筋肉が落ちても太らない
減量をするときには食事制限をするだけではなく、筋力トレーニングをして筋肉を維持することが大切だとよく言われます。また、筋肉が落ちると、太りやすい体質になってしまうと言われることもあります。 これは「筋肉はカロリーをたくさん消費しているので、筋肉が落ちると代謝が落ち、ヤセにくく太りやすい身体になってしまう」という理屈です。皆さんもこういった話を一度は耳にしたことがあると思います。 実際、AthleteBodyの減量指導では、必ずトレーニングと食事管理をセットにしたプログラムを実践していただいています。しかし、この記事を読んでくれる人の中には、トレーニングはキツくて本当は避けたいけれども「必要なものだから」と仕方なく取り組んでいる人もいるのではないでしょうか。 これまで運動習慣がなかった人が、食事制限をしながら筋力トレーニングを行うのは大変なことも多いです。 減量をするとき、トレーニングをしな
最適なプログラム作り
ウェイトトレーニングは自分にあったプログラムを作ることが大切です。 各個人のトレーニング経験、目標、使えるトレーニング用品によって、プログラムの内容はそれぞれ違ってきます。 また増量中・減量中など食事量によって身体の回復力も変わるので、合わせて考えましょう。 プログラム作りの要点 トレーニング日を決める トレーニング経験の有無に関わらず、基本的にトレーニングは週３回、間に休息日を１日はさみます。もちろん仕事や学校など、それぞれの生活サイクルに合うように調整はできますが、休息時間を確保するためトレーニングを２日連続で行うのは避けましょう。 種目を決める コンパウンド種目がオススメです。自分の経験レベル、目標、使えるトレーニング機器などに合わせて、どの種目をどの日に行うのかを決めますが、ビッグ３を中心に組み立てると、かなり幅広い人に効果的なプログラムをつくれます。 トレーニング量を決める それ
トレーニングプログラムの選び方｜AthleteBody.jp
ここまで数種類のトレーニングプログラムを紹介しました。各プログラムの詳細はそれぞれの記事で確認してもらえますが、今回は、実際に自分に合ったプログラムを選んで実践するためのガイドをまとめました。 トレーニング経験や目標、身体の回復力など、どういう状況でどのプログラムが適しているのか、どういう変更を加えるべきか、いまの自分には何が必要なのかを考えるヒントにしてもらえればと思います。 減量期間（カロリー収支マイナス時） トレーニング初心者・経験者に関わらず、減量中はリニアプログレッションと言われるタイプのプログラムが向いています。 リニアプログレッションとは、日本語にすると「直線的な進め方」というような意味になります。ここまでに紹介した中では、BIG3ルーティーンやスプリットルーティーンが当てはまりますが、できる限り同じ挙上重量をキープするか、少しずつでも増やしていくことがポイントになります。
停滞を打ち破る筋肥大トレーニング
筋肥大を目的にトレーニングをしているけど、実際に筋肉が増えているのか実感がないという場合、目を向けてみると良いことはいくつかあります。 その中でも今回はトレーニングに焦点を当てて考えてみたいと思います。 AthleteBody.jpではパーソナルコーチングと称して、体形改善を目標とする趣味トレーニーやコンテスト選手の指導をさせていただいています。その中で、「しばらくジム通いを続けているのに筋肉が増えない」というご相談をいただくことがあります。 ひと口に筋肉が増えないと言っても人によって原因はさまざまです。今回はコーチングでよくある状況として、以下のようなものを想定してお話しします。 トレーニング経験が半年〜2年程度トレーニング開始当初は効果が感じられたものの最近は行き詰まり気味トレーニングは高頻度で行っているトレーニングを部位ごとに分け、それぞれ複数種目行っている効かせるテクニックを重視し
BIG3ルーティーン｜バーベルトレーニング｜AthleteBody.jp
スクワット、ベンチプレス、デッドリフトはウェイトトレーニングのBIG3と呼ばれます。この3種目とそのバリエーション種目は、全身の筋肉をバランス良く効率的に鍛えることができます。 この3種目の挙上重量を競うスポーツをパワーリフティングと言いますが、体重制限のあるウェイトカテゴリー内で競うパワーリフターを見れば、この3種目でいかに強くたくましい身体をつくることができるかが分かります。 筋力トレーニングのプログラムの中心に据えて長く使い続けて行くことができる種目ですが、このページではトレーニング初心者にオススメの基本プログラムと、実践上の注意点をまとめて紹介します。 BIG3ルーティーン解説 BIG3ルーティーンとは？ バカバカしいほどシンプルなのに素晴らしく効果的なプログラム。エネルギー、集中力、回復力をすべて、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの「デカい基本種目」に注ぐことがポイントで、
神経系の適応を測るBIG3の挙上スキル計算機 - AthleteBody.jp
挙上重量を伸ばしていくには、大きく分けて「筋肉量」と「神経系の適応」が重要になります。筋肉量が同じであれば、重たいバーベルを挙げるための身体の使い方がうまい方が大きな重量を挙げられるということです。今回は挙上重量を伸ばしていくのに、ご自身のトレーニングでどちらに力を入れて進めるのがいいかを考えるツールをご紹介します。 相対筋力のおさらい シンプルに何kg挙げられるかを見る絶対重量という意味では、体格が大きい方が有利になります。しかし、人の身体の大きさはさまざまなので、自分の体格に対する挙上重量がどの程度なのかを考える方が、より現実的に自分の筋力レベルを知る助けになります。これが「相対重量」という考え方です。 相対筋力スコア BIG3の前進を測る相対重量計算機の記事では、身長・体重に対する相対重量をスコアとして出す計算機を紹介しました。まだ読まれていない方は、今回の記事を読み進める前にチェッ
筋肥大ペースの遺伝的個人差
筋力トレーニングを行なったときに、どれだけ筋肉を増やすことができるかには大きな個人差があります。 以前に、「遺伝的に生まれ持った筋肉量の限界とは？」の記事で、遺伝的に非常に恵まれた人がドラッグフリーで到達できる筋肉量の限界について取り上げました。体質的に筋肉を増やしやすい人が何年にもわたってトレーニングを続けた場合に、どのくらいまで筋肉を増やせるかということです。こういう条件に当てはまるのはごく一部の限られた人で、大多数の人にとって現実的ではありません。 今回は、筋肉が増えやすい体質の人と、増えにくい体質の人では、実際にどの程度の個人差があるのかについて考えます。この記事は情報量が多く複雑な内容なので、筋肥大に関連の高い部分に絞る形で40%程度短縮しています。少しでも多くの情報に触れたいという方は、フルバージョンをご覧ください。 この記事のキーポイント 体質的に筋肉の増えやすい人と増えにく
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