筋トレ民よ、おいしい筋トレ飯を諦めるな！ 筋トレ好き管理栄養士が教える冷凍食材の活用術＆めちゃ簡単な1週間レシピ #ソレドコ - ソレドコ
こんにちは！ 筋トレ大好き管理栄養士の佐藤樹里です。 「プリケツ」「腹筋女子」がもてはやされる空前の筋トレブームがやってきていますね。「筋トレは世界を救う」なんて言う人もいます。 かくいう私も筋トレに目覚め、1年ほどがんばった結果…… こんなに変わりました！ 筋トレにおいてはトレーニングだけでなく食事も超大事。管理栄養士の視点から、筋トレに重要なポイントを満たした「簡単・おいしい・栄養面もバッチリな筋トレ飯」を1週間分まるっと紹介します！ とはいえ面倒くさいな……と思う方のために、今回は徹底的に手間を省ける冷凍の食材を活用するレシピを紹介しますよ！ 【もくじ】 筋トレ飯でオススメなのが冷凍の食材 筋トレ好き管理栄養士が教えるめちゃ簡単な筋トレ食レシピ（1週間分） 筋トレ中の食事で重要なポイントを管理栄養士が解説！ 私の筋トレ歴 女性が筋トレしてみたら、メリットしかなかった！ 今回紹介した商
筋肉や食をこよなく愛する人のためのYouTubeチャンネル「マッスルグリル」。YouTube界に突如現れ、約1年で登録者数を18万人まで伸ばしています。 運営メンバーは2人。“リアル刃牙（バキ）”の異名を持ち、ボディビルやフィジーク【※1】の大会で数々の優勝経験を持つシャイニー薊（あざみ）さんと、総合格闘技団体「パンクラス」に所属し、ライト級2位にランクインするほどの実力者であるスマイル井上さんです。 ※1 フィジークはボディビルと同様に、筋肉を審査対象とする競技。筋肉の大きさが評価されるボディビルに対し、フィジークでは全体の筋肉のバランスが評価される 競技の上ではスマイル井上さん（左）は「井上雄策」、シャイニー薊さん（右）は「薊優希」とそれぞれ本名で活動 いい筋肉を作るにはトレーニングだけでなく食事も大事。今回は「いい筋肉を作るための食事」をテーマに、マッスルグリルの2人に話を聞きました
おうち筋トレ＆食事のコツ、教えます！ 筋トレガチ勢の管理栄養士が初心者もできる自宅トレーニングを公開 #ソレドコ - ソレドコ
こんにちは。筋トレ大好き管理栄養士の佐藤樹里です。家で過ごす時間が多くなりましたが、みなさんはどのようにおうち時間をお過ごしでしょうか。 私はもちろん、筋トレ一択です。 健康やスタイル維持のために多少なりとも日頃から筋トレをしている人がいま困っていることといえば、やはり「ジムに行けない」ことです。多くのスポーツジムが閉鎖してしまい、どうやって体作りをしようか……と途方に暮れている人もかなり多そうですね。 普段トレーニングをしていない人も「運動不足だな」「家にいるとついつい食べてしまって太ってきた」「肩こりや腰痛がひどい……」といった悩みを抱えているのでは？ ジムに行けなくてもできることはたくさんある！！ ということで、今回は私が自宅でどんなトレーニング＆食事をして体作りをしているかを紹介します。 この記事で私が伝えたいことは大きく2つ。 自宅トレーニングでも充分に追い込める 筋トレ飯は食材
筋トレ男性を対象に、タンパク質の摂取量と筋肉・パフォーマンス・肝臓・腎臓への影響を調査した結果 | スポーツ栄養Web【一般社団法人日本スポーツ栄養協会（SNDJ）公式情報サイト】
ふだんレジスタンストレーニングを行っている男性を対象に、タンパク質摂取量を1.6g/kg/日または3.2g/kg/日のいずれかとして16週間介入し、体組成や筋力、および懸垂、垂直跳び、持久力のパフォーマンスへの影響に差が生じるかを検討した研究結果が報告された。また、肝機能と腎機能のマーカーも測定し、それらの臓器への負担の違いも評価されている。結論には、「タンパク質1.6g/kg/日の摂取は、肝・腎機能マーカーに影響を与えることなく、下半身のピークパワーを除いた除脂肪体重、筋力、パフォーマンスの最大化に十分であり、若く健康な男性の安全な摂取量として許容される」と述べられている。 タンパク質摂取量とトレーニング内容とで4群に群分けして16週間介入 この研究の参加者は、ソーシャルメディアでの募集に応じた18～36歳の健康でレジスタンストレーニングを行っている男性48人。適格条件として、週3回以上
俺は半年前に筋トレを始めた40代男だ。 そして、普段は零細広告制作会社でこき使われてるしがないサラリーマンだ。 俺は筋トレYoutuberどもに言いたいことがたくさんある。 お前ら、全員が全員、適当なことばかり言い過ぎなんだよ！！！！！！！！！ （ちなみに以下がYoutubeで「筋トレ 食事」で検索してみた結果だ。） https://www.youtube.com/results?search_query=%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC+%E9%A3%9F%E4%BA%8B まじでね、みんな「これだけ食べてたら痩せる食事5つ」「筋トレに絶対食べては行けないNG食べ物紹介します」「これ食べてたら絶対筋肉つく！！！」「EAA飲まないと筋肉がつかない！？」 とかみんな「絶対」「絶対」「これだけ」「これだけ」とか、 普通のマス広告じゃ一瞬でNG食らうことばかり言ってるのよ。
