脳卒中や心筋梗塞といった血管関連の病気は主に、動脈の老化である「動脈硬化」が元凶となって引き起こされます。しかし、運動を習慣化することによって、血管の老化を予防したり、若返らせたりすることは可能です。そこで、過去の人気記事より、血管の老化予防や若返りに最も有効な有酸素運動と組み合わせて行いたい筋力トレーニングの具体的なメニューをPDFで紹介します。パソコンやスマートフォンの画面で見ながら、あるいはプリントアウトしたものを壁に貼って見ながら、気になるエクササイズをより快適に実践してください。 【今回のエクササイズ】 血管若返りに効果的な「ハード過ぎない」3つの筋トレ 今回取り上げるのは、「今日から始める！ 血管若返りエクササイズ」特集で紹介した、血管を若返らせる「ハード過ぎない」筋トレだ。 だが、誤解のないよう最初に言っておくと、筋トレには血管そのものを柔らかくする効果はない。しかし、適度な

筋肉のもととなる筋タンパク質は、24時間、いつも合成と分解を繰り返しています。ぼくたちの筋肉量が保たれているのは、筋タンパク質の合成される量と分解される量が釣り合っているからです。 トレーニングをしたあとにしっかりと食事やプロテインでタンパク質を摂取すると、筋タンパク質の合成量が高まり、分解量を上回ることによって筋肉量を増やすことができます。 しかしながら、タンパク質の摂取量が少なくなってしまうと筋タンパク質の合成量が少なくなり、分解量を下回るため、筋肉量が減少してしまいます。 『筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう』 では、筋肉量を維持・増加させるためにはどのくらいのタンパク質の摂取量が必要になるのでしょうか？ この問のひとつの答えとなるのが、トロント大学のMooreらの報告です。 Mooreらは平均22歳の若年者に0gから40gまでのタンパク質を摂取させ、筋タ

「筋トレの後は酒飲んじゃダメですかね？」 こんな質問を頂く事があります。 どうやらせっかく筋トレをしたのに、 それがお酒で台無しになってしまうのではないか と恐れている方が結構いるようです。 確かにネットで検索してみても、 「筋トレした日はお酒を飲まない方が良い」 という事を書いているサイトがたくさんあります。 せっかく運動で消費したカロリーがお酒で簡単に戻ってしまうとか… アルコールが男性ホルモンを阻害して筋肉の合成を妨げてしまうとか… アルコール分解に大量の酵素が消費されて筋肉の超回復に力が割けなくなるとか… 色んな事が書かれているわけですが、 圧倒的に筋トレ後のお酒に反対の立場を表明している方が多いようです。 ただ、僕の意見は少し違います。 代謝栄養学的な観点と自分の経験則から 筋トレ後のお酒はそこまで悪く無いと思っています。 逆に筋トレしない日のお酒には問題があると思っています。

厚い胸板、たくましい二の腕、力強い太もも…。 筋肥大を行いたい方は大勢いらっしゃいます。ボディラインづくりを目的とされる方はもちろん、スポーツパフォーマンスアップのために筋力をつけたいとお考えの方は、まず筋肥大が思い浮かびます。 そのためにはできるだけハードなトレーニングをしてプロテインなどで栄養を補給すれば良いとお考えかもしれません。もちろん、トレーニング×栄養×睡眠は筋肥大に欠かせない要素です。 しかし、効率よく筋肥大するためには適切な回数や負荷の設定があるのです。 そこで当ブログ総監修者で米国公認アスレティックトレーナーの石塚利光氏に筋肥大を最も効率よく行える方法を紹介いただきました。トレーニングを無駄にしたくない方はぜひ参考になさってください。 筋肥大のための食事、休息については下記記事をご覧ください。 筋トレは食事から！最大効率を得る食べ物の知識【レシピも】 超回復理論とは｜筋肉

