筋トレ効果を得る最低運動量「1回3秒、週3日」でOKと判明！ - ナゾロジー

筋トレと聞くと、ダンベルを持って肘を曲げる収縮運動がよくイメージされますが、実は肘を曲げた状態からゆっくりと伸ばす伸長運動の方が負荷が大きく、効率的に筋力を増大できることが分かっています。 そして今回、豪エディスコーワン大学（ECU）と新潟医療福祉大学の最新研究により、伸長運動は1回3秒を週に3日行うだけで顕著な効果が得られることが判明したのです。 筋トレに必要な時間は1カ月でわずか約36秒、両腕を合わせても約72秒で済む計算になります。 研究の詳細は、2023年7月28日付で科学雑誌『European Journal of Applied Physiology』に掲載されました。 Shortest Workout Ever: 3 Seconds of Exercise 3 Times a Week Grows Muscle https://www.sciencealert.com/sho

[ffggmm]

ここで重要なのは、筋トレやるなら週二日は無意味、って部分では。どんなに短時間だったとしても、週三日以上やってようやく効果が出る。

[osakana110]

多分、3回しか出来ない重量で筋トレを行い、約48時間の筋力回復期間を設けるってことだと思う。 負荷のない重量で3回やっても効果ないよ。

[circled]

元々「一回だけ持ち上げ可能なMAX重量の8割程度を数回上げるだけで筋肥大する」という論文は数多くあったので、適切な重量(というか負荷)による刺激さえあれば、大した努力無しに筋肉は発達すんのよね(凄い仕組み)

[knjname]

まず効率よく効果を出すみたいな発想から抜けたほうが続くと思う　続かないと意味がないのでモチベ低く続ける手法以外着目しなくていい

[wnd_x]

ここで言ってる「効果」は筋肥大ではなくて筋力の増加みたいなので、一時的な神経系の適応が要因かもしれない。

[spark7]

チョコザップには都合が良い研究結果だな。/ 片腕だけトレーニングしても反対側の腕に効果が波及するって凄いな。 https://www.nuhw.ac.jp/research/2021/08/post-69.html

[mekurayanagi]

3回で限界を迎える様な高強度(~3RM)の伸張性収縮運動は筋発揮・肥大に効果的って知見は筋トレ界隈ではかなり有名。この研究は週何回が下限かをn=13で研究してる。3RMで初心者がやるとケガするからマジ止めれ

[buu]

「週」って7日なのですごく半端な単位。「2日に一度」ではダメなのか？あるいは「やって一日休んで、やって一日休んで、やって二日休む」を一単位にするのが良い？

[udukishin]

筋トレやってる人ならわかるけど逆も然りで「いくら長い時間やっても負荷が足りないと筋トレの効果が薄い」んだよね。バキバキに仕上げるんでなきゃ高負荷で1～2回すりゃ十分

[asitanoyamasita]

枕元に重めのダンベル置いといて寝る前に一回ゆっくり持ち下げればそれでオケ、ってことで合ってる？

[younari]

つづけるのが大切とは良く言ったものだね

[klaps]

トップブコメは完全に間違ってるよ。週あたりの運動量が重要なのであって、週三を週二にしてその分1日の運動量を高めれば有意な差は出ないよ。ただ現実的には日数増やしたほうが強度を上げやすいってだけ。

[Shinwiki]

0回を1回に持ってくのが困難きわまるのよ。

[enkagin]

鉄パイプを一回曲げるだけでムキムキにってのを思い出す

[July1st2017]

“伸ばす伸長運動の方が負荷が大きく”椅子に座る動作より椅子から立ち上がる動作の方が辛いのはそのせいかぁ

[soylent_green]

ヘビーデューティーかな

[uunfo]

そりゃ1RMなら1回やれば十分なんてのはみんな分かってるがそれができれば苦労はせんわな

[ishiduca]

ウエイトトレーニングは主に2つの動作。「コンセントリック運動（短縮性筋収縮）」と「エキセントリック運動（伸張性筋収縮）」

[ichiken7]

もともと毎日やってる人は違う部位でしょ

[ventnul]

色んな収縮様式や回数のトレーニングをした人と比較した研究ではないので、「一般的な筋トレより高い効果を得られる方法を発見しました」という研究ではないです。

[popotown]

3日で充分ですね(^ ^)多いよ！

[fut573]

ざっくり読んでみたらトータルボリューム論に近い感じで、レジスタンストレーニング(伸ばす運動)。スイッチが入っている期間を長くするために、強度を落として週3回って考え方はちらほら聞く

[ytn]

えーきせんとりっく、えーきせんとりっく、えーきせんとりっくしょうねんぼーい

[mugimugigohan]

リングフィット週2回じゃ駄目か…3回やるゆとりがない

[shikiarai]

最近は1週間を７日とかいう素数にした馬鹿を過去にワープしてぶん殴ることが筋トレのモチベ

[chiguhagu-chan]

3秒しか持たない高負荷をって意味だよなぁ。じゃないと日常生活でムキムキになってしまう

[opnihc]

上腕二頭筋は日常生活で負荷がかからない上に断面小さいから、筋破壊しやすいし肥大する割合も高く出ると思う。二頭筋以外の筋肉だとこうはいかないんじゃないかなあ。あと裏側の三頭筋もつけないとバランス悪くなる

[heppokopg2013]

ゾルディック家の門があれば解決しそう

[eiki_okuma]

そうそう、ストレッチの方が効果あるんだよね　つい持ち上げる方に意識行きがちだが

[tokorozawasawako]

なんならイメトレでも効果あるくらいだものね。

[peroon]

「週に3回は無理だから1回もやらないとこう！」という言い訳に使っちゃだめだぞ

[kiki-maru]

高負荷で1週間サイクルといってみたり、ようわからんわ。わかりやすくまとめてくれ。

[finefinethankyou]

週2日　効果なし、3日　効果あり、5日　より効果あり。ただし対象の筋肉ボリュームも負荷も少なそうなので休息の差でどんな場合も5日もやる必要あるかは不明。頻度が大事そうなので、ジム選びは通いやすさが最重要だ

[samu_i]

重石がひつようになるのか

[taruhachi]

1日あたり片腕で3秒だけというその程度の運動すら全くしていない人間との比較なので、継続して効果が得られるかというと不明に思える。

[whatcha]

相当重いものじゃないとダメなんだろう