【今日の育筋朝ごはん】 雑穀ご飯（80g）、ニラとしめじの卵とじ、レンチンキャベツ、かぼちゃと大根とちくわの味噌汁、鳥むね肉バジルペースト添え、人参の糠漬け、みかんとキウイ、ヨーグルトにアップルシナモンジャム（アヲハタ低糖）、緑茶。約426kcal,P24.9,F7.9,C64.7 【10/17トレーニング記録】 ◆インクラインプレス（～35kg） ◆トップサイドデッドリフト（～120kg） ◆ワンハンドケーブルリアレイズ ◆バランスボールぐらぐらプランク パーソナルジムでのトレーニングは、これまでにあまりやったことがない種目を…と、リクエストしました。 体幹強化のためのプランクは、ボールの上に両手を乗せた形になったところで、トレーナーさんがボールを揺らすという… ゲラゲラ笑いながらでしたが、翌日はしっかり筋肉痛。 バランスボールに足を乗せたブルガリアンスクワットもおすすめだそうです。 T

こちらは朝からザーザー降り！ 今朝は小松菜のベーグルや、クノールのほうれん草ポタージュ（豆乳、チクワ、しめじ入り）などで、グリーンプレート。 日曜日はPFCの記録はしないことにしたのですが、そこそこのバランスではないかと。 聴こえるのは雨音だけ。 雨の日曜日も、たまには良いものです。 【昨日のパーソナルトレーニング】 ◆バーベルスクワット（20～67.5kg） ◆ローテーター・カフ（回旋筋腱板。肩のインナーマッスル）トレーニングとケア アウトワードローテーション、インターナルローテーション、エンプティカン等 今回のパーソナルでは、懸垂の動画撮影を予定していましたが、先週のベンチプレスで肩に痛みを感じたので、ケガ予防のため、肩のインナーマッスルトレーニングを身につけることを優先しました。 実は、夫も肩を痛めたことがあり、回復まで半年近くかかりました。 大好きなベンチプレスができなくなってしま

シラスが旬♡ カルシウムやビタミンDがたくさん詰まっているので、骨の健康のために私たち世代は摂っておきたい食材。 こちらではカツオも出回っていますよ。 カツオにはストレスを和らげ、免疫力を高めるパントテン酸が含まれています。 ビタミンCの多い野菜や果物は、ストレスを抑えるホルモンの分泌を助けるので合わせて摂りたいところ。 今の時期だと、パプリカや菜花、キウイやイチゴなどがおすすめ。 旬の食材も含め、尽きることなく食材が供給されているのは本当に有難いこと。 普段の生活が、如何に満たされたものなのかを実感する日々です… 【今日の育筋朝ごはん】 ◇雑穀米（80g） ◇自家製しらすふりかけ ◇にらたま ◇キャベツとブロッコリースプラウトのマスタードマヨ和え ◇ピクルスと大根の酢漬け ◇ミックス豆のピクルス ◇あおさと豆腐のお吸い物 ◇自家製サラダチキン（塩麹,麹味噌,豆板醤） ◇ヨーグルトonキウ

今日は、仕事もおかず配達もトレーニングもなし。 重い腰を上げて、庭のお手入れです。 さて、数日前とほとんど変わらないビジュアルの朝ごはん。 その時にも登場しましたが、鶏ひき肉と木綿豆腐の肉団子はたくさん作って冷凍しておくと便利です。 玉ねぎやピーマンと一緒に甘辛とろみソースと合わせたり、チリソースと絡めたり、春雨や青梗菜とスープに入れても良し。 続くと飽きる鶏むね肉と、ローテーションにしようと思います^^ 【今日の育筋朝ごはん】 ◇雑穀米（80g） ◇プチ納豆 ◇豆腐肉団子のお吸い物（ネギ、わかめ） ◇ホタルイカ、ミックス豆、パプリカ大根の酸味プレート ◇ほうれん草とササミの胡麻和え ◇甘夏、キウイ ◇ヨーグルトon桃とラズベリーのジャム ◇緑茶 約449kcal,P29.6,F8.1,C60.4 おやつはスタバの抹茶ラテと羊羹。 せっかくなので、茶筅を使って泡立ててみました。 あらまぁ、