栄養士、管理栄養士3人が「しゃぶ葉」の最高の楽しみ方を考えてみた 【筋トレ民も絶賛】 - メシ通 | ホットペッパーグルメ
お肉と野菜だけでお腹いっぱいになれる 皆さんはしゃぶ葉へ行かれたことがありますか？ 全国展開しているしゃぶしゃぶのチェーン店、しゃぶ葉ではしゃぶしゃぶの食べ放題が楽しめることから、家族や友人たちと行ったことがある人は多いはず。 野菜の種類が豊富で、お肉と野菜だけでお腹いっぱいになるしゃぶ葉は、糖質制限食を実践している人にとっても理想的な外食レストラン。 今回は、そんなしゃぶ葉の楽しみ方について、筆者も含めた栄養士、管理栄養士の3人で徹底的に掘り下げていきたいと思います。 きっとこの記事を読み終わった後には、しゃぶ葉で試してみたい組み合わせが見つかるでしょう。 しゃぶ葉は野菜とお肉が食べ放題 ──本日は「しゃぶしゃぶブッフェ しゃぶ葉 池袋サンシャイン60通店」に来ました。皆さん、よろしくお願いします。 加藤：よろしくお願いします。 ▲「筋肉管理栄養士」加藤さん 参加メンバーの1人目は、以前
【閉店】筋トレ民向けの居酒屋で栄養士と薬剤師が食事を語ったら常人がついていけなかった話 - メシ通 | ホットペッパーグルメ
筋トレ民の飲み会は、やっぱり「筋肉談義」になるのか 今回の「筋肉飲み会」に同席してくれたのは、筋トレ大好き薬剤師の諏訪さんと、筋トレ大好き管理栄養士の加藤さん。 筆者自身も本職が栄養士ということもあり、日ごろ疑問に思っていることを筋肉大好きな専門家たちにぶつけてみようと思います。 ▲左から諏訪さん（薬剤師）、加藤さん（管理栄養士）、筆者（栄養士） 諏訪さんは静岡県の伊豆で薬局を経営しており、普段はご自身の薬局で働いています。 自分の体で人体実験を行っているかのようなストイックなタイプで、自分の身体のコントロールに情熱を注いでいます。 自らの人体実験としてデブ活をし、その後ゆっくり半年かけて無理なく減量。 見事なダイエット経験を友人に披露していたのが印象的でした。 ▲5カ月間の減量（人体実験）のビフォーアフター。なぜ海での撮影なのかは未だに私もわからない また、加藤さんは管理栄養士の資格を持
『目次：サッカーのための筋トレと栄養』
当ブログ内における、トレーニングで大事な記事リンク一覧表を作成しました。ぜんぶ大事な話なので、全部チェックして下さい！ でも、目を通してザーッと読むだけじゃ、大事なポイントを見落としたり、忘れちゃったりしますよ！そんなんじゃフィジカル向上に結びつきませんから！！ 要点をしっかりサッカーノートにメモ取りながら、１つ１つ理解して読み進めてください！ ▼長友佑都選手のトレーニング 体幹トレーニング入門 長友選手のトレーニンググッズ 長友選手の愛読書 長友選手のトレーナーが書いたスポーツ向け体幹トレ本が新発売 長友佑都は、持っている！（動画） テレ東・FOOT×BRAIN「体幹トレーニング」（8/31放送）のまとめ 体幹トレーニングのテレビ番組（BS1） NHK、ザ・データマン「サッカー日本代表」（9/21、22放送）まとめ NHK、ザ・データマン「サッカー日本代表」（9/21、22放送）感想 イ
筋トレ初心者が知っておきたい、脂肪がなくなるメカニズム【栄養のスペシャリストが解説】 | FITNESS LOVE
栄養とサプリメントのスペシャリスト・桑原弘樹氏に聞くビギナー向けサプリメント講座。最終回のテーマは、ずばり「減量」。自身のライフスタイルに合わせてサプリメントを選ぶことが重要であるが、その選択基準は何か。解説していただく。 取材・文：飯塚さき 脂肪がなくなるメカニズム どのステップを意識するか ダイエット系のサプリメントは、ドラッグストアなどにもたくさん置かれています。しかし、なかには薬機法を無視したり、混乱を招いたりするものがあるのも事実です。前提として、ダイエット系サプリメントは、「これを飲むだけで痩せる！」という、魔法の粉やカプセルではないということを頭に入れておいてください。 また、ダイエット系でも、いくつかのカテゴリーに分けられます。自分がどのステージを目指しているのか、理解した上で選ぶことが重要です。まずは、脂肪がなくなるメカニズムについて説明します。 最初のステージは「分解」
タンパク質も野菜もたっぷり、筋トレにハマった管理栄養士が推す一人鍋レシピ【管理栄養士のボディメイクめし】 - メシ通 | ホットペッパーグルメ
