【寸胴体型が変わる10秒くびれ術】深く呼吸できる体を作り、脇腹のたるみをそぎ落とす「時短トレ」 | ヨガジャーナルオンライン
楽しいイベントが多い年末年始、ふと気づけば食べ過ぎと運動不足で体のたるみは加速中なんてことに……。この連載では、ボディのたるみや脂肪の蓄積にたった10秒で効く「時短ヨガトレ」をご紹介。部分引き締めはもちろん体全体が美しく整うトレーニングを腹筋のスペシャリスト、腹筋王子ことカツオ先生がレクチャーします。 美ボディに必要な姿勢改善と、部分引き締めを同時に実現！ 「最初にお伝えしたいのは、『姿勢が悪いままいくらトレーニングをしても効果は出にくい』ということです。猫背で骨盤が後傾した状態で腹筋を鍛えても、ぽっこりお腹は改善しません。腹筋運動はお腹まわりに特化した筋肉トレーニングというイメージがありますが、実は正しい姿勢の維持に必要な筋肉も連動して働かせることができます。たとえば背骨に付着する多裂筋(深層の腹筋とのつながりが深い筋肉でもあります)は腰椎と大腿骨を結ぶ腸腰筋とつながっているので、腹筋を
お正月太りはむくみが原因？【根菜と梅干しの毒出しスープ】で体をメンテナンスしよう | ヨガジャーナルオンライン
体の栄養だけでなく、心にも栄養を。心で味わいほっと自分に還ってこられるようなスープのレシピを、管理栄養士の高波紗希さんに連載形式で教わります。 クリスマスに忘年会、年越しそばにおせち料理とハレの日の多い年末年始。 連日お腹いっぱい食べすぎて調整する合間もないまま、体重計に乗るのが怖い...なんて方も多いのでは？ 今回はまだ間に合う！食べすぎてあとのメンテナンスにぴったりのスープをご紹介いたします。 お正月にいただく色とりどりで美味しいおせち料理。 おせち料理はできるだけ長く保存ができるように、お砂糖や塩分によって味つけを濃く作っています。 この時期はただでさえ気温の低下と運動不足により血流が下がっているのに加え、味の濃い食事にアルコール、野菜の不足した食生活が続いては、代謝は下がり水分も溜め込む一方です。脂肪が定着してから焦る前に、少しお散歩するなど適度な運動と腸内環境を改善させ溜まった老
【動かずお腹痩せしたい人に】ぽっこりお腹が凹む！簡単だけど効果的な２つの呼吸法 | ヨガジャーナルオンライン
寒くなるにつれて、蓄えようとする体。日照時間が減ってセロトニン分泌が下がり、つい食に手が伸びてしまいやすい、寒くて体を動かす時間が減ってきた…そう、今の時期ってどうしても太りやすいのです。冬は太りやすいと思いがちですが、実は冬になる前から太りやすい状態にあるのです。特にお腹まわりは、気付くとあっという間にお肉がついてしまう部位です。 辛いトレーニングは苦手な人には呼吸法がおすすめ お腹痩せのために、つらい筋トレ・運動はなるべくしたくない。そんな人におすすめなのが、“呼吸法”でお腹ヤセを実現させること。いつも当たり前のように行っている「呼吸」ですが、ヨガには様々な呼吸法があります。今日はその中の２つをご紹介します。どちらもお腹に効かせることができるもの。隙間時間はもちろん、意識的に行うことで効果が期待できますよ。 腹式呼吸とカパラバティ呼吸を始めてみよう まずはオーソドックスな“腹式呼吸”か
【50歳以上の人は注意したい】クリスマスやお正月で太らないための食事法 | ヨガジャーナルオンライン
