睡眠不足→週末寝だめで「社会的時差ぼけ」4時間ズレはパキスタン往復と同じ…糖尿病・うつ病リスクも（読売新聞（ヨミドクター）） - Yahoo!ニュース
こんにちは。精神科医で睡眠専門医の三島和夫です。睡眠と健康に関する皆さんからのご質問に科学的見地からビシバシお答えします。今回は「社会的ジェットラグ」を取り上げます。ジェットラグとは時差ぼけのこと。社会的ジェットラグとは「国内にいながら」時差ぼけが生じる現象をさします。時差ぼけの原因は海外旅行だけではありません！ 多くの人がアメリカやヨーロッパなど海外旅行に出かける時代です。旅先で、「眠い」「だるい」「食欲がない」などの時差ぼけ症状に悩まされた方も多いと思います。時差ぼけのメカニズムは複雑ですが、ごく簡単に表現すると「体内時計と睡眠のタイミングがずれる」ために起こります。 私たちの体内では、夜間に体温（脳や内臓の温度）が低下し、睡眠を促すホルモンが増加して眠りやすくなります。逆に、日中には体温や血圧が上昇し、覚醒度を高めるホルモンが分泌されるなど、活発に活動するための体内環境が整えられます
「休日の寝だめ」は逆効果。睡眠負債を返済できる “本当に正しい” 2つの方法——友野なお『できる大人の「やすみかた」』第2回 - STUDY HACKER（スタディーハッカー）｜社会人の勉強法＆英語学習
毎日の睡眠不足が借金のように蓄積されていく、これを睡眠専門用語で「睡眠負債」といいます。日本は睡眠負債を抱える「睡眠不足症候群」の人たちが諸外国と比較すると際立って多い、睡眠偏差値の低い国であることが明らかになっているのです。 皆さんは睡眠負債者になっていませんか？ チェックしてみましょう。 あなたはいくつ当てはまる？ 「睡眠負債チェック」 休日になると、平日のプラス2時間以上起床時刻が遅くなる 午前中の会議や移動で眠気に襲われる ベッドに入ったら5分以内に眠れる ベッドに入ってから30分以上眠れない 起きたい時刻よりも2時間以上早く目が覚め、そこから眠れない 夜中に目が覚め、そこから眠れない 十分な睡眠時間がとれていると思わない 8.「よく眠れた」という実感がもてない すっきりした気分で起床できない 日中の身体的、あるいは精神的な活動・意欲レベルが落ちている 日中の仕事や学業に対する集中
「睡眠負債」を返済する！ “寝だめ”はできる？ （ホウドウキョク） - Yahoo!ニュース
最近注目されている「睡眠負債」という言葉。毎日の睡眠不足が積み重なると「睡眠負債」となり、命のリスクにつながることが様々な研究から明らかになってきた。 睡眠不足の女性たち…「睡眠負債」とは違う 日本人は世界的にみて睡眠が不足していると言われている。 では「睡眠負債」を返済するためには、日常的にどうすればいいのか？ 企業向け睡眠改善プログラムを提供している「ニューロスペース」の小林孝徳社長、そして筑波大学で睡眠医科学の研究に携わってきた佐藤牧人氏（現在「ニューロスペース」取締役）に話を伺った。 ――まず気になるのが、「睡眠は何時間が最適なのか」ですが？ 小林： 一般的に6～7時間と言われますが、これはあくまで平均値です。睡眠は個人差がありますから、3時間で十分な人もいるし、10時間寝ないといけない人もいます。 企業向けの睡眠研修で私がよく言うのは、「自分の適性睡眠時間を知る目安は、
ストレピアの悪い口コミや評判と効果まとめ最安値販売店舗情報
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睡眠不足になると脳は自らを食い始め、ダメージを負う（イタリア研究）｜カラパイア
睡眠はエネルギーを回復するためだけのものではない。起きている間に溜まった神経活動の毒素をきれいにするという作用もあるのである。 ところが睡眠不足が常態化すると神経細胞やシナプスの接続が消えてしまうのだそうだ。そのダメージは睡眠では回復しないかもしれない。 睡眠不足が脳にダメージ 人体の中の細胞と同じく、脳内の神経細胞は2種のグリア細胞（神経系の接着剤と呼ばれる）によって常に刷新されている。 ミクログリアは古く、ぼろぼろになった細胞を食作用というプロセスを通じて一掃する。アストロサイトは不要なシナプスを取り除き、接続を再形成する。 こうしたプロセスが起きるのは睡眠中であり、これによって起きている間にぼろぼろになった神経を処理することが知られている。 ところが、それと同じことが睡眠不足によっても発生するらしいことが分かった。そして、これは歓迎すべきものではなく、むしろ脳にダメージを負わせるもの
