最近、少し眠りが浅いと感じる日があるので、安眠に効くというラベンダーのアロマオイルを試しに使ってみた。また、アロマはうつにも効果があるものもあり、ストレス対処に上手く組み込むといいかもしれない。 以下、調べたことをメモ。 万人に効果があるわけではない リラックスできるアロマといえば、ラベンダーであるが、万人に効果があるわけではないという。ラベンダーのアロマで、頭が痛くなる人もおり、逆効果の場合もあるというので注意が必要である。体にいい悪いに関わらず、嫌いな匂いは心に悪いということである。そのため、効用よりもまずは匂いを嗅いでみることが大事。 アロマテラピー 匂いは脳との結びつきが強い。 アロマの匂いは、脳の本能的な部分に働きかけることができる。認知症予防での研究が進んでおり、介護の現場でも、見直されてきていると介護関係者に聞いた。また、アロマオイル（精油）は、呼吸や皮膚を通して体内に入る。

今週のお題「ゴールデンウィーク2014」 僕は友達が少ない！ いきなりの「友達いないぜ！」発言。 インパクトがある始まり方にしようと思って書いたら、思ったよりもテンションが下がってしまった。 なにはともあれ、ゴールデンウィーク中に、一人で遊ぶため、一人用アナログゲーム「ロビンソン漂流記」を買った。 ロビンソン漂流記 完全日本語版 出版社/メーカー: アークライト発売日: 2012/11/03メディア: おもちゃ＆ホビー購入: 2人 クリック: 2回この商品を含むブログ (1件) を見る 中身はこんなの。 ゲーム内容 孤島にたどり着いたロビンソン・クルーソーを導いて、災厄と海賊に立ち向かっていく。災厄とロビンソンの山札を用意し、災厄の山札から引いた災厄カードに対して、ロビンソンの山札（デッキ）からカードを引いて、立ち向かう。 最初のロビンソンのデッキには弱いカードばかりだが、災厄に打ち勝てば

前回のリワークの話の続き。 うつな人も、そうでない人も知って欲しい「リワーク」のこと 以下の内容を簡潔に書く。 ・リワークの役割 ・リワークを通した復職 ・リワークで行うこと（概要・ちょっと詳細） 「リワークで行うこと」は、セルフケアとして休職していない人にも役立つ内容だと思う。社会でストレスを感じている人は、知って欲しい内容や考え方である。 リワークの役割 リワークは、参加者、主治医、職場と連携をとり、復職までの計画をコーディネイトする。基本的には、参加者が職場と連絡をとるが、場合によっては、リワークが職場と連携をとり、参加者の復職をサポートする。 リワークを通した復職 うつ状態で、休職し、リワークを利用して復職するまでには３つの期間に分けられる。 急性期 うつ状態がひどく、自宅休養する時期。 この時期には、リワークは受けられず、休養、服薬を続け回復を計る。回復が認められたら、主治医の合

新年度が始まってからの環境の変化や、新人さんの5月病とGW明けから、うつ状態の方が増える傾向にあるようです。うつ状態になった人、そうでない人も知って欲しい「リワーク(職場復帰)」について、自分の経験を通して書く。 もし、うつになった人や、うつの人がが周りにいるならば、「リワーク」という選択肢があることを覚えて欲しい。 リワーク支援とは リワーク支援とは、うつ病などで休職した人へ、復職に向けた準備を行う支援活動のことです。うつ病は再発率が高く、再発で休職を繰り返しやすい。しかし、リワーク支援後の再発率はかなり低くなるという。全ての人が再発しないわけではなく、これから自分が再発する可能性がないわけでもないが、リワーク前と後では、思考のクセや、価値観まで変わっているのは実感できているため、オススメしたい。 リワーク支援は、復職したければいつでも受けれるわけではなく、病状が安定し、復職の意欲がある