食事が楽しみな年末年始。この時期くらいはハメを外して食べたい物を食べたいと思いますよね。ですが、若い頃とは違い、50歳以降の人は食べ方に注意しないと脂肪が増加してそのまま戻らない事にもなりかねません。今回は、50歳以降の人に向けた年末年始の食事で太らないための方法について紹介します。 50歳以降は一度太ると痩せにくい 人は誰もが年齢を重ねると基礎代謝が低下するため、若い頃と同じ食生活では太りやすく痩せにくくなっていきます。若い頃には短期間のダイエットで挽回できたものの、同じようなやり方ではなかなか痩せないのです。そのため、特に50歳以上の人は普段から運動でカロリー消費をすることや食生活で高カロリーなものは極力控えめにしておく事が太らないためには大切です。 年末年始は摂取量に注意！ 年末年始は忘年会、クリスマス、お正月と一週間のうちに高カロリーな食事をする機会が多くなりがちです。消費できず余
座りっぱなしで硬くなった股関節をほぐす！桃尻効果もある【寝たまま簡単エクササイズ】 | ヨガジャーナルオンライン
一日の中で座っている時間がほとんど…という方も多いと思います。そんな方のために今回は脚の付け根のつまり感を取り、さらに桃尻効果も期待できるエクササイズを紹介します。 座っていて硬くなる部分は？ 椅子や床に座っている時に股関節まわりの筋肉は屈曲状態になっていて、立っている時や足を伸ばして寝ている時と比べると多くの筋肉が収縮や圧迫状態にあります。座りっぱなしの時間が長い方は股関節を動かす機会が少なく、股関節が硬くなりやすいです。 股関節が硬いと血流が悪くなり身体のむくみや冷えなどの不調が生じやすくなります。座りっぱなしで過ごした後は凝り固まった身体を放置せず、少しずつ股関節を動かしてケアしていきましょう！ photo by イラストAC座りっぱなしで硬くなった股関節は座っていた時と逆に動かす！ 座っている時に硬くなった脚の付け根や股関節をほぐすには座っていた時に収縮していた筋肉を逆方向に引っ張
全身をバランスよく引き締めるには？カギは背骨！前後左右に背骨を動かして全身を刺激するポーズはコレ | ヨガジャーナルオンライン
バランスよく全身を引き締めるには、背骨を中心に上半身と下半身を連動して刺激することが大切です。背骨をしなやかに動かし、肩甲骨、肩、腕、お腹、股関節、お尻、脚のすべてにアプローチする立位の三日月のポーズで、全身をスッキリさせましょう！ 背骨を動かすメリット ●不調を改善する 背骨まわりにはたくさんの筋肉があります。背骨を動かすことで周辺の筋肉がほぐれやすくなります。背中はもちろん、肩こり、腰痛など全身の不調の改善に繋がります。 ●姿勢を整える 背骨は体の中心、軸となる部分です。軸が整い、しなやかになることで、背骨本来のS字カーブを保つ事が出来るようになります。姿勢が整い、見た目も美しくなります！ ●デトックス効果を高める 背骨本来のしなやかさを取り戻すことで、体内の巡りがよくなり、余分な水分、老廃物の排出効果が高まります。むくみや冷えが解消され、脂肪を溜め込みにくい体に。心身のデトックス効果
【腰痛対策】これだけは押さえるべき２つのポイントと腰痛対策ストレッチ３選 | ヨガジャーナルオンライン
腰痛にお悩みでなんとか改善したいけれど、運動不足だったり時間がなかったりしてじっくり対策できないで放置してしまうなんて声は意外と多いです。今回は、時間がなくてもポイントを押さえたストレッチを行うことで腰痛対策ができる方法をお伝えします。 腰痛対策のポイントとは？ なかなか改善されない腰痛にお悩みだけど、腰をマッサージしても治らなかったり、じっくり対策する時間がなかったりしてなかなか改善されないという方は多いです。このようなお悩みへの対策としては、以下のポイントを押さえてあげると改善しやすいです。 1. 腰痛だからといって腰だけをほぐして終わらせない 慢性的な腰痛にお悩みだったり、ミシッと音が鳴りそうなほどの腰の固さを感じている場合、腰をさすったり腰を揉んでみるだけでは改善できる可能性は低いでしょう。実際に、腰骨を押しながらマッサージすることは危険性があり、腰だけをマッサージして改善しようと
