反応しない練習の実践編『これも修行のうち。』 計14記事にわたり本書を要約していきました。 各記事の概要とリンクをまとめておきますので、ピンとくるものがあればチェックしてみてください。 ちなみにアマゾンからキンドル版のサンプルを見てみれば、計50個ある「プチ修行」を目次で確認することができます。 記事1〜5 【記事01】日々の悩みをなくしていくには、無駄な反応をしないことです。 まず「どんなことにも方法はある」「だからなんとかなる」ということを頭に叩き込みましょう。 【記事02】無駄な妄想を消す方法のひとつが、身体感覚に意識を向けることです。 心をクリーンな状態にし、自分なりに納得できるところを目指しましょう。 【記事03】身体のあらゆる感覚に気づく（マインドフルネス、サティ）ことで、いろんな能力が育ちます。 今やっていることを言葉で確認する「ラベリング」もよい方法です。 【記事04】感情

反応しない練習の実践編『これも修行のうち。』 前回の記事からの続きです。 今回で本書の最後まで要約します。 正しい方法に集中することにより「緻密マインド」が作られ、人生の総合力が上がります。 その方法としてベストなのが、結局「緻密に歩くこと」に行き着きます。 緻密に歩いて心を鍛える とにかく歩く姿勢や歩幅、足の運び方など、あらゆることに意識をフルに注いで歩いてみてください。 この「緻密に動く」という心がけが、ヨガや武術などにも活かされているのです。 外部のことに反応せず、妄想せず、ただ歩くことに集中するのは、やってみると難しいものですが、だからこそ練習のやりがいがあるというもの。 緻密に歩く練習によって、さまざまなことに緻密に心を使えるようになっていきます。 体験の積み重ねから方法が生まれる ひとつの体験が「使える方法」になるまでには、一定の量と時間が必要です。 とにかく体験を増やすように

反応しない練習の実践編『これも修行のうち。』 前回の記事からの続きです。 新しい生活や仕事が始まってから約1ヶ月後に、急に疲れがどっと出るのがいわゆる五月病。 そんなときにどう心を使っていけばいいかを仏教に学んでいきます。 五月病になる理由 新しい世界に足を踏み入れたときに、疲れや不安、迷いが出るのにはいくつか理由があります。 まず、新しい判断や反応の連続に疲れてしまった。 次に、想像していたものと違う現実がストレスになってきた。 また、「この状況がいつまで続くのか？」と思って気が滅入るということもあります。 自分がこれらの心情のどれかに当てはまっている、もしくはまた別の気持ちがある、といったことを「正しく理解する」のが第一歩です。 ストレスを感じた原因は何か こうした心情は、①ストレスを感じ、②そのストレスから逃げようと考え、③考えた結果「自分にはもっと適した仕事があるはず」といった判断

反応しない練習の実践編『これも修行のうち。』 前回の記事からの続きです。 心というのは、おおもとの意識エネルギーと呼べるものが「感覚・感情・思考・意欲」に分かれる仕組みになっています。 これを理解していれば、これまでに紹介してきたプチ修行の数々が持つ意味や、もたらす効能に深く納得できるはずです。 本書の内容も残りは2割くらいなので、もう数記事分だけお付き合いください。 意欲をメインテーマにしつつ、これまでを包括するような内容になっています。 役に立てばいいと考える たとえば何かするにしても「これに本当にやりがいを感じるか」「自分に合っているのかどうか」などと考えすぎてしまう人がいます。 ここで、発想として持っていてほしいのは「役割を果たせるかどうか」です。 なのでひとまずは「自分が相手の役に立てるのだから、とりあえずがんばる」でも大丈夫です。 この、他人への貢献を自分のやる気にする方法とし

反応しない練習の実践編『これも修行のうち。』 前回の記事からの続きです。 これまで感覚、感情、思考をテーマにしてきましたが、今回からは「意欲」についてです。 意欲・やる気というのは「がんばらなきゃ」と思って出るようなものではありません。 そこで、仏教的な心の使い方を学び、前に進む練習をしていきましょう。 やる気にもいろいろある そもそも意欲とは何なのかについて少し掘り下げてみます。 意欲にはいくつかの種類があり、ひとつは単純に欲求を満たそうとするものです。 2つ目は妄想を求める状態で、なくてもいいものを手に入れられずにはいられない心境。 3つ目は新しいこと体験したいという、チャレンジ精神または生存本能とも呼べるもの。 4つ目は気合いや根性ともいえる、やめてはいけないという思考がからむものです。 このようにやる気や意欲と一言で表現できるものでもいろんな種類があることを知っておきましょう。 う

