SNSとメンタル 自粛の影響もあり、 Twitter、Facebook、Line、Instagram、などSNSの利用が増えています。 しかし、SNSの利用制限がメンタルに相当大きな効果があることがわかっています。自粛のメンタル低下に輪をかけてメンタルを低下させてしまう可能性があるので注意が必要かもしれませんね！(◎_◎;) SNSとメンタル 研究（1） 【対象】 ペンシルベニア大学の学部生１４３名 【期間】 ３週間 【グループ】 ◯SNSの利用時間を１日に１０分とするグループ（１種類ごとに） ◯通常通りSNSを使用するグループ 結果 3週間にわたって ◯孤独感の減少 ◯抑うつ状態の減少 ◯不安感の減少 ◯見逃し恐怖感（※）の減少 ※SNSを見ないと情報を逃しちゃう、みんなに取り残されちゃう！みたいな感情。 が見られた。 上記のように自己監視によりSNSを制限することがメンタル安定に大きな

ACT（アクセプタンス&コミットメントセラピー） 前回まで、何か嫌なことがあったり負の感情が沸き起こった時の対処として、「自分を受け入れる（セルフアクセプタンス）」ことによりメンタルの安定を促す行動を書いてきました。 まとめますと 嫌なことがあった時、負の感情が沸き起こった時 ①無理にポジティブシンキングしない（さらなる気分の低下を防ぐ） ②今の自分を受け入れておく（負の感情に対する反応の改善） ◯名言セラピー ◯セルフコンパッション ③負の感情自体を受け入れる（負の感情のダメージを軽減） ◯ACT（アクセプタンス&コミットメントセラピー）←NEW 今日は、③です。以上３つの方法を用いて日々の困難や辛さを乗り越えていきましょう( ^_^)/ ACTとは アクセプタンス&コミットメント・セラピーで通称「ACT（アクト）」と言います。 認知行動療法の一種でその効果は、複数の研究で認められていま

セルフコンパッショントレーニング セルフコンパッションとは 「セルフ・コンパッション」（self-compassion）とは、直訳すると「自身への慈愛」です。 自分に向ける「優しさ」「思いやり」のことであり、自身の長所・弱みを含め、「あるがままの自分」を肯定的に受け入れられる心理状態のことです。 この状態は、メンタルを非常に安定にさせることがわかっています。 嫌なことがあった時に少しでも楽になりたいな〜と感じる方は、是非是非(^_^) セルフコンパッションの研究 研究（1） 【対象】 女子大生５２名 【期間】 ３週間 【グループ】 ◯セルフコンパッショントレーニングを行なったグループ ◯時間管理トレーニングを行なったグループ 【結果】 セルフコンパッショントレーニンググループは、 ◯自己効力感がアップ ◯マインドフルネスレベルがアップ ◯楽観性がアップ 自己効力感：自分はやればできるんだと

メンタルとポジティブシンキング メンタル編2です。 メンタルの安定にはよく、ポジティブシンキングだ！と言われたりします。嫌なことがあった時に 「自分の良い姿を想像しろー！」 「自分は、好かれる人間だー！」 「未来は、希望に満ち溢れている！」などなど しかし、ポジティブシンキングは、逆にメンタルにダメージを与えてしまうことがわかっています。 それでは、見ていきましょうー(^_^) ポジティブシンキングの研究 研究（1） 【対象】 心理学科の学生68名(男性32名、女性36名) 【グループ】 性格テストにより下記グループに分ける ◯自己肯定感の高いグループ ◯自己肯定感の低いグループ 自己肯定感：自分の存在を肯定的に見ている感覚 【方法】 ◯両グループに「自分は、愛されるべき人間である」という言葉を複数回唱えさせる。 ◯その後の自分の感情を紙に書き出す。 結果 【自己肯定感の高いグループ】 ◯