【つらいトレーニングはもういらない】40代からのぽっこりお腹に働きかける「お腹痩せ」呼吸法 | ヨガジャーナルオンライン
ぽっこりお腹を改善したいけど運動不足だし筋力もないから腹筋運動などのトレーニングはつらく続かないなんて声を多く聞きます。特に代謝が落ちてくるとなかなか痩せず、年々痩せるためのハードルが高く感じられます。今回は、そんな方に今すぐ始めてほしい呼吸法をご紹介します。 ぽっこりお腹の人に多い特徴とは？ ぽっこりお腹がなかなか改善されない方に多いのは、実は反り腰です。反り腰でぽっこりお腹の場合、いくら腹筋運動をして鍛えてもぽっこりお腹は改善しにくく、長年の悩みとなりやすいのです。それはなぜでしょう？ ぽっこりお腹＋反り腰＝腹直筋が固まる 原因は、腹直筋が固まってしまうことにあります。反り腰の方は、腰が反って不安定な状態にあるため、それを補うために背中側の筋肉が固まってしまうのです。背中が固まると、一見上半身が安定したように感じられるのですが、次第にそれだけでは支えきれず、腹筋も伸びた状態で固まるよう
【ぐっすり眠れる】睡眠の質が驚くほど変わる！「腰の重たさ」をリリースする寝たまま腰ストレッチ | ヨガジャーナルオンライン
寝たいのにすんなり寝付けない。寝たのに疲れが取れていない。眠りが浅い気がする。腰が重たくて寝つきが悪い。睡眠に関するお悩みはたくさんありますよね。寝る前1分、寝たままぐ～～っと伸びるだけの気持ちよいストレッチを取り入れて、ぐっすり眠りましょう。 寝付けない、眠りが浅い人は寝る前のストレッチが効果的？ 寝る前のストレッチは、筋肉を緩めることで血流がよくなるといった身体的な効果に加え、ゆったりとした呼吸で行うことでリラックスを促す副交感神経を優位にさせ、寝つきが良くなったり眠りが深くなったりする効果が期待できます。心拍数が上がるようなきついストレッチではなく、イタ気持ちよい範囲でゆったりと筋肉の緊張をときほぐすと、血圧や心拍数も下がり、入眠しやすい状態に。 ベッドの上で行う簡単なストレッチを毎日の習慣にしていきたいですね。 寝る前にほぐしたいところは？ 特に腰回りが重たく感じたり、つまり感や鈍
ふくらはぎと姿勢の意外な関係！ふくらはぎを柔らかくするストレッチ動画 | ヨガジャーナルオンライン
様々な理由で姿勢を改善したい場合、重要なのが体幹の強さです。中でも、姿勢改善のために必ず強化してほしい筋肉があります。今回は、姿勢改善のために必要な初心者向けトレーニング方法と、セットで行っていただきたいストレッチをお伝えします。 美しい姿勢づくりのためには体幹を強化しましょう 姿勢が美しいとそれだけで人の印象は大きく変わります。実際に姿勢が美しいと生き生きとして見えたり、健康的に見えたりと、姿勢不良の場合に比べて好印象に見えやすくなります。そう見えるだけでなく実際に、猫背や反り腰の状態では体への様々な負担がかかってしまいます。以下のようなお悩みがある方は、ぜひ姿勢改善していきましょう。 ・腰痛 ・肩こり、首こり ・頭痛 ・股関節痛 ・膝痛 ・足が疲れやすい ・眼精疲労 ・呼吸が浅くなりやすい ・落ち込みやすい ・いらいらしやすい ・ぽっこりお腹である 姿勢改善のために意識してほしい「体幹
フォームローラーの使い方、合ってる？ふくらはぎのコリや老廃物をスッキリ流す効果的な使い方 | ヨガジャーナルオンライン
