“何を”食べるかよりも“どう”食べるかが重要 「カラダにいい食材はコレ！」 「これはカラダに悪いからNG……」 このようなもっともらしいフレーズは、健康本や雑誌でよく見かけますよね。 私も食べ方に関する仕事を始めた頃、同じように「これはカラダにいい」「これはNG」と単純に、食材を主役にして食べ方提案をしていた時期がありました。 しかし誰にとっても、どんな状況でも、どんな場面でも100％完璧な食材など存在しません。ましてや「カラダにいい」食べものを意識するがあまりに、食事バランスを逆に崩している人も数多くいます。多過ぎる、少な過ぎる、比率がおかしいなど実にさまざま。 食べ方とバランスは、とても大事。「“何を”食べるか」よりも「“どう”食べるか」が重要で、どんな食材も食べ方によって毒にもクスリにもなるのです。 今回は、ダイエットや健康のための「理想的な食生活」を送るうえで、“どう食べるか”につ

筋肉量を保つダイエッター必須の成分 そもそもビタミンとは、カラダの機能を保つのにマストなのに、体内で合成できない微量成分のこと。その意味では、ビタミンDは正確にはビタミンではない。太陽を浴びると皮膚で合成できるからだ。 ところが、シミや日焼けを避けるのが嗜みとなった現代人は、日光浴の機会が減り、サンスクリーンを使うのが常識となったため、ビタミンDの体内合成量が激減。食事から摂り入れない限り、多くの人はビタミンD不足に陥っている。 日本人は長らくイワシや鮭といった魚類から多くのビタミンDを摂取してきた。だが、昨今の魚離れにより、ビタミンDが足りない人は少なくない。血中ビタミンD濃度が欠乏レベルの日本人は、80％を超えると指摘する研究もある。 ビタミンDの重要な働きは、骨とカルシウムの代謝のサポート。加えてダイエット関連で見逃せないのが、筋肉量を保つことだ。 従来ビタミンDは骨や腸管、腎臓など

健康を維持する方法のひとつにヘルシースナッキングという、間食を取り入れる方法があります。その間食として高カカオチョコレートを取り入れることを推奨しているのが『医師が教える 最強の間食術』（アスコム）の著者で医師の鈴木幹啓さん。そこで、高カカオチョコレートに含まれる栄養にどんな効果が期待できるのか教えてもらいました。 ＊　＊　＊ 高カカオチョコレートが「脳」「血管」「腸」健康に役立つ 健康を保つ習慣として、私は高カカオチョコレート（カカオ成分を70％以上含んだチョコレート）を「間食」として食べることをおすすめしています。なぜなら、健康を維持するのに重要な器官へ効果的にアプローチする栄養を多く含んでいるからです。 人間のあらゆる部位の中で重要でないものなどありませんが、食事で効果的な改善が期待でき、改善することでほかの部位にもよい影響をおよぼすのは「脳」「血管」「腸」の3つです。 「脳」「血管

ダイエット中は小腹が空いても間食を我慢することが多いもの。しかし、食べる内容や食べ方さえ気をつければ、間食は体にいい栄養素を補給する、最高の機会となるのです。 間食に高カカオチョコレートを食べるというシンプルなダイエット法で、４か月で24キロものダイエットに成功した医師・鈴木幹啓先生の著書『医師が教える最強の間食術』から、間食を利用し、効率的に痩せるダイエット法をご紹介します。 文／鈴木幹啓 糖質があるものが、必ずしも太りやすいものではない カロリーが高いものや糖質があるものは太るというのは、当たり前のことで、確かに正しいのですが、すべてがそうだとはいい切れないと私は考えます。高カカオチョコレートのカロリーに関しては、次項で解説しますので、ここでは糖質についてお話ししていきます。 高カカオチョコレートには、確かに糖質は入っていますが、その量もさほど多くなく、食後血糖値の上昇を抑える食物繊維

年々高まる健康意識にともない、腸内環境を整えて健康な体を手に入れる「腸活」という言葉がよく聞かれるようになってきました。ここ数年では、健康と腸内細菌の関連性についても研究が進み、その腸内細菌の中でも「酪酸菌」が話題となっています。 一般的に腸内細菌というと善玉菌と呼ばれる乳酸菌やビフィズス菌が有名ですが、酪酸菌は腸に届いた食物繊維を発酵・分解して「酪酸」を作る細菌の総称です。酪酸は、短鎖脂肪酸（脂質を構成する脂肪酸の一部）の一種で、短鎖脂肪酸の代表的なものに酪酸のほか、酢酸やプロピオン酸があります。 一部の腸内細菌が産生する物質「短鎖脂肪酸」は腸内を弱酸性に保ち、有害な菌の増殖を抑制したり、肥満予防や腸の炎症予防、免疫機能の調整など、様々な健康効果があることで注目されています。 ヒトの大腸内で腸内細菌によって作られる有機酸の一種で、私たちの健康において様々な働きを持つとして注目されています

