腸脛靭帯炎 再発予防の筋トレを始めよう | マラソン一年計画
→大腿四頭筋を鍛えるアイソメトリックトレーニング 仰臥位または足を投げ出してすわって、膝のうしろにうすい枕やタオルを巻いたものをおき、膝をゆっくりと完全に伸ばそうとするようにして、静かに大腿四頭筋を１０秒ほど収縮させる。関節をうごかさないで筋肉だけを収縮させる要領。タオルを下に押し付け、膝蓋骨を引き上げる感じで。一回で運動する回数は１０～３０回、１日３セットを基本として徐々に回数をふやす（１日に何回かに分けて合計２００～３００回まで）。ポイントは１０秒間力をいれることと、毎日の継続。 →膝蓋骨を内側に引っぱる筋肉（太ももの内側の内側広筋）を強化する ・両膝を伸ばして立つ。大腿四頭筋（太ももの前面）を引き締めて、膝蓋骨を持ち上げるように。この姿勢を約10秒間保ったら力をゆるめる。1日に何回も繰り返す。 ・両膝を伸ばし、両脚を大きく開いて床の上に座る。つま先ができる限り外側に向くように、脚を回
腸脛靭帯炎(ランナー膝)【マラソン・ランニング障害】
腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)はランナーに多い膝の外側の障害です。走る際の繰り返す膝の屈曲・伸展(曲げ伸ばし)により腸脛靭帯が大腿骨の外側上顆（がいそくじょうか）と呼ばれる骨の出っ張りを前後に乗り越える際の物理的なストレス（圧迫・摩擦・伸張・捻転ストレス）により起こります。 別名：ランナー膝やランナーズニーとも呼ばれます。 治療院を受診した直近100名の市民ランナーの統計を以前取りましたが、100名中32名が腸脛靭帯炎での受診でした。 ※腸脛靭帯はお尻の大殿筋（だいでんきん）と大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）の2つの筋肉が合体して太ももの外側を下に向かって伸びています。つまりお尻の筋肉が緊張すると腸脛靭帯に強いテンションがかかります。 腸脛靭帯は膝を伸ばした状態では外側上顆（骨の出っ張り）より前に、膝を曲げた状態では後ろに移動します。実験では膝関節屈曲30～45°を境に前に
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