自宅で座り時間長めに過ごした日も、外出してたくさん歩いた日も、一日の終わりにダルさや重さ、疲れがドッと押し寄せてくるのが、脚。特にふくらはぎがツライ、という方は多いでしょう。そんなときはフォームローラーをコロコロ……。ところが「痛過ぎ！」「効かない？」、あれ？ この使い方で合ってる？ 今回はフォームローラーの基本の使い方、ふくらはぎ編です。 ふくらはぎ・基本のほぐし方 ふくらはぎとは、下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）のこと。足首を伸ばしたり、ひざを曲げたりするときに活躍する筋肉です。 そのふくらはぎがダルく感じる、重く感じる、疲れた感じがするのは、長時間同じ姿勢で過ごしたことや反対に運動をし過ぎたことが原因として考えられます。どちらも筋肉が凝り固まり、血流が悪くなってしまっているのです。 そんな疲れを感じるふくらはぎは、フォームローラーを使ってケアしてあげましょう。 ただし、ふくらはぎは痛み
股関節にじんわり効く「お休みのヨガポーズ」の基本｜効果を感じるには？ | ヨガジャーナルオンライン
クラスでよく行うけれど、あえて詳しい説明がされないこともあるポーズのポイントや体の動かし方をご紹介。実はあらゆる基礎となる大事な動きを網羅しているので、改めて確認してみましょう。今回はストレッチと休憩の役割を持つ「子供のポーズ」。 バーラーサナ(子供のポーズ) このポーズにはストレッチと休憩の２つの効果があります。クラス中、疲れたときはこのポーズで休み、呼吸や思考を落ち着かせて。 POINT ・おでこを床へ ・背骨を伸ばす ・膝を開く HOW TO 正座から両手を前へ。意識したいのは背骨の間を伸ばすこと。お尻をかかとの上にのせ、吐く息でお尻を引き下げ、吸う息で仙骨〜頭頂を伸ばします。休憩するときは、腕を体の横においてもOK。 photo by Nobuhiro Miyoshi （RELATION）肩がつらい人はこれもOK photo by Nobuhiro Miyoshi （RELATIO
【脇腹伸ばすだけ】姿勢がよくなる、お腹の引き締め……！メリットたくさん「脇腹伸ばしストレッチ」 | ヨガジャーナルオンライン
普段の生活の中で意外と伸ばすことの少ない「脇腹」。ヨガのクラスなどで体側を伸ばすポーズをしたときに「いててて……」となった経験がある人もいるのではないでしょうか？ 今回は伸ばすだけで呼吸が深まる「脇腹に効く」ヨガストレッチを紹介します。 脇腹を伸ばす効果とは？ イラストAC普段の生活の中でなかなか脇腹に意識を向けることが少ないですよね。日常動作では脇腹を使うこと自体が少ないため、意外とこり固まりやすい部位なのです。そんな脇腹を伸ばしたりねじったりしてほぐすことで、実はうれしいメリットがたくさんあるんです！ 猫背や肩こりの改善 呼吸が深まる 自律神経が整う 姿勢が良くなる お腹周りが引き締まる 便秘解消 腰痛の改善に繋がる 脇腹をストレッチすると、肋骨と骨盤の間にある腹斜筋という筋肉が刺激されます。また、脇の下から腰にかけて位置する、身体の中でもっとも広い面積の背中の筋肉である広背筋も使われ
ポッコリお腹は腹筋への刺激で解消！50歳からのお腹ヤセメソッド | ヨガジャーナルオンライン