【今日の育筋朝ごはん】 ◇雑穀米（80g） ◇茹で豚肉と常備の鶏むね肉サラダ ◇しめじと小松菜の赤だし ◇レンチンたまご ◇さつまいも茶巾 ◇ヨーグルトonキウイジャム ◇サンフルーツ1/2個 ◇緑茶 約577kcal,P29.8,F20.2,C68.6 朝からガッツリ！ 見た目に反して高めのカロリーですが、トレ日なのでOK（自分ルール）。 さつまいも茶巾の中に、少しマーマレードを入れてみました。 うん、合わない（笑） オレンジの香りが、さつまいもの全てを消し去ってしまいました… ま、何でも試してみない事には分かりませんよね^^; 【今日のジムトレ】 ◆ベンチプレス （30～40kgメイン35kg） ◆ダンベルプレス(14kg8R2S) ◆バーベルスクワット（45～50kgメイン50kg） ◆ワイドチンニング(10R3Sネガティブ含む) ◆三頭1種、腹筋2種 バーベルスクワットはハイバーか

トレーニング2時間前の朝食。 ・雑穀米と納豆(ご飯90g) ・レンチン玉子、砂糖えんどう、紫玉ねぎとミックス豆のピクルス ・舞茸とツナのポン酢和え ・牛肉ごぼう人参煮 ・デコポン ・ヨーグルトとキウイ、キウイジャムのせ ・緑茶 今日は、B氏トレ。 セッション前の計測値は… 昨年末→51.2kg,18.2% 今日→50.8kg,17.4% (身長160cm) 増量中のはずなのに、体重減とは… おそらく水曜日の一件による精神的ダメージと思われますので、やがて戻るでしょう。 …と思いたい。 さて、今日のB氏トレは、ベンチプレスがメインでした。 【B氏トレ／胸・肩リア・腕二頭】 ◆ベンチプレス(20kg10R2S,25kg3R,30kg3R,35kg3R,40kg1R) ◆ダンベルリアレイズ(2kg10R2S) ◆インクラインダンベルカール(2kg2'10'',2kg2'15'') ＿回数ではなく

寒い日だったので、給食の山菜そばがとても美味しく感じました。 お稲荷さんは、お持ち帰り。 寒い寒い！と思っていたら、アラレが降って、その後雪に変わりました。 写真はアラレの方。 前回の記事で「3分割トレーニングの組み合わせを変更します」なんて事を書きましたが、その前に試してみたい組み合わせがあったので、そちらを優先することにしました。 【ジムトレ/下半身・腹筋】 ◆バーベルスクワット(45kg8R3S) ＿フル,ローバー ◆ブルガリアンスクワット(10kg8R3S) ＿ただただ良フォームを意識。 ◆アダクター(29kg8R3S) ◆腹筋下部のトレーニング2種 バーベルスクワットは、ローバーに初挑戦。 45kgスタートでしたが、ちょうど良い重さでした。 下半身トレーニングは久しぶりで、軽めのウエイトでしたが、エネルギー消費量は相当で、外は極寒にも関わらず大汗かきました^^; さて、年に一度の

