筋トレに必要なタンパク質と「腎臓結石のリスク」について知っておこう！ - リハビリmemo
筋トレをして筋肥大の効果を最大化させるには「タンパク質の摂取」が欠かせません。 筋トレをすると筋肉のもととなる筋タンパク質の合成感度が高まります。そこで、筋肉の材料となるタンパク質を摂取することによって、筋タンパク質が多く合成され、筋肥大が生じます。 これが筋トレのあとにタンパク質の摂取が欠かせない理由であり、筋トレのあとにプロテインや肉、魚、乳製品など、タンパク質が豊富に含まれている食品を摂取することが推奨されています。 ただし、近年ではタンパク質摂取と腎臓結石のリスクとの関連性が話題となっており、とくに「動物性タンパク質」の摂取が腎臓結石のリスクにどのような影響を与えるかについての議論が続いていました。 そして2022年、これらの研究結果をまとめたメタアナリシスが報告されたのです。 ＊メタアナリシスとは、これまでの研究結果を統計的手法により全体としてどのような傾向があるかを解析するエビ
筋トレ時間が半分に！？ ドロップセットで筋肥大の効果を効率的に高めよう【最新エビデンス】 - リハビリmemo
前回は、従来のセット構成に代わるクラスターセットや休息再分配セットの最新エビデンスをご紹介しました。 『筋トレの効果を最大化させる「セットの構成」の選び方【最新エビデンス】』 クラスターセットや休息再分配セットは、従来のセットのインターバル時間に小休憩を追加したり、再分配することで疲労を軽減し、筋力増強の効果を高めることが期待できます。 では、筋肥大の効果に最適なセット構成は何かというと、近年、注目されているのが「ドロップセット」です。 仕事が忙しいと、トレーニングの時間を確保するのは難しいものです。そこで「いつものトレーニングの半分の時間で、同じ筋肥大の効果が得られる」として注目されているのがドロップセットなのです。 2023年、ドロップセットの効果を検証した複数の研究結果をまとめて解析した最新のメタアナリシスが報告されした。今回は、その結果をご紹介しながら、ドロップセットの効果について
筋トレを朝にするべきか、夕方にするべきか？【最新エビデンス】 - リハビリmemo
「筋トレをいつやるべきか、朝か夕方か？」 筋トレをしている人なら誰もが一度は考えたことがある疑問ですよね。長い間、スポーツ科学の分野でも明確な答えが出ていませんでしたが、最近の研究で少しずつその答えが見えてきました。 今回は、その答えとなる最新のエビデンスをもとに、筋トレの最適な時間帯について考察していきましょう。 Table of contents ◆ 朝のトレーニング vs 夕方のトレーニングの論争 ◆ 朝でも夕方でも筋トレの効果は変わらない ◆ 最新のメタアナリシスの結果とは？ ◆ なぜ、朝でも夕方でも筋トレの効果は同じになるのか？ ◆ 筋トレの科学シリーズ ◆ 参考文献 ◆ 朝のトレーニング vs 夕方のトレーニングの論争 私たち人間の体は24時間周期のリズム「サーカディアンリズム（体内時計）」に従っています。朝起きてから、10時ごろに集中力がピークに達し、14時ごろには反応速度が
筋トレ前の静的ストレッチングの功罪：科学的に正しい方法とは？【最新エビデンス】 - リハビリmemo
前回は、筋トレのあとに静的ストレッチングを行っても「筋肉の回復効果は期待できない」という最新のエビデンスをご紹介しました。 『筋トレ後の静的ストレッチングによる筋肉の回復効果は「ただの安静」と同じ！？【最新エビデンス】』 では、筋トレの前に静的ストレッチングは行うべきなのでしょうか。 一般的に運動の前には静的ストレッチングを行うことが推奨されています。なぜなら「ストレッチングにより怪我を予防できる」というエビデンスがあるからです。しかし、ストレッチングにはもうひとつの「残念な」エビデンスが存在します。 それは「筋トレ前の静的ストレッチングはトレーニングのパフォーマンスを低下させる」というものです。 これまでの研究でも、筋トレ前の静的ストレッチングが筋力を低下させ、筋トレのパフォーマンスを低下させることが示唆されてきました。 『筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由』 そして、202