20歳を過ぎると、女性の筋肉は徐々に減少していくと言われています。体の土台となる筋肉がやせて細くなると、その上の皮膚がゆるんで垂れやすい体になるのです。アラフィフ世代の人気ヨガ講師・大友麻子さん曰く「大人が鍛えるべきは胸、背中、お腹、お尻の筋肉と体幹」だそう。今回はポッコリお腹を解消する方法。腹筋群全体を刺激して脂肪を燃やすことで、原因となる腹筋の弱さを克服しましょう！ 腹筋群全体を刺激して代謝を上げ脂肪燃焼 膝を曲げた軽減ポーズから順に、１つずつトライしてみましょう。背中を床につけたメインポーズは、床から腰を浮かせないことで腹筋への効果を高めます。 ナーヴァーサナ 1.両膝を立てて座り、背骨を伸ばす。上半身を少し後ろに倒し、床から片足ずつ持ち上げてすねを床と平行に。両手は体の前へ。10呼吸。 photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）2.膝を曲げたポーズがラク
米・理学療法士が語る筋膜リリース｜ヨガにもたらす劇的な変化とは | ヨガジャーナルオンライン
アメリカでも注目を集めている筋膜リリース。「ほんの数分行うだけで劇的な変化が現れます」と話すのは、アメリカでヨガと解剖学をヨガティーチャートレーニングで教えている理学療法士のアリエル・フォスター氏だ。どんな変化が起こるのか、そしてそれはなぜなのか、筋膜リリースについて徹底解説。また、柔軟性など体の動かし方にも効果をもたらす筋膜リリースの具体的なメソッドを紹介する。 筋膜リリースによる変化とは 理学療法士の体験談 筋膜に関心を持ち始めたのは2006年のことだ。ヨガクラスで肩の腱板を痛めた際に、理学療法士に筋膜リリースを施してもらったことがきっかけだった。手技で結合組織をやさしく押してもらったら30分もしないうちに症状が和らいだのだ。それで完治したわけではないが、たちまち何の痛みもなく肩を動かせるようになった。 肩が回復するとすぐに、自分でも筋膜リリースを練習し始めた。フォームローラーやボール
レモンの5倍以上のビタミンCを賢く摂取「ブロッコリーと卵のスープ」｜管理栄養士が教える健康スープ | ヨガジャーナルオンライン
旬の食材、発酵食品…先人たちの知恵や工夫がたっぷり詰まった「和食」は、私たちを健やかな心身に導き、腸内の環境を改善することで健康やスリムな体形も叶えてくれます。食の欧米化が進んだ現代社会で、今こそ昔ながらの「和ごはん」に立ち返りませんか？一汁一菜でなくてもOK！手軽に日常の食卓に取り入れられる和風スープレシピを、管理栄養士の圓尾和紀さんが連載形式で教えてくれます。 厳しい寒さも一段落し、日中は春の暖かさを感じる陽気になってきました。とはいえ、まだ朝晩は上着がないと肌寒いことも多いです。 これから新年度も控え、環境の変化も多い時期でもあります。この時期にぜひとってほしい栄養素がビタミンCです。今回はビタミンCをしっかり補給できるスープをご紹介します。 ブロッコリーはビタミンCがレモンより豊富 ビタミンCといえばレモンというイメージをお持ちの方も多いと思いますが、レモン一個分に含まれるビタミン
背中で手をつなげる？【できない人はやってみて】肩関節のインナーマッスルを動かす簡単エクササイズ | ヨガジャーナルオンライン
ヨガのポーズでお馴染みの「ゴムカーサナ 牛の顔のポーズ」。このポーズは背中で両手をつなぎますが、なかなかバインドできない…というお声もあります。今回はスムーズにバインドできるようになるエクササイズとヨガポーズをご紹介します。 日常生活の中で背中で両手をつなぐポーズなどはしないような気がしますが、腕を下から後ろに回す腕の動きはエプロンの紐を結ぶ時やブラジャーのホックの着脱などがあり「結帯動作」と言われます。また、腕を上に上げて肘を曲げる動きはドライやーで髪を乾かしたり、髪を洗う時などがあり「結髪動作」と言われます。 背中で両手をつなぐ＝背中でバインドするのは「結帯動作」と「結髪動作」の複合的な動作であることがわかります。 これらの腕の動きには肩の関節と肩甲骨が動くことが必要になりますが、猫背の状態では背中で手をつなぐ距離が遠くなり動きが鈍くなります。さらに、不良姿勢が続いたり肩や肩甲骨のまわ
