筋トレを続ける技術〜意志力をマネジメントしよう - リハビリmemo
なぜ筋トレが続かないのでしょうか？ この問いに進化生物学者のDaniell Liebermanはひとつの答えを提示しています。 「そもそもヒトは筋トレをするようにデザインされていない」 200万年という長い石器時代に、ヒトは獲物を狩るために長い距離を走り、正確にものを投げれるように身体を進化させ、獣から身を守るために恐怖や不安といったネガティブな感情もつように適応させてきました（楽観的では獣に襲われる）。現在の身体や感情があるのには、生き延びるために進化の過程で選択された合理的な理由があるのです。 そして、筋トレを続けられずに、テレビの前でゴロゴロしてしまうことにも進化論的合理性があるとLiebermanはいいます。 食べ物が少ない時代では、限られたエネルギーを狩猟や性交、獣からの逃避に費やすことが優先されてきました。余暇の時間に筋トレをしてエネルギーを無駄遣いしていては、狩猟などの機会を
【ビジネスパーソン必見】パフォーマンスハック術15選｜西村マサヤ
こんにちは、西村マサヤです。 先日、登壇したセミナーが好評だったため、セミナーで紹介した内容を中心にnoteにもまとめておきます。 （読んで頂いた方の感想ツイート抜粋） 「睡眠はとにかく『量』。ショートスリーパーに憧れるのを今すぐやめるべし」 面白かった。自分も前より酒量減らして寝てる…体調微妙で仕事できない日のロスが年々惜しすぎる🍺 【ビジネスパーソン必見】「5年間病欠ゼロ」のパフォーマンスハック術15選@masayaquality https://t.co/JuWLg4XCt5 — 天野俊吉-新R25副編集長 (@amanop) August 3, 2020 身体を健康に保つためにやるべき事が具体的に書かれてる良note。パーソナルトレーニングはいいぞ。 【ビジネスパーソン必見】「5年間病欠ゼロ」のパフォーマンスハック術15選｜西村真陽 @masayaquality #note ht
自宅筋トレのすゝめ｜Testosterone
コロナが落ち着いたら、久しぶりに会った人に「太った？」って聞くの法律で禁止にしませんか。みんなの幸せと世界平和のために。 — Testosterone (@badassceo) April 19, 2020 6万２千RT、28万いいね、1,700万インプレッション！！！ どうやら、外出自粛要請による運動不足やコロナのストレスが原因で順調にファットを蓄えているのは俺だけじゃないらしい（笑） ボクは一人じゃない...という安堵感と同時に、こりゃなんとかしないといけないなという使命感を覚えた俺はある男に電話をした。 ある男とはそう、、、筋トレに関しては俺が最も信頼する男、久保孝史氏である。ざっくり言うと彼は早稲田大学でスクワットの研究をし、論文を書き、博士号まで取得した生粋の筋トレオタクである。スクワット博士。 https://twitter.com/smalldoemu?s=20 俺は彼にメチ
リングフィットアドベンチャーを2ヶ月やってみたデブのあれこれ
わたしはデブである。 どのくらいデブかと言うと、35である。 年齢？体重？体脂肪？ 否、BMI35の紛れもないデブである。 専門的に言うなら肥満(3度)に分類されるデブ。 身長155センチ、体重90近く、体脂肪率は驚異の45%超。実に身体の半分が脂肪である。 好きな食べ物はチョコレート、豚骨ラーメン、唐揚げヒレカツフライドポテトなどの揚げ物全般。 そもそもこのエントリをアイス食べながら書いているエリートデブ。 運動嫌いで引きこもり気味で出不精、趣味はポテチ食べながらのゲームとポッキー咥えてSNSで料理動画を見まくること、嫌いな言葉は食事制限。もう手に負えない。 そのデブが、なんとリングフィットアドベンチャーは2ヶ月以上続いているのである。 発売から3ヶ月弱、正月を挟んでアドベンチャーモードの起動日数はなんと50日。 単純計算2日に1回以上、ここ1ヶ月に絞れば3日に2日くらいになる。 ゲーム
ホームトレーニーのリングフィットアドベンチャーレビュー #4 腹筋ガード｜すいーと
リングフィットアドベンチャーブームである。 Twitterでリングフィットアドベンチャー(以下、RFA)の話題を見ない日はない。大抵のアカウントがRFAのエクササイズに悲鳴を上げており、感心しているのだが、今日は数あるエクササイズの中でも行う頻度が高いにも関わらず今ひとつやり方や効果が分かりづらいであろう、「腹筋ガード」について考察していきたい。 腹筋ガードとは何者か 「腹筋ガード」は、「RFA」の「アドベンチャーモード」における「戦闘」で、敵からの攻撃を受ける際に行うエクササイズである。様子としては、「リングコンを水平に持ち、腹部に押し当てる」というもので、運動の分類としては「アイソメトリクス」の「筋トレ」であることがわかる。ただし、プレイしたことのある方なら心当たりがあるかもしれないが、このエクササイズは漫然と行うとどうやっていけばいいのか非常に分かり難い。「腹部にリングコンを押し付け
