人気ではサバ缶に劣りますが、イワシの缶詰も優秀ダイエット食。 低糖質・高タンパクは言わずもがな、EPAとDHA、2種類の高品質な魚油を含みます。 ふたつを合わせた含有量は、青魚のなかでもトップクラスで、サケ缶やツナ缶の倍以上、サバ缶にも負けてません。 EPAは血中の中性脂肪を減らし、血液をサラサラにするヘルシーな油。 DHAは脳への侵入を許されたエリート油で、脳神経を活性化するとされています。 焼き魚にすれば、これらの脂肪分は落ちてしまいますが、汁ごと食べられる水煮缶なら心配いりません。 またイワシは別名「泳ぐカルシウム」ともいわれ、全食品のなかでも牛乳に次ぐ第2位の豊富さ。 骨がホロホロに軟らかく、丸ごとぜんぶ摂取できるのも、缶詰ならではの利点ですよね。 おまけに鉄分も、サバ缶の2倍に近い量を含みます。 酸素を全身に送り届ける鉄は、脂肪燃焼を助ける黒子役。 運動するダイエッターには、とく

トマトは1個が30kcalほどの、低カロリー野菜です。 含まれるリコピンの抗酸化力は、ビタミンEの100倍以上とも。 シミやシワを、予防する役割が期待できます。 加熱で吸収率が、3〜4倍に跳ね上がるリコピン。 ペーストやピューレだと、さらに吸収が良くなります。 じつは、うま味のグルタミン酸が、全野菜でもっとも多いのはトマト。 低糖質な、ベース調味料としても優秀です。 最後までお読みいただき、ありがとうございました。 ※特定の栄養素の過剰摂取は、健康を損なう可能性もあります。 ※薬を服用中の方、持病のある方、健康に不安のある方は、まず主治医にご相談ください。

「摂取カロリーの25〜30%は、タンパク質から」が、ダイエット中のPFC比率における合言葉。 筋肉・髪・爪・皮膚の健康に関わるほか、酵素や神経伝達物質の材料にもなるからです。 食事誘発性熱産生が30%もあるので、食べたカロリーの約3割は、食後に熱として放出されます。 体脂肪への変換コストも約20%あり、摂取カロリーの多くが、脂肪に変わる前に失われるお得な栄養素。 糖質や脂質と比べ、もっとも太りにくいと言えます。 とはいえ無制限に、摂っていいわけではなく、そこは難しいところ。 とくに糖質制限中は、要注意です。 タンパク質は分解されてアミノ酸になると、その一部が糖になってしまう弱点があります。 インスリンも分泌されるので、タンパク質を過剰摂取してしまっては、何のため糖質を控えてるかわかりません。 やはり、ダイエットで大事なのは、程度や加減。 タンパク質の上限は、PFCの30%までとしてください

食べる量を急に大きく減らしても、ダイエットは続きません。 小さく始めて、徐々に慣らしていくのが成功のコツ。 ①〜⑪のプチルールのうち、毎日6個以上を実践します。 ①食前に炭酸水を飲む ②野菜・汁物から食べる ③一口あたり30回噛む ④一口ごとに箸を置く ⑤1日5〜6回の分割食にする ⑥子供用のお茶碗・お皿を使う ⑦他を食べ終えてからご飯をよそう ⑧調味料を香辛料にする ⑨玄米・麦飯・雑穀米にする ⑩満腹を感じたら食べ終える ⑪就寝3時間前からは食べない 最初は、日毎に違ってもかまいません。 少しずつ絞り込み、相性のいい6個のマイルールを見つけてください。 行動心理学の「インキュベートの法則」によれば、何ごとも21日間続けると、習慣化できるとされています。 まずは3週間を目指し、やってみましょう。 スローに始めて一歩ずつが、確実に痩せる法則です。 最後までお読みいただき、ありがとうございまし

暴飲暴食のあと体重が急増したら、それはおそらくむくみのせい。 ドカ食いの翌日に、カリウム食品を摂りましょう。 体内の塩分が増えると、濃度を薄める水分の蓄積も進みます。 むくみの原因となるナトリウムを、体外に追い出すのがカリウムの役目。 野菜、果物、ナッツ、海藻、豆、芋に豊富です。 なかでもダイエッターは、低糖質・低脂質なものを選ばなければいけません。 納豆、小松菜、ほうれん草、キャベツ、枝豆、トマト、わかめ、長芋、ブロッコリーあたりがオススメ食品。 意外なとこではコーヒーも、カリウム食品のひとつです。 最後までお読みいただき、ありがとうございました。 ※特定の栄養素の過剰摂取は、健康を損なう可能性もあります。 ※薬を服用中の方、持病のある方、健康に不安のある方は、まず主治医にご相談ください。

