「パワー」と「スタミナ」を付けるにはどうすればいいか スポーツで優れたパフォーマンスを発揮する上で、発揮できるパワーの最大値を高めることは重要です。パワーという言葉は日常会話でもよく使いますが、スポーツ科学の分野では「パワー＝筋力×速度（スピード）」を意味します。このことから、パワーを高めるためには「筋力」と「スピード」の双方を鍛えることが必要です。 一方、どれだけ発揮パワーに優れていても、試合が始まって早々に疲労してしまうと困ります。したがって、パワーに加えて、パワーを持続する能力（筋肉のスタミナ）を鍛えることも大切です。この筋肉のスタミナは、専門的には「筋持久力」と呼ばれます。 「筋肉のパワー」や「筋肉のスタミナ（筋持久力）」の向上には、いずれの方法が有効でしょうか？ この点は過去に研究が実施されています。この研究では、若年男性を最大筋力型の筋力トレーニングを行うグループと筋肥大型の筋

筋トレ＆ボディメイクに関するウワサ。その中で気になる疑問をピックアップし、筋肉博士・山本義徳先生にお答えいただく本企画。 ボディビルダーの世界大会で優勝した経験を持ち、数多くの有名アスリートを指導した経験もある山本先生は、VALXのYouTubeチャンネル『VALX 山本義徳 筋トレ大学』でさまざまな情報を発信しています。 今回の質問は「プロテインは腎臓や肝臓に悪いので飲まないほうがいいのか」について...

短時間の激しいトレーニングは、より早く身体を鍛え、健康を促進する可能性があることを研究は示唆している。 ある最新研究では、1分間隔の強度の高いトレーニングが脳卒中からの回復を助けることが分かった。 数分間の「手軽な」エクササイズが健康と長生きにつながる可能性を示すエビデンスが増えている。 数分間の強度の高...

筋トレ＆ボディメイクに関するウワサ。その中で気になる疑問をピックアップし、筋肉博士・山本義徳先生にお答えいただく本企画。 ボディビルダーの世界大会で優勝した経験を持ち、数多くの有名アスリートを指導した経験もある山本先生は、VALXのYouTubeチャンネル『VALX 山本義徳 筋トレ大学』でさまざまな情報を発信しています。 今回の質問は「超回復を無視して毎日筋トレをしたほうがいいのか」について。超回復...

肉・魚は摂らず、玄米・納豆・味噌汁のみ　マスターズ14回優勝の87歳ボディビルダーが徹底的にこだわる食生活 JBBF（日本ボディビル・フィットネス連盟）において、トップクラスの高齢ビルダーである金澤利翼（かなざわ・としすけ）、87歳。 20代で2度の日本選手権王者（ミスター日本）に輝き、一度現役を離れるも50歳でカムバック。その後も40歳以上を対象とした日本マスターズ選手権で通算14回優勝するなど活躍している。今年の目標はマスターズ15回目の優勝、ミスター日本の実績と合わせて17回目の日本一をつかむこと...

競技によって差はありますが、選手の強化にあたっては日本でもかなり分野ごとのアナリティクスと、強みに応じたトレーニングが奨励されるようになってきました。上下関係によるコーチングで精神論中心の漫然とした練習から、具体的な選手の特性に応じた勝つポイントを押さえたトレーニングへと強化方法がバージョンアップされることで、選手の能力が伸びて世界で戦えるところまできているのです。 昭和の時代の体育会系な運動部の否定にも繋がっている ただ、その過程はそう平坦ではありませんでした。日本大学アメフト部などで問題となった「パワハラや危険なプレー」による負傷を起こさない指導法の徹底が広がったことや、コロナ禍で集団での練習が忌避されるなかで「練習量の制限と、休息、栄養のバランス」を見直す動きが進んだことは僥倖でした。練習の効果に対してきちんと話し合う機会が増えたのは間違いありません。 これらの事象が、結果的に日本の

＜米軍の特殊作戦部隊トレーニングスペシャリストが明かす、自分史上最強の身体能力を手に入れる方法＞ 「有酸素運動は、非効率的で効果があまりない」 私たちは「体脂肪を落とすには、有酸素運動が不可欠である」と幾度となく聞かされてきた。しかし、それは正しくない。「有酸素運動は、非効率的で効果があまりない」と、米軍の特殊作戦トレーニングスペシャリスト、マーク・ローレンも言う。 ローレンは、アメリカで2011年に発売され、20万部を超えるロングセラーとして売れ続けている『You Are Your Own Gym』の著者。フィットネス器具やサプリなどを使用せずに筋肉を鍛えていく自重筋トレーニングの手法を取り入れていることから、手軽に始められると人気に火がついた話題のボディウエイトエクササイズ本だ。 このたび、『マッスルエリート養成バイブル』（ジョシュア・クラークとの共著、かんき出版）として日本に初上陸し

