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「自力整体」とは、整体プロの技法を自分におこなう人気メソッドです。現在1万5000人が実践中。「久しぶりにぐっすり眠れた！」「10年間苦しんできた慢性痛から解放された！」「健康的にダイエットできた！」と絶賛の声が続々。「3分以内でできる悩み解決ワーク」を集めた著書『すぐできる自力整体』も好評。著者の矢上真理恵さんは、「不調のほとんどは自力整体で解消できる」と語ります。今回は『すぐできる自力整体』から冷え・不眠を解消する自力整体をお届けします。 監修：矢上 裕　矢上予防医学研究所所長、自力整体考案者、鍼灸師・整体治療家 （写真／榊智朗　構成／依田則子） 眠りが浅い、夜中目覚めてしまう人の特徴 気温が急激に下がり、体調を崩しやすい季節。夜布団に入っても足先がカチカチに冷えて寝つけず、さらに夜中に何度も目覚めてしまうという方は多いのではないでしょうか。 冷え・睡眠不足は血行不良・免疫力低下を招き

何を食べるかは、毎日どのように生き、どう感じるかに大きな影響を与える。質の悪い食生活は、無気力や疲労、脱力感につながる。一方、栄養価の高い食事はエネルギーを生み出し、集中力を高め、頭脳を明晰にする。 腸と脳のつながりは、気分、活力、そして、全体的なメンタルヘルスに劇的な影響を与える。このつながりを理解することで、心と体に良い選択が、情報に基づいてできるようになる。 研究によれば、腸と脳のつながりは、主に次の3つの方法でメンタルヘルスに影響を与える。 1. 腸脳相関が精神状態を左右する 腸と脳のつながりは、腸脳相関とも呼ばれる複雑な双方向システムだ。脳は、胃腸の働きに影響を与え、腸は気分、思考プロセス、そして、全体的なメンタルヘルスの状態に影響を与える。 腸は、小さなバイオーム（生物群系）、つまり、何兆もの微生物がバランスを維持している生態系だ。このバランスが崩れると、身体的な健康だけでなく

＜最も身体的に活動的な25％の人々の総身体活動量は1日約2時間半のウォーキングに相当...平均して5年、最も運動不足の人々であれば寿命が11年延びる可能性も＞ 「英国スポーツ医学雑誌（British Journal of Sports Medicine）」に発表された最新研究によると、40歳以上のアメリカ人のうち、最も運動している上位25％の人々と同レベルの運動をすることで、平均して5年寿命が延びる可能性があるという。 また、この研究では40歳以上のアメリカ人の中で最も運動不足の25％の人々が上位25％の人々と同レベルの運動を行うことで、平均して11年寿命が延びる可能性についても試算し、次のように述べる。 「この研究結果は、運動がこれまで考えられていたよりもはるかに大きな健康上の利益をもたらすことを示しています。これはより精密な方法で測定された結果です」 運動が健康によいことはよく知られて

普段4時間半しか眠れない人にアドバイスしたこと ある運輸会社の社長の方で、「普段4時間半しか眠れない」という方の睡眠コンサルをしたことがあります。「眠っても途中で目が覚める」、また「ずっと仕事のことを考えて寝つけない」などの悩みがあり、講演で出張の機会が多いことも、ぐっすり眠れない要因になっていました。 こうした場合、いきなり7時間睡眠までもっていくのは難しいです。 そこで、「せめて5時間半か6時間は眠れるようになること」を目指して、アドバイスさせていただきました。 そして1カ月後。この方は、5時間半～6時間近くまで睡眠時間を伸ばせるようになったのです。 一番効果的だったのは、入浴時間に気をつけたことと、朝日を浴びるようにしたことでした。

添加糖類の摂取量を減らすと、気分の改善から老化を緩やかにすることまで、さまざまな健康上のメリットがある。（PHOTOGRAPH BY TENDO23, GETTY IMAGES） 糖類の取り過ぎが体によくないことは、ほとんどの人が知っている。肥満、脂肪肝、2型糖尿病、心臓病、がんなどの健康上のリスクと関連していることから、糖類の摂取をぜひともやめたい悪習リストの上位に挙げる人は少なくない。 糖類の摂取量を減らせば、取り過ぎによる害を避けられるだけでなく、すぐに実感できる驚きの利点をもたらしてくれる。たとえば、「気分や肌の健康、歯の衛生、認知機能、運動能力の向上」が挙げられると、米テキサス州ダラスで活動する栄養学者で登録栄養士のエイミー・グッドソン氏は言う。 そうした恩恵を受けるにはどうすればいいのか、ほかの糖類よりも警戒すべき糖類があるのはなぜか、また、糖類の摂取量を減らすために今日からで