筋量アップにクレアチンは有効？ | JAFA 公益社団法人日本フィットネス協会

更新日：2015年 09月 07日 by からだの中からフィットネス プロアスリートの中では言わずと知れた「クレアチン」は、運動能力に対するある種の効果がエビデンスとして蓄積されている、数少ないサプリメントのひとつです。今回は「クレアチン」の働きとそのメカニズム、摂取方法について解説します。 ■「クレアチン」とは？ クレアチンはアミノ酸の一種で、体内でも1日2gほど合成されています。体内のクレアチンの95％は、筋肉にリン酸と結合した「クレアチンリン酸」という形で蓄えられています。クレアチンサプリメントを摂取することで期待できる効果には １．高強度の運動、特に短期間での激しい運動を繰り返すような運動におけるパフォーマンスの向上（例えばタバタプロトコルを利用した運動や、高負荷での筋力トレーニング）※有酸素運動能力向上の効果はないようです。 ２．1のようなトレーニングを実施する際の、回復力の向上

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“1回5gを1日4回に分けて6日間摂取することで、筋肉に蓄えられる量の上限に近づきます。”

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“メカニズムは定かではありませんが、クレアチン自体にたんぱく質の合成を高め、分解を抑制する効果があるようです。また、トレーニングの質が向上するので、間接的な効果として筋量の増加が期待できます。”