恵方巻が食べきれず、朝食に頂きました。 緑茶の横の茶色いものは、のちほど解説～ 職場で貰った折り紙の鬼。 しかし中身とサイズが合わず、鬼崩壊… 今日のジムトレ 【胸・肩前・二頭】 ◆ダンベルプレス(12kg10R2S） ◆インクラインフライ(9kg10R2S) ◆ワンハンドケーブルクロスオーバー(上中下各15R1S) ◆ケーブルカール(18kg10R2S) ◆インクラインフロントレイズ(5kg10R2S) ダンベルプレスは、12kg10回2セットクリア。 増量期間終了まで、あと2ヶ月。 できるだけ重量アップしたい！ 土曜日の「ひとり夜活」で焼いたクッキー。 朝食の「茶色いもの」は「はったい粉のクッキー」でした。 読者登録させて頂いている、tempotaさんのレシピを参考に☆ www.tempotablog.work はったい粉は大麦を炒ったものを粉状にしたものなのですが、地方によって名称が

今朝はモーニングを頂きました。 トーストをパンケーキに変えて、コーヒーは大きなサイズを注文。 たまにはパンケーキも良いですね♡ 今日は背中と肩後部の予定でしたが、明日のB氏セッションが背中メインなので、胸・二頭・肩前部に変更。 トレーニングは変わらず3分割ですが、少々変更しました。 ①前面の日（胸・二頭・肩前） ②背面の日（背中・三頭・肩後） ③下半身と肩の日（下半身・肩中) ※トレ後の余力に応じて腹筋やバランスボールを使ったトレーニングをプラス。 パーソナルやB氏のセッションでは、この部位のトレーニングをメインに…とか、ダンベルロウを教えてほしいとか、色々なリクエストができるので、それに合わせて①～③を入れ替える事もあります。 トレーニングも、体調次第では、中2日空けてみたりお休みにしたりしていますが、疲労や違和感がある時は無理をしない。 これに尽きます。 今日のメニューです。 ◆ダンベ

約471kcal,P24.4g,F15.8g,C60.7g 昨日のジムトレは、下半身&肩中部。 ◆45°レッグプレス(95kg10R1S) ◆ダンベルスティッフレッグドデッドリフト(14kg10R,16kg12R) ◆ブルガリアンスクワット/四頭重心(10kg10R2S) ◆インクラインサイドレイズ(4kg10R2S) ◆アダクター＆アブダクター ◆逆立ち腕立て伏せ/壁利用(5R2S)←マイブーム。 ハム(腿裏)に刺激を入れるため、スティッフレッグからスタート。 5秒かけてアップ、5秒かけてダウンというジワジワスタイルで、その後は腿の前、内側、外側と全方向。 1時間で収まったので、配分は良かったと思いますが、今日は、足のどの部分が筋肉痛なのか分からないくらい、激しい筋肉痛に見舞われれました^^; 内転筋の弱さは相変わらずですが、そうですね…とりあえず、バランスボールを内転筋の力で破裂させる

朝から手巻き寿司!? …に、見えるかもしれませんが、ビールひと箱にもれなく付いてくる、サ◯ウの「切り餅」でした。 お正月のお餅をやっと消費した！…と、思ったら再び舞い込んできたので、今日は朝食で。 お餅が焼けたらサッと醤油を絡めて、スライスチーズをのせて海苔で巻く。 美味でございます♡ カロリーは600超えだけど^^; 目下、増量期間中ですが、減量期と違うのは、脂質（脂も油も）もしっかり摂るようになったこと。 脂質のメリットのひとつに「腹持ちが良い」つまり、消化時間が長いというのがあるのですが、この性質をカタボリック（筋分解）防止に生かしています。 とにかく空腹状態にしないこと、しかし体脂肪の原因になるものは、極力溜めない。 矛盾しているようにも思えますが、リーンバルクにおいては重要なことです。 いろいろ試している最中で、まだベストは見つけられませんが、今朝の体重50.4kgで、目標53k