こんにちは！ 管理栄養士の北嶋佳奈です。 筋トレにハマっている私がご紹介する、極力手間をかけずに美味しい、体作りお助けレシピ「管理栄養士のボディメイクめし」。今回は、タンパク質も野菜もたっぷり、にんにくを効かせた一人鍋「鶏とキャベツのにんにく塩麹鍋」をご紹介します。 材料を切ったら、どんどん鍋に入れて煮るだけで難しいことはなし。スープの味付けにはコクとうま味のある塩麹を使って、鶏もも肉のうま味もしっかり引き出します。 塩麹は、使いやすい小さめのパックのものがスーパーなどでも手に入ると思います。塩が並ぶコーナーをのぞいてみてください。魚や肉を塩麹に漬けて焼くだけで、やわらかくジューシーになって美味しいですよ。 北嶋佳奈の「鶏とキャベツのにんにく塩麹鍋」 【材料】（1人分） 鶏もも肉（皮と余分な脂肪を取り除く） 1/2枚（120g程度） キャベツ 小さめ1/4個（100g） 豆苗（根を切る）
一皿でタンパク質約26g、糖質控えめオートミールのパラパラチャーハンの作り方。筋トレにハマった管理栄養士のボディメイクめし - メシ通 | ホットペッパーグルメ
こんにちは！ 管理栄養士の北嶋佳奈です。 筋トレにハマっている私がご紹介する、極力手間をかけずに美味しい、体作りお助けレシピ「管理栄養士のボディメイクめし」。今回は、ボディメイクに大活躍のオートミールを使った「シーフードガーリックチャーハン」です。 筋トレ民御用達のオートミール。私も牛乳に浸したり、蒸しパンにしたりといろいろなレシピで美味しく食べていますが、お米代わりに食べるならぜひ試していただきたいのが、チャーハンです。高タンパク低脂質の冷凍シーフードミックスと合わせて、低糖質で美味しいガーリックチャーハンを作ります。 オートミールは、水と合わせて電子レンジで1分加熱するだけ。ご飯がないときでもチャーハンがすぐに食べられますね。 オートミールには主に、粒の大きいトラディショナルタイプ（左、ロールドオーツともいいます）と、粒の細かいインスタントタイプ（右）があります。今回のようにお米代わり
こんにちは。料理研究家の河瀬璃菜です。 筋トレやランニング、日々トレーニングに励んでいる方も多いのではないでしょうか？ トレーニングをしている時って何を食べたらいいのかわからない、いつも同じ料理になってしまう・・・なんてこと、ありますよね。 今回は、管理栄養士さんの栄養監修のもと、レンジで簡単にできる筋肉おかずのレシピを紹介します！良質なたんぱく質だけでなく、運動する際にうれしい栄養素もあわせて摂れますよ！ ヘルシーおいしー！「ささみの青椒肉絲」 材料（1人分） ささみ・・・・200g ししとう・・・7～8本 赤ピーマン・・・1個 水溶き片栗粉・・・小さじ1 A オイスターソース・・・大さじ1 A 焼肉のたれ・・・大さじ1 A 酒・・・大さじ1 A 生姜(すりおろし)・・・1かけ A にんにく(すりおろし)・・・1かけ A 塩コショウ・・・少々 A ごま油・・・適量 作り方 ささみは、塩コ
筋トレの効果を高めるPFCバランスを考えた栄養摂取ガイド
充実した筋トレライフを満喫し、理想の結果を手にするために注意するべき３つの要素があります。 トレーニング栄養休養です。 そのなかで最も大事と言われるものが栄養です。 栄養とは生命維持のために外から物質を取り込み、それらを使いエネルギーを産生したり、成長させたり、また機能を保ったりすることをいいます。 筋トレを始めたばかりの頃は、トレーニングのことばかりで頭がいっぱいになりがちですが、栄養について熟考することでより充実した筋トレライフになることをお約束します。 充実した筋トレには栄養の理解が重要筋トレを行うためにはエネルギーが必要ですし、増量するためには成長する必要がありますので、もちろん栄養が大切になってくるのは言うまでもありませんが、その他の理由として”機能を保つ”という部分も大切になります。 運動を行うと我々の体の免疫力が低下しますので、栄養をしっかり行い機能を保つ必要があります。 こ
栄養・体・筋肉・筋トレの相談にのっちゃう
筋肉は休養を与えないことには大きく、強くなりません。 学生時代の部活のトレの考えは捨ててください。毎日同じ部位の筋トレをすると怪我の原因になったり、逆に筋肉はやせ細っていってしまいます。
コーヒーを筋トレや運動に活用するためのポイント【管理栄養士が解説】