筋トレ後の静的ストレッチングによる筋肉の回復効果は「ただの安静」と同じ！？【最新エビデンス】 - リハビリmemo
「運動後には筋肉の回復のためにクールダウンとして静的ストレッチングをしましょう」 アメリカスポーツ医学会（ACSM）やアメリカ心臓協会（AHA）のガイドラインでも、運動後の静的ストレッチングはクールダウンの必須要素とされています（ACSM 2018, AHA 2020）。 なぜ運動後に静的ストレッチングを行うべきかというと、その目的は、筋力の早期回復やこわばり、筋肉痛を軽減することとされています（Sands WA, 2013）。 そのため、学校やスポーツクラブ、筋トレを行うトレーニーも、トレーニング後に静的ストレッチングを行うことが常識とされてきました。 しかし、現代のスポーツ医学はこう述べています。 「運動後の静的ストレッチングによる筋肉の回復効果は『ただ安静にしている』ことと同じである」 アメリカスポーツ医学会やアメリカ心臓協会が運動後の静的ストレッチングを推奨している一方で、その効果
習慣的な静的ストレッチングで筋力増強と筋肥大の効果が得られる！？【最新エビデンス】 - リハビリmemo
「筋トレだけが筋力増強や筋肥大をもたらすわけではありません」 「習慣的な静的ストレッチングを行っても、同様の効果が期待できる可能性があります」 1983年、カリフォルニア大学のFrankenyらの研究チームが、それまで動物実験でしか確認されていなかった静的ストレッチングの効果を、ヒトを対象に世界で初めて明らかにしました。静的ストレッチングによって筋力が高まり、筋肉が大きくなることを実証しました（Frankeny JR, 1983）。 Frankenyらの研究報告を受けて、その後、ストレッチングが筋肉に与える影響について、さまざまな検証研究が行われました。2020年以降には、これらの研究結果をまとめたメタアナリシスが報告されるようになりました。 そして2024年、最新のメタアナリシスの結果が報告されました。今回はその内容を紹介しながら、筋力増強や筋肥大の効果を高める適切な静的ストレッチングの
チキンレッグのメカニズム：筋トレしない筋肉は萎縮しやすい！？【論文紹介】 - リハビリmemo
「筋トレした筋肉は筋肥大するが、トレーニングしていない筋肉の筋肉量はどうなっているのだろうか?」 「例えば、腕や腹部を筋トレをしたときに、脚の筋肉量は変化しているのだろうか?」 これまでの筋トレの研究では、トレーニングした筋肉の筋肉量の変化を調べたものは多くありましたが、トレーニングしていない筋肉の筋肉量がどのように変化するかに着目した研究はほとんどありませんでした。 2024年、ゲント大学のVan Vosselらが世界で初めてこの疑問に挑み、その答えとなる知見を報告しました。今回はVan Vosselらの研究結果をご紹介しましょう。 table of contents ◆ 使用した筋肉は肥大し、使用しない筋肉は萎縮する ◆ 太ももの内転筋とふくらはぎのヒラメ筋は萎縮しやすい ◆ 参考文献 ◆ 使用した筋肉は肥大し、使用しない筋肉は萎縮する Van Vosselらは、筋トレ経験のない被験者
筋力を増強させる最低限のトレーニング量を知っておこう！ - リハビリmemo
筋トレを行うことによって、徐々にもち上げられるバーベルの重量を増やすことができます。これは筋力が増強している結果であり、トレーニーにとっては重量の増加がトレーニングの励みになります。 筋力増強の効果は筋肥大とともに神経系の適応（運動の学習）にもとづいているので、トレーニング量を増やすほど、その効果の向上も期待できます。 逆に言えば、仕事などで忙しさに追われて、トレーニング量が減ってしまうと筋力の低下を招くことになります。 そこで知りたいのが、確実に筋力をアップさせる「最小のトレーニング量」の科学的根拠（エビデンス）です。 最小のトレーニング量がわかれば、最低限やるべきトレーニング量の目安がつき、体調や時間に応じてその日のトレーニングを計画することができます。 そして2020年、ソレント大学のPatroklosらは最新のメタアナリシスによって、筋力をアップさせるための最小のトレーニング量が明
筋トレするなら「フルレンジ」が効果的という最新エビデンス - リハビリmemo