筋弛緩法とは、緊張している筋肉を緩めてリラックスする方法。 質の良い眠りのための習慣で、呼吸法に触れたので、自分がやっているやり方を書く。この筋弛緩法は、ちゃんとした方法をやろうとすると40分以上かかってしまうため、寝る前に簡易的なもので済ませている。 これも腹式呼吸と同じで、身体から気分を変える方法である。 人間は、不安や緊張を感じると、筋肉が緊張状態になる。また、体の筋肉が緊張状態だと、脳は本能的に警戒状態になるため、より不安や緊張する気分となる。 そのため、身体（筋肉の緩和）から気分（リラックス）に影響を与えて、寝付きを良くしている。 （・・・またこの図） また、筋肉の緩和に意識を向ける事で、不安や緊張からそらすことも同じである。 筋弛緩法 やり方は簡単。筋肉に力を入れて、緩めるだけ。 筋肉に力を入れる緊張フェーズを5〜7秒続ける。 それから、息を吐いて力を一気に抜く。 筋肉を緩める

今週のお題「飲み物」 成城石井に「バジルシード ドリンク(ホワイトグレープ)」が売られていたので買ってみた。 見た目は、どうみてもカエルの卵 昔、排水溝の中で見つけて、バケツ一杯に持っていって、母親に怒られた思い出のあるカエルの卵である。結局持ち帰って、おたまじゃくしで、うじゃうじゃになったカエルの卵である。 バジルシードの効果 食物繊維たっぷりで、腹持ちがよくダイエットによいようだ。 食物繊維たっぷりということで、便秘とかにもいいのかな？ Amazonでも売られているが、水で戻して使うようである。 水で戻すと30倍まで膨らむらしい。 バジルシード100グラム 出版社/メーカー: 協同食品株式会社メディア: その他この商品を含むブログを見る バジルシード自体には味がないみたい。 ホワイトグレープ味だけである。なので味も悪くない。 バジルシードのつぶつぶも小さく、喉越しも悪くなかった。 値段

感情は呼吸に影響を与える。 不安が高まってくると、呼吸が浅くなり、回数も多くなる経験をした人も多いはず。逆に、呼吸を整えれば、感情に影響を与えることができる。 認知の話でも触れたが、思考、身体、気分、行動は相互に関連している。この場合は、気分（不安）が身体（呼吸を浅くする）に影響を与えている。しかし、身体（呼吸を深くする）が気分（リラックス）に影響を与えることができるということである。 自分は、よく緊張している人を見かけて、「深呼吸したら？」っと声をかけていたが、あんまり意味を分かっていなかった。気分より先に呼吸から整えるためだったのだ。以下の方法は、「深呼吸」と言えば「深呼吸」だが、より効果のある「深呼吸」をするための方法をまとめる。 （・・・とはいってもただの腹式呼吸である。） 鼻から吸って口から吐く 呼吸の仕方は、鼻から吸って、口から吐く。鼻から吸っている時は、口を閉じ、口からは吸わ

以前、カフェインを摂取しないために、麦茶でカフェオレを作る記事を書いた。 ノンカフェインのために麦茶でカフェオレ - 黒猫のひとりごと 麦茶は浅煎りなので、焙煎すればなおOK的な意見をいただいたので試してみた。 普通の麦茶パックを使う。 中身をフライパンの上に。 中にカブトムシがいそう・・・ 麦茶をフライパンで追加焙煎する。 しばらく焙煎したものがコチラ（写真は二袋分） カブトムシの土が湿った色になった・・・ ペーパードリップでコーヒーと同じように入れてみた。 見た目は薄めのコーヒー。 砂糖とミルクを入れると・・・見た目は薄めのカフェオレ。 飲んでみると・・・ 麦茶っぽさが抜けて、コーヒーに近くなったような気がするが薄い。 麦茶は味が出にくいため、ペーパードリップだけだと薄い。 あと、もうちょい焙煎した方がよかったかもしれない。 まとめ 味を極める人には、追加焙煎するとよいかもしれない！け