コーヒーで筋トレや運動のパフォーマンスが上がる３つの作用コーヒーと筋トレや運動の効果の関連性を考える機会も少ないと思いますが、実はコーヒーには筋トレや運動の効果をあげる要素があります。 前項でお話ししたようにコーヒーにはカフェインやポリフェノール（クロロゲン酸）などの成分が含まれています。 ではこのカフェインやポリフェノール（クロロゲン酸）が筋トレや運動にどのように作用するかみていきましょう。 注目したいポイントは下記の３つです。 覚醒作用集中力の維持脂肪燃焼効果です。 覚醒作用コーヒーを飲むと眠気がさめたり、頭がスッキリするという人も多いと思います。これはカフェインに含まれる「ノルアドレナリン」の生成を促す効果によるものです。 さらにこのノルアドレナリンは興奮状態を作り出す神経伝達物質の生成を促す作用があるため、この作用によって、眠かがさめたり、疲れが感じにくくなったりします。 また、中
HMBが筋トレの効果を高める理由～国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで - リハビリmemo
「HMBがブタのタンパク質の分解を抑えるならば、ヒトでも同じ効果を期待できるのでは？」 1996年、アイオワ州立大学のNissenらは、HMBによる動物実験の結果をもとに、世界で初めてヒトに対する臨床実験を行い、HMBが筋タンパク質の分解を抑え、トレーニング効果を高める可能性があることを明らかにしました（Nissen S, 1996）。 HMBはロイシンの代謝産物のことをいいます。ロイシンは筋肉のもととなる筋タンパク質の合成にもっとも重要であるアミノ酸のひとつです。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝され、生み出されたのがHMB（beta-hydroxy-beta-methylbutyrate）です。 Nissenらの発見から20年、現代のスポーツ医学はレジスタンストレーニング（筋トレ）に対するHMBのエビデンスを積み重ねつつあります。 今回は、2013年に国際スポーツ栄養学会より発表されたHM
参考：平成27年栄養素等摂取状況調査結果 https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou/dl/h27-houkoku-04.pdf カルシウム不足が続くと… 髪の毛と同じように毎日新しいものへと入れ替わっている骨。 カルシウム不足は新しい骨が作れない状況を作ってしまいます。 体内に存在するカルシウムの99%は骨や歯の中にあり、残りの1％は血液中に存在します。 このたかだか1％のカルシウムが生命活動に重要な役割を果たしているため、骨のカルシウムを出し入れすることで血液中のカルシウム量を一定にしようとする作用が働きます。 （骨はカルシウムを貯めておく機能があり、血液中のカルシウムが不足すると骨が溶けてカルシウムを放出します。逆に血液中に十分カルシウムがあるときは骨となり蓄えられるのです。） つまり食事から摂取するカルシウム量が少ないと、骨がどんどん溶け出し
今、筋トレをする人たちの間で「沼」と呼ばれる減量食が注目されています。「沼」は、動画サイトYouTubeでマッスルグリルのシャイニー薊さんが、ボディビルダーが体重コントロールするときの食事として紹介したものです。 今回はあすけん栄養士が、話題の「沼」の栄養について解説します。 【関連記事】筋トレ歴30年の筋トレ博士が伝授！バルクアップに必要不可欠な食べ物ベスト３とは 「沼」の紹介炊飯器を使い、米・乾燥わかめ・乾燥しいたけ・オクラ・鶏むね肉・カレー粉で作られる「沼」は、手軽で安価な減量食として紹介されています。出来上がりはお粥（雑炊）のようになり、見た目が沼のようなので「沼」と名付けられたようです。 作り方は動画で詳しく解説されていますが、ここでも簡単に紹介します。 究極の減量食「沼」を大公開！ ＜材料＞10合炊きの炊飯器を使用 ・米…272g ・乾燥しいたけ（スライス）…ひとつかみ ・乾燥
レッツ筋トレ🏋️筋肉を増やす為のトレーニングと栄養のタイミング💪✨ - 45kg減量した男のブログ
チョンマゲfitです！ 増量期に入った今、チョンマゲfitは糖質を摂れる生活を楽しんでいますが、筋肉を増やすことも忘れていまいけません💪 現在は糖質は取っているとはいえ抑え気味ですが、そろそろ目的のPFCに戻してトレーニングも増量期のトレーニングにシフトしていこうと思っています🙌 ※糖質を抑える理由と目的のPFC chommagefitness.hatenablog.com 今日はどんなふうに筋肉を増やして行こうとしてるのかと言うお話です🤔 それではレッツゴー🏋️🌋 ●トレーニングの違い まず有酸素系のトレーニングはやめちゃいます🏃 脂肪を落とすのが目的でなくなったのでしばらくさよならです🙋ﾊﾞｲﾊﾞｲ 心肺機能を保つ為にHIITは少しやるかもしれません😁 やはりメインとなるのは筋トレ🏋️ ダイエット中の今までは維持が目的でしたが、今度は増やして行くのが目的ですので、やり