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大腰筋はトラウマと関係する筋肉と言われていますが、それは何故でしょうか。トラウマによって緊張してしまった大腰筋をどのように緩めればよいのでしょうか。心理士が解説します。 大腰筋とは？ 大腰筋は、腹部の深いところにある筋肉で、トラウマティックな出来事に応じて緊張、収縮し、内臓を守るという役割を担っています。大腰筋が慢性的に緊張してうまく役割を果たないと、背中や肩などの他の筋肉がそれを補うために過剰に働きます。その結果、腰痛、肩や背中上部の痛みなどが生じます。また、大腰筋は、呼吸を司る横隔膜とも相関関係にあるため、呼吸にも影響します。大腰筋が緊張していると、横隔膜を完全に伸ばすことができず、十分に呼吸することができません。そして、大腰筋・小腰筋・腸骨筋をまとめて「腸腰筋」と言います。大腰筋は背骨の下部から股関節の内側、小腰筋は背骨の下部から骨盤付近、腸骨筋は骨盤の内側から股関節内側についており

― 強度の工夫で短時間でも大きな運動効果 ― 発表のポイント わずか40秒の高強度間欠的運動で、全身および筋肉の酸素消費量ならびに大腿部（太もも）の主要な筋肉の活動が大きく増加することを発見した。 高強度運動の反復回数と、酸素消費量の増加は必ずしも比例しないことが判明した。 本研究をきっかけに、トレーニング効果をもたらす『最少量』の解明が進み、日本のみならず、世界の運動実施率の向上に繋がることが期待される。 概要 早稲田大学スポーツ科学学術院の川上 泰雄（かわかみ やすお）教授、国立スポーツ科学センターの山岸 卓樹（やまぎし たかき）研究員らの研究グループは、トレーニング効果を生み出す『最少量』のメカニズムについて、強度の工夫によって、短時間であっても大きな運動効果をもたらし得ることを発見しました。健康増進や疾病予防のための運動の重要性は、これまでもメディアなどでたびたび取り上げられていま

“筋育栄養士”竹並恵里さんによる集中講座。タンパク質摂取の「ゴールデンタイム」について解説してもらいました。 （C）mapo_AdobeStock 【動画】筋トレしてるのに「朝タン」してないの？　竹並さんが伝授するタンパク質摂取のポイント 筋肥大しやすい状態は、筋トレ後24時間は続く 今回はトレーニング界で信奉される「ゴールデンタイム」についての誤解というテーマでお話したいと思います。 ゴールデンタイムとは、筋トレ後に生じる、筋肉の合成が促進される時間帯のこと。筋トレの刺激によって、筋肉のタンパク質（アミノ酸）に対する感受性が亢進されるために起こる現象です。トレーニーにとっては、まさに夢のような時間ですよね。 トレーニングの現場では、ゴールデンタイムは筋トレ直後から1時間くらいと考えている方が多く、このタイミングを逃さないようトレーニング直後に飲むプロテインを常備しているトレーニーはたくさ

“筋育栄養士”竹並恵里さんによる集中講座。今回のテーマはタンパク質を3食でどう摂るかについてです。 （C）georgerudy_AdobeStock 【動画】食事の基本から筋肉特化の最新情報まで、男子も必見の「筋育栄養学」 タンパク質のまとめ食いは効率が悪い 筋育のために必要な1日のタンパク質摂取量の目安は、体重1kgあたり1.6gというお話を別の回でしました。体重50kgの人であれば80gが必要ということになります。 今回は、それを3食どのような配分で摂るのがいいのか、ということについて考えていきたいと思います。 たとえば、「朝は忙しくて十分なタンパク質を摂れていないけど、夕食でまとめて摂って1日の必要量をクリアしているからいいですよね？」という相談を受けることがよくあります。夕食でのまとめ食いは、現代人に非常に多いパターンですが、筋育において、じつはこのような食べ方は効率が悪いと言えま

早稲田大学スポーツ科学学術院の川上泰雄教授、国立スポーツ科学センターの山岸卓樹研究員らの研究グループは4月12日に、トレーニング効果を生み出す「最少量」のメカニズムについて、強度の工夫によって短時間であっても大きな運動効果をもたらし得ることを発表した。 同研究においてトレーニングの「最少量」として明らかになった運動実施前後の、 大腿部MRIの横断画像を比較すると、筋活動が高くなっていることがわかる 20秒×2本の全力スプリントで有酸素性エネルギー代謝、大腿部の筋活動を高められる トレーニング効果を生み出す「最少量」に関する最新の知見では、「60秒以内の高強度間欠的運動」が最大酸素摂取量を向上させることはわかっているものの、そのメカニズムは十分に解明されていなかったという。 WHO（世界保健機関）の身体活動に関する最新ガイドラインでは、1週間あたり150分以上の有酸素運動や週2回以上の筋力ト