以前から、薫製はたまにやっていたが、鳥はむでやったことがないため実施。しかも、雨が降っていた日にやろうとしたので、初めて室内でやることになった。そんな話。 鳥はむを作る レシピはクックパッドのコレとほとんど同じ。 ほっとけばできる鶏ハム by 真さん [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが170万品 手間が少なく、綺麗なハムになるレシピ。 砂糖と塩の量は、いつも計ってない。よって毎回味が違う。 全体に塗って少しじゃりっと残っているくらいにしている。 レシピと違い２日ぐらい冷蔵庫におくことが多いが、特に問題なし。 あとは、レシピ通りやって完成。 （・・・あんまりレシピ通りやってない） 割ときれいに丸くできた。 味見して、ハムだったら、OK。 表面をキッチンペーパーで拭いてから、乾かす。寒い時期は、扇風機で乾かしてもよい。暖かい時期は、冷蔵庫の中で乾かす。保存食ではなく、香り付け程度の

過去に、ストレスに対する思考（認知）の考え方を書いた。 今回は、ストレスに対する身体、行動、気分の反応について書く。 ストレッサーとストレス反応 ストレスのモデルは、ストレッサーとストレス反応で描かれる。 ストレッサーとは、自分に対してストレスを与える環境や原因となるもの。 「親からの注意されるのがストレス」「上司から小言がストレス」「人前に立つのがストレス」というように、日頃から何か嫌な思いをしているものでもある。 ストレス反応は、そのストレッサーからストレスを受けて起こる自分自身の反応である。 例１：「親からの注意された」結果、イライラし、強い口調で返す。 例２：「人前に立った」結果、不安になり、緊張して、声が小さくなる。 ストレス反応の4分類 このストレス反応は、４つに分類ができる。 １つは、思考(認知)であり、以前に詳しく述べた。 認知療法を学んできた - 黒猫のひとりごと スキー

スーパーに猫のご飯を買いにいったらコレが売っていた。 猫のご飯にも、とうとう18歳以上が出た。今まで、16歳以上はあったが、18歳以上は見つけられなかった。猫の18歳と言えば、人間でいう90歳程度。 やはり、猫の高齢化は社会に定着しつつある。知り合いの65歳のおばあさんが、今まで猫を飼っていたが亡くなってしまったので、新しく飼い始めたいが、猫の方が長生きする可能性が高く、飼えないと言っていた。 食事、医療の進歩。飼い主の知識向上により、猫の寿命も20年時代。20年といえば、子供を一人育て上げる年数だ。オウムの80年に比べたら短いが、猫を飼うのにもそれなりの覚悟が必要がある。 ちなみに、このミオレトルト１８歳以上は、うちの猫様はお気に召さなかった。「まだ、介護食にはお世話にならないよ」と言わんばかりの顔であった。 そして、自分もこれは食べれなかった。 そう、普段から、猫缶をいくつか食べている

生き物の本が好き。 いくつか読んだ生物の本の中から、ポイントと共に５つをプッシュ。（有名な本なので、多分、全部図書館にあります。） フジツボ―魅惑の足まねき フジツボの幼生かわえぇってなる本。 フジツボ―魅惑の足まねき (岩波科学ライブラリー) 作者: 倉谷うらら出版社/メーカー: 岩波書店発売日: 2009/06/24メディア: 単行本購入: 9人 クリック: 133回この商品を含むブログ (16件) を見るフジツボの生体から、フジツボと人間との関わり合いの歴史までを幅広く取り扱っているフジツボファンのための本。 個人的には、キプリス幼生の付着ダンスがツボ。 海に行った時に、思わずフジツボを探してしまいたくなる一冊。 クマムシ？！ー小さな怪物 クマムシに生まれなくてよかったと思える本。 クマムシ?!―小さな怪物 (岩波 科学ライブラリー) 作者: 鈴木忠出版社/メーカー: 岩波書店発売日