筋トレは空腹・満腹時のどちらもNG、効果的で最適なタイミングを詳しく解説｜MoneyFrom
皆さんは筋トレを空腹時でしょうか、それとも食後しばらくしてからでしょうか。 特に気にせずに、時間があるときに筋トレをすることもあるのではないでしょうか。 筋トレはタイミングによってパフォーマンスに違いが出るので、筋トレの効果も変わってきます。 せっかく筋トレを頑張るなら、タイミングにも気を配って出来るだけ効果を高めたいですよね。 実は、空腹時と満腹時はどちらも筋トレには適していないので、どちらにも相応のデメリットがあります。 ベストなタイミングのは食後2〜3時間のうちに筋トレを行うことです。 スケジュールの都合上どうしてもどちらかしか選べない場合は、注意点を理解したうえで「空腹時」のトレーニングを行いましょう。 時間を選べる場合は、できるだけベストなタイミングで筋トレを行うことで、筋トレの効果を高められます。 そこで今回は、筋トレを空腹時と満腹時に行うデメリットと、ベストな筋トレのタイミン
マルチビタミン・ミネラルとは？筋トレへの効果とおすすめサプリを理系院生が解説
筋トレ・ダイエットにオススメなマルチビタミン&ミネラルの効果、オススメ商品を理系大学院生が本格的に解説します。ビタミンは人の体に必要不可欠な微量栄養素の総称です。 強度の強いトレーニングや、厳しい減量生活ではビタミンやミネラルが不足してしまいます。プロテインに次いで必要されるマルチビタミン&ミネラルに関して詳細に解説していきます。 マルチビタミンとは 一口にビタミンやミネラルといっても様々な種類があります。様々なビタミンやミネラルを効率良く摂取するためにマルチビタミンというサプリメントがあります。 マルチビタミンという名前でも、実際にはビタミンのみならず、効果を向上するためにミネラルなども含まれていることがあります。まずはビタミンとミネラルのそれぞれの特徴を解説します。 「ビタミン・ミネラル足りてますか？」 食生活の近代化で糖質や脂質の摂取量が増え、相対的なマルチビタミン・ミネラルの不足が
筋トレするなら知っておきたい食事のキホン〜ハーバード流の食事プレート - リハビリmemo
筋トレに励み、楽しむために必要なものとは？と問われたら「健康であること」という答えは外せません。健康でなければ思いっきりトレーニングすることができないからです。そこで、重要になるのが健康を支える「日々の食事」です。 食事といわれても、どのように野菜や穀物、タンパク質などの食品をバランス良く摂取すればよいのでしょうか？ そこで、参考になるのが「ハーバード流の食事プレート」です。 ハーバード公衆衛生大学院（Harvard T.H. Chan School of Public Health：HSPH）は疫学から医療政策まで世界をリードする米国最古の公衆衛生大学院のひとつです。そして、科学的根拠（エビデンス）にもとづいて、人々が最良の食事を選択するのを助けるためにHSPHの栄養学者が作成したのが「ハーバード流の食事プレート」です。 『健康的な食事プレート ー Harvard T.H. Chan S
筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは？ - リハビリmemo
「筋トレが続かないんです…意志が弱いんです…」 筋トレは病気による死亡率を減少させ、睡眠の質を改善し、糖尿病や心臓病のリスクを軽減させるだけでなく、男性には男らしい肉体を、女性には美しいスタイルを与えてくれます。 『筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実』 『筋トレが睡眠の質を高める』 筋トレにはこれほどの良い効果があるにもかかわらず、なぜ多くの人が筋トレを続けることができないのでしょうか？ 行動科学や心理学などの分野では、このようなヒトの矛盾した性質を「運動のパラドックス（exercise paradox）」と呼んでいます。ヒトは健康でいたいと思いながらも、ゴロゴロしてテレビを見るような不健康なことが好きで、筋トレやジョギングのような健康に良いことが嫌いなのです。この矛盾の理由を解明しようと、これまでに多くの研究者が議論をしてきました。 そして近年、ハーバード大学・進化生物学者で
筋トレとアルコール摂取の残酷な真実 - リハビリmemo
2014年2月、私たちにとって、あまりにも残酷な事実が公表されました。 「トレーニング後のアルコール摂取は筋肥大の効果を減少させる」 トレーニング後のアルコール摂取は格別な幸福を与えてくれます。厳しく、辛い自分との戦いを終えたあとに、最大の安らぎを与えてくれるのがアルコールなのです。事実、スポーツ選手の多くがアルコールを好んで摂取しています（O'Brien KS, 2007）。 しかし、現代のスポーツ医学では、トレーニング後のアルコール摂取はトレーニング効果を3割も減少させると言います。 今回は、この残酷な事実を示した研究報告とともに、近年、明らかになった新たな事実をご紹介したいと思います。残酷な世界から目を背けてはいけません。 Table of contents ◆ 筋トレ後のアルコール摂取は筋タンパク質の合成作用を減少させる ◆ 筋トレ後にアルコールを摂取してはいけない理由（メカニズム