筋トレ学園は、筋肉トレーニングを通じて健康生活を送るための初心者向けサイトです。理論と実践を交えて解説します。 プロテインは、たんぱく質の不足分補うだけでなく、摂るタイミングによっても威力を発揮するの。 大別すると、「トレーニングにおける疲労軽減効果」と「筋肉に働きける効果、修復を促し大きくしようとする効果」の２つがあるから、しっかり覚えておくようにね。 まずは、「トレーニングにおける疲労軽減効果」は、 トレーニングを始める1～2時間前 このタイミングに摂ると、トレーニング時のエネルギーの確保に効果があり、疲れにくい状態にすることができるの。なぜ、このタイミングかと言うと、一般的にプロテインは吸収に時間がかかるから、トレーニング時にうまく吸収されるように前もって摂取しておくということね。 でもトレーニング前に摂取するのは、どちらかといえば、吸収の早いアミノ酸が適していいると言えるわね。アミ
筋トレに必要な栄養に関する知識を学びたいけれど、いろんな情報がありすぎて何が正しいのかわからない ゆっくりではなく、できれば短期間で間違いのない正しい知識を身につけたい うさんくさいのも嫌だけど、難しすぎるのも嫌だ・・・ という願いを叶えます。 私も筋トレを始める前は、栄養に関してはまったくの無知でした。 さすがにプロテインが筋肉増強剤だとは思ってませんでしたが（笑） たくさん飲むと身体を壊すんじゃないか 無駄に太るだけなんじゃないか 本物の食材から摂らないと偽物の筋肉になるんじゃないか いろいろと、今思うとバカなことを思っていました。 しかし今では、正しい栄養学を身につけることによって、 腹筋の割れた状態で、体重 20 kg以上の増量を果たしています（いつの間にやらぼちぼち25kgになりますね・・・）。 この記事では、筋トレの栄養学にド素人だった私が どのようにして猛スピードで筋トレに必
どーも、マル(@marutooutput)です！ 今回は筋トレを始めたばかりの人が知っておきたい栄養に関する内容です。その中でも最も基本となる部分で、とりあえずこれだけおさえておけばOKです。 この記事を読むとわかること 知っていればいい栄養素3つ それぞれの栄養素の意味 栄養成分表示の豆知識 3つ目の栄養成分表示は食べ物のパッケージの裏とかに書かれている、何カロリーとか書いてあるアレです。 自分がこれを始めて知ったときは、へぇ〜、ナルホド！と少し感動しました。知っている人は意外と少ないんじゃないでしょうか。 1分もあれば読めてしまうような内容なので、よかったら読んでみてください。 目次 筋トレ初心者の栄養学【まずはこの3つをおさえておけば大丈夫】 身体をつくる三大栄養素 三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物) タンパク質(protein) 必須アミノ酸 脂質(fat) 必須脂肪酸 炭水
筋トレをされる方の中では「ブロッコリーがいい」という事を耳にしたことはありませんか？ それにはやはり理由があり、ブロッコリーの栄養や成分には筋肉には非常に良い効果があることが分かっています！ あまり、筋トレや筋肉とブロッコリーは関係がありそうにもないと思われがちですが、その効果をお伝えします。 筋トレ食としてブロッコリーの栄養が筋肉にGOOD 筋トレ食としてブロッコリーは栄養素や含まれている成分が筋トレや筋肉に非常によい作用を起こしてくれます。 野菜として非常にとりやすいブロッコリーですので、筋トレ後の食事や普段の食事として食べるのはおすすめですよ。 最近では冷凍食品でも売ってあります。コンビニでも買う事ができるので、一人暮らしの方でも簡単に手に入れて食べることができますよ。 かくいう私も、冷凍食品でブロッコリーを食べています(笑)料理があまり得意ではないので、手軽に手に入ってチンするだけ
筋トレ前の栄養補給に「和菓子」が最適な理由 - ～おかめズブログ〜20代カップルトレーニーによるダイエット・ボディメイク・筋トレお役立ち情報
こんにちは！おかめです。 お前ら何者だよ。。って方は自己紹介になりますのでまずこちらの記事からご覧ください。🙇♀️ okmbrog.hatenablog.com 「お菓子」と聞くとダイエットの大敵じゃんと思う方も多いのではないでしょうか。 ただ、実はトレーニングの直前に「和菓子」を積極的に食べるプロのアスリートは多いのです。 ボディメイクをする上で、トレーニングと食事（栄養）は最も大事な要素ですが、その中でもトレーニングを行う前後の栄養補給は、そのトレーニングの効果に大きく影響を与えます。栄養を確りと補給していないと折角トレーニングをしても十分な効果を得られないことにも繋がってしまいます。 今回は筋トレ前の栄養補給に「和菓子」が最適な理由ということで解説していきますから筋トレ時の栄養補給をどうしたらいいか悩んでいる方は是非参考にしてみてくださいね。 それでは早速行ってみましょう！ 筋ト
