おだしが香る甘辛いつゆがジュワっとしみた「揚げ出し豆腐」はたまらないおいしさ。 揚げたては格別だけど、ちょっとめんどう＆油はねが怖い……というかたにおすすめの揚げない揚げだし豆腐風のレシピをご紹介。ヘルシーかつ手間いらずで、フライパンひとつで簡単にできちゃいます！　揚げ焼きにしたなすとともに、大根おろしと青じその葉をたっぷりのせて召しあがれ。 『豆腐となすの甘辛煮』のレシピ 材料（2人分） 木綿豆腐（小）……2丁（約400g） なす……2個 大根……1cm（約70g） 〈煮汁〉 だし汁……3/4カップ 砂糖……大さじ1/2 しょうゆ……大さじ2 みりん……大さじ1 青じその葉……2枚 片栗粉 サラダ油 （1）0からはじめる下準備 ・なすはへたを切り、縦半分に切ってから皮目に1cm間隔で格子状に浅い切り目を入れ、一口大に切る。 ・豆腐は横に3等分に切り、ペーパータオルで押さえて水けを取り、片

おかずやおつまみ、お弁当と、とにかく幅広く使えて食べごたえもばっちり。『オレンジページ』誌面で安定した人気を誇るつくね。そんな人気メニューを、サクッと作れる一品をご紹介。成形要らずの『フライパン鶏つくね』です。 材料（2人分） 〈肉だね〉 鶏ひき肉……250g しょうがのすりおろし……小さじ2 小麦粉……大さじ1と1/2 しょうゆ……大さじ1 水……大さじ1 砂糖……小さじ1 みそ……小さじ1 水菜……1/3株（約20g） ミニトマト……4個 ごま油 練り辛子 作り方 （1）ボールに肉だねの材料を入れ、スプーンでさっと混ぜてから、さらに全体がなじんで粘りが出るまで練り混ぜる。水菜は根元を切り、長さ6～7cmに切る。ミニトマトはへたを取り、横半分に切る。 （2）直径20cmのフライパンにごま油大さじ1/2をひき、（1）の肉だねを入れる。スプーンで全体に広げ、フライ返しで十字に切り目を入れる。

サンドイッチは朝作るもの……が常識？  いえいえ、じつは〈冷凍作りおき〉できちゃうんです。それがこちら！ カチコチに凍っていますがだいじょうぶ。自然解凍だけで食べられるんですよ。 「 たまにはお弁当作りをお休みしたいなあ」という朝も、「大変！ 寝坊しちゃった」という朝も、この〈冷凍サンド〉さえあれば問題なし！　冷凍サンドを作るコツとアイディアをご紹介します。 ツナマヨで紹介！『冷凍サンド』の基本の作り方 材料（1人分） 〈パン〉 食パン（8枚切り）……2枚 バター（柔らかくする）……適宜 フレンチマスタード……適宜 〈具〉 ツナ缶詰（70g入り・缶汁をきる）……1缶 玉ねぎのみじん切り……1/5個分（約40g） パセリのみじん切り……大さじ1 マヨネーズ……大さじ2 塩、粗びき黒こしょう……各少々 下ごしらえ 玉ねぎは耐熱のボールに入れ、ラップをかけずに電子レンジ（600W）で1分加熱して

お弁当の人気おかず「つくね」。これさえあれば、あとは卵や副菜が少し入るだけで大満足の弁当になる、お弁当作りの味方です。 とはいえ、つくねはさめると堅くなってしまうことも……。 そこで、開発しました。『お弁当専用つくね』を！ ポイント①はんぺんを入れる！ はんぺんをなめらかにつぶして加えれば、肉の粒どうしがくっつくのを抑制してプリッとした食感になり、さめてもジューシー！　香りも香りも加わって風味よく仕上がるんです。 ポイント②鶏ももひき肉を使う！ パサつきにくい「鶏ももひき肉」を使うのがおすすめです。なければ、脂が多めのものを選んでみて。 『お弁当専用つくね』をまとめて焼いて作りおきしておけば、忙しい朝に便利ですよ。さっそく作り方をチェック。 材料（10個分） 〈たね〉 鶏ももひき肉……300g はんぺん……1枚（約100g） しょうがのすりおろし……小さじ1 片栗粉……大さじ1と1/2 酒