GWにおすすめ！ “超寝だめ法”でスッキリする方法〈週刊朝日〉 （dot.） - Yahoo!ニュース
人間が生きる上で大切な睡眠。よく眠れない、寝ても疲れが取れないなど悩みを抱える人は少なくない。最新の研究では、より良い睡眠を得るための方法もわかってきた。ここでは5つのポイントを紹介する。 【1】GWがチャンス！ 本来の眠りを取り戻す「超寝だめ」 慢性的な寝不足は認知機能の低下をもたらし、ケアレスミスを招く。さらに糖尿病や高血圧の発症リスクも高めてしまう。これらは徐々に体をむしばんでいき、5年後、10年後に心臓病や脳卒中など、深刻な健康問題として表れる。 「睡眠負債」という借金を返すにはどうしたらいいか。すなおクリニック（さいたま市）院長の内田直（すなお）さんは、昼間の眠気や集中力の低下など、寝不足による不調を訴える患者に対し、2週間ほど10時間の長時間睡眠をとるよう指導する。職場や家族の協力が必要だが、“試験的に”夜9時ごろに就寝して、朝7時に起床するという日課を続けるのだ。 「
｢睡眠不足を甘く見る人｣が払う体への代償 | 健康 | 東洋経済オンライン | 経済ニュースの新基準
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スマホはパフォーマンス管理の最大の敵
睡眠不足の原因はブルーライトにあり 睡眠の質をいますぐ改善したいなら、夜に画面を見る時間を減らすのがいちばんいいように思う。コンピュータ、ｉＰａｄ、テレビ、スマートフォンなどの画面が発するブルーライトは睡眠を奪うため、睡眠不足になりかねない。電子画面が放つ人工的なブルーライトは、日中に分泌されるべきホルモン（コルチゾールなど）の生成を促す。そうなれば、寝る準備が整った身体に混乱をきたす。 ボストンにあるブリガム・アンド・ウィメンズ病院の研究から、寝る前にブルーライトを発する電子機器を数時間使うと、体調や注意力をはじめ、毎日の睡眠リズムに反映される体内時計にマイナスの影響を与えかねないことが明らかにされた。夜にｉＰａｄで読書をした被験者は、紙の書籍を読んだ被験者に比べて寝つくまでに時間がかかり、眠気もあまり感じず、レム睡眠の時間も短かったという。また、メラトニンの分泌量も少なかった。この物質
睡眠不足がもたらすパフォーマンス低下の恐ろしい正体とは
睡眠不足に潜む真のリスクとは？ めまぐるしいスピードで動く世の中となったいま、慢性的な睡眠不足に陥って睡眠の質が低下するという悪影響に苛まれている人が大勢いる。睡眠不足は先進国に共通する問題だ。調査によると、西洋諸国に暮らす人々の平均睡眠時間は、わずか100年前に比べて1.5～2時間短くなっているという。私たちはなぜか、人間としてごく自然な行動のとり方を「忘れて」しまった。 睡眠不足の先に待ち受けることもかなり厄介だ。免疫系の衰え、糖尿、ガン、肥満、鬱、もの忘れの増加など、数えあげればいくらでも出てくる。自分が抱えている病気や外見上の悩みの一因にもなっているというのに、そのことに気づいている人はほとんどいない。 調査によると、一晩寝不足になるだけで、2型糖尿病患者のようにインスリンが正常に機能しなくなる恐れがあるという。この状態は、老化の加速、性欲の減退、望まない脂肪の蓄積に直結する。何週
寝不足がもたらす膨大な経済損失、頭痛だけでなく生産性の低下も （Bloomberg） - Yahoo!ニュース