休日は昼まで寝る。それが習慣となっている人は少なくないだろう。しかし、意識しないうちにソーシャルジェットラグ（社会的時差ぼけ）という状態に陥っている可能性があるという。睡眠医療に詳しい秋田大学医学部付属病院（秋田市）精神科の三島和夫診療科長に聞いた。 ▽寝不足＋体内時計のずれ 脳には生物時計（体内時計）と呼ばれる領域があり、夜に睡眠を促すホルモンや日中に目覚めさせておくホルモンの分泌などを調節している。海外旅行で時差ぼけが生じるのは、到着地の時刻と体内時計がずれるからだ。 一方、昼夜逆転のような大きな時差ではなく、日々の社会生活で生じるのが社会的時差ぼけ。これには「睡眠不足と体内時計のずれの両方が関与しています」と三島医師は説明する。 平日に職場や学校などの始業時刻に合わせて起床する生活を送る一方で、帰宅が遅かったり、寝る前にスマートフォンなどを見たりして眠りに就くのが遅いと、睡眠不足で翌

入浴などで増える！ヒートショック・ プロテインとは 体には、細胞の損傷を防ぐタンパク質の一群、「ヒートショック・プロテイン70(HSP70)」を生み出す力が備わっています。熱めの風呂に浸かったり、温熱を当てるといった熱の刺激で誘導されることから、この名がつきました。ヒートショック・プロテイン70(HSP70)はストレスに立ち向かい、損傷を受けた細胞を、ストレスがかかる前の状態に修復、整備する働きを持っています。 アスパラプロリンがヒートショック・プロテイン70(HSP70)を増やす “平日と休日の就寝・起床リズムのズレ”によって引き起こされるさまざまな不調の解消に役立つアスパラプロリンは、もともとは抗ストレス作用のある食品成分として見つかりました。 ヒートショック・プロテイン70(HSP70)にはさまざまな種類がありますが、アスパラプロリンは、特に細胞を保護する作用が強い「ヒートショック・

LIFE STYLE | 2020/07/20 たった２分で眠りに落ちる睡眠導入法！米軍採用のお墨付きで、96%のパイロットが成功 Photo by Shutterstock 文：赤井大祐 どんな状況でも2分で眠りにつくことができる 睡眠は人間が... Photo by Shutterstock 文：赤井大祐 どんな状況でも2分で眠りにつくことができる 睡眠は人間が生きていく上で最も欠かせない生理機能の一つ。しかし、我々現代人は仕事や勉強に追われ、寝付きが悪いという人も少なくない。 しかしそんな方々に知ってもらいたいのが、1981年に出版された『Relax and Win（リラックスして勝利する）: Championship Performance』にて紹介されている２分で眠りにつく方法だ。米軍のパイロットが睡眠不足によりミスを犯さないよう、あらゆる状況で眠るために開発された睡眠導入法で、

牛乳やチーズなどの乳製品は良質なタンパク質やカルシウムが豊富な食べ物ですが、乳製品と健康に関する調査や研究の多くは、乳糖が分解できない乳糖不耐症の人がほとんどいない欧米で実施されたものなので、日本人にとっては事情が異なる可能性があります。日本人と同様に乳糖不耐症の人が多い中国で実施された大規模かつ長期的な調査により、乳製品の摂取量とがんのリスクの間には関連性があることが分かりました。 Dairy consumption and risks of total and site-specific cancers in Chinese adults: an 11-year prospective study of 0.5 million people | BMC Medicine | Full Text https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles

腕立て伏せや腹筋運動、ダンベルやバーベルを使った筋トレが部活動のメニューに盛り込まれていたり、そうでなくても自主的に取り組んだりしている学生もいるでしょう。なるべくたくさん回数をこなした方が、強くなれる気がしている人もいるかもしれませんが、そんなことはありません。 効率よく筋力アップを目指すなら8〜12回の回数を行うのが限界な高負荷のものを、休憩を挟みながら3セット程度。頻度としては週2〜3回行うのが理想です。無理なく100回も繰り返せてしまう運動は、筋力アップという面では負荷が足りず、効果的ではありません。 成長期にとって高負荷の筋トレはリスクが大きい 筋力アップにダンベルやバーベルなどを使った高負荷の筋トレはとても有効ではあるのですが、取り組み方にはかなり注意が必要です。 まず、骨が成長段階にある中学生年代は高負荷の筋トレは避けるべきでしょう。成長している間は、骨がまだ柔らかく、過度な

ナッツって1日何粒まで食べていいの？正しいナッツの適正量を知りましょう 栄養士だより 2020.03.25 皆さんは小腹が空いたとき、いつも何を食べていますか？ 「小腹を満たすだけ」と適当に間に合わせるのではなく、せっかく食べるのであれば美容や健康効果の栄養が含まれるものを選びたいですよね。 今回はナッツが間食におすすめといわれる理由、1日の摂取目安量や太りにくい食べ方を詳しくご紹介します。 これを見れば明日からの間食にナッツを食べたくなるかもしれません♪ ナッツが間食にオススメな理由 脂質が多いナッツを食べるとかえって太ってしまいそう、と思われがち。 しかしなぜナッツは【美容や健康の間食におすすめ】といわれているのでしょうか。 理由①ナッツ1粒の半分以上に良質な油が含まれている スナック菓子や菓子などには「摂り過ぎに注意すべき油（飽和脂肪酸）」が、ナッツには「積極的に摂りたい油（不飽和脂

ウエイトやレジスタンスバンドを使ったトレーニングや自重トレーニングは、体力と筋肉の強化に役立つ。 新たな研究によると、がんや心臓病による死亡するリスクを低下させる可能性もあるという。 週に30～60分の運動が効果的で、有酸素運動を加えるとさらに効果が高まるという。 筋肉を鍛えるのは単に見た目が良くなるだけではなく、より長く健康な生活を送るために役立つという研究結果が発表された。 ウェイトリフティングから柔軟体操まで、定期的に筋肉を強化する運動は、がん、心臓病、糖尿病などの深刻な慢性疾患による死亡リスクを10％から20％下げることにつながるという研究結果が2022年3月1日、イギリスの医学雑誌｢ブリティッシュ・ジャーナル・オブ・スポーツ・メディシン（British Journal of Sports Medicine）｣で発表された。 東北大学、九州大学、早稲田大学の研究者グループは、201

微生物叢の全ゲノム情報（メタゲノム※1）に対するショットガンシークエンス※2により、網羅的な解析を行うメタゲノムワイド関連解析を実施 日本人集団の関節リウマチ※3患者の腸内微生物叢※4に特異的な菌種や遺伝子量の変動を明らかに 関節リウマチの大規模疾患ゲノム解析の結果とメタゲノム解析の結果を比較し、メタゲノムと宿主のヒトゲノムの間にアジア人集団特有の関連があることを同定 大阪大学 大学院医学系研究科　大学院生の岸川敏博さん（博士課程）、岡田随象 教授（遺伝統計学）らの研究グループは、日本人集団の関節リウマチ患者と健常者の腸内微生物叢が持つゲノム情報（メタゲノム）から、菌種や遺伝子、パスウェイ※5などの情報を網羅的に解析するメタゲノムワイド関連解析を実施しました（図）。その結果、関節リウマチ患者由来のメタゲノムにはPrevotella（プレボテラ）属に属する複数の種の増加や酸化還元反応に関連す

午前中は元気に仕事をこなし、ToDoリストの重要事項もいくつか片付け、昼食後の充電されたエネルギーをしばし満喫すると、突然睡魔は襲ってきます。 午後3時ごろ、突如としてのっそりしたカバみたいな気分になる経験は、誰もがしたことがあるのではないでしょうか。 まぶたが垂れ下がり、深いため息をつき、何もする気が起きません。それでもまだ、勤務時間はあと数時間残っています。 これには生物学的な理由があります。「the Sleep Foundation（睡眠財団）」によると、人間のサーカディアンリズムは1日の覚醒レベルを上げたり下げたりします。平均的に、一番疲れを感じるのは昼食の直後です。 そうなると、エネルギーを上げる必要がありますが、一体何をすればいいのでしょう？ 選択肢のひとつとしてカフェインがありますが、睡眠を妨げる可能性があるので、遅めの午後に摂るのはベストではありません。 今回は、午後3時の