骨格筋損傷の回復にゼラチンが効果的な件 先月初め、トレーニングで右肩甲骨を負傷、3日間、寝たきりになりました。 レントゲンに写るような異常はなく、たぶん筋損傷だったのかと。 何してても痛い、食べることも億劫、 プロテインは胃に重いし、アミノ酸ばかり飲むわけにもいかず、何かタンパク質摂取を効果的に増やせるものは？と考えて、粉ゼラチン食べてました。笑 まじめな話、ゼラチンは骨格筋損傷の予防・回復に効果的らしいです。 Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. この論文、実験の内容なんですが、ビタミンCを強化したゼラチンを、8名の健康な成人男性に摂取してもらい、その後縄跳びでトレーニング、 数時間おきに血液検査、また培養した人工靭帯でも調査

まだかまだかと1日10回は、訊かれたＨＡＬＥＯの新製品「マッハ６」。 ちょっと、入荷が早まり、既にウェブショップにて、絶賛発売中です。 新発売の「マッハ６」は、人気商品であった「マッハ５」のバージョンアップ版に当りますが、マイナーチェンジと言うよりはむしろフルモデルチェンジ、エリートバージョンと言える仕様となっています。 今後もＨＡＬＥＯや他のメーカーから、魅力的な新製品が発売されますが、このマッハ６こそ、筋量で体重を増やしたい方や初心者のサプリメント選択における迷いを無くす、売る側にも売りやすい科学的かつ合理的なスペックのサプリなのです。 今回は、マッハ５を踏襲したマッハ６のコンセプトを見てみましょう。 マッハマッハって何？っていう方は、こちらで復習して下さい。 一言で、答えるなら、マッハ６は「筋肉を太らせるサプリ」だ。 下界の者ならまだしも、サプリ塾塾生やＨＡＬＥＯユーザーならば、トレ

台湾でドカ食いしたせいで体脂肪が15％を超えたんで、久々に減量期に入ろうかと思っております。目標の体脂肪率は11〜12%ぐらい。 そこで悩ましいのが、1日の摂取カロリーであります。以前に腹筋を割る実験をしたときは1日1,200kcalに設定したんですが、これだと体脂肪が減るスピードは速いものの、どうにも心理的に辛いのが難点。1カ月も続けると気が滅入ってくるんですよね。 というわけで、今回はもうちょいユルいペースでやってこうと思う次第。そこで参考になるのが2013年に出た論文(1)であります。 これは、ボディビルダーの減量法について調べたレビュー論文で、過去に出た214件のデータから信頼度の高いものを精査した内容になっております。 いかに筋肉を落とさずに減量するか？がテーマなんで、普通にバキバキの体を作りたい方にも参考になるはず。科学的に体脂肪を落としたい！というかたは、ぜひチェックしてみて

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筋トレ後にはたんぱく質!肉!肉!肉! とよく耳にしますが、本当に肉だけで大丈夫でしょうか？ 筋肉はたんぱく質で作られるのは確かですが、もっとも重要なのは「ホルモン」です。 アスリート、ボディビルダーも筋肉を増やす為のドーピングと言えばホルモン剤ですから、なんとなく理解はできると思います。 栄養学、ホルモンの視点から筋肉を増やす秘訣を考えてみましょう たんぱく質は材料であって、職人がいなければ家は建たない 筋肉はたんぱく質が重要！とよく耳にしますが、これは間違いではありませんが、たんぱく質はあくまでも筋肉をつくる材料です。 家を建てるには、木材だけあっても家は建ちません。 腕の良い大工さんや多くの職人さんがいてはじめて家が建ちます。 人の体においても同じですが、職人さんの役割をするのは一体だれなのか？ それが『ホルモン』です。 筋肉に関わるホルモンは 男性ホルモン 成長ホルモン インスリン

ウェイトトレーニングをすると筋肉痛が起こります。それがイヤでトレーニングを避けたがる人は少なくありません。 ランニングでも筋肉痛は起こりますが、ウェイトトレーニングのように全身に痛みがくることはありませんし、程度もそこまでひどくなりません。ランニングの方が人気がある一因です。また、自転車をこいでも筋肉痛は起こらないと気付いて、運動不足解消のためウェイトトレーニングやランニングではなくサイクリングを選ぶ人もいます。 しかし、信じられないと思うかもしれませんが、筋肉痛になりたくて運動する人もいるのです。そういう人たちは筋肉痛を勲章のように捉え、筋肉痛がなければ伸びはないと考えています。 ちょっと説明しておくと、一般的に「筋肉痛」と言われる遅発性筋肉痛は、運動や肉体労働のあとに起こる現象で、慣れない身体の使い方をしたあとに筋肉痛が起こるのはごく自然なことです。なぜ筋肉痛が起こるかは、細胞レベルで

