忙しい日は睡眠時間が短くなってしまうもの。眠れるときにはできるだけ寝ていたい、そう思って「寝だめ」をしていませんか？　ここでは、疲れをしっかり回復し、睡眠の質を上げる効果的な方法を、睡眠専門医の白濱龍太郎先生に教えてもらいます。 次の日にたくさん眠れないとわかったら、今日できるだけたくさん寝ておこうと思う人も多いのではないでしょうか。ですが、睡眠時間を前借りする「寝だめ」には意味がないということがわかっています。 睡眠の先取りをすることは、体の仕組み上できません。実際に、前日たっぷり眠ったから翌日は徹夜できるかというと、夜になればやはり眠くなります。1日、体や脳を働かせたあとには疲労がたまるからです。 一方、「忙しい平日はなかなか睡眠時間がとれないぶん、休日は長めに寝ている」という人も多いかと思います。慢性的に睡眠時間が足りないことを「睡眠負債」と呼んでいますが、少しずつでもその睡眠負債を

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睡眠不足を解消するには？ 睡眠不足は集中力や記憶力の低下を招き、さらに体重増加、うつ病、加えて認知症に至るまで、さまざまな問題に関連していることが現状知られている。つまり睡眠は、健康にとって「非常に重要な要素」ということだ。よって、私たちからのアドバイスは「まずは十分な睡眠をとろう」につきる。 時に8時間フルに働くのに苦痛を感じ、頭にモヤがかかったような状態と感じたり、簡単な仕事でさえ難しく感じたりする日には、「短時間でも昼寝をしたほうが効果的」と思うかもしれない。 だが、この新しい研究結果を知れば、「昼寝をする代わりに、軽くベンチプレスでもしたほうがいいかも」と思わせる。 その研究とは、科学ジャーナル『Physiology and Behaviour』誌に2024年2月掲載された複数の大学で行われた研究（＊）で、研究者たちは睡眠不足が認知能力に及ぼす影響を調査したもの。 参加者は3日間続

もう寝ようか、という時間になって「そういえば今日なにも運動してなかったな」と気づくことはよくあります。 そんなとき、寝る前に運動したら目が冴えちゃうかもしれないからやめておこうと、運動を避けたりしていないでしょうか？ 最近、ニュージーランド・オタゴ大学（University of Otago）に所属する研究グループらが、夜に軽い筋トレをした方が、逆によく眠れることを報告しました。 この結果は、夜の運動がむしろ睡眠に良い影響を与えることを示したもので、運動不足と睡眠負債を抱えている私たち日本人にとっても気になるエビデンスです。 また、この研究で実際に行われた筋トレは、座りがちな生活の中に30分に1回、たった3分のエクササイズを実施するというものです。 テレビCMの間など、自宅でのリラックスタイムに軽いエクササイズでぐっすり眠れるようになるのであれば、是非取り入れてみたいです。 今回の研究結果

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これまでに、非喫煙者と比べて喫煙者は睡眠時間が短いことが報告されていたが、睡眠時間の短かさが喫煙開始のリスクになるかは評価されてこなかった。今回の研究成果から、睡眠時間の短い学生が喫煙予防教育の重点的な対象候補であることや、適切な睡眠時間の確保が喫煙率の低下につながる可能性が示された。 関連記事 テルルを含む穀類や豆類の摂取と高血圧との関係性を発見 名古屋大学は、ミネラルの1種テルルの体内濃度が高い人ほど、高血圧の有病率が増加することを明らかにした。穀類と豆類の摂取頻度が高いほど、尿中のテルル濃度が高いことが示された。 ICT先進国エストニアのバイオバンクとクラウドネイティブ技術 本連載第30回および第96回で、デジタルヘルス先進国エストニア発のICTの事業展開を紹介したが、今回はバイオバンクの取り組みを取り上げる。 血液バイオマーカーにより、超早期段階の脳アミロイドPET検査結果を予測

