ダイエットや健康の大敵とされる「炭水化物」ですが、正しく理解して摂ることで、太らない・疲れない ・寝つきがよくなる生活を送れるようになる、と語るのは文教大学教授・管理栄養士の笠岡誠一さん。笠岡さんの著書である『9割の人が間違っている炭水化物の摂り方』（アスコム）より、炭水化物の本当に正しい食べ方について一部抜粋してお届けします。 炭水化物が発がん性物質の発生を抑える！ 腸が元気になることで、大腸がんのリスクを減らすことができます。2022年の統計で、死亡数が多いがんは、女性の第1位、男性の第2位が大腸がん。罹患者数は、年間約16万人もの数になります。大腸がんの発症には、生活習慣、特に食生活との関連性が強く指摘されています。日本人の食生活が炭水化物を減らす方向にシフトしてから、急激に患者数が増えたがんの一つです。厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、炭水化物の摂取量は1955年には1日

「お腹の調子が悪くて気分が落ち込む」という経験がある人は多いのではないだろうか。これは「脳腸相関」と呼ばれるメカニズムによるものだ。腸と脳は情報のやりとりをしてお互いの機能を調整するしくみがあり、いま世界中の研究者が注目する研究対象となっている。 腸内環境が乱れると不眠、うつ、発達障害、認知症、糖尿病、肥満、高血圧、免疫疾患や感染症の重症化……と、全身のあらゆる不調に関わることがわかってきているという。いったいなぜか？　脳腸相関の最新研究を解説した『「腸と脳」の科学』から、その一部を紹介していこう。 高血圧と腸内マイクロバイオータ 日本では成人の３人に１人、高齢者では３人に２人が高血圧です。心臓病や脳卒中などの疾患につながる高血圧の予防には、減塩と体重管理が有効だとされていますが、２０１９年の国民健康・栄養調査報告によると、日本人の男性は、１日に10・９ｇ、女性は９・３ｇの食塩を摂取してい

「活性酸素」の増加が生活習慣病の誘発要因に 私たちの体の燃料はたんぱく質・脂質・糖質です。これら3大栄養素にはカロリーがあり、体のあらゆる機能は3大栄養素のカロリーを体内でエネルギーに変える（代謝する）ことで成り立っています。 野菜に豊富に含まれる「微量栄養素（ビタミン、ミネラル）」にはカロリーがありません。しかし、たとえば「ビタミンB1は糖質代謝を促進する」というように、非常に複雑な代謝プロセスには微量栄養素が必要不可欠です。その働きがなければ、カロリーをとっても体内でうまくエネルギーに変換されず、元気に活動できなくなってしまうでしょう。 それだけではありません。体内では常に「活性酸素」という物質が発生しています。俗に「サビ」とも言われますが、活性酸素は細胞を酸化させ、血管の劣化や肌の衰えといったあらゆる老化現象を促進します。ひいては生活習慣病の誘発要因にもなります。 「微量栄養素」が体

頭痛、疲労感、集中力低下、肌荒れなどを引き起こすグルテン不耐症実は、たんぱく質の中にはできるだけ摂らないほうがいいものがあります。それが小麦粉に含まれる小麦グルテンです。 小麦グルテンは、小麦粉に含まれるグルテニンとグリアジンという2種類のたんぱく質が絡みあってできる網目状の成分のことです。 パンやうどんなどを作る際、小麦粉に水を加えてこねると手にベッタリと張りつき、なかなか取れなかったという経験がある人もいるのではないでしょうか。この粘りと弾力を生み出しているのが小麦グルテン。パンをふっくらさせたり、麵がもっちりしたりするのは、小麦グルテンのおかげです。 しかし、小麦グルテンの粘りと弾力がかなりの曲者。グルテンの「glue」は、ラテン語・英語で「のり」という意味です。一度にたくさんの小麦グルテンを摂取すると、胃で消化しても粘りが残り続け、その名のとおり、のりのように腸内にベタベタと張りつ