人気ヨガ講師が実践｜ダウンドッグが上達するウォーミングアップ３つ | ヨガジャーナルオンライン
基本ポーズでありながら、体が力んで辛く感じてしまい、苦手意識を持つ方が多いダウンドッグ。そこで、人気ティーチャーに、ポーズがぐっと楽になる「ゆるめポイント」を教えてもらいました。まずはポーズ前に行うべき３つのウォーミングアップ編！ ダウンドッグの前に･･･ 楽な姿勢で、力の抜き方や正しい重心のとり方を確認。感覚を覚えてからポーズを行うと、体を正しく使えます。 １.肩をゆるめる感覚を長座の姿勢でインプット 肩に力が入ると体全体が力みやすく、肋骨も圧迫されて浅い呼吸に。長座になり、ダウンドッグをイメージしながら、手のひらで天井をプッシュするように両腕を上へ。すると正しい感覚が身につき、ポーズをとる際に肩の力みを手放せます。 Photo by Kenji Yamada教えてくれたのは...ベビトレヨガインストラクター・岡本かなみ先生 岡本先生のダウンドッグ(Photo by Kenji Yama
「背中握手」できる？肩回りの筋膜をはがす「呼吸×筋膜リリース」 | ヨガジャーナルオンライン
背中で握手ができない人は肩周りの筋膜がこわばっています。今回はその肩周りの筋膜を呼吸を活用してリリースし、肩関節の可動域を広げる方法をご紹介します。 背中握手は、肩まわりの筋膜をリリースすればできるようになる photo by yurinaみなさんは背中で握手することができますか？背中握手は肩関節の可動域が関係しています。できない人は肩関節の可動域が狭くなっている状態。 肩関節の可動域を広くするには肩周りの筋肉を伸ばせばいいのですが、そのためには筋膜をリリースする必要があります。 筋膜リリースは呼吸をすることが大切！ 筋膜リリースとは、筋膜のよじれやねじれを解消し、筋肉の動きの回復を促すこと。 通常のストレッチとは違うのは、一定の方向に伸ばすだけでなく、さまざまな方向にときほぐします。自分の身体の強張っているところを感じ、ゆっくりと呼吸をしながら行いましょう。特に肩周りは、深い呼吸をするこ
【きつくない】ぽっこりお腹さん必見！伸ばすだけでお腹痩せが叶う「たった30秒」お腹ストレッチ | ヨガジャーナルオンライン
気温が高くなるこの季節は薄着をしたいけれど、自信がなくついワンピースやオーバーサイズの洋服でお腹を隠してしまう。そんな経験はありませんか？実はある部分のスペースを意識するとお腹は薄くなり、くびれを作ることができるのです。好きな洋服や眠っている洋服を着るために、朝30秒で出来るお腹ストレッチをご紹介します。 太って見える原因は？ こちらの写真を見てください。同日、同時刻の写真ですが、(左)くびれナシ(右)くびれアリと明らかに体型が違います。こんなにも見た目が変わる原因は一体何なのでしょうか？皆さんは分かりましたか？ photo by 榎本愛子見た目が変わる原因、それは姿勢なのです。左の写真は猫背にしており、右の写真は姿勢を正しています！姿勢が悪くなるとお腹のスペースが狭くなり、脂肪や内臓が入り切らなくなるため”ぽっこりお腹"となり外に飛び出してしまい、太って見えてしまうのです。 つまり、あな
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