良質なたんぱく質を摂取することで肌の老化を防ぐ 早いもので、私は今年61歳です。自分で言うのもなんですが、最近は初対面の人から「還暦を超えているようには見えない」と言われることが多くなりました。中年太りをしていないことが若く見られる理由のひとつだと思いますが、年齢の割に肌のシワやたるみが少ないことも、そう見せてくれる要因のようです。 60歳を過ぎても見た目の若さを維持できるのは、日頃から良質なたんぱく質をしっかり摂っているからと自負しています。女性のみなさんは、美肌を保つために高価な美容液を使っている人も多いですよね。最近では女性だけでなく、男性の美意識も高まり、毎日欠かさず化粧水や美容液を塗っているという人は珍しくありません。 しかし高価な基礎化粧品を買う前に、まずは食事におけるたんぱく質の補給が足りているかを確認してみてください。 私は、アミノ酸スコアの高い良質なたんぱく質をしっかり摂
筋トレにハマった管理栄養士の、冷たいそばと納豆のタンパク質強化メシ。柚子こしょうにレモン汁を混ぜて超さっぱり【メシ通の冷たい麺】 - メシ通 | ホットペッパーグルメ
こんにちは！ 管理栄養士の北嶋佳奈です。 メシ通では今年の夏も「メシ通の冷やし麺」と題して、暑い日に美味しい冷たい麺レシピを特集していきます！ トレーニーの私が今回ご紹介したいのが、主食の中でも比較的タンパク質が多い食材のそば（日本そば）のレシピ。さらにタンパク質がプラスできる具材と組み合わせたひと皿「納豆オクラそば レモン柚子こしょう風」です。 種類にもよりますが、ゆでたそば1食分（200g）には9.6gのタンパク質（※1）が、ひきわり納豆には一般的な1パック45g入りのもので7.5g（※2）のタンパク質が含まれている計算になります。 オクラと長芋のねばとろ食材で、のど越しのよさもプラスしましょう。 ※1、※2 出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂） 北嶋佳奈の「納豆オクラそば レモン柚子こしょう風」 【材料】（1人分） そば（冷凍、生タイプなどお好みで） 1人分 納豆（付属のたれ
サッカーのための筋トレと栄養（since 2010）
試合やレギュラー・ポジション争いで勝つために、そして負けないために、 より効果的な筋トレ＆栄養摂取で選手のフィジカル向上をサポート でもサッカーは技術がマジ大事なので、技術とフィジカルの相乗効果を狙います 基礎筋力UP、瞬発力UP、スピードUP、ジャンプ力UP、バランス性向上、コンタクト強化、持久力・スタミナUP、柔軟性UPのためのトレーニング。栄養の摂り方、プロテインの使い方、大会に向けた年間メニューの作成法など、できる範囲でお手伝いします トレーナー・栄養士を頼む余裕がなければ、フィジカル向上を諦める前に「（今は）自分のトレーナーにも、俺はなる！」と発想を変えたらいいんです。毎日激しい練習している中で、トレーニング面・栄養面でもそこまで意識を上げればこそ、体は変化するもの そしてあらかじめ栄養＆トレーニングの知識・経験・習慣、フィジカルの土台がそこそこ出来ていた方が、いつか将来的に個人
栄養・体・筋肉・筋トレの相談にのっちゃう
筋肉は休養を与えないことには大きく、強くなりません。 学生時代の部活のトレの考えは捨ててください。毎日同じ部位の筋トレをすると怪我の原因になったり、逆に筋肉はやせ細っていってしまいます。
「壁にぶつかった時には、努力してその壁を乗り越える。」少年マンガの展開と思われるかもしれませんが、筋肉のメカニズムのことなのです。 それを可能にするのは、筋肉の「超回復」という特性です。 筋肉は、スポーツ選手に必要なものと言うイメージがつきものです。 しかし、筋肉は単純に運動やカラダを動かす為だけのものではありません。 基本的なカラダの動作に加え、心臓や消化器、血管を動かす働きを担う、とても重要な組織なのです。 今回は筋肉の「超回復」のメカニズムについて解説します。 超回復とはなにか 人間のカラダは運動した後に、ただ単純に元の状態に回復するだけではありません。 私達のカラダには、運動後、24～48時間程度の休息を取ると、運動をする前よりもエネルギーを増加させ、大きな回復力に繋がると言う仕組みがあることをご存知ですか？ 人間の体重の約42％を占める骨格筋 筋肉は、主に「骨格筋」「心筋」「平滑