ストレッチでパフォーマンスを低下させない方法 - リハビリmemo
今回のエントリは、『ストレッチはパフォーマンスを低下させる（前編）』の後編になります。 ストレッチとパフォーマンスの関係については、2010年までに報告された3つのシステマティックレビュー、欧州スポーツ医学会、米国スポーツ医学会からのステートメントにより、「運動前のストレッチはパフォーマンスを低下させる」というエビデンスが世界的に認知されています。 これにより海外のスポーツ選手やトレーナーは、スタティックストレッチングをウォーミングアップのメニューから外すことが多くなっているようです。しかし、ストレッチングの利点である「肉離れなどの筋損傷の予防効果」については、McHughらのシステマティックレビューでもエビデンスが示されており（McHugh MP, 2010）、スポーツを行われている方にとっては無視できません。できれば、怪我を予防しつつ、パフォーマンスも維持したいものです。 それでは、パ
トレーナーがチェックしておきたい科学的根拠に基づいたブログおすすめ10選
トレーナーとして継続教育は必須項目ですが、セミナーに参加したり書籍を読んだりすること以外にも、情報収集の手段のひとつとしてブログの存在は非常に助かります。 そこで、今回は「トレーナーがチェックしておきたい科学的根拠に基づいたブログ」と題して、パーソナルトレーナー・S&Cのブログ業界を牽引するブログをご紹介したいと思います。 論文ベースで書かれたブログに限定トレーナーとしての考え方や視点・あるいは経験に基づくエクササイズテクニックなどについて書かれてある優れたサイト／ブログは色々あるのですが、それらを含めると収拾がつかなくなるので、今回は以下の項目を選定基準としました。 日本語で書かれている論文の情報をベースに書かれている記事が多い記事内で紹介している情報の出処（参考文献：学術論文）が記されている現時点(2017年5月)で、更新が長らく途絶えていない とくに、文献情報が明記されているというこ
筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう - リハビリmemo
筋肉は筋タンパク質によって作られています。筋タンパク質は24時間、いつも合成と分解を繰り返していますが、私たちの筋肉の量が保たれているのは筋タンパク質の合成と分解のバランスが釣り合っているからです。 『筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう』 これを24時間の時間軸で見てみましょう。食事（タンパク質）の摂取によって十分な栄養がとれているときは、筋タンパク質の合成作用（ピンク）と分解作用（グレー）の量が同じになります。そのため、筋肉の量は一定に保たれます。 Fig.1：Phillips SM, 2004より引用改変 無理なダイエットをした場合、食事量の減少により筋タンパク質の合成作用が小さくなります。その結果、合成作用の量を分解作用の量が上まわってしまうため、筋タンパク質は減少します。無理なダイエットは筋肉の量を減らしてしまうのです。 Fig.2：Phillips SM, 200
【自宅器具なし0円筋トレ完全版】自重種目BIG5と数千円で効果倍増の器具紹介 - FutamiTC.jp
自宅で器具も使わずに自重だけで筋肉を鍛えられる、自宅器具なし筋トレビッグ5のやり方を解説するとともに、数千円の費用で筋トレ効果が倍増する器具をご紹介します。あわせて、ジムに通う時間がないだけで、費用はかけられる方におすすめの家庭用筋トレマシン類もご紹介します。 －－－－－－【人気記事PR】－－－－－－ ▼当サイトメイン記事▼ 【筋トレメニュー完全版】 【筋トレの食事メニュー】 ▼男性むけの記事▼｜▼女性むけの記事▼ 自宅トレーニング法｜ダイエット筋トレ法 自重トレーニング法｜自宅ダイエット運動 ダンベル筋トレ方法｜ダンベルダイエット 筋肥大筋トレ完全版｜バーベルダイエット 大胸筋の筋トレ方法｜バストアップ筋トレ 背筋群の筋トレ方法｜背中引き締め筋トレ 腹筋を割る筋トレ法｜下腹引き締め筋トレ 腕を太くする筋トレ｜二の腕やせの筋トレ 下半身の筋トレ方法｜太腿引き締め筋トレ －－－－－－－－－－
体を大きくするために筋トレする人の食事戦略 | ダイエット&筋トレ 基礎解析