他の方のブログは滅多に引用しないのですが、あまりに自分の結婚一年目と同じだったもので・・・ 「察してほしい」気持ちをなくせば夫婦喧嘩は8割減る - はなこのブログ。 読ませていただきました。 女性の考えが、面白く描かれていて、非常楽しかったです。 過去に同じ経験があるため、男の自分から見ても、この通りだと思いました。 女性はいきなりブチギレ。男性ハテナ。 ブログを読ませていただいて、過去のこんな出来事を思い出しました。 結婚一年目。 家事を分担するルールを決めて、奥さんが洗濯、自分が食器洗いをしていました。 ある日曜日、奥さんが洗濯する前に、「洗濯物がいっぱいあるわ。」とは言ってました。自分も食器洗いがあるため、お互い作業に移ります。 30分後、自分は食器を洗い終わって、猫とくつろいでいました。しばらくして、奥さんが洗濯完了して、軒下から戻ってきたら、なぜか不機嫌。顔も合わせません。 この

うつ状態になり休職した時に、何度も主治医やカウンセラーに「睡眠の大切さ」を説明してもらった。３ヶ月前までは、睡眠薬を毎日服用していたが、少しずつ量を減らし、今は服用せずとも決まった時間に眠ることができるようになった。今日はそんなお話。 積極的休息 最初、この単語を見たときは、「何その矛盾した感じ・・」と思った。 しかし、休息はいつでもとれるわけではなく、時間の確保と準備が、重要だ。とにかく寝ればなんとかなると思っていたが、質のよい睡眠をとるため睡眠のための準備も必要だということは、改善してから実感できた。 自分は休職する前には、寝たくなかった。 日々の業務に追われて、自分の時間がなく、寝れば明日が来てしまうという憂鬱感。寝ようと思えば寝れるし、時間さえとればいいんだろさえ思っていた。しかし、ストレスから生活リズムが乱れ、睡眠もうまくとれず、ストレスを溜める悪循環に陥っていった。たとえ睡眠時

朝５分掃除すると頭によさそうなので、実践してみた話。 こうゆう本に影響された 下の２冊を読んで、気になった点があったので、実践しようと考えた。 脳が冴える15の習慣―記憶・集中・思考力を高める (生活人新書) 作者: 築山節出版社/メーカー: 日本放送出版協会発売日: 2006/11メディア: 新書購入: 130人 クリック: 1,222回この商品を含むブログ (323件) を見る気になった点 脳トレに家事がいいよ！ 掃除のプロセスを考え、脳に体力をつけられるよ！ 朝のウォーミングアップで、体を動かすのはいいよ！ 30日で人生を変える　「続ける」習慣 作者: 古川武士出版社/メーカー: 日本実業出版社発売日: 2010/11/11メディア: 単行本（ソフトカバー）購入: 12人 クリック: 88回この商品を含むブログ (23件) を見る気になった点 習慣化のためには、ベビーステップ（簡単に

ストレスがたまっている人、うつ状態になった人、周りにそういう人がいる人にもオススメな一冊。 ストレスになる考え方を変えるための、認知行動療法が事例を通して学べる本を紹介。認知行動療法でいい本はいくつかあるけど、最初に一冊だけオススメするならどれにするか？と聞かれたらコレ。 ケアする人も楽になる 認知行動療法入門 BOOK1 作者: 伊藤絵美,matsu出版社/メーカー: 医学書院発売日: 2011/02/01メディア: 単行本（ソフトカバー） クリック: 7回この商品を含むブログ (3件) を見る こんな人にオススメ ・認知行動療法を学びたい人（Book1） ・相性が悪い人との付き合いかたに悩んでいる人（Book1） ・無能な同僚・上司・部下に腹が立って仕方がない人（Book2） ・キレる上司のいる職場に恐怖を感じる人（Book2） ・精神的に不安定な知人とのかかわり方に悩む人（Book2