ひとりランチは無印の「紅ずわい蟹のトマトクリーム」 味がボヤっとしていたので、刻んだミニトマトを混ぜて、レモン汁をかけてみる。 大根のサラダにはツナの水煮、デザートにヨーグルトをプラスして、たんぱく質量は、計25.3g。 成人の場合、最低でも1食に20gのたんぱく質摂取が目安とされているので（性別・年齢・活動量によって異なる）「たんぱく、ちょい足し」を心掛けています。 昨日は背中の高重量低レップ回、そして二頭と肩後部。 ◆デッドリフト/ハーフ(85kg6R2S) ◆ラットプルダウン(36kg6R2S) ◆プルアップ(5R1S) ◆ダンベルベントオーバーロウ(14kg6R2S) ◆インクラインダンベルカール(3kg10R2S) ◆インクラインリアレイズ(3kg10R2S) ◆逆立ち腕立て伏せ/壁利用(7R1S) ◆加重バックエクステンション(ゆっくりツイスト） ◆ロシアンツイスト(メディシン

鶏むね肉のチャーシューなど作ってみました。 玉子にも味がしみて、ご飯のおかずにもピッタリです♡ 去年の今頃は、体脂肪を減らす生活をしていたので、体重を故意に増やす日が来るなんて想像もつきませんでした（増やすのは主に筋肉）。 しかし、ただ闇雲にたくさん食べればいいという訳ではなく、栄養バランスは考えなくてはいけません。 ダイエット期から使っている、コナミのアプリ「カロリDiet」は、最近、有料のプレミアム機能が追加され、Googlefitとの連携機能のほか、睡眠・血圧、ウエストサイズなどの記録ができるようになりました。 減量中はPFCバランスの感覚が何となく身に付いたこともあり、しばらく記録をサボっていましたが、慣れない増量期だからこそと思い、記録を再開しました。 有料版にするかどうかは目下、検討中～ 昨日は、下半身と肩中部。 高重量低レップ回ですが、肩は高重量にできないため、下半身のみとな

よつ葉の「はちみつ＆バター」をマフィンに塗って食べてみたのですが… 何かこう… はちみつとバターの、お互いの良いところがボヤけちゃった… …そんな印象。 やはり、よつ葉は発酵バターの単独使用に限りますね。 今日明日は休養日。 仕事帰りに、大型ショッピングセンターへ向かいました。 去年から購入を迷っていた、ジルのローラーボールの香水を、買うか買わないかの最終判断のため。 計4回香りのサンプルを頂いて、香りが強すぎないか、人を不快にさせる香りじゃないか、私の個性に合っているか、ラストノートは心地良いか…等々、熟考。 お店に着いて「いざ！」と思ったら… なんですかねぇ… ご縁がなかったようで「入荷未定」となっていました^^; 最近は、休日はスカートで過ごしています。 香水もそうなのですが、パワフルで男性的なウエイトトレーニングの反動でしょうか。 女性っぽいものを、無意識に選んでいるような気がしま

朝は、チーズパンとくるみパン。 サラダはブロッコリーにミックス豆のピクルス、ツナ、キャロットラペ、ミニトマト。 1月4日の新年初のパーソナルは、低重量高レップ回。 ◆スクイーズプレス/インクラインベンチ（7kg30R2S) ◆ワンハンドケーブルクロスオーバー中下部(30R2S) ◆ラットプルダウン(軽量30R2S) ◆シーテッドローイング(軽量30R2S) ◆フロントレイズ/インクラインベンチ(2kg25R,2kg20R) そして本日のジムトレは、同じく低重量高回数の下半身トレーニング。 ◆スクワット/スミス(31.3kg30R,33.8kg25R) ◆ブルガリアンスクワット(3kg30R1S) ◆シーテッドレッグカール(ウエイト記録し忘れ30R2S) ◆ダンベルサイドランジ(10kg1個縦持ち30R1S) ◆アダクター(14kg30R2S) ◆バランスボールヒップリフト ◆メディシンボー