筋トレに励むトレーニーの間でブロッコリーが話題だ。筋トレ効果をあげる野菜として鶏胸肉同様、トレーニーの食事にはかかせない食材になっているらしい。なぜなら、ブロッコリーには筋肉をパワーアップするために必要な栄養素が豊富に、しかもバランスよく含まれているからだ。 今や常識となりつつある「筋トレ＆ブロッコリー」のマッチョな関係。トレーニーに愛される理由を、数々の健康・栄養本の監修をつとめる管理栄養士の赤石定典さん（東京慈恵会医科大学付属病院栄養部）に聞いた。 ブロッコリーが筋トレ食材として人気なのはなぜ？ 「それはやはり、ブロッコリーがほかの野菜に比較して、筋トレに必要な栄養素が多く含まれているから。しかも筋肉を育てるにも有効な成分を含んでいます」と赤石さん。 なかでも筋トレに効果的な栄養素は以下の3つで、これが人気の理由とのこと。 ［1］ ビタミンB1とビタミンB6、ビタミンCが豊富 ［2］
今回は折角のトレーニングを無駄にしない、筋肥大を最大化する方法！ 栄養編をご紹介します！ なんといってもトレーニングだけでは筋肉は大きくなりません。 大きくするための栄養も伴う事で大きくなります。 僕自身も最近ようやく栄養の重要性に気付きました。 なかなか変わらないな〜という期間を打破したきっかけが 必要な栄養摂取でした。 では、ざっくり簡単に説明していきます！ ◼︎筋肉に必要な栄養 タンパク質 必須アミノ酸 糖質 ビタミンB群・ミネラル やはり、はじめに思い浮かぶのはタンパク質ですね！ そしてアミノ酸に関しても不足するとトレーニング中等に 筋分解を促進してしまうので、積極的にとりましょう。 筋分解の抑止にはBCAAがおススメです！ isajun.hatenablog.com 糖質は筋肉にグリコーゲンというエネルギーを蓄えます。 このエネルギーが不足した状態でトレーニングをすると 筋肉を分
筋トレしてると、トレーニングの栄養学に興味がわいてくる。 トレーニングのゴールは、健康維持、ダイエット、もてたい、などなど まあいろいろあるが、人間だれしも楽をしたくなる。 楽するといってもレベルがあり、原理原則を理解してショートカットするのはあり。 つまりサプリメント！ 科学が進歩し、筋肥大、脂肪減少のメカニズムが分かっている現代、 使えるものは使い倒したほうがベター。 ご利用は計画的に・・・ １．３大栄養素 炭水化物・タンパク質・脂質＝重量ベースでだいたい５：４：１の比率で取得 ダイエットしたいときは、タンパク質の比率を上げて炭水化物を下げる。 ※炭水化物を全くとらなくても死にはしないが、いろいろ弊害があるのでお勧めしない。 ２．５大栄養素 3大栄養＋ビタミン、ミネラル 普通の人は、この辺をしっかり押さえて運動すればまず問題ない。 普通に食べてマルチビタミン・ミネラルあたりを飲んどけば
空腹で筋トレしても美ボディーにはならない？！筋肉と脂肪の法則 筋トレ栄養学 - 筋トレするとケダルイノ 筋肉ブログ
空腹で筋トレしても美ボディーにはならない？！ 筋肉は落ちやすく、脂肪は落ちにくい？！ 体重を減らすためにジョギングや筋トレをしている人も多いと思います。 空腹のままトレーニングを頑張っているけど、美ボディーになるどころかボディーラインに張りがないまま・・・ 空腹状態、つまりエネルギーが不足している状態で激しい運動をすると、まず筋肉を消耗させてエネルギーに変えて運動します。 つまり筋肉が痩せます。 脂肪は落ちにくく筋肉は落ちやすい これは経験上の感想です。 多くの人が気になるお腹周りの脂肪、特に横っ腹の肉は非常に落ちにくいです。 お腹周りは体のエネルギータンクなのです。 お腹周りの脂肪が落ちていくのは最後の方です。 筋トレをしながらのダイエットは、しばらくは体重が激減することはありません。脂肪が減っても筋肉のほうが重いので、体重はそのままなことが多いです。 ダイエットの始めは体質も悪いし急激
タンパク質は、ペプチド→アミノ酸という分解過程を経てカラダに吸収されるのね。 と言うと難しく思えるけど、たんぱく質が姿を変えたものがアミノ酸なの。 つまり、アミノ酸も元はタンパク質ってことね。 タンパク質は、ペプチド→アミノ酸という分解過程を経てカラダに吸収されるのね。 という事は、プロテインもアミノ酸も筋肉を作ったり、エネルギーを蓄えたりと同じ働きを持っているんですね。 ごもっともね。 では、まずはプロテインとの違いを説明するから、しっかりノートに取っておきましょう。 １－吸収スピードが違う プロテインはタンパク質そのものなので、アミノ酸レベルにまで分解された後、カラダに吸収されるの。 そのため、カラダへ吸収されるまでに時間がかかるということね。 種類や個人個人の体質で変わってくるけど、おおよそ１～２時間くらい吸収されるまでかかるの。 それに対して、最初に説明したように、アミノ酸はタンパ