「お腹の調子が悪くて気分が落ち込む」という経験がある人は多いのではないだろうか。これは「脳腸相関」と呼ばれるメカニズムによるものだ。腸と脳は情報のやりとりをしてお互いの機能を調整するしくみがあり、いま世界中の研究者が注目する研究対象となっている。 腸内環境が乱れると不眠、うつ、発達障害、認知症、糖尿病、肥満、高血圧、免疫疾患や感染症の重症化……と、全身のあらゆる不調に関わることがわかってきているという。いったいなぜか？　脳腸相関の最新研究を解説した『「腸と脳」の科学』から、その一部を紹介していこう。 肥満や糖尿病を悪化させる腸内代謝物 トランス脂肪酸を多く摂取すると、血中のＬＤＬ−コレステロール濃度が上昇します。このＬＤＬ−コレステロールは、そのままの状態では血中には溶けません。そのため、タンパク質と結合して血中に存在しています。このＬＤＬ−コレステロールの血中の濃度が高すぎると、血管壁に

腸内環境を整える働きがある「ビフィズス菌」。健康や美容に良いイメージがあるため、食品やサプリから積極的に摂取している人が多いのではないでしょうか？ しかし、株式会社サイキンソーが行った調査によると、ビフィズス菌を取り過ぎて腸に多く存在する状態になると、睡眠や精神状態に悪影響を与える可能性があると示唆されたのです。 「腸脳相関（ちょうのうそうかん）」という⾔葉があるほど、腸と脳は密接に繋がっており、腸内細菌が脳の機能や睡眠、精神状態に影響を及ぼすことが知られています。 同社は、2,387名の女性を調査。ビフィズス菌保有率を6群に分け、各群ごとに「睡眠の質についてお答えください」への回答の構成⽐を調べてみました。 2%以下 2～4% 4～6% 6～8% 8～10% 10%以上 その結果、2～4%群が最も睡眠の質が良く、それよりビフィズス菌保有率が低くても⾼くても睡眠の質が低い傾向がみられました

「お腹の調子が悪くて気分が落ち込む」という経験がある人は多いのではないだろうか。これは「脳腸相関」と呼ばれるメカニズムによるものだ。腸と脳は情報のやりとりをしてお互いの機能を調整するしくみがあり、いま世界中の研究者が注目する研究対象となっている。 腸内環境が乱れると不眠、うつ、発達障害、認知症、糖尿病、肥満、高血圧、免疫疾患や感染症の重症化……と、全身のあらゆる不調に関わることがわかってきているという。いったいなぜか？　脳腸相関の最新研究を解説した『「腸と脳」の科学』から、その一部を紹介していこう。 「母親の肥満と自閉スペクトラム症と腸内細菌」の 関係 マウスにおいては、肥満の母親マウスから生まれた赤ちゃんマウスは、周囲の状況に対して適切な行動（社会性行動）ができないことが知られていました。ニューロンにおいて、自閉スペクトラム症に関連する遺伝子群に変異は見られないにもかかわらず、母親マウス

「お腹の調子が悪くて気分が落ち込む」という経験がある人は多いのではないだろうか。これは「脳腸相関」と呼ばれるメカニズムによるものだ。腸と脳は情報のやりとりをしてお互いの機能を調整するしくみがあり、いま世界中の研究者が注目する研究対象となっている。 腸内環境が乱れると不眠、うつ、発達障害、認知症、糖尿病、肥満、高血圧、免疫疾患や感染症の重症化……と、全身のあらゆる不調に関わることがわかってきているという。いったいなぜか？　脳腸相関の最新研究を解説した『「腸と脳」の科学』から、その一部を紹介していこう。 うつ病患者の腸で減少している２種類の細菌 うつ病とは、一言で説明することは非常に難しいですが、抑うつ気分、興味の減退、認知機能の障害ならびに睡眠障害や食欲障害などの自律神経症状を伴います。また、腸管バリア機能の低下と体内で炎症反応が起こることで産生されるＣ反応性タンパク質（ＣＲＰ）やサイトカイ