はじめに 今回は、脱ガリガリ等、体を大きくすることを目指して筋トレしている人の食事戦略を解説したいと思います。 筋トレで体を大きくしたい場合、食事管理は必須です。特にもともとガリガリの人であれば、どんなに筋トレしても食事が足を引っ張る可能性があります。 そして、初心者にとって一番最悪なのは、食事とトレーニングのどちらが問題なのかわからないという事態に陥ることです。 そこで、結果が止まった時に、問題は食事ではなく（改善の余地はあるにせよ）、トレーニングだとわかるように、食事で守らなくてはいけない最低限を解説したいと思います。 なお、トレーニングメニューについては下記関連記事を参照してください。 関連記事 体を大きくしたい筋トレ初心者の最初のメニュー HMBはiHerbが一番安いです 前提知識 まず、前提知識として、炭水化物とたんぱく質は1gあたり4kcal、脂肪は1gあたり9kcalだという
筋肉で体重を増やすために | 肉体改造研究所（筋トレ＆ダイエット）
筋肉で体重を増やすために 体をたくましく、大きくみせるために体重を増やしたいという人は少なく無いと思います。 しかし、無計画に摂取カロリーを増やしていたのでは、脂肪がどんどん増えて肥満になってしまう危険があります。 それでは、無駄な体脂肪を出来るだけ増やさずに筋肉で体重を増やすためには、どのような点に気をつけて増量すればいいのでしょうか？ 筋肉は増えにくく、脂肪は増えやすい！ まず始めに知っておくべきなのは、人間の体は筋肉をなかなか増やしたがらないくせに、体脂肪は簡単に増やそうとする性質があるという事です。 ここでちょっと、筋肉＝ドラ息子というたとえ話を思い出してください。 筋肉は脂肪に比べると構造も複雑で、合成にも手間がかかります。 それに一度増やした筋肉は日々エネルギーを消費するので、増やせば増やすほど養うのが大変になってくるわけです。 それに対して体脂肪は予備のエネルギー。 食べ物が
脂肪燃焼のメカニズムを知っていますか？
脂肪は燃やして減らすもの！ということはなんとなく知っていても具体的にどういうことなのか知らない人も少なくないはず。脂肪燃焼のメカニズムを知って、筋トレやダイエットの効果アップを目指しましょう。 体のお荷物と言われる脂肪とは 余分なお肉＝脂肪、という概念は誰もが持っているかもしれませんが、その正体について、よくわからないという人がほとんどではないでしょうか？ 脂肪細胞といってもすべてがお荷物なわけではありません。 脂肪細胞には「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」の二種類があり、それぞれ違う働きを担っています。脂肪の働きの違いについて解説します。 一度できたらなくならない？白色脂肪細胞について 一般に「脂肪」として認識されているものです。 この白色脂肪細胞は、体内で使い切れず過剰となったエネルギーを中性脂肪として蓄える働きがあり、いわゆる脂肪太りの原因となる細胞です。皮下や内臓の周囲に多く存在し
知っているようで意外と知らない「カロリー」とは何なのか？
ダイエットをするときに気になるのが食品に含まれる熱量の指標である「カロリー」で、これを目安に食生活を見直している人も多いものですが、実は、食品に含まれるカロリーを見るだけではまったくもって不十分なことはあまり知られていません。便利で分かりやすい反面、意外と理解されていないカロリーについて、分かりやすく解説したムービーが公開されています。 What is a calorie? - Emma Bryce - YouTube 「カロリー」という言葉をよく聞きますが、一体どいういう意味なのでしょうか？ クッキー1枚は○○カロリー この運動では○○カロリー消費できます、などとよく言います。 しかし、「カロリーとは何か？」を正確に理解する人は少ないものです。 カロリーとは私たちの体内エネルギーを把握するための指標です。 バランスの良い状態とは消費する量と同じだけのカロリーを摂取すること。 もしも体内で
カロリーとは｜タニタマガジン | タニタ
「カロリー」とはエネルギーの単位です。 1ℓの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギーが1kcal（キロカロリー）です。 1ml（1cc：小さじ1/5杯分）の水の温度を1℃上げるのは1cal（カロリー）です。 電化製品が動くためには電気エネルギーが必要なのと同じで、人間も生きていく為に常にエネルギーが必要です。人間のエネルギー源は、ご存知の通り「食糧」になります。 100kcalのエネルギーを持つ食べ物を食べても、100kcalのエネルギーを消費する運動をすれば、食べた分のエネルギーは消費され、からだの中には残りません。しかし食べたエネルギーを全て消費しきれずエネルギーが余って残った場合、そのエネルギーは、「脂肪」に変えられてからだに貯蔵されます。 では、体内に貯蔵されている脂肪1kg（1,000g）を消費するにはどれだけのカロリーが必要になるのでしょうか？ 脂肪1gは9kcalなので、
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カロリーを単純合計することに意味はない - 太る原因は腸内飢餓で説明できる