき、もっとも力を発揮できるのです。 そして生体長より長くても、短くても発揮できる力は減少します。この関係は曲線にして見てみるとわかりやすいです。 図：Neuroscience fandamental
筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実 - リハビリmemo
2017年11月7日、アメリカ・ABCニュースで興味深い記事が掲載されました。 「筋トレがすべての病気の死亡率を減少させる」 ✻How sit-ups and push-ups could ward off an early death - ABC news これは2017年10月に報告された8万人の大規模研究の結果を伝えたものです。シドニー大学のStamatakisらは、世界で初めて、筋トレと病気による死亡率に関する大規模な疫学的研究を行ったのです。 今回は、Stamatakisらの大規模研究の結果をご紹介しながら、筋トレが病気による死亡率に与える効果とそのメカニズムについて考えてきましょう。 Table of contents ◆ 筋トレはがんやすべての病気の死亡率を減少させる ◆ 大規模研究が明らかにした幸福な真実 ◆ 読んでおきたい記事 ◆ 参考論文 ◆ 筋トレはがんやすべての病気
筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう - リハビリmemo
現代のスポーツ医学、スポーツ栄養学は、レジスタンストレーニング（筋トレ）の効果を最大にするための多くの因子を明らかにしてきました。 それはタンパク質の摂取量や摂取パターン、トレーニングの負荷量やセット数、セット間の休憩時間まで、科学の発展とともに、これらの因子はトレーニング効果を最大にするように最適化されています。 では、トレーニング効果を高めるためのウォームアップ（Warm-up）はどのように最適化すれば良いのでしょうか？ 2015年に雑誌Sports Medicineでウォームアップについてのシステマティックレビューを報告したMcGowanらはこう言います。 「残念ながら、これまでのウォームアップの方法論はトレーナーの経験に依拠し、試行錯誤的に発展してきた」 実際、ウォームアップについての主要なレビューは2003年を最後に、10年以上の空白がつづいていました。そのため、トレーニング効果
筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由 - リハビリmemo
私たちは運動の前によくストレッチングをします。 これはストレッチングをすることによって怪我を予防できるというエビデンスにもとづいています（McHugh MP, 2010）。 怪我の予防をストレッチングの正のエビデンスとするのであれば、実はストレッチングには負のエビデンスもあるのです。 それは「運動前のストレッチングはパフォーマンスを低下させる」というものです。 2004年、カナダ・SMBJ病院のShrierらは、世界ではじめてストレッチングが筋力やジャンプなどの瞬発力を低下させることを明らかにしました（Shrier I, 2004）。 Shrierらの報告以降、多くの研究者によって同様の結果が報告されました。このような背景から、2006年には欧州スポーツ医学会が、2010年には米国スポーツ医学会が運動前のストレッチングがパフォーマンスを低下させるという公式声明を発表しました。 『ストレッチ
筋トレが不安を解消するエビデンス - リハビリmemo
ジムには多くの笑顔があります。 そこには悩みや不安を感じさせないトレーニーの姿があります。 これまで、筋トレが不安のようなネガティブな感情に与える効果的なエビデンスは示されていませんでした。今年8月、雑誌Sports medicineで世界で初めてレジスタンストレーニング（筋トレ）が不安を改善するというメタアナリシスが報告されたのです。 今回は、このメタアナリシスをご紹介しながら、不安がもつ意味とマネジメントについて考察していきましょう。 Table of contents ◆ 日本人は世界でいちばん不安になりやすい ◆ 筋トレが不安を解消するエビデンス ◆ 読んでおきたい記事 ◆ 参考論文 ◆ 日本人は世界でいちばん不安になりやすい ヒトは400万年前に二足歩行を獲得し、森林からサバンナに生活の場を移し、繁栄してきました。しかし、そこにはライオンなどの肉食獣がおり、いつも捕食されるリスク
筋トレの最適な負荷量を知っておこう（2017年8月版） - リハビリmemo
「効果的な筋トレの負荷量は、最大負荷の70%以上の高負荷が望ましい」 2009年、アメリカスポーツ医学会は公式声明でこのように唱えました（American College of Sports Medicine. 2009）。 しかし、この頃から、運動生理学やスポーツ栄養学の分野では、大きなパラダイム・シフトが起こっていました。筋肉のもととなる筋タンパク質の計測が可能となり、トレーニング効果を筋タンパク質の合成速度で判断できるようになったのです。 このパラダイム・シフトが生み出したこたえは意外なものでした。 「低負荷でも高負荷と同等か、それ以上のトレーニング効果が得られる」 2009年、イギリス・ノッティンダム大学のKumarらによって、低負荷でも、運動回数を高めることで効果的なトレーニングが行えるという研究結果が報告されました（Kumar V, 2009）。 さらに、翌年の2010年には、
筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう（2017年7月版） - リハビリmemo