筋トレで関節を動かす範囲のことを「可動域（レンジ）」といいます。 関節を全可動域にわたって動かすことを「フルレンジ」、部分的な可動域で動かすことを「パーシャルレンジ」といいます。 アームカールの場合、しっかり伸ばしたところ（0度）からしっかり曲げたところ（140度）まで行うとフルレンジ、部分的な可動域（たとえば50度から110度）で行うとパーシャルレンジになります。 スクワットにもフルレンジで行うフル・スクワットと、パーシャルレンジで行うパーシャル・スクワットがあります。 では、筋力増強や筋肥大の効果を高めるのは「フルレンジ or パーシャルレンジ」のどちらなのでしょうか？ 今回は、その答えとなる最新のメタアナリシスの報告をご紹介しましょう。 ＊メタアナリシスとは、これまでの研究結果を統計的手法により全体としてどのような傾向があるかを解析するエビデンスレベルがもっとも高い研究デザイン。 T
筋トレによる筋力増強の効果を最大化する「タンパク質の摂取量」を知っておこう！【最新エビデンス】 - リハビリmemo
筋トレによる筋肥大の効果を高めるためには、タンパク質の摂取が欠かせません。 なぜなら、筋トレしただけでは、筋肉は大きくならないからです。 筋肉のもととなる筋タンパク質は、24時間、いつも合成と分解を繰り返しており、合成量と分解量が等しいことで私たちの筋肉量は維持されています。そのため、筋トレによって筋肥大の効果を得るためには、筋タンパク質の合成量が分解量を上回ることが必要になります。 筋トレをすると筋タンパク質の合成感度が高まりますが、合成量は増えません。筋トレによって合成感度が高まったところにタンパク質を摂取することで、はじめて筋タンパク質の合成量が大きく増えるのです。 これが、筋肥大の効果を得るためには、筋トレとタンパク質の摂取はセットであると言われる理由です。 では、タンパク質をどのくらい摂取すれば、筋タンパク質の合成量がもっとも増えて、筋肥大の効果を最大化できるのでしょうか？ この
筋トレで筋肥大の効果を最大化するには疲労困憊まで追い込むべきか？【最新エビデンス】 - リハビリmemo
「筋トレで筋肥大の効果を最大化させるには、疲労困憊まで追い込むべきなのでしょうか？」 この問いに現代のスポーツ科学はこう答えています。 「それは、あなたのトレーニング経験によって異なります」 筋肥大の効果は、トレーニングの強度（負荷量）と回数、セット数をかけ合わせた総負荷量によって決まります。 トレーニングの総負荷量 = 強度（負荷量）× 回数 × セット数 これは低強度の負荷量でも回数とセット数を多くして総負荷量を増やせば、高強度のトレーニングと同等の筋肥大の効果が得られることを意味しています。そのため、これまで筋肥大の効果を最大化させるには、疲労困憊まで追い込み、総負荷量を増やすことが推奨されてきました。 『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』 しかしながら、最新のメタアナリシスの結果は、新たなエビデンスを示しています。 ＊メタアナリシスとは、これまでの研究結果を統計的手法により全体と
筋トレの効果を最大化する「トレーニングの順番」を知っておこう！【最新エビデンス】 - リハビリmemo
筋トレによる効果には主に筋肉を大きくする「筋肥大」と、筋力を強くする「筋力増強」があります。現代のスポーツ科学は、この2つの効果を最大化させるための方法論を明らかにしつつあります。 筋肥大の重要な因子とされているのが「トレーニングの総負荷量」です。 総負荷量とはトレーニングの負荷量（強度）、回数、セット数をかけ合わせた総量のことをいいます。さらに、インターバルの時間、運動速度、関節を動かす範囲（可動域）、筋肉の収縮様式、週の頻度が筋肥大の効果の最大化に寄与する因子とされています。 筋肥大の効果＝トレーニングの総負荷量（負荷量×回数×セット数）×インターバル時間×運動速度×関節可動域×収縮様式×週の頻度 これに対して、筋力増強において重要な因子とされているのが「高強度の負荷」です。 筋肥大の効果は高強度でも低強度でも回数、セット数を増やして総負荷量を高めれば同じような効果を得られますが、筋力
筋トレのあとに吐き気などの消化管症状が生じるメカニズムと対処法を知っておこう！【最新エビデンス】 - リハビリmemo