低糖質で高タンパクな貝類は、脂肪も少なく低カロリー。 これといった弱点が、見つかりません。 酸素を運搬する鉄分、心臓や肝臓をサポートするタウリン、新陳代謝にかかわる亜鉛、お酒の解毒を助けるオルニチンほか、カリウム、カルシウム、マグネシウムなど、海の滋養が丸ごと詰まったミネラル爆弾です。 日本酒と同じ旨み成分のコハク酸や、昆布と同じ旨み成分のグルタミン酸も含まれていて、複雑で深みのある出汁が出るのも特徴。 鍋物や味噌汁にする時は、最小限の味付けで十分です。 最後までお読みいただき、ありがとうございました。 ※特定の栄養素の過剰摂取は、健康を損なう可能性もあります。 ※薬を服用中の方、持病のある方、健康に不安のある方は、まず主治医にご相談ください。

最近はスーパーでも、チラホラ見かけるようになったラム肉。 100gあたりのPFC（肩肉） 233Kcal・タンパク質17g・脂質17g・糖質0.1g 高タンパク・低糖質な羊肉は、牛、豚、鶏に匹敵する栄養価の高さで、ダイエット要素にも溢れています。 とくに豊富なL-カルニチンは、脂肪を運搬するための栄養素。 分解された脂肪酸を荷台に積んで、燃焼工場のミトコンドリアに搬入するトラックの役目です。 ある程度は体内で合成できますが、年齢とともに、作られる量が減っていくとされています。 同じ運動量や食事内容なのに、痩せにくくなったなと感じたら、もしかするとカルニチン不足かもしれません。 また、酸素を全身に運び脂肪燃焼を助ける鉄分も多いのが、ラムやマトンです。 新陳代謝をサポートする亜鉛など、ミネラル成分がたくさん摂れるのも魅力のひとつ。 燃焼系スパイスのにんにくと生姜で、野菜炒めにするのがおすすめで

ダイエットの基本は、アンダーカロリー。 摂取カロリー＜消費カロリーの状態を、継続する必要があります。 なかでも、1gあたりのカロリーが9kcalと最大の、脂質を制限するのがローファットダイエット。 糖質（1g4kcal）、タンパク質（1g4kcal）と比べて、倍以上もカロリーがある栄養素から、カットしていく方法です。 脂質が体脂肪に変換される時のカロリーロスは、約2〜4%とほとんどありません。 糖質やタンパク質が、体内の脂肪細胞へ蓄えられる際には、約20〜25%のカロリーが、変換コストとして失われます。 外貨の両替に手数料がかかるように、三大栄養素を体脂肪に変えるために、エネルギーが取られるイメージです。 さらには、食事後に熱として放出されるカロリーを、食事誘発性熱産生（DIT）といいますが、脂質のDITはたった4%。 （タンパク質約30%、糖質約6%） ほとんどムダなく、体内に残ります。

脂質制限ダイエットでは、GI値の低い糖質摂取を積極的に。 禁じ手は、糖質も一緒に抑えてしまう行為です。 2大エネルギーの同時カットは、気力の減退や活動量の低下を招き、糖新生により筋肉も減少します。 とはいえ、糖ならなんでもOKではありません。 果物に豊富なブドウ糖や、お菓子に多い砂糖など、血糖値を急速に上げる糖類は控えめに。 ジュースや加工食品に含まれる、果糖ブドウ糖液糖も危険です。 血糖値上昇が速い食品は、インスリンの大量分泌を引き起こし、すぐに血糖が処理されてしまうのがデメリット。 ただでさえ、腹持ちの良い脂質を減らしてます。 血糖値が低くなりやすく、いつも空腹と戦うハメになりかねません。 より良い糖質源として、玄米、押し麦、もち麦、オートミール、雑穀米のような、精製され過ぎてない、食物繊維の部分が多く残った穀物を、選んで摂ってください。 麺類なら、うどんよりも、蕎麦や全粒粉パスタです

世界でもっとも固い食べ物の、鰹節。 じつは、隠れダイエット食材です。 3g（小袋）のPFC 10kcal・タンパク質2.4g・脂質0.1g・糖質0.01g 低脂質かつ低糖質で、全体の約8割がタンパク質。 食欲を抑えるヒスチジンを含むため、鰹出汁の味噌汁を飲む習慣は、ダイエットの一環になります。 さらに、うま味成分イノシン酸は、新陳代謝を良くするほか、トマトのグルタミン酸と相性が最高。 意外な組み合わせで、旨さの掛け算が楽しめます。 最後までお読みいただき、ありがとうございました。 ※特定の栄養素の過剰摂取は、健康を損なう可能性もあります。 ※薬を服用中の方、持病のある方、健康に不安のある方は、まず主治医にご相談ください。