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睡眠 しっかり寝ているはずなのに疲れが取れない、眠れないまま朝になってしまった——そんな悩みを抱えていませんか？寝れない原因と対処法を知るべく、寝具メーカー・ふとんの西川で「スリープマスター」の資格を持つ、森優奈さんのもとを訪れました。 「スリープマスター」とは、西川の「日本睡眠科学研究所」の認定資格。睡眠や寝具に関する幅広い知識を持つ「眠りのプロ」に与えられる称号です。店頭でもスリープマスターが活躍しており、来店者に有益なアドバイスを行なっています。プロの知識、伝授してください！ なぜ眠れないの？睡眠のメカニズムと不眠の原因 ──そもそも睡眠ってどんなメカニズムなのでしょうか？ なんとなく聞いたことがあると思うのですが、私たちが眠る時、「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」という二つの異なる性質の睡眠が繰り返されています。ノンレム睡眠とは脳が休息した深い眠りの状態であり、逆にレム睡眠は脳の活動が

睡眠に最適な室温は15～20度 「体温調節」は、睡眠のサイクルを大きく左右する。体温は一定していると思っている人は多いが、実際はそうではない。私たちの体温は、一日のうちに2度近く上下する。身体を休める時間がくると、眠りにつきやすくするために、自動的に身体の深部の温度が下がる。 ただし、部屋の温度が高すぎると、ゆっくりと眠れる理想の状態に身体を整えることが少々難しくなる。調査によると、睡眠に最適な室温は15.5度～20度とかなり涼しい。これより高すぎたり低すぎたりすると、睡眠を阻害する可能性がある。 この発見からさらに研究が進み、不眠症の人は寝る直前の体温が通常より高くなる傾向にあることが明らかになった。ピッツバーグ大学メディカル・スクールの研究者たちはこの問題に立ち向かうべく、不眠症の人々の体温を下げる方法を探し、その方法が睡眠の質全体に影響するかどうかを確かめることにした。 彼らは、冷た

休日は昼まで寝る。それが習慣となっている人は少なくないだろう。しかし、意識しないうちにソーシャルジェットラグ（社会的時差ぼけ）という状態に陥っている可能性があるという。睡眠医療に詳しい秋田大学医学部付属病院（秋田市）精神科の三島和夫診療科長に聞いた。 ▽寝不足＋体内時計のずれ 脳には生物時計（体内時計）と呼ばれる領域があり、夜に睡眠を促すホルモンや日中に目覚めさせておくホルモンの分泌などを調節している。海外旅行で時差ぼけが生じるのは、到着地の時刻と体内時計がずれるからだ。 一方、昼夜逆転のような大きな時差ではなく、日々の社会生活で生じるのが社会的時差ぼけ。これには「睡眠不足と体内時計のずれの両方が関与しています」と三島医師は説明する。 平日に職場や学校などの始業時刻に合わせて起床する生活を送る一方で、帰宅が遅かったり、寝る前にスマートフォンなどを見たりして眠りに就くのが遅いと、睡眠不足で翌

LIFE STYLE | 2020/07/20 たった２分で眠りに落ちる睡眠導入法！米軍採用のお墨付きで、96%のパイロットが成功 Photo by Shutterstock 文：赤井大祐 どんな状況でも2分で眠りにつくことができる 睡眠は人間が... Photo by Shutterstock 文：赤井大祐 どんな状況でも2分で眠りにつくことができる 睡眠は人間が生きていく上で最も欠かせない生理機能の一つ。しかし、我々現代人は仕事や勉強に追われ、寝付きが悪いという人も少なくない。 しかしそんな方々に知ってもらいたいのが、1981年に出版された『Relax and Win（リラックスして勝利する）: Championship Performance』にて紹介されている２分で眠りにつく方法だ。米軍のパイロットが睡眠不足によりミスを犯さないよう、あらゆる状況で眠るために開発された睡眠導入法で、

午前中は元気に仕事をこなし、ToDoリストの重要事項もいくつか片付け、昼食後の充電されたエネルギーをしばし満喫すると、突然睡魔は襲ってきます。 午後3時ごろ、突如としてのっそりしたカバみたいな気分になる経験は、誰もがしたことがあるのではないでしょうか。 まぶたが垂れ下がり、深いため息をつき、何もする気が起きません。それでもまだ、勤務時間はあと数時間残っています。 これには生物学的な理由があります。「the Sleep Foundation（睡眠財団）」によると、人間のサーカディアンリズムは1日の覚醒レベルを上げたり下げたりします。平均的に、一番疲れを感じるのは昼食の直後です。 そうなると、エネルギーを上げる必要がありますが、一体何をすればいいのでしょう？ 選択肢のひとつとしてカフェインがありますが、睡眠を妨げる可能性があるので、遅めの午後に摂るのはベストではありません。 今回は、午後3時の