4月、新学期ですね～！ 期待と不安が入り混じるこの時期、お弁当作りをスタート＆リスタートさせる人も多いのではないでしょうか。

材料 （4人分） 豚薄切り肉（ロースまたはもも）　250g 下味 片栗粉　大さじ1 しょうゆ　大さじ1/2 酒　大さじ1/2 玉ねぎ（小）　2個 ピーマン　4個 赤唐辛子　1本 合わせ調味料 酒　大さじ2 しょうゆ　大さじ1 みそ　小さじ2 砂糖　小さじ1と1/2 サラダ油　大さじ2 熱量 321kcal（1人分） 豚肉は長さ3～4cm切り、下味をからめる。玉ねぎは縦半分に切ってしんを除き、縦に幅7～8mmに切る。ピーマンは縦半分に切ってへたと種を除き、幅5mmの斜め切りにする。赤唐辛子は水でもどし、へたと種を取って、小口切りにする。器に合わせ調味料の材料を入れて、混ぜ合わせておく。

材料 （4人分） 鶏胸肉　2枚（約500g） 漬けだれ プレーンヨーグルト　大さじ4 カレー粉　大さじ1 トマトケチャップ　大さじ1 サラダ油　大さじ1 しょうゆ　大さじ1/2 にんにくのすりおろし　小さじ1/2 ローリエ　1枚 塩　小さじ1/4 こしょう　少々 あればナツメッグ　少々 好みでレモンのくし形切り　適宜 好みでラディッシュ　適宜 熱量 293kcal（1人分） 塩分 0.9g（1人分）

野菜をゆでるときは、たっぷりの湯が必要！ と思っていませんか？ じつは、たった「水大さじ3」あれば、おいしくゆでることができるんです。 名づけて、「水大さじ3ゆで」。 少ない水だからこそ、おいしくなるこの方法。 こんなにメリットがありますよ。 その[1]　大量のお湯と鍋がいりません。 ⇒湯を沸かさなくていいから大幅な時短に！ フライパンでできるのも魅力。 その[2]　甘み、食感がランクアップ！ ⇒「蒸しゆで」状態なので甘みが凝縮。みずっぽくなる心配もないので、歯ざわりよくゆで上がります。 その[3]　フライパン一つででき上がり。 ⇒ゆで上がるタイミングで湯がほぼなくなるので、湯をきる手間もなし。そのままフライパンの中で味つけすることもできちゃいます！ やり方はこんなに簡単。 フライパンに野菜を入れ、水大さじ3を回しかけて… 火にかけて、ふつふつとしたらふたを。 水が残っていたら取り除き、塩

材料 （2人分） なす　2個 豚薄切り肉　80g 玉ねぎ　1/2個 下味 しょうがのすりおろし　小さじ1/2 酒、しょうゆ　各小さじ１ 合わせ調味料 しょうがのすりおろし　小さじ1 しょうゆ、みりん　各大さじ1 ごま油　塩　粗びき黒こしょう 熱量 281kcal（1人分） 塩分 2.0g（1人分）

材料 （2人分） 鶏もも肉　1枚（250～300g） グリーンアスパラガス　4本 A しょうゆ　大さじ2 砂糖　大さじ1 片栗粉　小さじ1 好みで七味唐辛子　適宜 熱量 344kcal（1人分） 塩分 2.8g（1人分）

材料 （2人分） パスタ（ペンネリガーテ）　120 g ゴルゴンゾーラチーズ　60g バター（食塩不使用）　大さじ1強 生クリーム　1カップ 粉チーズ（パルメザン）　30g（約大さじ4） 塩 粗びき黒こしょう ※パスタは下記を参考にゆでる（ソースができ上がる前にゆで上がらないように注意）。 熱量 893kcal（1人分） 塩分 2.6g（1人分）

材料 （4人分） 豚こま切れ肉　250g ピーマン　4個 たけのこの水煮　1個（約200g） 青椒肉絲用合わせ調味料 しょうゆ　大さじ2 酒　大さじ2 オイスターソース　大さじ1 砂糖　小さじ1 片栗粉　小さじ1 サラダ油 熱量 251kcal（1人分） 塩分 1.9g（1人分）

フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、厚揚げを入れる。表面がカリッとするまで弱火で炒め、取り出す。続けて豚肉を入れて中火で炒め、色が変わったらキムチ、厚揚げを加えてざっと炒める。酒大さじ1、しょうゆ小さじ1をふって混ぜる。 （1人分296kcal、塩分2.1g）