筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに - リハビリmemo
2017年7月のTime誌にある精神科医の話が掲載されていました。 精神科医のオークランダー氏は、多忙な仕事と不規則な生活から肉体と精神の不調を感じていました。そこで、かねてから自分が患者に「運動の重要性」を説いていたように、自分もトレーナーをつけて筋トレを始めてみたのです。 筋トレを初めて1ヶ月後、オークラウンダー氏は自身の変化についてこのように述べています。 「睡眠時間が少ないにもかかわらず、ぐっすりと眠れるようになりました。そしてエネルギーに満ち溢れている自分に気づきました」 このコメントを裏付けるように、2017年7月、世界で初めてレジスタンストレーニング（筋トレ）と睡眠についてのシステマティックレビューが雑誌Sleep Medicine Reviewsに掲載されたのです。 ✻システマティックレビューとは、質の高い研究データを集め分析した、もっともエビデンスレベルの高い報告。 著者
筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう - リハビリmemo
現代のスポーツ医学、スポーツ栄養学は、レジスタンストレーニング（筋トレ）の効果を最大にするための多くの因子を明らかにしてきました。 それはタンパク質の摂取量や摂取パターン、トレーニングの負荷量やセット数、セット間の休憩時間まで、科学の発展とともに、これらの因子はトレーニング効果を最大にするように最適化されています。 では、トレーニング効果を高めるためのウォームアップ（Warm-up）はどのように最適化すれば良いのでしょうか？ 2015年に雑誌Sports Medicineでウォームアップについてのシステマティックレビューを報告したMcGowanらはこう言います。 「残念ながら、これまでのウォームアップの方法論はトレーナーの経験に依拠し、試行錯誤的に発展してきた」 実際、ウォームアップについての主要なレビューは2003年を最後に、10年以上の空白がつづいていました。そのため、トレーニング効果
筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由 - リハビリmemo
私たちは運動の前によくストレッチングをします。 これはストレッチングをすることによって怪我を予防できるというエビデンスにもとづいています（McHugh MP, 2010）。 怪我の予防をストレッチングの正のエビデンスとするのであれば、実はストレッチングには負のエビデンスもあるのです。 それは「運動前のストレッチングはパフォーマンスを低下させる」というものです。 2004年、カナダ・SMBJ病院のShrierらは、世界ではじめてストレッチングが筋力やジャンプなどの瞬発力を低下させることを明らかにしました（Shrier I, 2004）。 Shrierらの報告以降、多くの研究者によって同様の結果が報告されました。このような背景から、2006年には欧州スポーツ医学会が、2010年には米国スポーツ医学会が運動前のストレッチングがパフォーマンスを低下させるという公式声明を発表しました。 『ストレッチ
筋トレの最適な負荷量を知っておこう（2017年8月版） - リハビリmemo
「効果的な筋トレの負荷量は、最大負荷の70%以上の高負荷が望ましい」 2009年、アメリカスポーツ医学会は公式声明でこのように唱えました（American College of Sports Medicine. 2009）。 しかし、この頃から、運動生理学やスポーツ栄養学の分野では、大きなパラダイム・シフトが起こっていました。筋肉のもととなる筋タンパク質の計測が可能となり、トレーニング効果を筋タンパク質の合成速度で判断できるようになったのです。 このパラダイム・シフトが生み出したこたえは意外なものでした。 「低負荷でも高負荷と同等か、それ以上のトレーニング効果が得られる」 2009年、イギリス・ノッティンダム大学のKumarらによって、低負荷でも、運動回数を高めることで効果的なトレーニングが行えるという研究結果が報告されました（Kumar V, 2009）。 さらに、翌年の2010年には、
筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう（2017年7月版） - リハビリmemo
2017年7月の雑誌BJSM（British Journal of Sports Medicine）に「トレーニング後のタンパク質の摂取量」についての最新のレビューとメタ解析の結果が報告されたのでキャッチアップしておきましょう。 今回のレビューで示されたメッセージは「トレーニング後24時間あたりの最適なタンパク質の摂取量を知っておこう」です。 Table of contents ◆ 1食あたりの最適なタンパク質の摂取量 ◆ トレーニング後24時間あたりの最適なタンパク質の摂取量 ◆ 読んでおきたい記事 ◆ 参考文献 ◆ 1食あたりの最適なタンパク質の摂取量 1回の食事やプロテインの摂取による最適なタンパク質の摂取量はどのくらいなのでしょうか？ この問いに答えたのがトロント大学のMooreらです。2015年、Mooreらは若年者（平均年齢22歳）と高齢者（平均年齢71歳）を対象に、筋肉のもと
筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう（2017年7月版） - リハビリmemo
2017年7月にスポーツ医学雑誌として有名なSports medicineから「レジスタンストレーニングのセット数」についての最新のレビューが報告されましたので、本ブログでもキャッチアップしておきます。 Table of contents ◆ これまでのセット数の研究に対する疑問と問題点 ◆ トレーニングの経験レベルによる最適なセット数 ◆ 読んでおきたい記事 ◆ 参考論文 ◆ これまでのセット数の研究に対する疑問と問題点 現代のスポーツ運動生理学は、レジスタンストレーニング（筋トレ）のセット数について、このように述べています。 1セットよりは複数のセットが効果的であり、3セット以上では効果がプラトーになる。 2010年のKriegerらは、1960年から2009年までに報告された研究をもとにメタ解析を行い、1セットより複数セットを行うことによって、有意に筋肥大が生じることを報告しました（
筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう - リハビリmemo
近年のスポーツ運動生理学、スポーツ栄養学の発展にともない、筋力トレーニングに対する考え方の大きなパラダイムシフトが起きています。 これらの学問では、トレーニングの効果を最大にするためには「筋タンパク質の合成作用を高めるトレーニング内容、タンパク質の摂取方法を実践しろ」といいます。 アミノ酸の安定同位体を用いることによって、筋肉を構成する筋タンパク質の合成作用を直接的に計測することが可能となり、より効率的なトレーニング方法や栄養摂取が解明されつつあるのです。 このような背景から、今回は、トレーニングのセット間の休憩時間（inter-set rest）について考察していきましょう。 Table of contents ◆ 短い休憩時間が成長ホルモンの分泌を増加させると言うけど… ◆ 短い休憩時間は筋タンパク質の合成作用を減弱させる ◆ 読んでおきたい記事 ◆ 参考文献 ◆ 短い休憩時間が成長ホ
筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう - リハビリmemo
筋肉は筋タンパク質によって作られています。筋タンパク質は24時間、いつも合成と分解を繰り返していますが、私たちの筋肉の量が保たれているのは筋タンパク質の合成と分解のバランスが釣り合っているからです。 『筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう』 これを24時間の時間軸で見てみましょう。食事（タンパク質）の摂取によって十分な栄養がとれているときは、筋タンパク質の合成作用（ピンク）と分解作用（グレー）の量が同じになります。そのため、筋肉の量は一定に保たれます。 Fig.1：Phillips SM, 2004より引用改変 無理なダイエットをした場合、食事量の減少により筋タンパク質の合成作用が小さくなります。その結果、合成作用の量を分解作用の量が上まわってしまうため、筋タンパク質は減少します。無理なダイエットは筋肉の量を減らしてしまうのです。 Fig.2：Phillips SM, 200
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