2017年7月の雑誌BJSM（British Journal of Sports Medicine）に「トレーニング後のタンパク質の摂取量」についての最新のレビューとメタ解析の結果が報告されたのでキャッチアップしておきましょう。 今回のレビューで示されたメッセージは「トレーニング後24時間あたりの最適なタンパク質の摂取量を知っておこう」です。 Table of contents ◆ 1食あたりの最適なタンパク質の摂取量 ◆ トレーニング後24時間あたりの最適なタンパク質の摂取量 ◆ 読んでおきたい記事 ◆ 参考文献 ◆ 1食あたりの最適なタンパク質の摂取量 1回の食事やプロテインの摂取による最適なタンパク質の摂取量はどのくらいなのでしょうか？ この問いに答えたのがトロント大学のMooreらです。2015年、Mooreらは若年者（平均年齢22歳）と高齢者（平均年齢71歳）を対象に、筋肉のもと
筋トレとアルコール摂取の残酷な真実 - リハビリmemo
2014年2月、私たちにとって、あまりにも残酷な事実が公表されました。 「トレーニング後のアルコール摂取は筋肥大の効果を減少させる」 トレーニング後のアルコール摂取は格別な幸福を与えてくれます。厳しく、辛い自分との戦いを終えたあとに、最大の安らぎを与えてくれるのがアルコールなのです。事実、スポーツ選手の多くがアルコールを好んで摂取しています（O'Brien KS, 2007）。 しかし、現代のスポーツ医学では、トレーニング後のアルコール摂取はトレーニング効果を3割も減少させると言います。 今回は、この残酷な事実を示した研究報告とともに、近年、明らかになった新たな事実をご紹介したいと思います。残酷な世界から目を背けてはいけません。 Table of contents ◆ 筋トレ後のアルコール摂取は筋タンパク質の合成作用を減少させる ◆ 筋トレ後にアルコールを摂取してはいけない理由（メカニズム
筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう（2017年7月版） - リハビリmemo
2017年7月にスポーツ医学雑誌として有名なSports medicineから「レジスタンストレーニングのセット数」についての最新のレビューが報告されましたので、本ブログでもキャッチアップしておきます。 Table of contents ◆ これまでのセット数の研究に対する疑問と問題点 ◆ トレーニングの経験レベルによる最適なセット数 ◆ 読んでおきたい記事 ◆ 参考論文 ◆ これまでのセット数の研究に対する疑問と問題点 現代のスポーツ運動生理学は、レジスタンストレーニング（筋トレ）のセット数について、このように述べています。 1セットよりは複数のセットが効果的であり、3セット以上では効果がプラトーになる。 2010年のKriegerらは、1960年から2009年までに報告された研究をもとにメタ解析を行い、1セットより複数セットを行うことによって、有意に筋肥大が生じることを報告しました（
筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう - リハビリmemo
市販されているプロテイン・サプリメントは数多くあり、そのもととなるタンパク質の種類には、乳タンパク質のホエイやカゼイン、大豆タンパク質のソイなどがあります。そのため「どのタンパク質がもっともトレーニングの効果を高めるのか？」という声をよく聞きます。 この問いについて、54ものタンパク質の品質の研究報告をレビューし、答えを導き出したのがテキサス医科大学のRaidyらです。 Raidyらは最初に「タンパク質の種類はそんなに関係ない」と言います。 このことは、筋肉のもととなる筋タンパク質の合成作用が時間で換算された「合成量」で考えるからです。 タンパク質の摂取パターンは人によりそれぞれです。研究によりもっとも効率的なタンパク質の摂取パターンは3時間おきとされています。この場合はファストタンパク質と言われるホエイが最適になります。しかし5-6時間おきにタンパク質を摂取するパターンではスロータンパク
筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう - リハビリmemo
筋肉のもとである筋タンパク質は、トレーニングとタンパク質の摂取によって、その合成作用を増加させ、筋肉を肥大させます。 筋タンパク質の合成作用 = トレーニング × タンパク質の摂取 トレーニングの成果を最大にするためには、摂取するタンパク質の摂取量やタイミング、パターンなどとともに「品質（Quality）」を考慮しなければなりません。 タンパク質の摂取 = 摂取量 × タイミング × パターン × 品質（Quality） これまでにスポーツ栄養学やスポーツ運動生理学の多くの研究において、動物性や植物性のタンパク質がトレーニング後の筋タンパク質の合成作用を増加させることが報告されています。 これらの研究のもと、現在ではサプリメントとして数多くのプロテインが販売されています。その多くが乳タンパク質のホエイやカゼイン、大豆（ソイ）タンパク質です。 そこで話題になるのは、どのタンパク質が筋タンパク
筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう - リハビリmemo
近年のスポーツ運動生理学、スポーツ栄養学の発展にともない、筋力トレーニングに対する考え方の大きなパラダイムシフトが起きています。 これらの学問では、トレーニングの効果を最大にするためには「筋タンパク質の合成作用を高めるトレーニング内容、タンパク質の摂取方法を実践しろ」といいます。 アミノ酸の安定同位体を用いることによって、筋肉を構成する筋タンパク質の合成作用を直接的に計測することが可能となり、より効率的なトレーニング方法や栄養摂取が解明されつつあるのです。 このような背景から、今回は、トレーニングのセット間の休憩時間（inter-set rest）について考察していきましょう。 Table of contents ◆ 短い休憩時間が成長ホルモンの分泌を増加させると言うけど… ◆ 短い休憩時間は筋タンパク質の合成作用を減弱させる ◆ 読んでおきたい記事 ◆ 参考文献 ◆ 短い休憩時間が成長ホ
筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）について知っておこう - リハビリmemo
トレーニングによって筋肥大を起こさせるためには、筋肉を構成する筋タンパク質の合成作用が分解作用を上回らなければなりません。 筋肥大＝筋タンパク質の合成作用 ＞ 分解作用 筋タンパク質の合成作用は、トレーニング内容とタンパク質の摂取状況というふたつの因子により規定されます。 筋タンパク質の合成作用＝トレーニング × タンパク質摂取 これまでのエントリーでは、スポーツ栄養学の知見にもとづき、効果的なタンパク質の摂取方法について考察してきました。効果的にタンパク質を摂取するためには最適な摂取量、摂取タイミング、摂取パターンなどを考慮する必要があります。 タンパク質摂取＝摂取量 × 摂取タイミング × 摂取パターン… では、もうひとつの因子である「トレーニング」の要素はどのように考慮すれば良いのでしょうか？ トレーニング＝ ？ × ？ × ？ 今回は、トレーニングの効果を最大にする運動強度について
筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう - リハビリmemo
筋肉は筋タンパク質によって作られています。筋タンパク質は24時間、いつも合成と分解を繰り返していますが、私たちの筋肉の量が保たれているのは筋タンパク質の合成と分解のバランスが釣り合っているからです。 『筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう』 これを24時間の時間軸で見てみましょう。食事（タンパク質）の摂取によって十分な栄養がとれているときは、筋タンパク質の合成作用（ピンク）と分解作用（グレー）の量が同じになります。そのため、筋肉の量は一定に保たれます。 Fig.1：Phillips SM, 2004より引用改変 無理なダイエットをした場合、食事量の減少により筋タンパク質の合成作用が小さくなります。その結果、合成作用の量を分解作用の量が上まわってしまうため、筋タンパク質は減少します。無理なダイエットは筋肉の量を減らしてしまうのです。 Fig.2：Phillips SM, 200
筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう - リハビリmemo
前回はタンパク質の摂取量についてスポーツ栄養学の知見から考察してきました。 『筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう』 今回はタンパク質を摂取する「タイミング」に目を向けてみましょう。タンパク質はいつでも摂取すれば良いというわけではありません。じつは筋肉を構成する筋タンパク質がもっとも合成されやすいゴールデンタイムがあるのです。 Table of contents ◆ タンパク質の摂取はトレーニングの前か後か？ ◆ トレーニング後から1時間以内がタンパク質摂取のゴールデンタイム ◆ 筋トレの科学シリーズ ◆ 参考論文 ◆ タンパク質の摂取はトレーニングの前か後か？ プロテインはトレーニングの前に飲むべきなのでしょうか？それとも後に飲むべきでしょうか？ この疑問について、ネットメディアやブログでさまざまな意見が論じられていますが、明確な答えは示されてません。まずは、この疑問
筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう - リハビリmemo
筋肉を構成する筋タンパク質は、食事により摂取されたタンパク質（アミノ酸）の量に依存して作られます（合成されます）。この筋タンパク質を合成する量が分解する量を上回ることによって筋肉が増えます。 『筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう』 しかし、ただタンパク質を摂取すれば良いというわけではありません。筋タンパク質の合成を促進させるためには、最適なタンパク質量を摂取しなければならないのです。では、1度の食事でどのくらいのタンパク質を摂取すれば、筋トレの効果を最大化することができるのでしょうか？ この問いに現代のスポーツ栄養学はこう答えています。 「最適なタンパク質摂取量は年齢、体重、トレーニング内容によって異なる」 今回も近年のスポーツ栄養学の知見を参考にして、筋トレ効果を最大化するタンパク質摂取量について考察していきましょう。 Table of contents ◆ タンパク質摂
筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう - リハビリmemo
「科学により裏付けされたタンパク質の摂取方法（量や質、タイミング）を実践することで、日頃のトレーニングの効果を最大限に引き出すことが可能になる」 現代のスポーツ栄養学では、効率的に筋肉を増やす方法についてこのように述べています。近年、アミノ酸の安定同位体を用いる研究手法が確立され、スポーツ栄養学の分野からアスリートのパフォーマンス向上に関する知見が次々と報告されているのです。 このような知見をもとに、今回は栄養摂取による筋肉を増やすメカニズムについて考察していきましょう。 Table of contents ◆ 筋肉を増やすための栄養摂取で重要なものとは？ ◆ タンパク質摂取に筋トレを合わせることで、さらに筋タンパク質は合成される ◆ 筋トレの科学シリーズ ◆ 参考論文 ◆ 筋肉を増やすための栄養摂取で重要なものとは？ まず筋肉の構造を見てみましょう。筋肉は筋線維が束になったもので、筋線維
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