「筋力トレーニングの際にはタンパク質を取れば取るほど筋肉の成長が促される」といわれているため、筋トレをしている人には高タンパク・低炭水化物の食事メニューが注目されがちです。しかし、くっきりと「キレてる」筋肉作りには炭水化物の摂取も必要だと、専門家は指摘しています。 Want to build muscle? Why carbs could be just as important as protein https://theconversation.com/want-to-build-muscle-why-carbs-could-be-just-as-important-as-protein-224305 2023年の大会で、経験豊かなボディビルダーなら誰もが憧れる「ミスター・ユニバース・マスターズ・オーバー45」のタイトルを獲得した、記事作成時点で52歳のボディビルダーのマーク・テイラー

加圧トレのメカニズムを応用したのがスロトレ 筋肉をつけると基礎代謝が上がり、「ダイエットしやすく、リバウンドしにくい体」になるという“新常識”は、2000年代から少しずつ一般にも広がっていきました。 しかし、そこには「筋トレは大変」という壁がありました。 とくに普通の女性には筋トレをするという発想がほとんどなかったはずなので、最初からあきらめてしまった人もいたかもしれません。 そこに風穴を開けたのが「加圧トレーニング」や「スロートレーニング」。その開発には、私も大きく関わることとなりました。 加圧トレは私の研究室に信頼性を確かめる依頼があり、いくつもの実験を繰り返して効果を実証しました。その後すっかりメジャーになったので、そのメカニズムをご存知の方も多いかもしれません。 簡単に言うと、ベルトで筋肉を締めつけることにより、血流を制限して筋肉の内部環境を悪化させます。すると軽い負荷でも筋肉を早

Twitter Facebook B!Bookmark ボクシングの元世界王者が、子どもの運動能力向上に一役買っている。2004年に「飯田覚士ボクシング塾 ボックスファイ」を設立した、元WBA世界スーパーフライ級王者・飯田覚士氏。現在は解説業の一方、東京・中野区に自身のジムを持つ。視覚能力を高めて運動能力を向上させる「ビジョントレーニング」が売りの一つだ。現役時代の方法に加え、体や脳の動きを融合させた独自プログラムで子どもたちを指導。前編は競技の枠に収まらない効果を語ってくれた。（文＝THE ANSWER編集部・山野邊 佳穂）

ふだんレジスタンストレーニングを行っている男性を対象に、タンパク質摂取量を1.6g/kg/日または3.2g/kg/日のいずれかとして16週間介入し、体組成や筋力、および懸垂、垂直跳び、持久力のパフォーマンスへの影響に差が生じるかを検討した研究結果が報告された。また、肝機能と腎機能のマーカーも測定し、それらの臓器への負担の違いも評価されている。結論には、「タンパク質1.6g/kg/日の摂取は、肝・腎機能マーカーに影響を与えることなく、下半身のピークパワーを除いた除脂肪体重、筋力、パフォーマンスの最大化に十分であり、若く健康な男性の安全な摂取量として許容される」と述べられている。 タンパク質摂取量とトレーニング内容とで4群に群分けして16週間介入 この研究の参加者は、ソーシャルメディアでの募集に応じた18～36歳の健康でレジスタンストレーニングを行っている男性48人。適格条件として、週3回以上

ヤギの人🐐 @yusai00 筋トレ３秒、週３回で効果　体にいい「最低ライン」判明 news.yahoo.co.jp/articles/f3f78… saga-s.co.jp/articles/-/109… 運動しない人が「伸長性筋収縮」の筋トレを1日3秒間、週5日を4週間続けたところ、筋力が平均11.5%増加。筋力が10%上がるだけで体は疲れにくくなるそう。週3回でも効果はあるとのこと。 pic.twitter.com/EnARH2BapM リンク 佐賀新聞 筋トレ３秒、週３回で効果 体にいい「最低ライン」判明 中村雅俊・西九州大准教授ら研究 | 行政・社会 | 佐賀新聞ニュース | 佐賀新聞 筋力トレーニング（筋トレ）は１日３秒間でも、週３回以上のペースでやると効果がある－。西九州大リハビリテーション学部の中村雅俊准教授（理学療法学）らのグループが、こんな研究成果をまとめた。中村氏は

今回は「プランクアウトレイズ」をご紹介。体幹部と腸腰筋に特に効く、体幹トレーニングです。通常のプランクに足の動作が加わるため、負荷の高い種目となっています。このメニューでは、お腹と背中の引き締めに加え、姿勢改善の効果も見込めます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。 フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方・フォームを動画で解説します。 ＼タップして動画を再生／ プランクアウトレイズの正しいやり方 1・両手と両足を伸ばして、手のひらとつま先で体を支える 2・片足を肩の高さまで上げる 3・体をやや前傾にしながら、膝を斜め前に動かす 4・反対側も行う 実施回数 左右 各5回×3セット トレーニンのポイント ・軸がブレないように、片足でバランスをとる ・無理のないスピードで、一定のリズムで行う