腸脛靭帯炎 再発予防の筋トレを始めよう | マラソン一年計画→大腿四頭筋を鍛えるアイソメトリックトレーニング 仰臥位または足を投げ出してすわって、膝のうしろにうすい枕やタオルを巻いたものをおき、膝をゆっくりと完全に伸ばそうとするようにして、静かに大腿四頭筋を１０秒ほど収縮させる。関節をうごかさないで筋肉だけを収縮させる要領。タオルを下に押し付け、膝蓋骨を引き上げる感じで。一回で運動する回数は１０～３０回、１日３セットを基本として徐々に回数をふやす（１日に何回かに分けて合計２００～３００回まで）。ポイントは１０秒間力をいれることと、毎日の継続。 →膝蓋骨を内側に引っぱる筋肉（太ももの内側の内側広筋）を強化する ・両膝を伸ばして立つ。大腿四頭筋（太ももの前面）を引き締めて、膝蓋骨を持ち上げるように。この姿勢を約10秒間保ったら力をゆるめる。1日に何回も繰り返す。 ・両膝を伸ばし、両脚を大きく開いて床の上に座る。つま先ができる限り外側に向くように、脚を回