反応しない練習の実践編『これも修行のうち。』 前回の記事からの続きです。 仏教に限らずとも、新しいことを身につけるには、繰り返しと継続が欠かせません。 考え方を変えようと思うなら、まず使う言葉を変えるという発想をしましょう。 たとえば前の記事で紹介した「なんとかなる」という言葉を繰り返して、習慣にしてしまうことです。 言葉を自分のものにする 新しい言葉を取り入れて、考え方を変えていくためのコツを紹介します。 まず、すでに心の中で繰り返されていて、自分が「やめたい」と思っている言葉を「言葉抜き」のテクニックで消していきます。 次に、新しく取り入れたい言葉をノートやスマホにメモします。 1日の始めに、メモした言葉をひとつ頭に入れて生活し、1日の終わりにその言葉を振り返ってください。 その言葉が意識しなくても自然に出てくるようになったら、自分のものになったということです。 新しい考え方の例 すぐ

反応しない練習の実践編『これも修行のうち。』 前回の記事からの続きです。 今回はまず、間違った考え方を正しい考え方に入れ替えていく方法を紹介していきます。 本書およびこの要約記事では、幸せや安心感、深い納得につながらないような思考を「間違った考え方」と表現します。 もともと人の心というのは、ほっとくと妄想にふけり、不満を溜めていく性質があるので、新しい心の持ち方を練習しようとする意識が大切なのです。 「慢」が苦しみを生み出す 見栄や優越感、プライド、自分は正しいのだといった思いを、仏教ではまとめて「慢」と呼びます。 人の心にある慢のせいで、ネガティブな妄想や不満などの苦痛が解消されません。 他人とぶつかった際は「ムッとする」「言い返す」「我慢する」のどれかの反応になると思います。 しかしどれも（我慢することも）苦しみを生む反応であり、正しいとはいえないのです。 まず怒りに気づく 怒りを感じ

反応しない練習の実践編『これも修行のうち。』 前回の記事からの続きです。 今回からは「思考」に関連するプチ修行を紹介していきます。 いろんな思考、考え方がごっちゃになって混乱している状態を仏教では「無明の闇路」と表現します。 仏教には混乱から抜け出すための考え方、枠組みがいくつかあります。 これらの枠組みを学ぶことで、現実に向き合うための役に立つはずです。 妄想と方向性の違い 仏教でいう「正しい考え方」とは、「方向・方法・前提」の3つで構成されています。 方向性とは、たどり着きたい将来の自分であり、自分にとって正しい方向かどうかは「苦しみがないかどうか」でわかります。 また、妄想と方向性は違うというのも理解しておいてください。 行動しないのが妄想、実際に行動するのが方向性であるという考えで大丈夫です。 方向性が正しい場合は楽しい 大切なのは、その方向性が自分にとって快かどうかということ。

反応しない練習の実践編『これも修行のうち。』 前回の記事からの続きです。 今回はまず「快」の感情を増やすためのプチ修行集をまとめます。 そして喜の心、すなわち他人の喜びを自分の喜びとしてしまう練習を紹介していきます。 快を増やす練習 お酒でもジュースでもいいので、好きな飲み物をじっくりと味わうのが「ドリンク禅」。 冬の寒いとき、コタツに入ったりあたたかい布団に潜りこんだりして幸せをかみしめる「ぬくぬく禅」。 夏の暑い最中、涼しい部屋や建物に入って快適さを感じ切る「冷え冷え禅」。 これらを〇〇禅と呼ぶのは、「禅」に「意識を集中する・感覚を研ぎ澄ます」という意味があるからです。 雑念を消してクリーンな心で感覚に集中すること自体が、最高の快なのです。 おまえの喜びはおれの喜び 相手の喜びに共感する練習を積むことで、人生の喜びは増大します。 人から元気出せと言われてもなかなか出ないように、自分自身

反応しない練習の実践編『これも修行のうち。』 前回の記事からの続きです。 今回も引き続き、感情のプチ修行を紹介していきます。 相手のことでも自分自身についても、理解することがとても大切です。 沈黙が最高の言葉になることも グチや悪口や批判は良くない、というのが仏教の伝統的な考えです。 なぜなのかをもう少し掘り下げると、批判的な言葉を発することで、自分の心に怒りや慢（プライド）などが増えていくからです。 なので沈黙こそがいちばん正しいという考え方もできるということ。 家族で過ごしている人でも、たとえば夜の1時間はお互いに会話をしない「沈黙タイム」を作りましょう。 そのあいだは本を読んだりヘッドホンで音楽を聴いたりと、自分の好きなことをしていてかまいません。 この沈黙タイムが相手を尊重する心、正しく理解する心を育てます。 正しいグチと間違ったグチ 誰かにグチをこぼしてもいいのですが、いくつかの