睡眠不足は翌日に頭痛や倦怠（けんたい）感を引き起こし、日常生活に支障を来すだけではない。労働者の生産性を低下させ、死亡リスクを高めることにより、日本経済に多大な損失をもたらしている。睡眠不足の原因の１つとなっている長時間労働の抑制に向けて企業も動き出している。 非営利研究機関 ランド・ヨーロップの調査研究によると、睡眠不足による経済損失額を国内総生産（ＧＤＰ）比で見た場合、日本は2.92％となり、調査対象５カ国のうちで最大となった。損失額で比べると、最大は米国で、年間で最高4110億ドル（約47兆円）、日本は1380億ドルで２番目となる。 睡眠不足は、職務遂行能力の低下などを通して生産性を下げる。同調査によると、日本は社会全体で年60万日を超える労働時間を損失しているという。１日の睡眠時間が平均６時間を下回る人は、７～９時間の人に比べて、死亡リスクが13％高くなると指摘。６時間未満を６～７
寝不足は肥満のもと、レム睡眠が関係 筑波大が研究：朝日新聞デジタル
寝不足だと太りやすくなるのは、夢を見る浅い眠り（レム睡眠）の減少が関係している、とする研究成果を筑波大などのチームがまとめた。レム睡眠が少ないと、砂糖（ショ糖）や脂質を過剰に食べることがマウス実験で確かめられたという。英科学誌イー・ライフに発表した。 睡眠不足の人は、睡眠が十分な人に比べ、高カロリーの食品をたくさん食べ、肥満になりやすいことが知られていたが、仕組みはわかっていなかった。 筑波大のミハエル・ラザルス准教授と東京大のクリストファー・マキュワン特任講師らは、飼育ケースの底に金網を敷いた不安定な環境にマウスをおくと、レム睡眠だけが極端に減る現象を応用。味の違う複数の餌を選ばせたところ、通常の状態で飼育したマウスに比べ、ショ糖が多い甘い餌と高脂質の餌を約３割多く食べた。 次に、味や香りなどを判断する役割を担う脳の「前頭前皮質」と呼ばれる部分の働きを遺伝子改変技術で抑えて同じ実験をする
太らず年末年始を乗り切るカギは「十分な睡眠」 食欲抑制に効果あり？ （Forbes JAPAN） - Yahoo!ニュース
年末年始の休み中に「食べ過ぎないための方法」はいくつも紹介されている。きっとあなたも、色々な情報を得ていることだろう。 例えば、朝や昼の食事を抜かないこと、お皿の半分には野菜料理を盛り付けること（野菜でもチーズソースたっぷりのものは避けること）などだ。その他にも、水を飲むことなどがある。私たちは、喉の渇きを空腹感と間違えることがあるそうだ。 そしてもう一つ、恐らく多くの人があまり考えたことがない方法ある。それは、「ごちそうを食べる日の前夜に熟睡しておくこと」だ。研究結果によると、睡眠と体重には「ターキーと詰め物」「パンプキンパイと生クリーム」のような関係があるという。つまり、切っても切れない関係だ。 オタワ大学医学部のジャン・フィリップ・シャピュ助教は、肥満に対する睡眠とストレスの影響に注目している。助教によれば、私たちは「睡眠不足だと食欲が増す」という。その原因の一つは、空腹感と食欲
第62回 眠くない寝不足「潜在的睡眠不足」の怖さ
「睡眠時間が6時間を切ると辛い」 「睡眠不足になると眠気や疲労感がひどい」 「睡眠不足ぎみだから、今週末は寝だめをしよう」 眠気、頭痛、だるさなど、誰しも睡眠不足の辛さは経験したことがある。何時間くらい眠れば寝不足感がないか経験的に知っている。だから自分が睡眠不足かどうか知ることはたやすい、皆さんそうお考えではないだろうか。 しかし、そのような“常識”は正しくないことが私たちの研究で明らかになり、科学誌「SCIENTIFIC REPORTS」に論文が掲載された。この内容については、先日、プレスリリースも発表した。 『潜在的睡眠不足』の解消が内分泌機能改善につながることを明らかに http://www.ncnp.go.jp/press/release.html?no=124 現代人の多くが自覚できない睡眠不足を抱えており、しかも想像以上に心身に悪影響を与えていることを示唆する研究データが得ら
1日が27時間に増える「4時間半の快適睡眠法」