サバやイワシの缶詰は、ダイエッターの常備食。 1缶20g以上の高タンパクで、水煮であれば糖質をほとんど含みません。 魚の脂質EPAには、痩せホルモンGLP-1の分泌や、脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。 密封してから加熱する缶詰は、栄養素が外に逃げないのも嬉しい特徴。 骨まで食べられ、カルシウム補給もできてしまいます。 200円前後と価格も手頃で、持ち運びも楽ちん。 おやつに、おかずに、おつまみに、買い置きしておいて損はありません。 最後までお読みいただき、ありがとうございました。 ※特定の栄養素の過剰摂取は、健康を損なう可能性もあります。 ※薬を服用中の方、持病のある方、健康に不安のある方は、まず主治医にご相談ください。

ブロッコリーの栄養価の高さは、野菜の中でも抜きんでています。 100gあたりのPFC 33kcal・タンパク質4g・脂質0.5g・糖質1g 低カロリー・低脂質・低糖質なだけでなく、代謝を円滑にするビタミンB群、腸内を整える食物繊維が豊富です。 美容系栄養素のビタミンCにいたっては、100g中に120mgが含まれていて、ぜんぶの野菜中でもトップクラス。 レモンですら、かないません。 意外に多いタンパク質量は、ヨーグルトにも匹敵します。 むくみ改善のカリウムも兼ね備え、キングの称号に相応しい存在です。 最後までお読みいただき、ありがとうございました。 ※特定の栄養素の過剰摂取は、健康を損なう可能性もあります。 ※薬を服用中の方、持病のある方、健康に不安のある方は、まず主治医にご相談ください。

ブレックファーストとは、「断食明け」という意味。 ダイエッターにとって、朝は唯一、普通に食べていい時間です。 前日の夕食から、10時間前後も栄養摂取のない体は、まさにプチ断食状態。 一刻も早く食べないと、血糖値は低下し、筋肉の分解が進みます。 また、日光が目から入ると、脳は起きますが、内臓は光の届かない暗黒の世界。 いつが朝なのか、わかりません。 朝ごはんが点火装置となり、お腹のエンジンはかかります。 筋肉の窮地を救うため、高タンパクかつ温かい食事を摂ってください。 タンパク質の、食事による熱産生は、摂取カロリーの約30%。 もっとも、体温を上げて、代謝を促進する栄養素です。 多少の糖質食もOKで、朝食後にすぐ寝る人はいませんよね？ 朝の糖は早ければ午前中に、遅くても、その日のうちには使い切ってしまうはず。 「朝は王様のように食べよ！」の格言もあります。 ダイエッターの食事量バランスは、頭

日本で消費量No.1の魚は、、、鮭です。 低糖質・中脂質・高タンパクなダイエット食。 100gあたりのPFC 138kcal・タンパク質22.5g・脂質4.5g・糖質0.1g 白身魚なのに赤っぽいのは、アスタキサンチンという色素の影響。 化粧品にも使用されるその抗酸化力は、ビタミンEの約1000倍、ビタミンCの約6000倍あるとされています。 含まれる脂質も良質で、血液凝固に抗う働きや、中性脂肪を減らす効果が期待できるEPA。 伝統的なイヌイットの主食は、魚と、それを補食するアザラシやクジラのため、心臓血管系の病気にかかりにくいと、言われています。 魚油の持つ血液サラサラ作用を、裏付けるエピソードです。 ただしEPAは、加熱調理で流れ出やすい成分。 汁ごと食べられる鮭のホイル焼きは、おすすめ料理です。 最後までお読みいただき、ありがとうございました。 ※特定の栄養素の過剰摂取は、健康を損な

ダイエットと筋トレは、ワンセットで捉えるのがきれいに痩せるコツ。 筋肉を落としても体重は減りますが、やつれた印象にはなりたくないですよね？ 見た目を気にしないで、数字だけを追うのは、ただの減量です。 たとえ、ハードに筋トレしても、ほとんどの女性はムキムキになりません。 ましてやダイエット中の、アンダーカロリー状態であればなおさらです。 女性ホルモンの影響もあり、やわらかなラインは保てます。 脂肪が体表を薄くカバーし、ゴツゴツすることがないのです。 たしかに、筋トレを頑張った後の数日は、鍛えた部位が、腫れぼったくなることもあります。 体液が、そこに集まってくるからです。 もちろん急に、筋肉が太くなったわけではありません。 ほどよく筋トレを取り入れ、アウトラインを整えつつ、きれいなシルエットのまま痩せるのが、本当のダイエット。 全身を萎ませただけの減量では、魅力的には映りません。 最後までお読