あけましておめでとうございます。 今年もよろしくお願い致します。 大晦日から昨日まで、美味しいものをたくさん頂いたので、朝食はあっさりめの「お正月プレート」です^^ りんごは市松模様に。 イクラおろしに、麹たっぷりの「かぶら寿司」そして豆餅。 好きなものばかり♪ お雑煮は、しめじ舞茸、白菜、青味に小松菜、結びかまぼこにチクワ、吸い口に柚子。黒豆の代わりにミックス豆のピクルス。 2018年8月から始めたこのブログ、当初は単なるダイエット記録として始めたのですが、今やすっかり筋トレブログと成り変わりました^^; ひとつ歳を重ねたせいか、トレーニング後の回復が遅いなぁ…と感じることもありますが、去年の1月末のインフルエンザを最後に風邪は一度も引いていません。 免疫力アップも筋トレのひとつの恩恵と受け止めていますが「怪我をしたら元もこもない」という経験もしているので、今年はとにかくオーバーワークと

今日の昼食は、牛丼（別盛）！ 雑穀米130gと、いつもより多めですが、年明けを待たずに増量期をスタートさせたので許容範囲！ 増量するのは筋肉量で、できるだけ脂肪を増やさずに筋肉を増やすというリーンバルク方式で行います。 当然体重も増加しますが、ダイエットで大切なのは筋肉を減らさないことで、私たち世代は特に気を付けなくてはいけません。 筋肉が減少することで起こる症状として、比較的自覚しやすいのが膝や股関節、腰の痛みなどの骨関節疾患ですが、これを放置するとどうなるか… 想像できますよね。 長くなるので、また改めて記事にしますが、現在、健康診断の結果表には、体重、BMI、体脂肪率のみが表示されており、筋肉量は表示されていないところがほとんど。 ところが、ある機関で、近くこの項目が追加されるという話を耳にしました。 それによっては、私の仕事である、健康指導のアプローチ方法も変わることになるので、こ

今朝は、しらすとちくわと青ネギの玉子とじ。 北海道の出張土産で頂いた、六花亭のマルセイバターサンドは、食べるタイミングが見つからず、5日が経過… 「朝食後に食す！」と意気込んで、並べてはみたものの、お腹がいっぱいになってしまい、またもや食べるタイミングを逃す… さて、今日は年休でお休み。 昼間のトレーニングです。 「The☆漢の部屋」 デッドリフトセッティング後（55kg床引き）です。 今日は背中のトレーニングを網羅できたので、オレンジ色に染まりました♡ 肩の後のトレーニングも入れたのですが、なぜか染まらない^^; ◆デッドリフト ◆シーテッドロー ◆チンアップ・プルアップ（各5回） ◆チンアシスト ◆リアレイズ ◆ケーブルカール ◆膝コロ30回 ◆ボール挟み腹筋 課題：パーソナル時に、デッドリフトとリアレイズのフォーム確認。 以前のメニューだと回復が不十分な感じがしたので、ご覧の通り、メ

2018年3月。推定65kg。白い服のせいか餅のようです（汗） 2019年5月。アブクラックス（腹筋の溝）が見え始めました。 上の写真から1ヵ月後くらいでしょうか… 肩もこんなになりました。 トレーナーさん喜ぶ、夫はドン引き^^; 絞りすぎてパワーダウンした頃。現在は50kg前後。 「トレーニングの成果が出ている」と、かりんちょさんのブコメに涙ぐむ（笑） もう餅ではない^^

朝も昼もハヤシライス！昼は母と一緒に頂きました。 玉ねぎ、にんじん、しめじ、レンコン入り。 秋深し… 街中のオアシス。 堅実ですね。 オバハンもなりたいよ… またもやスタバ^^; 桜の木の葉っぱもすっかり落ちて、少し寒そう。 昼食後は母と一緒に2時間ほど歩きました。 街中は、すっかり冬の様相。 もう12月ですものね、いつ雪が降ってもおかしくはありません。 今年は筋トレをしていた記憶しかありませんが、来年もまた筋トレに明け暮れる一年となりそうです（汗） 来年の今頃は、どんな体に仕上がっているのかな… 想像したら、恐ろしくなりました^^;