腸活食材として「オートミール」が定番化したり、腸にまつわる書籍のベストセラーが出たり、芸能人やモデルが「腸活」をしていることを公言したりなど、「腸活が美と健康のために最重要である」、ということは一般常識になりつつあります。 ただ、具体的に、「腸活とは何か」と問われると、 「ヨーグルトや納豆などの発酵食品を食べればいいらしい」 「腸内環境がよくなると、肌がきれいになったり、便通がよくなるらしい」 と数年前からぼんやりとした知識のまま、アップデートしていない方も多いのでは？ 今回、都内で行われた大正製薬×森永乳業が共同で、20代の社会人を中心とした若い人にも腸活を広めようという「Bkins（ビーキンズ）」というビフィズス菌啓蒙プロジェクトの発表会に参加しました。そこで、子を持つ親にぜひ知ってほしい「若い人の腸内環境事情」にまつわる聞き逃せないお話がありました。 >>今の人は「余計なものを食べす

「お腹の調子が悪くて気分が落ち込む」という経験がある人は多いのではないだろうか。これは「脳腸相関」と呼ばれるメカニズムによるものだ。腸と脳は情報のやりとりをしてお互いの機能を調整するしくみがあり、いま世界中の研究者が注目する研究対象となっている。 腸内環境が乱れると不眠、うつ、発達障害、認知症、糖尿病、肥満、高血圧、免疫疾患や感染症の重症化……と、全身のあらゆる不調に関わることがわかってきているという。いったいなぜか？　脳腸相関の最新研究を解説した『「腸と脳」の科学』から、その一部を紹介していこう。 「長生きできるか」を左右する腸内代謝物ポリアミン こうした研究から、認知症の発症と相関関係のある腸内代謝物の一つとしてポリアミンが同定されました。ポリアミンは、プトレッシン、スペルミジン、スペルミンの総称で、すべての生き物の細胞で合成され、細胞の増殖や分化など、細胞のさまざまな生命活動に関わっ

加齢に伴う脳の萎縮は、認知機能の低下や認知症の発症に関与するといわれる。食事パターンと脳の体積変化を調べた国立長寿医療研究センターの「老化に関する長期縦断疫学研究」で、伝統的な日本食を続けていた女性は洋食がメインの女性に比べて、脳の萎縮が少なかったことが明らかになった。研究には1636人（40.3〜89.2歳）が参加、男性は815人、女性821人。研究開始時に、3日間（平日2日、週末1日）の食

長引く便秘や下痢は、「腸漏れ」の可能性があります。腸粘膜の細胞が炎症を起こすと、栄養が正しく吸収されず、栄養不足になる悪循環に陥ります。腸漏れの主な原因は、たんぱく質不足や腸内環境の悪化です。ストレス、睡眠不足、小麦粉やカゼイン、糖質の摂りすぎなどが要因となります。腸漏れ検査は自費診療で行われます。腸漏れ対策には「たまごわやさしげ」食品が効果的です。卵、豆類、海藻類、野菜、魚介類などをバランスよく摂ることで、腸内環境を整え、腸粘膜の炎症を改善できます。 栄養バランスの良い食事を心がけていても、栄養不足に陥ることがある。その原因は、腸粘膜にすき間ができ、栄養が正しく吸収されない「腸漏れ」だという。医師の平島徹朗さんと秋山祖久さんの共著『たんぱく質と腸の新常識　絶対に漏らしてはいけない新しい腸活とたんぱく質の正しい摂り方』（Gakken）より、一部を紹介する――。■知らない間に起きている「腸漏

