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「最初にボルダリングのルールを学び、ホールドの持ち方や基本姿勢、足の置き方を練習します。コツはいろいろありますが、指だけに頼るとすぐ握力が低下するので、手全体でホールドを摑むこと。 あとは左右の足でホールドに確実に乗り、下半身をしっかり使って移動し、上を目指すこと。岩場を想定したトレーニングも取り入れましょう」 では林さん、意気込みをどうぞ！ 「下半身は普段から鍛えているので結構自信あり。腕の力や握力が持つか少し心配だけど、岩場へ行くのも楽しみ。頑張ります！」 ステップ① ルールを確認。 それでは早速…、と登り始める前に、まずはルールを確認しておこう。定められたルートにはそれぞれグレードが定められていたり、利用者が心地よく登るためのマナーがある。適切なレベルを知り、ルール＆マナーを守って楽しもう。 ・グレード（難易度）って？ ジム、岩場を問わず、ルートの難易度を示す基準。日本では級と段で表

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メイン食材 摂取のポイント メイン食材で摂取量も比較的多くなるため、ダイエットやボディメイクされている方であれば高タンパクかつ低カロリーな、以下の食材を中心に選びましょう。グリル、茹で、蒸しなどの調理法でつくられた食事は比較的カロリーダウンされている場合がありますので、選ぶ際の参考にしてみてください。 〈食材例〉 焼き魚（ほっけ、鮭など） 塩味の焼き鳥（2〜3本） ノンオイルのツナ缶 豚しゃぶサラダ サラダチキン 鶏の炭火焼き サバ水煮缶 サブ食材 摂取のポイント サラダのトッピングや、主食にちょい足しして取り入れてみましょう。動物性・植物性タンパク質を組み合わせられると、タンパク質の摂取効率もアップします！　1食分の個包装になっていればより気軽に取り入れやすくなります。 〈食材例〉 たまご（温泉玉子・ゆで玉子） イカ・サーモンの刺身 たこのカルパッチョ パストラミビーフ だし巻き玉子 生

腹筋はもともと割れている。 人生で一度も腹筋を割ったことがないという人でも、生まれながらのワンパックってわけじゃない。腹の深層には岩本照や棚橋弘至と同じようなシックスパックが備わっている。ただ脂肪という分厚いコートに覆われているため、本来の輪郭が分からないだけ。 そんなはずはない？　いや、相撲の力士の腹はもれなくワンパックだが、相当に強靱な腹筋が格納されている。スケールは違えど形状だけでいえば、一般人も同じこと。 というわけで、ワンパックの人が腹を割るためには、まず体脂肪という分厚いコートを脱ぐ必要がある。その最も手っ取り早い方法が食事コントロール。これなくしていくらフッキンに励んでも、シックスパックは夢のまた夢。 さて、あなたは1日にどれくらいの量の食事を口にしているか把握しているだろうか？　朝はパンとコーヒー、昼は近所の牛丼屋でつゆだく大盛り、夕方にポテチやクッキーをときどき口にして、

「大手ジム含め、マスク着用が必須のジムがほとんどですね。進化を続けるスポーツマスクを試してみてはいかがでしょう。激しい運動も快適です！」 と力説するのは、MYスポーツマスクを10枚以上持つ白戸拓也トレーナー。スポーツマスクを選ぶ時に見るべきポイントは。 「まず通気性の良さはマスト！苦しいとトレーニングが捗りませんから。スポーツマスクは通気性とフィット感を両立したものが多いです。さらにスペーサーを活用すると、呼吸が楽になりますよ。それから素材感。冷感素材はマスク熱中症が心配なこれからは、欲しい機能です」 あとはデザイン。着けたいものであるかはとても重要だ。 「ウェアの色に合わせたり、ウェアの色味を抑えてマスクの色で遊んだりしています。邪魔だと思いがちなマスクですが、ファッションとして楽しむと、気持ちもアガりますよね」 白戸さんお気に入りのマスクとスペーサーを下に紹介する。

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ご飯など糖質の摂取を10〜15％減らしてみる。 フォアグラ気味で弱った肝臓を元気にする第一歩は、摂りすぎている糖質を適度にセーブすること。 「脂肪肝を作る元は、脂肪よりも糖質。糖質が肝臓で中性脂肪に変わるのです。甘いお菓子を減らす、ご飯を小盛りにするなどの工夫で、糖質の摂取を10〜15％ほど減らせば、脂肪肝はリセットできる。極端な糖質制限やカロリー制限は、飢餓と勘違いしたカラダが肝臓へ脂肪を送り込み、低栄養性脂肪肝を起こすので控えてください」（肝臓専門医の栗原毅先生） 糖質のなかでも、お菓子、白米、食パンなど、食物繊維が少なくて吸収が早い食事は、血糖値を急激に上げ、肝臓に中性脂肪を溜める。食物繊維が多く、血糖値を上げにくい玄米、全粒粉パンのような糖質源を選ぶようにしたい。 緑茶カテキンで肝臓を守る。飲むだけではなく食べよう。 肝臓内では代謝が盛んであり、それだけ酸素の消費量も多い。酸素の一