反応しない練習の実践編『これも修行のうち。』 前回の記事からの続きです。 今回はまず、今ある怒りを少しずつフェードアウトしておく方法を学んでいきます。 カギは「それ以上に反応しないこと」です。 自分の中の怒りを数値化する 心の中に怒りがあると気づいたら、その怒りをありのままに見ることから始めましょう。 まず目を閉じて、そこに広がる暗闇の空間を見つめます。 その暗闇の中には身体の感覚があり、浮かんでは消える妄想があります。 そこで「怒り」を意識し、暗闇に占める怒りの割合を0～100パーセントの数値で示してください。 たとえばちょっとイライラしてるなら20パーセント、めっちゃ腹立ってるなら80パーセントという具合です。 ちなみに心の領域は想像以上に広く、自分が怒り100パーセントと思っていても実際は3割くらいらしい。 とにかく自分の意識を使って割合を表現することが大切です。 数値を減らしていく

反応しない練習の実践編『これも修行のうち。』 前回の記事からの続きです。 今回はまず、さまざまな「感覚のプチ修行」をまとめておきます。 感覚のプチ修行集 通勤途中などの、ちょっとしたスキマ時間がプチ修行の場となりえます。 電車の中ではスマホを触るのが定番になっている人も多いかもしれませんが、そうすると心がいろいろな反応をするため休まりません。 少しの時間でもいいので身体感覚に意識を向ければ心がリセットされます。 家事や雑事などの作業でも「感覚を意識」の発想さえあれば、心のクリーニングになります。 これまで「生産性が低い」とか思っていたことも、心を磨く修行に変化するわけです。 温度変化に気づくことでも心の浄化は起こります。 寒い時期でも暑い時期でも、外に出たり入ったりしたときに温度が変わるのを本気で感じ取りましょう。 また、銭湯に行って普段より少し熱めのお風呂に入ることで体も心も浄化されます

反応しない練習の実践編『これも修行のうち。』 前回の記事からの続きです。 今回から「感覚のプチ修行」について紹介していきます。 外からの刺激に反応することを繰り返すうちに、心は汚れていきます。 大切なのは、その汚れをどうやって洗い流すか。 イライラ、モヤモヤなど不快感に陥ったときの合言葉は「感覚に帰ろう」です。 意識を体の感覚に向けなおすことは抜群の効果を発揮するのです。 反応を止めるためにやること 疲れたときや感情がザワついたときに「別のことをして気分転換する」のは誰でもやったことがあると思います。 しかしこの方法は、別の問題・悩みを引き起こすことになるので、本当に正しいとは言えません。 ストレス解消の方法が食べることだったら太ってしまうし、ゲームだったらハマりすぎた後に「時間を無駄にした」と後悔することも。 心の性質上、反応から次の反応に映っている限り、その働きは止まりません。 憂さ晴

反応しない練習の実践編『これも修行のうち。』 前回の記事からの続きです。 2500年間伝わってきたブッダの修行法を、現代風にアレンジしたのがプチ修行。 今回はまず「シャワー禅」について説明します。 【プチ修行1】シャワー禅 まず「シャワーを浴びるぞ！」と宣言します。 次に「栓をひねる！ 温水が出る！ 目をつむる！」と、状況をいちいち言葉で説明します。 そして「肌に当たるシャワーの感覚！ 感覚！ 感覚っ…！」というように感覚を意識。 こう読むだけではアホらしく感じるかもしれませんが、それぞれの行為にしっかりとブッダの智慧が含まれているのです。 毎日やっていることでも「たしかな方法」として活用できるということで、たとえば歯磨きなどでも応用できます。 目的はシンプル 自分の人生の目的を思い浮かべてみてください。 そのとき思い浮かべたものによって明るい気持ちになれればOKですが、落ち込んだりするの

反応しない練習の実践編『これも修行のうち。』 著者である草薙龍瞬氏が「プチ修行」と呼ぶ方法がたくさん紹介されています。 どのプチ修行も仏教（ブディズム）を土台にした根拠のある方法であり、深く納得できる内容でした。 読み込むたびに「これも練習してみようかな」と思えるものが増えていくはず。 龍瞬さん自身はそんなに使わない言葉ではあるものの「マインドフルネス」に基づいた修行法ばかりです。 これから数記事に渡って要約していくので、本書の予習復習などに活用してください。 「これも修行のうち」を合言葉に 日々の悩みを増やさないためには「ムダな反応をしない」ことが大切。 反応しない心を育てるためには「具体的な心の使い方」を学ぶ必要があり、日常生活のあるゆることをその学びのために活かすことができます。 正しく心を使うことができれば、イヤなことやツラいことにあっても「これも修行のうち」と、プラスの体験として