ストレングス＆コンディショニングコーチ。1972年生まれ。高校卒業後アメリカにテニス留学。スポーツトレーナーという職業に興味を持ち、カリフォルニア州チャップマン大学で運動生理学、スポーツサイエンスを学ぶ。 1998年、米国パーマーアカデミー（現サドルブルック）のトレーニングコーチに就任。2000年女子テニスプレーヤー、ジェニファー・カプリアティのトレーナーに就任し、翌年世界No.1に導く。2004年よりIMGアカデミーに所属し、錦織圭のトレーニングを13歳から20歳まで受け持つ。2011年よりマリア・シャラポワの専属トレーナーに就任。シャラポワの黄金期を8年間支える。2020年6月、大坂なおみの専属トレーナーに就任。わずか2ヵ月でスランプに陥っていた大坂を再生させ、全米、全豪と立て続けのメジャータイトル奪取に貢献。世界のプロスポーツ界で最も注目されるフィジカルトレーナー。 世界最高のフィジ

当サイトでは、サイトの利便性向上のため、クッキー(Cookie)を使用しています。 サイトのクッキー(Cookie)の使用に関しては、「プライバシーポリシー」をお読みください。 心身の健康、免疫機能のアップ、ダイエット、アンチエイジング......すべては腸から始まります。日本消化器病学会専門医の工藤あきさん、工藤内科院長の工藤孝文さんに、腸を整える16の習慣を教えていただきました。（取材・文：加曽利智子、イラストレーション：宮原あきこ） ※本稿は、月刊誌『PHP』2024年6月号より、一部編集・抜粋したものです。 腸は第二の脳 腸はさまざまな臓器と連携し、栄養を消化吸収して不要なものを排泄しています。また、免疫細胞の約7割が腸に集中していて、免疫機能においても重要な役割を果たしています。 さらに、腸は「第二の脳」と言われます。「緊張するとおなかが痛くなる」ことがあるように、脳と腸には、互

疲れているからすぐ眠れると思ったのに、ベッドに入ったらなぜか目が冴えてしまった……。みなさんも、そんな夜を過ごしたことがあるだろう。精神科医で、著書に『心がほぐれる1分習慣』がある西上貴志氏によれば、そんなときは無理に「眠ろう」と意識してはいけないという。では、どうするのがよいのか？　医学的に正しい「正解」を教えてもらった。 疲れているからすぐ眠れると思ったのに、なぜか目だけは冴えてしまう、というようなこともあるかもしれません。 そんな時には、寝ようと思わずに、「体を休めよう」と思いながら目を瞑ってみるようにしましょう。それだけでも、体の疲労感を軽減させる効果が得られます。 例えば、運動などの健康的な活動による疲労感であれば、良い睡眠が得られるかもしれません。しかし、過重労働などで過度なストレス負荷がかかった疲労感がある状態では、背景のストレスが原因で、必ずしも良い睡眠が得られない可能性が

【1】必ずしも、HDLコレステロール＝善玉とは言い切れない 中高年の心配の種となる脂質、コレステロール。現在の常識では、動脈硬化を誘発するLDLコレステロールは「悪玉」、動脈硬化を抑制するHDLコレステロールは「善玉」と、善悪がはっきり分かれている。HDLに関しては『血中のHDL値が低いと問題だが、高い分には心配ない』という論調が優勢だったが…。 「HDLでも、80～90mg/dl以上になると血管障害による死亡率が上がるという研究に基づくと、必ずしも善玉とはいえないのです」（久保さん・以下同） 現在の女性の基準値は48～103mg/dl。基準値内だからOKと油断せず、食生活を見直そう。 出典：JCEM 109.321, 202 2 【2】座っている時間が長くても健康を維持する方法はある！ 厚生労働省は、座りすぎは寿命の短さや肥満、糖尿病、心臓病の罹患リスクが高まると公表（※6）している。