腸には免疫細胞の約70％が存在しているため、腸内環境を整えれば免疫力の向上が期待できます。食品の免疫調節機能に詳しい広瀬教授は、特に効果的なのは「海藻」だといいます。 腸活するなら意識したい「シンバイオティクス」 体に有用な善玉菌「プロバイオティクス」と善玉菌の栄養源「プレバイオティクス」を同時に摂取することを「シンバイオティクス」といい、より効果的な腸活につながります。 【プロバイオティクスとは？】 腸内フローラのバランスを改善する善玉菌で、腸の調子を整える効果があります。 （善玉菌の例） ・乳酸菌 ・ビフィズス菌 ・納豆菌 ・麺菌 （善玉菌が多く含まれる食品） ヨーグルトやチーズなどの乳製品や乳酸菌飲料、納豆や味噌、ぬか漬け、キムチなど。 【プレバイオティクスとは？】 乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌の栄養源となり、善玉菌を増やす作用のあるもののことです。食物繊維には水溶性と不溶性の2

多様な口内細菌がうごめく姿に驚く藤本美貴さん。洗口液を垂らすと大半が死滅する様子も映し出された＝東京都内で行われた「お口から健康委員会」発足発表会（重松明子撮影） 寝起きに水を飲まないで！　睡眠中に増殖した口内の悪玉菌（歯周病などの原因菌）が生きて腸に届く危険が…。その前のうがい殺菌を勧める「口腸相関」啓発が活発化している。腸活ブームで、腸内細菌がメンタルや全身に作用する「腸脳相関」が知られるようになったが、腸につながっているのがまさに「口」だ。唾液に含まれた悪玉菌が腸内細菌叢（そう）を乱して炎症からがん化、また血液を介して全身に送られることで糖尿病や認知症、心血管疾患などへ影響すると多くの研究で報告されており、全身の健康を意識した口腔（こうくう）ケアが活況だ。 衝撃！歯周病菌の〝見える化〟「私どもが開発した、スマホで見る顕微鏡『見る菌』で、私の口内の菌をご覧ください」 細菌の〝見える化〟

特に女性では悩んでいる人も多い「便秘」。便秘イコール食物繊維、とすぐに浮かびますが、食物繊維にも種類があり、さらに食物繊維と組み合わせて食べるとより良い食品などもあります。腸の健康は、全身の健康や美容にもしっかりつながっています！　腸活の基本について学んでいきましょう！ こんにちは、管理栄養士の宮崎 奈津季です。 人には言えずに悩んでいる人も多い「便秘」。腸の健康は全身の健康に直結するので、できるだけ良い状態を保ちたいものです。今回はそのための食生活などについて解説していきます！ 「便秘」の定義って？ 「慢性便秘症診療ガイドライン2017」で、「便秘」とは「本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」と定義されています。また症状が6カ月前からあり、最近3カ月間は便秘症といえると診断されると「慢性便秘症」に分類されます。 ひとことで「便秘」といっても、人によりさまざまな種類や

グアー豆からとれる「グアー豆食物繊維」は、一般的な食物繊維よりも多様な健康効果が期待できることから、近年注目が高まっています。研究によりわかってきたグアー豆食物繊維の効果をご紹介します。 グアー豆食物繊維とは 「グアー豆食物繊維」は、グアー豆を原料とする高発酵性の食物繊維です。 食物繊維には様々な種類があり、種類により発酵性もそれぞれ異なります。このうち「高発酵性」食物繊維は善玉菌のエサになりやすいため、腸内環境の改善に有効です。 さらに、善玉菌が高発酵性食物繊維を代謝・分解すると、「短鎖脂肪酸」が生成されます。短鎖脂肪酸は腸内環境を健常に保つために重要な成分で、さらに、免疫調節、美肌維持や糖尿病・メタボリックシンドロームの予防など、全身の健康を調節する役割を担っています。グアー豆食物繊維はこのように様々な効果を持つ短鎖脂肪酸を効率的に増やすために有効な食品成分の一つです。