仕事量が膨大で時間がない。睡眠時間は削っても平気か。その悩みに睡眠の専門医が科学的にお答えしよう。 短時間睡眠が可能だという根拠 日々慌ただしい生活を送っているビジネスマンにとって、睡眠時間をどれだけ確保するかというのは悩ましい問題だ。確かに睡眠時間を減らせば、それだけ自由に使える時間が増える。ただし、短くするといっても限度があることを知っておくべきだ。アメリカ空軍の支援のもとフロリダ大学が行った実験では、3時間睡眠を8日間続ければ、慢性的な睡眠不足に陥ってしまい、起きている間のパフォーマンスが落ちることがわかっている。 スリープクリニック院長 遠藤拓郎●1987年、東京慈恵会医科大学卒業。医学博士、日本睡眠学会認定医。スタンフォード大学睡眠障害センターでの研修、チューリッヒ大学薬理学講座への留学など経て、スリープクリニック調布、スリープクリニック銀座、スリープクリニック青山を開院。 もう
マイクロスリープ改善におすすめの記事10選
忙しくて睡眠時間が短く、前日の疲れをひきずったまま仕事をし、また疲れが溜まる…という悪循環に陥ってはいませんか？ 慢性的な睡眠不足では仕事効率が落ちるのはもちろん、健康にもよくありません。 しかし、睡眠不足だからといって仕事や家事を休んで眠るわけにもいかないのが現実です。 睡眠時間を長くとれないなら、睡眠の質を上げるしかありません。 睡眠の仕組みや睡眠の質を上げるためのコツを解説している記事をまとめましたので、睡眠で悩んでいる方はぜひ参考にしてください。 「きらケア」は転職だけではなく、介護職の方が働く中での悩みに幅広く寄り添えるサービスになるために「レバウェル介護」として新しく生まれ変わりました。 サービスはこれまでと変わらずすべて無料で簡単にご利用いただけます。一人ひとりに寄り添った転職サポートをこれからも提供していきます。
今すぐできる！「ぐっすり快眠」をみちびく3つのコツ（講談社 生活実用出版部） @gendai_biz
多くの人が不眠で悩んでいるといわれている現代。夜になっても蒸し暑く、冷房の効いた部屋で寝るとかえって体が冷え、だるさの残ったまま起床する、という人も多いのではないだろうか？ 睡眠不足は仕事の効率を悪くし、慢性疲労状態が心身に影響する。そこで、今すぐできる「ぐっすり快眠」のための3つのコツを紹介しよう。 コツ1：枕の高さを低くし、首を安定させる 「実は枕は高さではなく低さが重要で、首や頭部に負担がかからない自分だけの“低さ”をみつけてほしいのです。枕で首を包み込み、頭部を安定させるということです。そうすれば、首の後ろに位置する頸椎も安定して、自律神経が整い、安心して眠りに入っていけます」（笠原接骨院院長、外反母趾・浮指・偏平足研究家／笠原 巖） 日本では古来より高い枕を好む習慣があるが、それでは首や肩に負担がかかり、緊張して寝つきにくくなる。さらに、首こりや肩こりの原因にもなりかねない。つま
実は超危険…｢疲れに鈍感な人｣急増の理由 | Fuminners | 東洋経済オンライン | 経済ニュースの新基準
普通であれば疲れを感じてもおかしくないほど働いているのにあまり疲労を感じない。実は肩が凝っているのに、それに気づいていない……。あなたにも、心当たりはありませんか？ 実はこんな人に限って 「身体感覚」が鈍っている可能性 があり、かなり危険な状態なんだとか……。 日本快眠協会代表理事の今枝昌子先生によると、 「身体感覚が鈍っている状態とは、自分自身の身体の変化に気づけない危険な状態」 。しかも、その感覚がいつまでも抜けないと、疲れを感じられないようになり、最悪の場合はうつ病に発展してしまうこともあるそう。そんな恐ろしい “身体の鈍り”とは、いったいどのようなものなのでしょうか？ いつの間にか「うつ」に…!? 「身体感覚が鈍る大きな原因はストレスにある」と今枝先生。人はストレスを受けると、 第1段階：身体の疲れ 第2段階：イライラや不安感といった自律神経の乱れ 第3段階：緊張やだるさ 第4段階
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睡眠不足はあなどれない。睡眠不足が引き金となって起きた5つの世界的大惨事 : カラパイア
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睡眠不足は脳に重大な影響 「あとで取り戻せる」は嘘 アリアナ・ハフィントン流 最高の結果を残すための「睡眠革命」（3） - 日本経済新聞