仰け反りや捻る動作で要となるのが腹斜筋。 カヌースラロームの羽根田卓也選手は、ドライスーツ越しにも上半身の筋肉の存在感を見て取れる。それもそのはず、圧倒的な力が求められる激流を乗り切るには、それに打ち克つ筋力を鍛錬することが必要条件の一つだ。羽根田選手は自体重トレ、フリーウェイト、マシントレの全てをバランスよくこなしている。 「自体重：フリーウェイト：マシンを行う比率は4：4：2くらい。自体重トレはカヌーに直結するコーディネーション能力やバランスを伴う専門的な動きを試したい時に。フリーウェイトで筋肥大、は最大筋力の強化が目的です」 そうして機能性と洗練を兼ね備えた羽根田選手の筋肉が培われた。では、カヌーのパフォーマンスにおいて欠かせない上半身の筋肉とは。 「パドリングは引く動作なので、広背筋などの背中の筋肉はよく使います。ただしカヌーは激流の中という不安定な状況下でバランスを保つことが大切

誰でもプレイできるのが魅力。 最近、巷でチラホラと名前を聞くようになったモルック。フィンランド発祥のスポーツで、棒を投げてピンを倒すだけというシンプルな動作と意外な奥深さからジワジワと日本でも人気上昇中。今回はそんなモルックの（おそらく）世界初となる専門番組『さらば青春の光のモルック勝ったら10万円！』（TOKYO MX）の撮影現場に潜入。 毎回ゲストと熱戦を繰り広げている芸人〈さらば青春の光〉の森田哲矢さん率いるキングオブモルックの3人とMCを務める東ブクロさんに魅力を伺った。 森田哲矢（以下、森）　計算をするので頭を使うところですかね。意外と戦略が必要でそこが面白い。そして、一番はルールが簡単！ 東ブクロ（以下、東）　お子さんを背負いながら試合をしている方を見て、本当誰でもできるなって。 森　老若男女誰でもできます。例えば車椅子の人でも。しかもそこにハンデが生まれないのがモルックならで

ひと手間加えた副菜が「華」。 下処理が面倒だからと敬遠しがちな魚料理も、コンビニ食材ならレンジで温めるだけ。そのぶん副菜の豆腐には、キムチとツナ、チーズを麺つゆで和えたものを乗っけてひと手間を。あとはカボチャの煮物を足した即席味噌汁に、ご飯を付ければ立派な献立。 材料と作り方。 【キムチツナ豆腐】 材料（1人分）／絹豆腐1パック（150g）、［A］さけるチーズ1/2個（13g）、［A］ツナ缶（ノンオイル）1/2缶（35g）、［A］キムチひとつかみ、［A］麺つゆ（2倍濃縮）小さじ1/2、［A］ゴマ油少々、青ネギ適量 作り方／① 耐熱容器に絹豆腐を入れ、600Wの電子レンジで1分半ほど加熱する。出てきた水分を捨てる。② ①に［A］（ツナ缶は水分を絞って）を合わせたものを乗せ、ふんわりとラップをして2〜3分ほど加熱する。③ 仕上げに青ネギを乗せる。 【カボチャの煮物で味噌汁】 材料（1人分）／カ

タンパク質を「正しく」補給！ ツナタマサラダは、マヨネーズの代わりにギリシャヨーグルトを使うことでカロリーダウン。一見手の込んだトマト煮も、味付けの失敗がないナポリタンソースと冷凍野菜を使えば、あとはたった3分レンチンするだけで完成する。トーストと一緒に召し上がれ。 材料と作り方。 【豆とホウレンソウのトマト煮】 材料（1人分）／ロースハム2枚、サラダビーンズ2/3袋（60g）、冷凍ホウレンソウひとつかみ、ナポリタンソース1人分 作り方／① 耐熱容器にロースハムをハサミで適度な大きさにカットして入れる。冷凍のホウレンソウ、サラダビーンズ、ナポリタンソースも加える。② ①にふんわりとラップをし、600Wの電子レンジで3分ほど加熱する。③ 電子レンジから一度取り出し、ざっくり混ぜる。④ 再び600Wの電子レンジで2～3分温まるまで加熱する。 【ツナタマサラダ】 材料（1人分）／ツナ缶（ノンオイ

健康指標の「太腿の筋肉」は、1年で約1％落ちていく 体組成の除脂肪体重のうち、約半分を占めているのが骨格筋。これをいかにキープするかが健康のカギとなる。スポーツ科学の第一人者、鹿屋体育大学前学長の福永哲夫先生は、超音波で何千人もの筋肉の量を計測し、加齢による量の変化を「見える化」した。 「とくに問題なのは太腿です。若いときから腕の筋肉量はあまり変わりませんが、太腿前面の筋量は50歳以降急激に少なくなっていきます」 平均すると、なんと1年間に1％くらいの割合で落ちていくというから驚く。 とくに運動もせず、何もしないで放っておくと50〜60歳にかけて10％、さらにその後の10年間で10％減。計算上、80歳になると20歳の頃に比べて太腿の筋肉は30％落ちてしまうことになる。 太腿前の筋肉の量は20代で一升瓶1本分、約1.8kgといわれている。つまり両脚で約3.6kg。80歳になると約2.5kgま