年間5万人以上の命を奪う大腸がん 高齢化が進むにつれ、日本国内でがんにかかる人、がんが原因で死亡する人の数は増加しています。 中でも増加傾向にあるのが大腸がんです。厚生労働省のデータによると、2020年にがんで死亡した人は37万8385人。男性の大腸がんでの死亡順位は第3位ですが、女性は1位となっています。 日本では今、年間5万人以上が大腸がんで亡くなっていて、この20年くらいの間に罹患率も死亡率も、世界のトップを走るようになってきました。アジアの中でもダントツに高いという状況です。 大腸がんが増える理由は高齢化が進んでいることや食の欧米化など、いくつか理由が考えられますが、死亡率が上がっていることを考えると、日本の大腸がん検診制度が十分でないという側面もあるかもしれません。さらに重要なことは、日本だけでなく世界でも大腸がん罹患年齢が若年化していることです。 推奨されている便潜血検査の“落

【更年期の健康】夏疲れが腸に出る⁉　「ゾンビ腸」にご用心 大人のおしゃれ手帖編集部 この記事の画像一覧を見る（6枚） 便秘、肥満、頭痛、肌荒れ、冷え、体臭……気になる不調は「ゾンビ腸」が原因かも⁉　猛暑が続いた今年の夏の影響で、秋以降、腸の不調が加速する可能性もあると、日本初の便秘外来を開設した順天堂大学教授・小林弘幸先生は言います。更年期はとくに腸の健康が気になる世代。今から心がけたい対処法をご紹介します。 「ゾンビ腸」ってどんな状態のこと？栄養を吸収し、全身に行きわたらせる機能を持つ腸。とくに、小腸から送られてきた食べかすから水分やミネラルを吸収し、便をつくる大腸は、消化器官の終点で老廃物がたまりやすい部分。大腸に体に有害な物質がたまるとその毒素が栄養とともに全身をめぐり、トラブルを引き起こすのです。 ホルモンバランスの乱れに加え、現代社会はバランスの悪い食生活、ストレスなどで腸内に老

オーツミルクは、近年注目されているプラントベースの飲料のひとつで、栄養価の高さから世界中で多くの支持を集めています。その起源は1990年代のスウェーデンに遡ります。当時、ラクトース不耐症や乳製品アレルギーを持つ人々のために開発された代替飲料として、スウェーデンの企業「Oatly（オートリー）」が、オーツを主原料としたミルクを初めて商業化したことで、オーツミルクの市場が拡大したそうです。 オーツミルクの注目すべき栄養素のひとつが、β-グルカンという食物繊維！　水溶性の食物繊維で、血中の悪玉コレステロールを低下させる効果があることが報告されています。これは、心血管疾患のリスクを軽減する要因として広く認識されており、オーツミルクを摂取することで同様の効果が期待できるとされているのです。オーツミルク1杯（約240ミリリットル）には、約1グラムのβ-グルカンが含まれていて、日常的に摂取することでコレ

若々しく健康でいるためには、腸内環境を整えることが大切です。消化を促す唾液をよく出すレシピを、料理家の真藤舞衣子さんに教わります。今回は、お酢とトマトの酸味が食欲をそそる「サンラータン」です。 （『天然生活』2023年11月号掲載） “若々しくて元気な体”の秘訣は「胃腸」にあり健康な胃腸とは「食べ物をしっかりと消化して、毎日きちんと便が出る状態です」と教えてくれたのは料理家の真藤舞衣子さん。 「唾液に含まれるアミラーゼという消化酵素が、食べ物に含まれるデンプンを分解して、消化を助けてくれます。便秘になったり、おなかがゆるかったりする人は、よくかんで食事をしていない人が多いのですが、よくかまないと消化を助ける唾液が出ないからなんです」 胃腸の健康には菌も関係しています。悪玉菌が増えると腸の中に有害物質を発生させ、便秘や下痢、免疫力低下、肌荒れなどを引き起こします。 この悪玉菌を抑制するには、