一時期不眠に悩まされたため、コーヒーを飲むのを控えた。 一日に濃い目のコーヒーを4,5杯飲んでおり、調子が悪いと心臓がドキドキしていた。 だから、コーヒーを控えて、麦茶でカフェオレに変えた。 作り方は簡単。 コップに、麦茶の一リットル用のティーパックを入れて、熱湯を注ぎ、濃い麦茶を作る。 麦茶は濃ければ濃いほどよい。冷ましてアイスでもいける。 あとは、麦茶に砂糖と牛乳を入れるだけ。 砂糖はなくてもいいが、牛乳は必ず入れる。入れないと当然、麦茶になる。 （甘い麦茶もまずくはないけど・・・） 砂糖と牛乳の量はお好みでよいが、あまり牛乳が多いとキビシい感じになる。 麦茶を出している間に冷めてしまうのが嫌な場合は、魔法瓶で濃い麦茶を作ればよい。 ５倍以上濃縮した麦茶であれば、方法は問わない。 この飲み物の利点は、ノンカフェインである上に、非常に安いこと。 麦茶パックの安さには毎回驚かされる。 うち

ステップの最後として、スキーマ（思考のクセ）の変え方を具体的に書く。 スキーマ（思考のクセ）を知る方法 - 黒猫のひとりごと スキーマ(思考のクセ)を変える前に - 黒猫のひとりごと 以下の方法は、本から学び、カウンセラーも通して、自分が実際に行った内容を書いたものである。すべての人に効果があるとは限らない。 最初に結論を書くと、スキーマ(思考のクセ)を変えるには、もう一人の自分に変えさせる。これだけだと意味が分からないため、具体的に実施した方法を書いていく。 手順は次の２つのステップからなる。 1.新しいスキーマを用意する 2.新しいスキーマの提案する 詳細な内容は以下に書く。 1.新しいスキーマを用意する まずは、自分を苦しめる古いスキーマを変えるために、自分にやさしい新しいスキーマを用意する。どのように新しいスキーマを用意するかというと、自分への問いかけと回答を行い、そこから自分にと

前回までで、自分を客観的にみて、スキーマ（思考のクセ）を受け入れた。今回は、その次の段階の話。 スキーマ（思考のクセ）を知る方法 - 黒猫のひとりごと スキーマを変える前に、ちょと止まって、再確認。 スキーマを変える前に 前回までに、自分をスキーマを理解し、客観視できるようになって、スキーマを変えるための準備が整ったことになる。 自分を客観視できているか分からない場合は、スキーマを探る前と後の気持ちを比べると分かりやすい。自分は、スキーマを理解できた時点で、かなり気持ちが楽になった。自分にとって何が不安や不満だったかがはっきりしたからである。自分が置かれている状態が分からないのもストレスの一因だった。 知らないものは、変えられない 自分も同様、スキーマを理解し、受け入れるまで客観視できていないと、変えようと思ってもスキーマは変えられない。自分は、「自分を客観視できること」こそ、認知行動療法

以前、Macでマインドマップ「MindNode Pro」について記載したが、iOS版は詳細に記載しなかったため、Windowsとの連携や、使用感も含めて書く。 Macでマインドマップ「MindNode Pro」 - 黒猫のひとりごと MindNode IdeasOnCanvas GmbH仕事効率化¥1,000 ノードの追加がサクサク キーボード画面上部に、子ノードを追加するボタンと兄弟ノードを追加するボタンが置かれており、つぎつぎにノードを増やしていける。そのため、思考を止める事なくマップを拡張していくことが可能である。 美しいブランチ Mac版同様、カラースタイルもあり、カスタマイズが可能になっている。 ブランチやノードの表現がきれいであるため、マインドマップが楽しく描けるという点はMac版からはぶれていない。 スマート配列という機能があり、マインドマップをぐちゃぐちゃに描いても、美しく