Q. いつも呼吸が苦しい。 A. ウォーミングアップを長めに取ってみよう。 ここでクイズ。5km走るとしたら、息苦しいのは最初の1kmか、それとも最後の1kmだろうか。走った経験に乏しい人は、「当然息苦しいのは疲れた最後の1km」と思うかもしれない。でも、実際は初めの1kmの方がしんどい。 走り始めると、下半身を中心とする全身の筋肉と皮膚が血液と酸素を求めるようになる。当初は血液と酸素の供給が追い付かないので、「息苦しい」と感じやすいのだ。それはトラブルでも何でもなく、中上級者ランナーでもフツーのこと。 こうした息苦しさは、初めのうちだけ。ずっとは続かない。何度も走って「そのうち平気になる」とわかっていれば、無駄に悩まなくて済む。経験と体質に応じて個人差はあるけれど、通常は距離にして2〜3kmほど、時間にして15分を超えるあたりから先は呼吸が徐々にラクになる。 ちょっとでも息が苦しくなるの

歩くのが辛いほどのダルさを感じ…。 「発熱なんて滅多にしないのに、突然熱っぽくなって。体温計がうちになかったので、仕事帰りに自宅近くのコンビニに駆け込み、1個残っていた体温計をゲットしました」 そう語るAさんが一人暮らしの東京都内の自宅に戻って測ると、38.6度。一晩寝れば治るだろうと楽観するも、翌朝体温は39度を超えた。 「どこで感染したのか、まるで心当たりがありません。でも、発熱に加えて頭痛もあり、ダルくて歩くのがしんどく感じたこともあり、腹を括って保健所に電話しました」 担当者に症状を伝えると、「これから都立H病院に行けますか？　ただ地下鉄やバスは使わないでください」と教わり、タクシーを飛ばす。 「指示通りにER（Emergency room）の入り口で名前を告げると、テレビでよく見る防護服に身を固めた人が対応してくれて。自分がコロナとの闘いの最前線に放り込まれたと実感しました」 問

そのまま眠ってしまってもOK！ 仕事開始から終了まであっというまに時間が過ぎて、気づけば全身の筋肉が硬直状態で一日が終了。そのままベッドに倒れ込み、翌朝も疲労困憊…なんてことはできれば避けたい。一日の終わりにベッドの上で疲れをリセットしよう。 「眠る直前のストレッチは凝り固まった筋肉を緩めるだけでなく、寝つきがよくなるというメリットがあります。ストレッチにより血液循環がよくなると、リラックスした状態である副交感神経が優位になる。すると深い眠りにスムーズに入れて、翌朝も気持ちよく目覚めることができます」（パーソナルトレーナーの小原まどかさん） リラックスが目的の夜に最適なのが、1ポーズを20〜30秒キープする静的ストレッチ。高まった心拍数を静めるように、深い呼吸をしながらゆっくり伸ばすのがコツ。 ベッドで全身を伸ばす10ポーズ。

うらなりさんのお悩み｜性欲が低下気味で、オトコらしさも小休止。精のつくものはない？ うらなり　週末は出かける気にもならないし、業務もリモート。笑顔も性欲も忘れてしまいました。 アミノ　まずはオトコとして元気を出さないと！　それには昔ながらの精のつく食べ物。玉ネギ、ニンニク、ネギなどの硫化アリルがいい。アミノ酸ならアルギニンだな。 うらなり　料理は苦手なんですが。 アミノ　自炊でなくたって、必要量の栄養さえ摂れているなら、あとは機能性サプリをトッピングするだけでいい。有名どころではマカとか、セックスミネラルといわれるマグネシウムとカキに多い亜鉛を試してみるのはお勧めだね。 うらなり　サプリでいいんですね？ アミノ　もちろん。性ホルモンは上流を辿っていくとDHEA（デヒドロエピアンドロステロン）というホルモンに辿り着く。こいつが不足するとEDっぽくなるといわれていて、日本でも医療では使われてい

牛ヒレ肉のステーキ、トマトグリル添えの作り方。 牛ヒレ肉は高アミノ酸スコアなタンパク源でビタミンB群や亜鉛、鉄も摂れる。付け合わせはパセリとトマト。脇役になりがちなパセリだが、実はβ-カロテン、ビタミンC、葉酸、鉄などを含む栄養番長。細かく刻むとちょっぴり臭みが気になるが、ビネガーで和えてマスキング。 トマトは、肉を焼くときのフライパンの空きスペースで焼いて旨味を凝縮。トマトのリコピンは抗酸化力が高い。 材料（1人分） 牛ヒレ肉（ステーキ用）…150g 塩小さじ…1/8 黒コショウ…適量 トマト…1/2個 オリーブオイル…小さじ1/2 パセリソース【パセリ3枝（20g）、ニンニク1/2片、ワインビネガー（またはレモン汁）大さじ1、水大さじ2、オリーブオイル小さじ1/2、塩小さじ1/6】 作り方 パセリソースを作る。パセリは硬い茎を除き、ニンニクとともにみじん切りにする。ボウルにすべての材料