筋トレのあとに「吐き気がする」、「お腹の調子が悪くなる」といった相談を受けることがあります。 このような筋トレ後の体調不良の原因として、ネット上では酸欠や脱水症状、睡眠不足や消化不良などが挙げられています。これらも原因の一端を担いますが、最新のスポーツ科学では筋トレ後の体調不良の主な原因が科学的な検証によって明らかにされています。 今回は、筋トレをすると吐き気などの体調不良が生じてしまう科学的なメカニズムとその対処法について、最新の研究報告をご紹介しながら考察していきましょう。 Table of contents ◆ 走るとお腹が痛くなる理由 ◆ 筋トレでも消化管の機能不全が生じる ◆ 腹腔内圧の上昇が消化管を圧迫する ◆ 筋トレのあとに吐き気が生じるメカニズムと対処法 ◆ 筋トレの科学シリーズ ◆ 参考文献 ◆ 走るとお腹が痛くなる理由 食事をした直後に走るとお腹が痛くなったりしますよね
ほうれん草（緑葉野菜）を食べると筋トレのパフォーマンスがアップする最新エビデンス - リハビリmemo
ほうれん草を食べると超人的なパワーを出すキャラクターといえば「ポパイ」です。 「ポパイ」は水夫のポパイと恋人のオリーブ、そしてポパイの天敵である大男ブルータスの3人が繰り広げる1930年代のコメディで、日本でも人気のアニメでした。 ポパイはほうれん草を食べると超人的なパワーを発揮します。これは、ほうれん草を食べない野菜嫌いな子供たちを引き合いに出したエピソードとされています。 このアニメのエピソードに対して、現代のスポーツ科学は、こう述べています。 「ほうれん草を食べるとパワーが高まる」 そこで注目されている栄養素が「硝酸塩」です。 硝酸塩はほうれん草をはじめレタスやチンゲンサイなどの緑葉野菜に多く含まれています。近年、エビデンスレベルの高いメタアナリシスなどの解析により、硝酸塩の摂取が筋力や筋持久力を向上させ、筋トレのパフォーマンスを高める可能性が示唆されているのです。 ＊メタアナリシス
筋トレ後にタンパク質＋炭水化物（糖質）を摂取しても筋肥大の効果はアップしない【最新エビデンス】 - リハビリmemo
「筋トレ後にタンパク質＋炭水化物（糖質）を摂取すると筋肉を2倍効率的にアップできる」 以前、よく見られたメディアのキャッチコピーですが、現代のスポーツ科学は、このように述べています。 「筋トレ後にタンパク質に合わせて炭水化物（糖質）を摂取しても筋肥大の効果はアップしない」 今回は、メディアの常識を覆すエビデンスを示した近年の研究報告をご紹介しましょう。 Table of contents ◆ タンパク質に合わせて炭水化物を摂取すべきと言われる理由 ◆ インスリンによる筋タンパク質の合成の促進は期待できない ◆ 筋トレの科学シリーズ ◆ 参考文献 ◆ タンパク質に合わせて炭水化物を摂取すべきと言われる理由 なぜ、筋トレ後にタンパク質に合わせて炭水化物（糖質）を摂取すると筋肥大の効果が高まると言われるのかというと、その主な要因とされているのが「インスリン」です。 インスリンの主な役割のひとつが
筋トレするなら知っておきたいオメガ3の効果と摂取タイミング【最新エビデンス】 - リハビリmemo
筋トレするなら、ぜひ知っておきたいのが「オメガ3のもつ効果とその摂取タイミング」です。 筋トレで重要な栄養素といえばタンパク質です。筋トレの効果を最大化するためのタンパク質の摂取量や摂取タイミングなどの方法論はすでに明らかにされています。 『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』 そして、現代のスポーツ栄養学のトピックスはタンパク質から他の栄養素に移りつつあります。その中で近年、注目されているのが脂質のひとつである「n-3系多価飽和脂肪酸」であり、いわゆる「オメガ3」です。 オメガ3の摂取は心臓の機能や高血圧の改善、うつ病や認知機能の改善に効果があることが報告されており健康に良い脂質とされています（Jiao J, 2014）。さらに、オメガ3の摂取は、脂肪分解を促し、レプチン濃度を減少させることでダイエット効果を高めることが報告されており、オメガ3は「健康的でやせやすい脂質」であるとされてい
