椎間板ヘルニアになった場合の運動

1月から腰から臀部にかけての痛みと脚部の筋肉の不快感が続き、あちこち病院等を周り、今月に入って行った整形外科でMRIをとったところ、腰椎4番5番のあたりに微妙に椎間板のヘルニアが見つかりました。 その病院では、痛みを抑える注射を薦められ、そのときは注射で痛みがとれたのですが、帰宅したころには痛みが戻り、麻酔で気分が悪くなりました。 自分で、椎間板ヘルニアについて調べてみたのですが、椎間板が元に戻ることはなくても、場合にもよりますが、痛みは半年くらいで徐々に治っていくようです。これまで毎日スポーツクラブに行って体を動かしていたので、じっとしているととてもストレスがたまります。激痛でどうにもならないという状態はおさまり、現在は動かし方によって痛みがあることがあるという状態です。 椎間板ヘルニアの状態で、どの程度体を動かしていいのでしょうか。 気をつけること等、アドバイスをいただけませんでしょう