メンタルと自然 今回から新シリーズのメンタル編です(^_^) 現況より不安やストレスが多いかと思いますが、その軽減のお手伝いができればと思っております。どれも実験データに基づいたものを提示していくつもりです。何卒宜しくお願い致しますm(_ _)m メンタルと自然 研究（1） 【メタ分析】 緑地と人体への健康効果に関する１４３件の研究をさらに比較統合 【結果】 判明した緑地への人体への影響は、下記の通り ◯唾液コルチゾール（ストレスホルモン）の低下 ◯心拍変動の低下（精神安定に絶大な効果→詳しくは前記事をどうぞ） ◯心拍数の低下 ◯HDLコレステロールの減少 ◯II型糖尿病の発症率減少 ◯心血管疾患（脳卒中、高血圧、冠動脈性心疾患など）死亡率減少 ◯喘息の減少 ◯脂質異常症の減少 ◯早産リスクの低下 ◯良好な自己申告健康の増加 ◯上記以外の全死因死亡率の減少 こ、これは、、、 自然の偉大さに

アンチエイジング法一覧！！！ アンチエイジング編のまとめです。 科学的に認められた方法の数々なので、 年齢より若く見られたいなーと感じている方は、 ぜひ参考にしてみてください(^_^) アンチエイジングの効果 ◯年齢より若く見える ◯脳機能の向上or脳機能低下を防ぐ ◯肥満を防ぐ ◯うつ病、心臓病、糖尿病、アレルギーを防ぐ アンチエイジング法まとめ 今までの内容を簡単にまとめますと以下の通りです。 各項目の詳細は、過去記事をご覧ください。 ①抗炎症作用食材を食べる 【下記を積極的に摂る】 ◯ブロッコリー（1） ◯ほうれん草（2） ◯生姜（3） ◯トマト（3） ◯ブルーベリー（4） ◯イチジク（5） ◯クランベリー（3） ◯ビルベリー（3） ◯クルクミン（2）（3） ◯スピルリナ（6） ◯緑茶（3） ◯ココア（3） ◯オリーブオイル（7） ◯クルミ（8） ◯甘草（9） ②抗酸化作用食材を摂る

アンチエンジングサプリ アンチエイジング編9です。 炎症対策は、始めるまで腰が重くなってしまうものもありますが サプリなどは、お手軽に始められて良いのではないでしょうか。 実験で効果が上がっているアンチエイジングに効くサプリは、どんなものがあるのでしょう？ 見ていきたいと思います。(^_^) アンチエイジングに役立つサプリ アシュワガンダ（1,2） ナス科の植物で、インドの伝統医学アーユルヴェーダにおいて強壮・強精薬として用いられてきたもので実験でもその効果が認められています。 上記２つの研究で出た効果を列挙しますと ◯抗炎症 ◯抗ストレス ◯抗不安 ◯抗関節炎 ◯抗腫瘍 ◯神経保護 ◯鎮痛 ◯集中力改善 ◯疲労感軽減 ◯モチベーションアップ こ、これはすごい数ですね。さすが伝統医学というべきでしょうか(◎_◎;) アシュワガンダは、まだ試したことなかったので、これだけ効果が確認されている

プチ断食 アンチエイジング編9です。 今まで主に老化の原因となる炎症についてを見てきましたが 今回は、炎症とは別の視点で見ていきたいと思います。(^_^) プチ断食とアンチエイジング 研究（1） 【対象】 若年成人２４名（平均年齢２４歳） 【方法】 次の食事法を日替わりで３週間続ける。 ◯１日に必要な摂取カロリーの２５％分だけ食べる日 ◯１日に必要な摂取カロリーの１７５％分を食べる日 これを３週間繰り返す！ ２日分の総摂取カロリーはいつもと変わらないが、食べ方を変えてみた実験ですね〜。 結果は、どうだったのでしょう〜（?＿?） 結果 ◯参加者の長寿遺伝子（SIRT3遺伝子）が活性化した。 SIRT3遺伝子は、長寿遺伝子、長生き遺伝子と言われていてその活性化により生物の寿命がのびるとされているんですよね。これが活性化したというのは、すごいですね！(◎_◎;) 食べているカロリーは変わらないけ