10分間瞑想とマインドフルネスの本『頭をからっぽにするレッスン』 これまで15記事に渡って要約していきました。 各記事のざっくりとした概要とリンクを貼っておきますので、気になる箇所があったらチェックしてみてください。 記事01〜05 【記事01】数千年に渡り、師から弟子へと受け継がれてきた「頭をからっぽにするテクニック」が瞑想です。 頭をからっぽにし、目の前の瞬間に注意して生きていれば、正しいことを感じとれるようになってきます。 【記事02】瞑想は、人生を一変させる可能性をもつスキルで、かつ万能のストレス対処法でもあります。 頭の中に思考や感情が渦巻いていたとしても、本質的には平気でいられるということ。 【記事03】何もしない、または五感を意識するなど1～2分でできるエクササイズをいくつか紹介します。 生活に取り入れるためにわざわざライフスタイルを変える必要はありません。 【記事04】空全

10分間瞑想とマインドフルネスの本『頭をからっぽにするレッスン』 前回の記事からの続きです。 本書の要約もこの記事で最後となります。 今回はマインドフルネスにまつわるキーワードを、それぞれざっくりまとめていきます。 視点 自分のものの見方というのは、毎日毎日、毎瞬毎瞬に変化しています。 その変化に気づけるようになると、毎日の瞑想の有益さがわかってくるはず。 コミュニケーション ほかの人との関係においては、繊細さが大切になってきます。 相手に対する自制心、思いやり、理解などを深めていくことが、瞑想で得られる幸福感にもつながります。 感謝 頭をからっぽにしていくためには、感謝の気持ちが不可欠です。 人生への感謝の気持ちがあると、邪魔な考えにとらわれにくくなるからです。 日々のちょっとした幸せに目を向けましょう。 親切心 瞑想の練習中は、自分自身に親切であるようにしましょう。 そうすれば他人にも

10分間瞑想とマインドフルネスの本『頭をからっぽにするレッスン』 前回の記事からの続きです。 これまで食べる瞑想、歩く瞑想などを紹介してきました。 この流れで、まず走る瞑想についてまとめておきます。 あとは夜眠るときの心身をを整える方法について。 走りながら「今ここ」 走り始める前にまず何回か深呼吸し、気持ちが安定するのを確かめます。 走り出したら、周辺に対する注意を保ったまま、自分の体の感覚にも意識を向けましょう。 心に湧いてくる思考にも気づくようにします。 しばらく走り続けて慣れてきたら、走るリズムやバランス感覚にも注意を向けます。 その過程で、体の緊張やこわばりも自然にほぐれていくはずです。 走りながら意識を磨いていくと、心地よい感覚だけでなく、不快な感覚にも気づきやすくなるかもしれません。 その場合は不快な感覚、たとえば各部の痛みなどにもしっかり向き合うことで、結果的に痛みがやわら

10分間瞑想とマインドフルネスの本『頭をからっぽにするレッスン』 前回の記事からの続きです。 今回は歩行瞑想のやり方などについて。 これまでの座ってやる瞑想よりも、歩行瞑想のほうがやりやすいという人は多く、実際に心の落ち着きや解放感を得られます。 ただ、著者プディコム氏は歩行瞑想が、座る瞑想のかわりにはならないと言います。 それぞれの瞑想に意味があり、独自の重要性があるのです。 歩き方はあまり気にしない 歩行瞑想で求められるのは、あくまでも自然に、ただ普段よりもゆっくり歩くことです。 僧院や道場などによっては超スローモーションで歩く練習をしますが、これは一般人の公園などでやると怪しまれるので部屋でやりましょう。 とはいえ、瞑想のために特別な歩き方などを考える必要はなく、ただ歩けばOK。 この自然な歩行に、瞑想の精神やマインドフルネスの原則を取り入れていくわけです。 座る瞑想に加えて歩く瞑想

10分間瞑想とマインドフルネスの本『頭をからっぽにするレッスン』 前回の記事からの続きです。 何かをしながら食事をとる人がほとんどだと思います。 でも「食べる」という単純な行為にマインドフルネスを取り入れることで、すばらしいメリットを得られます。 瞑想の効果を高めるために、日々の素朴な楽しみを諦める必要などはありません。 ただし日々の娯楽を、マインドフルネスを高める行動とみなすことができます。 ついでにダイエットもできるかも 大好物だと思っている食べ物をよく観察し、それを食べるとどんな気分になるかなどに注意を向けると、それほど食べたいと思わなくなったりします。 よってマインドフルネスは食べ物との関係を根本から変える可能性を秘めているので、魔法のダイエット法になるかもしれません。 ただし、マインドフルネスを単なるダイエットの手段とみなすのはもったいないことです。 あくまで目的は幸福（＝からっ