筋トレ前の炭水化物（糖質）の摂取は必要ない？【2022年版】 - リハビリmemo
「筋トレの前に炭水化物（糖質）を摂取するとトレーニングのパフォーマンスが向上する」 多くのメディアや動画などで筋トレの前には炭水化物（糖質）を摂取しようと推奨されています。なぜ、推奨されているのかというと、筋トレのエネルギー源が主に「筋グリコーゲン」だからです。 おにぎりやパン、パスタなどの炭水化物を摂取すると、含まれている糖質が小腸で単糖類（グルコースなど）にまで分解され吸収されます。吸収されたグルコースは、門脈を経て肝臓に運ばれます。肝臓でグルコースはグリコーゲンとして貯蔵されるとともに、血液中に放出されます。 血液中にグルコースが放出されると、血液中の糖の濃度が上昇します（これを計測したものが血糖値になります）。血糖の濃度が上昇すると膵臓からインスリンが分泌され、グルコースは筋細胞内に取り込まれます。 取り込まれたグルコースは、連結されて筋グリコーゲンとして筋肉に貯蔵されます。なぜ、
筋トレで減量が辛いときには「ダイエットブレイク」を取り入れてみよう！ - リハビリmemo
筋トレで減量するときやダイエットするときに大きな障壁となるのが「続けることの難しさ」です。 筋トレをして筋肉量を増やしながら、脂肪量を減らすには「効果的な減量」をしなければなりません。現代のスポーツ医学は、効果的な減量の方法論について、3つのポイントを推奨しています。 ①自分のエネルギー必要量を把握する。 ②エネルギー（カロリー）摂取量の制限は「必要エネルギー量より500kcal以内」に留める。 ③減量のペースは「1週間あたり体重×0.5%を目安」にする。 『筋トレやダイエットをするなら自分の「エネルギー必要量」を知っておこう！』 『筋トレによる筋肥大の効果を減らさずに除脂肪するためのエネルギー摂取量の考え方』 『筋トレしながら筋肉量を維持して脂肪量を減らす「減量のペース」を知っておこう！』 このような減量方法では1ヶ月に体重を5kgや10kg減らすことなどできません。体重が70kgであれ
筋トレによる筋肥大の効果を最大化する「最適なエネルギー摂取量」を知っておこう！ - リハビリmemo
筋トレをするなら、効果的に筋肉を大きく（筋肥大）させたいものです。 そのために欠かせないのが「エネルギー（カロリー）摂取量」です。エネルギー摂取量が不足していると筋トレをしても筋肥大の効果が損なわれてしまいます。 『ダイエットすると筋肉量や筋力が減ってしまう科学的根拠を知っておこう！』 逆に、必要以上のエネルギー摂取量を摂取すると脂肪が増えてしまいます。せっかく格好良い身体を目指しているのに、ぽっこりお腹になってしまっては元も子もありません。 筋肥大の効果を最大化させるためには、過不足ない最適なエネルギー摂取量を摂取する必要があるのです。 では、筋トレによる筋肥大の効果を最大化させるための「最適なエネルギー摂取量」をどのように把握したら良いのでしょうか？ 今回は、筋トレのエネルギー摂取量について検証した近年の研究報告をご紹介しながら、このテーマについて考察していきましょう。 Table o
筋トレやダイエットをするなら自分の「エネルギー必要量」を知っておこう！ - リハビリmemo
筋トレやダイエットの効果を最大化させるうえで重要になるのが「最適なエネルギー摂取量を摂取する」ことです。 食事で摂取するエネルギー摂取量と、生命活動や身体活動で消費するエネルギー消費量によるエネルギーバランスによって体重や身体機能は影響を受けており、これは筋トレやダイエットの効果を大きく左右します。 筋トレでの減量やダイエットをする場合、エネルギー摂取量を減らすことによるマイナスのエネルギーバランスによって脂肪量の減少効果が高まります。 しかし、エネルギー摂取量を過度に減らしてしまうと筋肉量も減ってしまうとともに、身体の健康やメンタルへの悪影響を生じさせる利用可能エネルギー量の不足を招いてしまいます。 『ダイエットすると筋肉量や筋力が減ってしまう科学的根拠を知っておこう！』 『筋トレで減量するなら注意したい「利用可能エネルギー量の不足」について知っておこう！』 筋トレによる筋肥大の効果は、
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