老化を進める食べ物 アンチエイジング編7です。 前にも少し触れたのですが食べると老化が進んでしまいますよ〜という食べ物を列挙したいと思います。基本的に炎症が進んでしまう食べ物なため、集中力、記憶力、思考力など脳機能全ての分野に関わってきます。（もちろん健康にも！） それでは、見ていきましょう〜(^_^) 老化を進める食べ物とは それは、「酸化した食品」です。 流れとしては ◯酸化した食品を食べる。 ↓　※（酸化した食品は、分子構造が不安定なため体内で活性酸素と結びつきやすい） ◯体内で活性酸素が増え身体に「酸化」が起きる。 ↓ ◯酸化の影響により体内に炎症が発生する（1） という具合です。 それでは、「酸化した食品」とはどんなものがあるでしょうか。 酸化しやすい（している）主な成分 それは、トランス脂肪酸とオメガ６です。 【トランス脂肪酸】 植物油（酸化が進んでいる）を工業処理して作られた

アンチエンジングと肥満 アンチエイジング編6です。 肥満とアンチエイジングに関係なんかあるのかー？ と私は最初思っていましたが、関係ないどころか相当関係しているようです（ネタバレ）。 それでは、見ていきましょう〜(^_^) アンチエイジングと肥満 研究（1） この論文で説明されていることをザックリまとめますと ◯肥満な人は、脂肪の少ない人に比べて炎症性サイトカイン（※）の濃度が高い。 ◯炎症性サイトカインの主な供給源は、脂肪。 ◯肥満は、心血管疾患、2型糖尿病、高血圧、脳卒中、癌、胆嚢疾患、変形性関節症、 脂肪性肝疾患を引き起こしやすくする。 ※炎症を示す低分子タンパク質（炎症性サイトカイン） ・C反応性タンパク質（CRP）　・腫瘍壊死因子α（TNF-α） ・インターロイキン（IL）　　　・ケモカイン などがあります。 肥満においてなぜ炎症が強くなってしまうのか細かい部分は、完全に解明され

アンチエンジングとストレス アンチエイジング編５です。 現在（2020/7/8）は、コロナや災害など精神的不安やストレスが溜まりやすいですよね。ストレスは皆様の健康にかなりの影響を与えてしまうものです。じっくり対策していきたいですね(^_^) 今回は、そんなストレスとアンチエイジングについてです。 アンチエイジングとストレス 研究（1） 【対象とグループ】 成人２０人（25〜51歳） 【調査】 精神的ストレスと体内の炎症の関係を調べる。 【グループ】 ◯コンピューター課題に取り組み精神的ストレスを加えるグループ ◯何もしないグループ 【結果】 コンピュータ課題グループは、 ◯作業２時間後、体内の炎症が増えていた。（IL系が増加） ◯作業中は、血圧、心拍数が上がった。 ◯血圧上昇の大きさが体内の炎症増加と相関していた。 ※炎症を示す低分子タンパク質 ・C反応性タンパク質（CRP）　・腫瘍壊死

アンチエイジングと睡眠 睡眠は、人生においてとても重要な役割を担っています。今回は、そんな睡眠とアンチエイジングについて見ていきましょう(^_^) アンチエイジングと睡眠 研究（1） 【メタ分析】 睡眠と炎症の関係を調べた研究72件を調査。 【結果】 ◯睡眠障害（不眠など）は、炎症と関連があった（CRP、IL-6※に関連） ◯長時間睡眠は、炎症と関連があった。（CRP、IL-6に関連） ◯短時間睡眠は、炎症と少し関連があった。（CRPのみ関連） ◯実験的な睡眠時間の制限（数日間連続のもの）は、関連がなかった。 ※炎症を示す低分子タンパク質 ・C反応性タンパク質（CRP）　・腫瘍壊死因子α（TNF-α） ・インターロイキン（IL）　　　・ケモカイン などがあります。 この分析では、通常睡眠時間を７〜８時間としています。それを大きく逸脱するほど炎症に近づいてしまうかと考えられます。 実験的な睡