bodymakerptです。Follow @bodymakerpt 最近話題のフレイル・サルコペニアについて解説していきます。あなたも知らず知らずのうちにサルコペニアからのフレイルになっているかも！ ではどうぞ！ フレイルとサルコペニアの違い フレイルとは サルコペニアとは 重要なのは栄養と筋力 最後に フレイルとサルコペニアの違い ここではさらりとフレイルとサルコペニアについて紹介していきます。 フレイルとは 加齢に伴って、機能の変化や予備能の低下によって健康被害をきたしやすくなった状態。つまり簡単に言うと、年を重ねるごとに体が衰えて様々な病気にかかりやすい（寝たきりになりやすい）状態のことです。 どのような項目でわかるかというと、 ①体の縮み（体重減少） ②疲れやすさ（疲労感） ③活動の少なさ（身体活動量の低下） ④動作の緩慢（歩行速度の低下） ⑤弱弱しさ（握力低下） この５つのうち3
筋トレとタンパク質摂取はいつ行うのが正解か…時間栄養学者が｢健康に最も効果的｣という時間帯 夕食のプロテイン､寝る前の筋トレは"ダイエットには期待薄"
運動は体内時計のリズムに合わせると効果的 脂肪を燃やしてやせるには、運動量を増やすことと同時に、筋肉をつけることも重要になります。筋肉はエネルギーを燃やすエンジンなので、筋肉が大きくなればそれだけエネルギーもたくさん燃やせるのです。 運動によって動かすことができる骨格筋は、日々、筋肉を増やす「合成」と、筋肉を減らす「分解」をくり返しています。この合成と分解のバランスがとれていると、筋肉の量は維持されますが、分解する量が合成する量を上回ると筋肉はやせ、反対に合成が分解を上回ると筋肉は大きくなっていきます。 筋肉は加齢とともにやせていく傾向がありますが、日ごろ運動習慣があり、タンパク質をしっかりとっていると、筋肉のやせは予防できるだけでなく、さらに筋肉をつけることも可能です。 こうした骨格筋の合成と分解をくり返すリズムは、体内時計でコントロールされており、日中の活動期に合成され、夜間の非活動期
足がつる原因は栄養不足？ 「足がつる」という症状は、突然足の筋肉が強い痛みとともに収縮・痙攣するもので、別名「こむら返り」とか医学用語では「筋クランプ」などとも呼ばれています。 ちなみに”こむら”とはふくらはぎにある腓腹筋（ひふくきん）という筋肉の事。 ただ、実際には首や足の裏、太もも、腹筋など色々な筋肉で同じように筋肉の痙攣が起こることがあります。 準備運動無しに急に筋肉に力を入れたり、眠っている時の姿勢などが原因で足がつることもありますが、今回はサプリメント研究室のテーマにそって、足がつるという症状と栄養の関係に着目してみたいと思います。 ミネラルバランスの崩れで足がつる 人間の筋肉は収縮する時の化学反応にはナトリウムやカルシウム、カリウムやマグネシウムなどのミネラル成分が必要です。 しかし、汗をかくとこれらのミネラル分が不足したり、ミネラルを運ぶための水分が不足して、筋肉が正常な代謝
ツナ缶で10分、タンパク源3種類「野菜たっぷりツナのレンジナムル」。筋トレにハマった管理栄養士のボディメイクめし - メシ通 | ホットペッパーグルメ
こんにちは！ 管理栄養士の北嶋佳奈です。 私ごとで恐縮ですが、ステイホームをきっかけに筋トレにハマり、今年はボディメイクの大会に出場、入賞も達成しました！ トレーニングはもちろんですが、食事管理もとっても大切なので、管理栄養士の名に恥じぬよう日々の食事には気を使っています。 そこで、メシ通でも「管理栄養士のボディメイクめし」として、極力手間をかけずに美味しい、体作りお助けレシピをご紹介していければと思います。 今回ご紹介するのは副菜の定番、電子レンジで作る「ナムル」です。主菜では摂りきれないタンパク質を、副菜にちょい足ししましょう。 材料は、ボディメイクに大活躍のノンオイルツナ缶。そして、普通のもやしよりもタンパク質が多く含まれている大豆もやしに、卵も添えて、3種類のタンパク源が摂れる嬉しい1品です。野菜もたっぷり食べられますよ。 北嶋佳奈の「野菜たっぷりツナのレンジナムル」 【材料】（2
ここ数日、便秘についてお伝えしていますが、本日は腸のぜん動運動を促してくれる、簡単な運動習慣と筋トレのご紹介です。 昨日の記事では便秘改善食についてお伝えしましたが、まずは、食事や運動習慣で便秘が改善していくと、排泄された便がどのように変わっていくかを見てみましょう。 便の状態をチェックしてみよう！ ご自分の便を、あまり観察することはないかもしれませんが、毎日、流す前にチェックすることも大切です。 まず一番多いと言われる便秘「排便困難型」の人はコロコロとした硬い便です。 少し改善してくると、それが楕円状のウィンナー型になってきます。 さらに改善が進むと、まだ固いものの長めのウィンナー型になります。 そして改善が見られてくると、便の先の丸みがとれて、バナナのように先がやや尖がった形状の便が出てくるようになります。 クリームを搾った時にピンと角が立ったような感じですね。 しかしそれを通り越して
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