ふくらはぎの形が気になる人は意外と多いようです。 季節的にも、夏ってことで、男性も女性もハーフパンツなどでふくらはぎを露出することが増えてくると思います。 ってことで、今回は引き締まったカッコイイふくらはぎ(セクシーなふくらはぎ)の特集です。 カッコイイふくらはぎを作る生活習慣 日本人はふくらはぎの形がダサい人が多いのです。 その一方で、欧米の人はキュッと上に引き締まってカッコいいと思いませんか？？ この謎の答えは体重のかけ方にあります。 日本人は、農耕民族出身であるため、直立の姿勢を維持しやすい、外側カカト重心が定着してしまっています。 それに対して、欧米人は、狩猟民族出身の人が多く、体重がつまさき内側重心(拇指球重心)の人が多いのです。 この、欧米人が自然に行っている拇指球重心を行うだけで、ふくらはぎの上の方の筋肉がつきやすくなります。 日本人の外側カカト重心だと、ふくらはぎの下の方の

前回は要らない筋肉という事で、 そんなに鍛えなてくてもいいんじゃない？という筋肉のお話をしてみました。 それに対し、「大変勉強になりました 」という感想のメールをいくつか頂いたので、 今回はその続きという事で、逆に「要る筋肉」について話してみようかと思います。 要る筋肉って表現が既におかしいですが、 結構大切でもっと積極的に鍛えた方がいいんじゃなぁい？ という筋肉の事です。 前回になぞらえて言い換えてみると、 皆がおろそかにしがちなのだけれど実は重要で実用性が高い筋肉です。 正しい肉体の在り方に興味のある方にとっては参考になると思うので、 ご一読してみて下さい。 1.ハムストリング 腿の裏側の筋肉群で、厳密に言うと 大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの筋肉の総称です。 膝を曲げる動作が有名ですが、大腿四頭筋と同様に、 走る、跳ぶ、蹴るなど下半身動作に幅広く使われる筋肉です。 そう言えば、

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はじめに 今回のテーマは筋トレ後の炭水化物補給です。 筋トレ初心者の中には、プロテインやBCAAを利用していても、カーボパウダーを利用している人は意外に少ないかもしれません。しかし、いたるところで、たんぱく質も大事だけど炭水化物も大事だよと耳にして、結構気になっている人もいるはずです。 また、きっちり食事管理をしながら筋トレダイエットをしている女性でも、ここは盲点になっている人が多いかもしれません。 筋トレ後の炭水化物補給の意味と方法をじっくりと解説してみたいと思います。 関連記事 プロテインだけを水に溶かして摂取すべきタイミングなどあるのか なお、糖質制限ダイエットをしている人には関係のない話です。 議論のポイント 筋トレ後の炭水化物摂取について、筋肉の成長という観点から考えようとした時に、「トレーニングでエネルギーを使ったのだから補給すべき」というのでは理由になっていません。 また、「

こんにちは。力比べの王道である腕相撲について。 トレーニー同士では、ベンチプレスなどの記録を伝えることでお互いの筋力レベルが分かります。しかし、素人相手だと伝わらないでしょう。 普通の人（非トレーニー）に凄いと思わせるには見た目の筋肉か、実際に力比べをする こと。一番手っ取り早いのが腕相撲が強ければ実力を認めさせることが出来るでしょう。 腕相撲のトレーニングは特殊ですので、普通の筋トレだけだとそれほど効果が出ないと思います。腕相撲用のトレーニングをしている人なんてアームレスラーくらい。 つまり、腕相撲用の筋トレをしてる人は周りにいないので、やれば圧倒的に強くなれる ということです。