高脂質で高カロリーな、マヨネーズ。 大さじ1杯あたりのPFC（12 g） 93kcal・タンパク質0.2g・脂質10g・糖質0.5g 脂質の割合が突出していて、いかにも「太りそう！」な印象です。 ですが、意外に糖質量は少なく、糖質制限ダイエットなら、使ってOKな調味料。 糖質たっぷりの、ドレッシングやケチャップに比べると、かなりマシです。 また、お酢に含まれる酢酸（サクサン）には、血糖値の上昇を、遅らせる作用が認められています。 原材料の油の質は、やや心配ですが、1日大さじ1杯までなら、許容範囲としてください。 脂質が料理に、コクと滑らかさを与え、満足度を高めてくれるはず。 マヨラーには朗報の、低糖質食品と言えるのです。 最後までお読みいただき、ありがとうございました。 ※特定の栄養素の過剰摂取は、健康を損なう可能性もあります。 ※薬を服用中の方、持病のある方、健康に不安のある方は、まず主

ダイエット中は扱いに苦慮するお酒ですが、おつまみには枝豆が最適です。 100gあたりのPFC（茹で） 134kcal・タンパク質11g・脂質6g・糖質4.3g 基礎代謝の約2〜3割を、消費するのが肝臓。 肝機能への気配りも、ダイエットの一環です。 枝豆に多く含まれる、亜鉛やオルニチンは、アルコールの代謝をサポートする成分。 さらには、植物性のタンパク質は、弱った肝臓を修復するとされています。 糖質や脂質を代謝する、ビタミンB1とB2が豊富なのも、ありがたい要素。 肝腎要の肝臓への配慮が、飲酒のダメージからダイエッターを守ります。 最後までお読みいただき、ありがとうございました。 ※特定の栄養素の過剰摂取は、健康を損なう可能性もあります。 ※薬を服用中の方、持病のある方、健康に不安のある方は、まず主治医にご相談ください。

糖質制限中は警戒すべき、根菜類ですが、大根は大丈夫。 100gあたりのPFC（根・皮なし・生） 17kcal・タンパク質0.5g・脂質0.1g・糖質2.7g 低糖質根菜の、ひとつです。 しかも、葉っぱ以外はほとんど水分で、カロリーがほぼありません。 特筆すべきは、消化酵素の豊富さです。 デンプンを分解するアミラーゼをはじめ、脂肪分解のリパーゼや、タンパク質分解のプロテアーゼなど多彩。 脂っぽいお肉やお魚を、消化されやすいよう助けます。 酵素は熱に弱いため、大根おろしがオススメです。 最後までお読みいただき、ありがとうございました。 ※特定の栄養素の過剰摂取は、健康を損なう可能性もあります。 ※薬を服用中の方、持病のある方は、まず主治医にご相談ください。

ダイエット中は、低糖質・高食物繊維の食材を、たくさん食べてください。 葉野菜、きのこ、大豆、海藻などです。 食事制限で主食を減らすと、食物繊維が不足します。 とくに糖質制限は、米や小麦粉などの穀類だけでなく、芋類、果物、豆類、根菜も制限するのがセオリーです。 いずれも高糖質ですが、食物繊維の供給源としては優秀な存在。 ダイエッターが、おちいるジレンマです。 繊維不足で腸内フローラが悪化すると、痩せるための代謝サイクルが、滑らかに回せません。 便通は乱れ、メンタル的にも沈みがち。 低糖質なだけでなく、カロリーも低めの、葉野菜、きのこ、大豆、海藻が、救世主な食材である理由です。 腸内環境の整備は、じつはダイエットの基盤。 低糖質・高食物繊維が、キーワードです。 最後までお読みいただき、ありがとうございました。 ※特定の栄養素の過剰摂取は、健康を損なう可能性もあります。 ※薬を服用中の方、持病の

「お酒では太らない」というのは俗説です。 たしかにアルコールのカロリーは、体内に蓄積できません。 優先的に肝臓で代謝され、排出されます。 しかし、アルコールが処理されてる間は、ほかの栄養素をエネルギーとして使いにくい状態。 肝臓が、独占されてしまうのです。 つまり、アルコールが抜けるまでの数時間、体脂肪の利用は後回しになります。 それが積み重なれば、かなりの消費カロリーを取りこぼすことに。 それだけでも太る要因になりますが、そこに、おつまみなどのカロリーも加わります。 やはりお酒は、ほどほどに。 最後までお読みいただき、ありがとうございました。 ※アルコールの過剰摂取は、健康を損なう可能性もあります。 ※薬を服用中の方、持病のある方、健康に不安のある方は、まず主治医にご相談ください。