高齢者の寝室に6ヶ月間毎晩2時間香りを漂わせたところ、記憶力が急上昇した。 カリフォルニア大学アーバイン校の神経科学者たちによるこの研究では、60歳から85歳までの43人の成人を対象とした。全員が健康で、認知に問題のある人はいなかった。それぞれの参加者には、寝室に置くための香りのディフューザーが配られた。研究者が用意した様々な液体を入れると、毎晩2時間、参加者が眠っている間、寝室全体に香りが広がる。 参加者は無作為に2つのグループに分けられた。全員にディフューザーと7つのカートリッジが配布され、それぞれに異なる天然オイルが1種類ずつ入っていた。一方のグループには微量の香りを含むカートリッジが配られ、もう一方のグループには、より高濃度の香りが含まれたカートリッジが配られた。研究期間中、参加者全員がローズ、オレンジ、ユーカリ、レモン、ペパーミント、ローズマリー、ラベンダー、計7種類の香りをロー

かわい・かおり／1974年生まれ。神戸市外国 語大学卒業。東京大学大学院学際情報学府修士課程修了。2009年『ウスケボーイズ日本ワインの革命児たち』で小学館ノンフィクション大賞を受賞。2019年『選べなかった命 出生前診断の誤診で生まれた子』で大宅壮一ノンフィクション賞、新潮ドキュメント賞をダブル受賞。他の著書に『分水嶺ドキュメントコロナ対策専門家会議』『母は死ねない』など。 ニュースな本 ビジネス・経済から、エンタメに教育、政治まで…。世の中には山のように書籍が存在する。その中から「読んでためになる」「成長できる」「思わずうなる」ような書籍を厳選し、その一部をお届けする連載。話題の新刊から埋もれた名著まで、きっと素敵な発見があるはずだ。気になる書籍があれば、ぜひ元の書籍を読んでほしい。 バックナンバー一覧 健康な生活のためには「早寝早起き」が基本とよく言われるが、遺伝や年齢によって体内時

かわい・かおり／1974年生まれ。神戸市外国 語大学卒業。東京大学大学院学際情報学府修士課程修了。2009年『ウスケボーイズ日本ワインの革命児たち』で小学館ノンフィクション大賞を受賞。2019年『選べなかった命 出生前診断の誤診で生まれた子』で大宅壮一ノンフィクション賞、新潮ドキュメント賞をダブル受賞。他の著書に『分水嶺ドキュメントコロナ対策専門家会議』『母は死ねない』など。 ニュースな本 ビジネス・経済から、エンタメに教育、政治まで…。世の中には山のように書籍が存在する。その中から「読んでためになる」「成長できる」「思わずうなる」ような書籍を厳選し、その一部をお届けする連載。話題の新刊から埋もれた名著まで、きっと素敵な発見があるはずだ。気になる書籍があれば、ぜひ元の書籍を読んでほしい。 バックナンバー一覧 “健康長寿”の条件の一つに睡眠が大きく関わっていると多くの研究者は口をそろえる。睡

私の大学では医学部の4年生に精神科の授業で睡眠について詳しく教えている。睡眠に関心のある学生から素朴な疑問をぶつけられることがあり、その代表とも言えるのが「なぜ睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があるのですか？」というものだ。 素朴な疑問とは言え、これは睡眠に関する質問の中でも難問中の難問で、誰も真の正解は知らない。同じ「睡眠」が付いているとは言え、この2つは全く別モノである。多くの睡眠研究者が信じているのは、レム睡眠とノンレム睡眠は長い進化の過程で形作られたもので、この2つの睡眠状態は進化の異なる時期に、異なる目的で出現したということだ。 地球上の全ての生物が共通祖先からその子孫へ枝分かれしながら進化したとする進化系統樹に沿ってさまざまな動物の睡眠状態を観察すると、系統的に古い順に昆虫、魚類、両生類、爬虫類くらいまではレム睡眠もしくはそれに類似した行動しか認められない。 レム睡眠に類似した行