アンチエイジングと運動 本ブログに度々出てくる運動ですが、アンチエイジングと関係があるのか見ていこうと思います。 ぜひ参考にしてみてください(^_^) アンチエイジングと運動 研究（1） 【メタ分析】 1,250人の参加者を含む計11件の研究データを解析した。 【結果】 有酸素運動は炎症（CRP、TNF-α、および IL-6 ）（※）を有意に低下させることが わかった。 ※炎症を示す低分子タンパク質 ・C反応性タンパク質（CRP）　・腫瘍壊死因子α（TNF-α） ・インターロイキン（IL）　　　・ケモカイン などがあります。 研究（2） 【メタ分析】 1346人の参加者を含む計19件の研究データを解析した。 【結果】 ◯トレーニング後、体内の抗酸化指標が増加することがわかった。 （抗酸化力が上がった。） ◯その効果は、強度、運動量、運動の種類、調査対象者に関わらず認められた。 抗炎症にも抗

身体の酸化を防ぐ方法 アンチエイジング編2です。 前回アンチエイジングに重要なことは、 「慢性炎症を減らす」 ことというお話をさせていただきました。 今回は、炎症の大きな原因と言われる「酸化」について書いていきます。 ぜひ参考にしてみてください(^_^) 酸化から炎症までの流れ ①呼吸で酸素が体内に入ると活性酸素（呼吸の約２％）ができる。 ②活性酸素が体内の電子と結びつく。 ③電子を取られた側が不安定（活性酸素が多い時）になる。 ④この状態を「酸化」という ↓ 『酸化が進むことで体内に炎症が発生する（1）』 何だか難しいですが、身体の酸化が進むと炎症を助長してしまうということです。 ※活性酸素は、適量であれば人体に有益ですのでバランスが大切です。 対策 ①活性酸素の影響を減らす。 ②抗酸化物質（電子を分けてあげられる物質）を摂る。 酸化は、抗酸化物質で電子のバランスを保つことができます。

アンチエイジング食材 今回からアンチエイジング編を始めます。 アンチエイジングによる恩恵は、若さを保てるだけでなく脳機能、健康などにも深く関わってきます。 ぜひ参考にしてみてください(^_^) アンチエイジングに本当に有効な方法とは そもそも「アンチエイジング」は、「老化」を防ぐこととほぼ同義です。 従ってこの「老化」は、何によって助長されてしまうかを考える必要があります。 そこで、この研究です。 研究（※） 長寿の方は、一体普通の人と何が違うのだろうかを調べた研究です。 【対象とグループ】 グループ１：８５〜９９歳 グループ２：１００〜１０４歳 グループ３：１０５〜１０９歳 グループ４：１１０歳以上 【研究方法】 身体の諸機能を調べた。 【結果】 ◯最も「老化」と相関があったのは、「体内の炎症」（慢性炎症）であった。 ◯炎症が少ないほど健康寿命が長かった。 ※炎症は、健康診断や人間ドッグ

記憶力アップ法一覧！！ 記憶力機能編のまとめです。 科学的に認められた方法の数々なので、 記憶力が上がったらいいなーと考えている方は、 ぜひ参考にしてみてください(^_^) 記憶力アップ法まとめ 今までの内容を簡単にまとめますと以下の通りです。 各項目の詳細は、過去記事をご覧ください。 ①早歩き（有酸素運動）をする 【効果】 ◯空間記憶の改善 ◯前海馬を大きくする。（２％） ◯認知症のリスクを低下させる。 ◯脳の血流を増加させる。 ◯高齢者の前頭前野の灰白質量と白質量を増加させる。 【方法】 ◯４０分程度の早歩き（有酸素運動）を行う。 ②ホワイトノイズを聴く 【効果】 ◯記憶力の向上 【方法】 ◯自然音などのホワイトノイズを聴きながら勉強、作業に取り組む。 ③バランストレーニングをする 【効果】 ◯記憶力向上 ◯空間認知能力向上 ◯動的バランス能力向上 【方法】 ◯バランスを取るようなトレ